私たちの細胞の中には、ミトコンドリアという小さなエネルギー発生装置があります。 ミトコンドリアの健康状態は、私たちが食べるカロリーや消費する酸素から生成できるアデノシン三リン酸（ATP）の量を決定します。 ミトコンドリアがしっかりしていないと、細胞は本来の働きをすることができず、私たちが健康でいられるためには、ミトコンドリアが必要なのです。

より高いレベルのパフォーマンスを実現するには、細胞の動力源であるミトコンドリアを最適化し、エネルギーを生産する必要があります。 細胞機能は、バイオハッカーや向精神薬の愛好家が最初に着手する場所とは限りません。なぜなら、ミトコンドリア機能の主観的な向上を実感することは難しいからです。 しかし、ミトコンドリアの機能が向上したかどうかはともかく、健康なミトコンドリアが認知、身体能力、老化のあらゆる指標をサポートする役割を果たすことは、科学的に明らかです。

一連の包括的な記事では、科学的な裏付けのあるライフスタイルの変化と、ミトコンドリア機能をアップさせる向精神薬をご紹介していきます。 前回は、光と温度を使ってミトコンドリアの働きを高める方法について解説しました。 今回は、より健康的なミトコンドリアを実現するために実施できる5つの生活習慣に取り組んでみましょう。 HIITでミトコンドリアを増やす

高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、激しい運動の短いバースト（スプリントなど）と短い時間の休息を交互に行い、この活動と休息のサイクルを疲れ切るまで繰り返すという戦略です。

あらゆる種類の運動はエネルギーを生産し、ミトコンドリア機能を高めることができますが1、HIITは特に細胞機能に有利なようです。 Cell Metabolism』誌の2017年の論文では、HIITによって細胞がミトコンドリア用のタンパク質をより多く作り、細胞のパワーハウスをより強固なものにすることがわかりました。 HIITは、研究の中で若い健康な成人にミトコンドリア能力の49％の増加を与えました：高齢のボランティアは69％の増加を経験しました2

私の好きなHIITの形は、20秒の全力運動と10秒の休憩（合計30秒）を8ラウンドに組むタバタシーケンスを使用したスプリントです。 この4分間の運動療法は、健康と効率のために私が定期的に自分自身に課している最もひどい経験の1つです（4分間で素晴らしいワークアウトに勝つのは難しい）。 このような養生法の最中、私はごく普通にその場にいることを後悔する。 しかし、その日の終わりには、やってよかったと思えるのです。

#2. あなたの細胞に燃料を供給します。 ケトジェニック・ダイエットの効果を探る

ケトジェニック・ダイエットとは、高脂肪・低炭水化物・低タンパクの食事で、（1）不健康な状態を改善し、（2）精神のパフォーマンスを最適化する方法として人気が高まっています。 ケトン体は、血糖（グルコース）が利用できないときの代替燃料源となるものです。

ケトジェニックダイエットの多くの支持者は、集中力や集中力が高まったと主張し、いくつかの逸話的な報告は、それが不安にも役立つことを示唆しています3

ある研究では、ケトジェニックダイエットがAMPK、mTOR、サーチュインなどの長寿経路に影響を与えることが確認されました4。 これは、ケトジェニックダイエットが動物モデルでミトコンドリア病の進行を遅らせることができる理由の1つかもしれません5

ケトジェニックダイエットは、ミトコンドリア障害の可能な治療法として提案されています5

ケトジェニックダイエット運動に参加したり成長したりしている多くのインフルエンサーは、Tim Ferrissを含めています。 ティム・フェリスは、ドム・ダゴスティーノ博士（パート1および2）とピーター・アティア博士とのポッドキャストで、この食事法を使用することに関する議論の多くを伝えました。 私は時間制限のある食事と長期の水断食を実践しているので、私の体はエネルギー源としてグルコースからケトン体への切り替えに比較的柔軟なようですが、それは私が長期の食事なし期間でもどれだけ適応してパフォーマンスを出せるかに基づく、私の主観的な推測です。 これは、ティム・フェリスが5分間のビデオで、いくつかの重要なつまずきのブロック（およびケトジェニック・ダイエットをしない方法）について説明しています。 最適なミトコンドリアの健康のための睡眠衛生

