• ビタミンC欠乏症
• ビタミンCの健康効果
• 食事からのビタミンC

サプリメントからのビタミンC

ビタミンC欠乏による臨床症候群である壊血病は紀元前1550年に初めて報告されました。

ヒポクラテスの記述によると、「口の中が悪くなり、歯茎が歯から剥がれ、鼻孔から血が流れ…脚に潰瘍ができ、そのうちのいくつかは治り…皮膚が薄くなる」

18世紀、イギリス海軍のジェームズ・リンドは、レモンとオレンジを食べれば壊血病は寛解することを発見したそうです。 20世紀初頭には、アスコルビン酸（一般にビタミンCと呼ばれる）の構造と合成が発見されました。

ほとんどの動物は自分でビタミンCを作りますが、人間にとっては必須ビタミンなのです。

ビタミンCの欠乏

ビタミンCは、新鮮な果物や野菜に自然に含まれています。 実際、それは我々がビタミンCの約90％を消費する方法です。定期的にこれらの食品を食べていない最も頻繁にビタミンC欠乏を作成します

それでも、それはそう簡単ではありません。 ビタミンCは熱に弱く、煮たり調理したりすると、食品の栄養価を落としてしまいます。 ビタミンCは熱に弱く、煮たり調理したりすると栄養価が落ちてしまうため、食品の通過時間やその他の要因によってビタミンCの濃度が低下する可能性があります。

より一般的なのは、研究者が不顕性ビタミンC欠乏症（またはより微妙で、常に認識できるわけではない）と呼ぶものである。 ビタミンC欠乏症の最初の症状は疲労で、これは非特異的ですが、かなり一般的です」

Erica Julson, MS, RDN, CLTは、「ビタミンC欠乏症は先進国では比較的まれですが、それでも20人に1人以上がかかっています」と述べています。 また、アルコールの乱用もビタミンCの欠乏を引き起こす可能性があります。 食物の種類が少ない人、吸収不良の人、一部のがん患者を含む特定の慢性疾患のある人は、いずれもビタミンCの欠乏を経験する可能性があります。

ビタミンC欠乏症のもっと微妙な症状で、発症までに数ヶ月かかるものもあります。

• 荒れた、でこぼこの肌
• あざができやすい
• 傷の治りが遅い
• 痛みがある。 関節の腫れ
• 骨が弱い
• 歯茎の出血
• 免疫不全
• 気分不良
• 疲労
• 原因不明の体重増加
• 炎症と酸化ストレス

ビタミンCの健康効果

ビタミンCの免疫と酸化ストレス ビタミンCの健康効果。保護することができます。 抗炎症、抗ウィルス、抗菌の役割はよく知られています。 また、多くの酵素（コラーゲン合成を含む）の補因子として働き、水溶性の抗酸化物質として作用します。 ビタミンCは、がんや神経変性疾患を含む多くの症状に効果があるため、研究者はビタミンCを高く評価しています。ビタミンCは健康をサポートし維持するために複数の役割を果たします。 ビタミンCのカプセルをいくつか飲み込めば、楽になるでしょうか？

1970年代、アメリカの科学者でノーベル賞を受賞したライナス・ポーリングは、そう主張しました。 ビタミンCは風邪の治療や予防に効果があると。 その後の研究によってさまざまな結論が出され、今日、多くの批評家がポーリングを優秀な人物、あるいは論争の的とみなしています。

ビタミンCは風邪に効くのでしょうか？ 可能性はある。 逆に、ビタミンCが不足すると、ある種の病原体に対する抵抗力が弱まるので、このビタミンが多ければ免疫システムをサポートできる。 ほとんどの研究では、毎日1,000 mg以上のビタミンCを使用し、いくつかの研究では、ビタミンCを摂取した参加者を数年間追跡調査しました。

研究者は、ビタミンCを定期的に摂取しても風邪を予防できないが、風邪の期間を10%程度短縮できると結論づけました。 つまり、もしあなたが10日間風邪をひいていたとしたら、ビタミンCを定期的に摂取することで1日短縮することができるのです。

