より多くの筋肉を作る唯一の方法は、適切なタンパク質を摂取することです-これはスポーツ栄養学101です。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 しかし、BCAAやオメガ3のような一般的に粉末に追加された成分もあります。
では、あなたのポストワークアウトのタンパク質式に持っている最も有益な何ですか？ このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 研究は、すべての9つの必須アミノ酸、特に3分岐鎖アミノ酸（BCAAs）ロイシン、イソロイシン、バリンとタンパク質は最高の筋タンパク質合成（バック大きく、強い構築するために損傷した筋肉を修復するプロセス）を最大限に高めることを示している、ナンシーロドリゲス、博士、RD、コネチカット大学のスポーツ栄養プログラムのディレクターは説明しています,
専門家のすべての3は、食事の好みや制限は別にして同意、ホエー金を取ります。 「そのため、このような弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順(弊順) として、それは乳タンパク質の一種であり、彼らは植物ベースのタンパク質に回すことを残して、乳清を消化することができない人もいます。
カゼイン
同じく乳タンパク質、カゼインは理想的な必須アミノ酸プロファイルのコンテストで2位を取る。 しかし、ホエイの強さは、その速放特性から来ているのに対し、カゼインは徐放性タンパク質であるので、それは運動中に微小外傷を受けた筋肉を再構築するために時間をかけて血流中の持続性アミノ酸を提供し、ロニーローリー、博士、RD、オハイオ州のマウントユニオン大学の運動生理学と栄養の教授と鉄ラジオのポッドキャストの共同ホストは述べています。 アミノ酸を筋肉に直接届けるわけではないので、ホエイとのブレンドで使うのがベストです。 さらに良い：カゼイン、ホエー、および大豆タンパク質のブレンドは、応用生理学ジャーナルの2014年の研究では、ちょうどホエー単独よりも筋肉の回復と成長を強化することがわかりました。 “しかし、我々は、カゼインタンパク質は、ホエーよりも長い血中アミノ酸の上昇を維持することを知っている。” 大豆は中程度の吸収率でちょうどその間にあるので、すべての3つのブレンドは、ワークアウト後の栄養素の配信を長持ちさせます。
Soy protein
大豆タンパク質は、ちょうどホエイと同様にその理想的な速いリリースですが、それは植物ベースのタンパク質なので、ベジタリアンや乳糖不耐症フレンドリーです。 「私の知る限り、大豆プロテインは、すべての必須アミノ酸を供給する唯一の植物性タンパク質です」とロドリゲス氏は言います。 実際、カナダの研究者は、筋力トレーニング後の筋タンパク質合成の最適化に関して、大豆単体では乳清に匹敵し、徐放性カゼインよりも優れていることを発見しています。 また、大豆は男の胸を大きくするという噂を聞いたことがあると思いますが（ちなみに、真実ではありません）、より大きな問題は、大豆はしばしば遺伝子組み換えであるということです、したがって、有機粉末を選ぶ。 植物性タンパク質は、動物性タンパク質よりも筋タンパク質合成反応が低いことを示す研究もありますが、ほとんど差がないことを示す研究もあります。 ほとんどの専門家は、ほとんどの植物性タンパク質は、1つまたは複数の主要なアミノ酸を欠いているため、「不完全」であり、単一のソースをダウンさせると、筋肉のタンパク質合成を最適化されていないことを意味するという点で一致している
しかし、数の強さがあります。 「私は穀物と豆類のタンパク質を組み合わせることができない限り、植物性タンパク質のみに依存しない、または植物性タンパク質に不足しているアミノ酸（複数可）をスパイクし、それを完全にする」とLoweryは言います。 (しかし、これは、1日のカロリーの10％の低用量と比較して、1日のカロリーの30％の高用量にのみ当てはまります）
「異なる種類から引き出すと、より完全なタンパク質源となり、したがって、筋肉のタンパク質合成をより良く最大化するので、ブレンドした植物ベースのタンパク質は、単一のソースよりもはるかに有益です」と、ウィルソンも同意しています。
メチオンに富む陣営（麻、チア、大豆）、およびリジンとロイシンに富む陣営（小麦、キノア、オート麦、玄米）から少なくとも一つのソースを持っている数式を探します。