睡眠研究者のアラン・レヒトシャフェンはかつてこう言いました：

睡眠が絶対に不可欠な機能を果たしていないとしたら、それは進化の過程が犯した最大の間違いだ6

睡眠がミトコンドリアの健康に非常に重要である主要機構の1つは、「グリフシステム」ですが、これは2013年にサイエンス誌で紹介された報告で述べられています。 回復的な睡眠によって、脳は思考の副産物（老廃物）を取り除き、健康なミトコンドリアを維持することができるのです。

睡眠研究者のDan Pardi博士は、Collective Insightsのポッドキャストで、Daniel Schmachtenberger氏とレストラティブ睡眠のコツを共有し、睡眠衛生について議論しました：

ダンの友人として、過去数年間、これらの睡眠衛生コツをたくさん学ぶことが出来ました。 私の寝室には、ブルーライトを発しないライティング・サイエンスの電球しかありません。 また、サウンドマシーンと耳栓をして、音が睡眠の妨げにならないようにしています。

最もインパクトのある習慣は、祖父譲りの就寝時間（午後9時30分）に向かって時間を縮めることでした。 携帯電話の使用時間を制限し（あるいは機内モードにして）、楽しい（刺激の強くない）本を読みます。 ミトコンドリアのためになるグラウンディング（アーシング）

グラウンディング（アーシングとしても知られている）とは、フリーラジカルを中和し、ポジティブな生理反応に影響を与える電子を体内に引き込むために、素肌を地球（草、土など）につけることです。

私が初めてグラウンディングの話を聞いたとき、科学的な観点からは懐疑的でしたが、私たちの進化の環境（常に地球と接触していた）と都市文明（地球と直接接触することはほとんどない）のミスマッチは認識していました。 10 「Journal of Inflammation Research」誌の研究では、グラウンディングは免疫系をサポートし、創傷治癒を促進することが示されています。 この研究では、炎症マーカーに大きな効果があることも指摘されています11。

その研究の中に、アースが私たちのミトコンドリアの健康にどのような影響を与える可能性があるかを特定する、重要なセグメントがあります。

私からのアドバイスは、できるだけ頻繁に、頻繁に、できれば靴を脱いで自然の中に入ることです。 数多くの装置（アースマット、アースベッド）がありますが、私は特に魅力的とは感じません。 それらは高価であり、実際に外で地球と触れ合うことによる精神的な満足はほとんど得られません。 ミトコンドリアを増やす間欠的断食

ニューロハッカー集団のブログの読者は、この時点で断食を知らない人はいないはずです。 私たちは最近、断続的な断食の紹介とその効果、そして老化に影響を与えるメカニズムについて、4部構成のシリーズを発表しました（こちらの「断食の仕方」から始めてください）。

断食とは、ある期間、カロリーを断つか、カロリー摂取量を大幅に減らすこと（カロリー制限とも呼ばれる）です。

私たちは、数多くのミトコンドリア強化メカニズムからなる断食のアンチエイジング効果について探りました。 特定の断食プロトコルは、ミトコンドリアの健康を高めるために価値のあるAMP依存性キナーゼ（AMPK）やサーチュイン（SIRT）などの経路を活性化します。 これらの経路は、特にミトコンドリアの生合成（新しいミトコンドリアの生成）をサポートします。 また、「マイトファジー」と呼ばれるプロセスでは、損傷したミトコンドリアや機能不全のミトコンドリアをリサイクルします（家の掃除のようなもの）。

この連載では、私の断食の好みをより深くお話ししましたが、私は断食の極端な両端を好みます。 時間制限のある食事では、私は通常1日16時間断食し、8時間のウィンドウで食事をします。 3ヶ月に一度、3日間の水断食も行っています。

長寿の効果を得たいが、水だけの断食のような激しいことはしたくないという人に私が提案したいのは、ヴァルター・ロンゴ博士が開発した断食模倣食（FMD）を利用することです。 FMDの詳細については、こちらの記事にまとめています。

1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1540458/
2 https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(17)30099-2
3 https://www.reddit.com/r/Nootropics/comments/9pzi7o/keto_eases_my_anxiety_by_70/
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24847102
5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20167576
6 http://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/1745691614556680
7 https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/36/5/950/4693611?redirectedFrom=fulltext
8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699871/
9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28223285
10 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3265077/
11 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4378297/

にあります。