ビタミンCの常用者は風邪の症状も軽かったが、いったん病気になるとビタミンCは風邪の期間を短縮しなかった。

メタアナリシスではビタミンCが健康人の病気の期間をわずかに短縮するが、その発生率と重症度には影響しないことが示されている。 言い換えれば、病気のときにビタミンCのサプリメントを大量に摂取して、翌朝には素晴らしい気分になっているなんてことは期待しないほうがいいということです。

酸化ストレス（フリーラジカルが体の抗酸化防御を圧倒するとき）と炎症は、風邪を含む多くの病気の原因となっています。 ビタミンCは、その両方を軽減するのに役立ちます。

強力な抗酸化物質として、ビタミンCは免疫系をサポートすることにより、免疫防御に貢献します。 ビタミンCが不足すると、免疫力が低下し、呼吸器感染症や全身感染症など、感染症にかかりやすくなります。 また、感染症は炎症の増加により、ビタミンCの濃度に大きく影響します。

デトックス

家具、化粧品、クリーナー、食品には8万を超える化学物質が存在します。 そのほとんどは、人間の健康への影響について十分にテストされていません。

デトックスは、年に数回起こるものではありません（専門家が設計したプランが、あなたの体の解毒能力を高めるのに役立ちますが）。 ある動物実験では、最も毒性の強い重金属の1つである鉛の排泄を、低用量のビタミンCと比較して、高用量で促進することがわかりました。

抗酸化剤として、ビタミンCは環境汚染物質、紫外線やその他の汚染物質によるダメージを中和し除去することができます。 ある研究では、ビタミンCの少ない健康な若年層は、酸化ストレスのレベルが有意に上昇し、抗酸化力が低下していることがわかりました

ビタミンCは、抗酸化剤の1つのプレーヤーにすぎません。 その他に、ビタミンE、グルタチオン、カロテノイド（ビタミンA）などがあります。 例えば、ビタミンCは、ビタミンEと組み合わせることで、皮膚の酸化ダメージを軽減することができます。

炎症

ビタミンCには、人によっては毒性が強いと増えてしまう慢性炎症を抑える力もあるそうです。 ある研究では、1日2回、500mgのビタミンCを補給することで、高血圧および/または糖尿病の肥満患者の炎症マーカーを緩和できることがわかりました。

ビタミンCは、グルタチオンの役割も担っています。 このマスター抗酸化物質は、酸化ストレス、水銀、その他の有害金属、アルコール、残留性有機汚染物質（POPs）から保護します。 細胞内のグルタチオンの量は、健康と長寿に大きく関係しています。

グルタチオンは、潜在的に危険な化合物の解毒を助け、それらを排泄したり直接中和したりします。 研究者は、グルタチオンの低レベルを、黄斑変性症、パーキンソン病、その他の神経変性障害などの多くの合併症と関連付けています。 グルタチオンは、ビタミンCとビタミンEをリサイクルします。その一方で、ビタミンCのフリーラジカルと戦う能力は、グルタチオンのレベルを確保し、それによってグルタチオンのレベルを上げ、このマスター抗酸化物質を他のフリーラジカルから保護するために残すことができます

ビタミンCは、十分な量のグルタチオンがあっても、それ自体が抗酸化剤として機能することもできます。 ある研究では、毎日500mgのビタミンCサプリメントを摂取するだけで、グルタチオン濃度が維持され、全体的な抗酸化作用が向上することがわかりました。

コラーゲン生成

コラーゲンは、人間の全タンパクの約3分の1を占める豊富な構造タンパク質です。 輝く肌、健康な髪と爪、しなやかな関節、そして強い骨と筋肉を望むなら、このどこにでもあるタンパク質を最適な量摂取したいものです。

コラーゲン生成をサポートするには、コラーゲン合成における2つの重要な酵素に貢献する、最適なビタミンCが必要です。 ビタミンCは、コラーゲン細胞内のアミノ酸と相互作用して水素と酸素を供給し、アミノ酸がコラーゲンを作ることができます。