玄米プロテイン
特にNutrition Journalに掲載されたある研究では、レジスタンストレーニング後に48gの米プロテインを摂取した人は、8週間後に同量のホエイプロテインを摂取した人と全く同じ効果があったということです。 また、植物性プロテインは大量に摂取すればするほど、その効果が発揮されるものであることが一般的に知られています。
エンドウタンパク
エンドウタンパクは、黄色のスプリットエンドウから採れるタンパクで、ベジタリアンのタンパク源として最も人気のあるものの1つです。 低アレルギー性で、通常、粉末にはほとんど添加物や人工的な成分が含まれていません。 さらに、筋肉を作るアミノ酸であるアルギニン、リジン、フェニルアラニンが多く含まれています。 しかし、それはまだ不完全なタンパク質と見なされるので、どちらかプロテインブレンドを通してそれを取得するか、小麦、キノア、オート麦、および他のgrains.Itのような対照的な食品とペアリングする必要があります
Hemp protein
麻は必須脂肪酸が豊富で、それは筋肉の建物のためのスーパーフードにすることです。 また、ビーガンで低アレルギー性なので、ほとんどの人がこの小さな種をよく消化します。 しかし、他の多くの植物性タンパク質と同様に、ヘンプは不完全で、特にメチオンを欠いています。 ヘンプの入った植物性ブレンドを飲むか、ナッツ、種子、卵、豆、レンズ豆など、不足している必須アミノ酸のリジンとロイシンを豊富に含むタンパク質源と組み合わせて、完全なものにしましょう（もちろん、肉、貝、チーズは非ヴィーガンでもOKです）。 クレアチンは、筋肉組織がより長く、より懸命に働くために使用する余分なエネルギーを生成するのに役立ちます。 すべての体に効くわけではありませんが、研究によると、クレアチンは、あなたの体がこの処方によく反応するものであれば、除脂肪体重を大幅に増やし、力を強め、筋肉のサイズを大きくすることができます。 「クレアチンは、回復を早め、失われたクレアチンの貯蔵量を補充し、筋肉細胞を潤し、さらには神経の健康にも役立つという研究結果もあります」とウィルソン氏は付け加えます。 気をつけなければならないことが1つあります。 「クレアチンのようなペプチドを添加すると、ラベルに記載されているタンパク質の総量が誤解されやすくなります」とローリーは指摘します。 だから、あなたはクレアチンと数式を購入した場合、通常よりも高いタンパク質count.Optは
分岐鎖アミノ酸（BCAAs）
あなたのシステムは、最適な筋タンパク質合成のためのすべての9つの必須アミノ酸を必要としますが、特定の3-ルシン、イソロイシン、バリンは、その化学構造が彼らに他の6以上の筋肉構築能力を与え、独自の分枝構造を持っているので、特別重要なものです。 特にロイシンは、筋肉のタンパク質合成を活性化する代謝の引き金となるため、非常に重要であるとロドリゲス氏は説明します。 実際、スポーツ栄養学の国際学会誌の研究では、特にロイシンの3〜4グラムが最大のタンパク質合成に必要であることがわかった。
ホエー、カゼイン、大豆などの完全なタンパク質は、おそらく追加のBCAAの必要はありません、ローリーは指摘している。 しかし、ロイシンや植物性タンパク質にBCAAを加えた処方を選ぶと、本来の不足分を補うことができると、彼は付け加えます。 ウィルソンは、最大の回復のために3gのロイシンと5〜10gの総BCAAを持つ数式を探すことを示唆している。
オメガ3と6脂肪酸
今までに、私たちのほとんどは、魚油が私たちの健康にかなりひどく良いことを知っています。 しかし、スポーツ科学&医学ジャーナルのある研究では、研究者は、オメガ3サプリメントが運動後の痛みを最小限に抑えるのを助けることを発見しました。 なぜでしょうか？ そのため、このような弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の嘉祥。 “HMBは、回復を高め、痛みを減らし、除脂肪体重を改善し、脂肪量を減らし、回復不良の血液マーカーを改善することが示されています。” 言い換えれば、ロイシンは強さ、回復、筋肉の大きさを増加させるのに有益ですが、HMBは過度のトレーニングやダイエットの時に筋肉の損失を防ぐのに役立ちますので、ポストワークアウトプロテイン式に有益な追加となります。
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