最適なビタミンCレベルがないと、コラーゲン生成が遅くなり、肌がシワやアザになりやすくなります。

皮膚関連の老化は、過度の日光への露出、喫煙、環境ストレスなど、多くの要因によって起こります。 ビタミンCを大量に摂取することで、弾力性やシワの改善など、肌への効果が期待できることを示す研究結果もあります。 これらの研究では、ビタミンCを寄与する果物や野菜、その他の栄養素を多く摂取していました。

ビタミンCは、関節の健康にも関与していることがわかりました。 交絡変数を制御した後、研究者は、ビタミンCの補充が、関節の痛みや腫れを含む関節炎の最も一般的な形態である変形性膝関節症の予防に役立つことを見いだしました。

ビタミンCは、その抗酸化能力、コラーゲン合成の補因子としての役割、および抗炎症保護を介して感染と戦う能力により、関節リウマチに利益をもたらし、関節を保護することができます。

まずは全食品を摂ることから始めましょう。 色とりどりの野菜や果物の多くに十分な量が含まれていますが、ビタミンCを豊富に含む最も優れた食品には次のようなものがあります。

• ピーマン（黄色、緑色の唐辛子を含む。
• キウイ
• ケール
• ほうれん草
• ブロッコリー
• 芽キャベツ
• イチゴ

このビタミンで治療量を求めるなら、おそらくサプリメントが必要であろう。 ビタミンCの1日の推奨摂取量は、改訂されたとはいえ、壊血病を防ぐのに必要な量を超えているが、まだわずかである。 成人男性で1日90mg、成人女性で1日75mgです。 喫煙者はもっと必要量が多い。

色とりどりの野菜や果物を食べ、マルチビタミンを摂取すれば、これらの量を簡単に摂取することができます。 しかし、これらは病気を予防するためのビタミンCの最低賃金量であることを覚えておいてください。

科学者たちは、大量のビタミンC（成人の場合、1日10グラムまで）が有害または有毒な作用をもたらすという証拠を発見していません。 同時に、ビタミンCの高用量は、一部の人々で悪影響を及ぼす可能性があります。

サプリメントからのビタミンC

より高用量のビタミンCを摂取する必要がある場合、最適な量を決定する方法の1つは、腸の許容量に合わせてビタミンCの摂取量を徐々に増やす、漸増法を用いることです。 具体的な摂取量は個人差がありますが、1～2グラムのビタミンCから始めて、徐々に耐容量を増やしていくのがよいでしょう。 この場合も、医療専門家と相談してください。

ビタミンCのサプリメントは、通常、さまざまな品質のカプセルや粉末で提供されています。 しかし、より良いサプリメントは、ビタミンCと他の栄養素を組み合わせて、食品から摂取する栄養素のプロファイルを模倣します。

その中には、果物や野菜に独特の色を与える6000以上の植物化学物質、バイオフラボノイド（代替的にフラボノイドと呼ばれます）が含まれます。 バイオフラボノイドは、相乗的に働いてビタミン C の吸収をサポートしながら、さらなる栄養素を提供します。

特定のバイオフラボノイドであるケルセチンは、リンゴやその他の食品に含まれ、ビタミン C と組み合わせてさらなる抗炎症および抗酸化の効果を発揮することができます。 より良いサプリメントには、包括的な相乗効果をもたらすケルセチンが含まれています。

体はビタミンCをしっかりと調節しています。 それ以上の量（1日1グラム以上）を摂取すると、吸収率は50パーセント以下にまで落ちます。 残りは尿中に排泄されます。 水溶性の栄養素であるビタミンCは、食事の有無にかかわらず摂取することができますが、空腹時に摂取すると胃がもたれる人もいます。

健康的な食事をし、最適な睡眠、ストレス管理、一貫した運動などの良い生活習慣を維持していない場合、ビタミンCのサプリメントはおそらくあまり効果がないでしょう。 例えば、ビタミンCはビタミンDや亜鉛と一緒に摂ることで、風邪をひきにくくなるという研究結果もあります。

全体として、ビタミンCの治療効果はサプリメントの使用を保証しますが、それでも、このマルチタスクなビタミンのレベルを最適化するために、ビタミンCが豊富な食品をたくさん食べたいと思うでしょう。