はじめに
ローはプル型の複合エクササイズで、主に背中の中央部を鍛えますが、広背筋や腕の筋肉も鍛えられます。 図1-2のように、ベントオーバー・バーベル・ローイングを行うときに使う筋肉について、次の表に示します。
Bent-Over Barbell Rowについて、Bent-Over Barbell Rowを行う際に使用する筋肉について、以下の表にまとめました。
Basic Exercise Data For Bent-Over Barbell Rows（ベントオーバーバーベルローの基本的なエクササイズデータ）。
| 抵抗： | バーベル＋ウェイト | 
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| メカニックタイプ。 | コンパウンド | |
| フォースタイプ： | プル | |
| ターゲットマッスル： | ミドルバック | |
| 僧帽筋（中、下） 菱形筋 広背筋 大腿骨 小足 三角筋（後） 棘下筋 上腕筋 上腕二頭筋 胸骨筋（大、胸骨） |
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| Dynamic Stabilizers.(ダイナミクス・スタビライザー）。 | Biceps Triceps (long head) |
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| スタビライザー： | Erector Spinae Hamstrings Gluteus Maximus Adductor Magnus |
筋肉の解剖学についてもっと知るならこちらへどうぞ。
Variations Of Rows:
ローイングの代表的なバリエーションは、図1-2に示すベントオーバー・バーベル・ローイングである。 バーベルに好みの重さを載せ、オーバーハンド・グリップで肩幅程度に握り、肩幅に構えてバーベルを腕の長さに持つと、ベント・オーバー・ローイングを行うことができる。
頭を上げて背筋を伸ばしたまま、図1のようにバーベルが膝下に位置するまで前かがみになります。 なお、多くのリフターは、背中が床とほぼ平行になるまでバーベルを下げることを好む。
しかし、最もよい方法は、腰を痛めない程度にバーを下げることです。 さらに、リフト中、足を少し曲げたままにしておくとよいでしょう。
左(図1)の場合。 初期位置
右(図2): ファイナルポジション
図1のようにバーを構えたら、図2のようにバーを胸の下までまっすぐ引き上げながら、中背筋と裏筋に意識を集中させる。
バーを図1の位置まで下げる前に、一瞬、肩甲骨を寄せます。 腕を使ってバーを持ち上げないように集中します。 下腕が上腕に取り付けられたフックのようなものだとイメージすると、勢いや揺れを利用して重量を持ち上げることを避けることができます。
Variations Of Rows: スミスマシン・ベントオーバーロー
図3-4に示すように、ベントオーバーローを行うもう一つの方法は、スミスマシンを使用する方法である。 スミスマシンのベントオーバーローイングは、バーベルのベントオーバーローイングと同じですが、スミスマシンでは、バーベルがラックに取り付けられた垂直レールに沿って移動し、安全ロックがかかっている点が異なります。 セーフティ・ロックを使用し、バーベルをレールに固定することで、スミス・マシン・ローは通常のバーベル・ローよりも安全性が高くなります。
左側（図3）。 初期位置
Right (図4): 最終位置
Variations Of Rows: リバース・グリップ・ベントオーバー・ローイング
図5～6のように、握りを逆にするのも、ベントオーバーローイングで上腕二頭筋を強調する一つの方法である。 また、このような場合にも、「腱鞘炎」を防ぐために、「腱鞘炎予防注射」を行うことをお勧めします。
リバース・グリップ・ベントオーバー・ロウを行うには、バーベルに必要な重さを載せ、肩幅よりやや広めのアンダーハンド・グリップでバーを握り、バーベルを腕の長さで持ちながら肩幅に構える。 頭を上げ、背筋を伸ばしたまま、図5のようにバーベルが膝下にくるまで前かがみになります。 このとき、脚を少し曲げたまま行うようにしてください。
左(図5)のようになります。 初期位置
右 (図6): ファイナルポジション
図5の姿勢を保ったまま、図6のようにバーをお腹の方に引き上げながら、中背筋と裏筋に意識を集中させます。 肩甲骨を一瞬寄せるようにしてから、バーを図5の位置まで下ろします。 また、前述したように、腕を使ってバーを持ち上げるのではなく、勢いや揺れを利用して重量を上げることに集中する。
Variations Of Rows:
ここまでは、体の前にあるバーベルを握って行うベントオーバーローイングのバリエーションについて述べてきた。 しかし、図7～8に示すように、”ベント・オーバー・ワンアーム・ロングバー・ローイング “を行うことも、ローイング・ニーズを満たす方法である。
この方法は、長いバーベルの片方に負荷をかけ、もう片方をブロックして、バーベルが後方にずれないようにする。 バーベルの空いた方の端は、近くのウェイトスタックやエクササイズマシンなど、床の上の重いものに当ててブロックすることができます。
左 (図7): 初期位置
右(図8): 最終位置
さて、バーにまたがり、プレートのすぐ後ろで片方の手でバーをつかみます。 負荷のかかる腕は完全に伸ばし、膝を少し曲げて、上体をできるだけ床と平行になるようにします。 このとき、空いた手は膝の上に置き、背筋を伸ばすことを忘れないようにする。
図7の姿勢を保ったまま、図8に示すように、プレートが胸の下に軽く触れるまで、バーをまっすぐ引きあげます。 このとき、負荷のかかる肘は脇腹に密着させ、中背筋と大腰筋で重量を持ち上げることに意識を集中させる。 プレートが胸の下に軽く触れたら、腕が完全に伸びるまで、バーをコントロールしながら下ろし、プレートが床につかないようにします。
このとき、図9～10に示すように、両手を使ってベントオーバー・ロングバー・ローイングを行うことができることを述べておく。 このように、両腕で行うベントオーバー・ロングバーローイングは、片腕で行う場合と同じですが、バーにはおよそ2倍の重量をかける必要があります。
左(図9)の場合。 初期位置
右(図10): ワンアームでもツーアームでも、ロングバーローイングは、振りや勢いを利用して重量を上げないようにし、背筋を伸ばして行うことが大切です。 また、これらの運動では、床と胸の間をプレートが移動するので、大きなプレートを使用するよりも、小さなプレートを数枚使用したほうが、より大きな可動域を得ることができることに注意する。
Variations Of Rows: Tバー・ロー
上記のようなロング・バー・ローを行いたくない場合は、図11～12のように、Tバー・ローイング・マシンを使ってTバー・ローを行うことを検討するとよいでしょう。
ローイング・マシンにまたがり、マシンのフット・サポートに足をしっかり乗せると、Tバー・ローイングを行うことができます。 背筋を伸ばしたまま、図11のように体を曲げてバーを肩幅に握り、バーを支持体から少し離す。
左（図11）。 初期位置
右(図12): 最終姿勢
図11の姿勢を保ったまま、背筋と腹筋を使ってバーを胸の下に触れるまで上に持ち上げる。 図12に示すように、上部で肩甲骨を寄せ合い、その後、バーを図11に示す位置まで、コントロールしながらゆっくりと下げる。
バーを下げるとき、バーが下部の支持部に触れないように注意する–これにより、運動中、筋肉に張りが保たれる。
Variations Of Rows: Lying T-Bar Row
図13〜14は、運動中に寝た姿勢をとるT-Bar Rowのバリエーションを実行することを示す図である。 ライイングTバー・ロー」を実行すると、腰が浮いてしまうので、腰の病気があるリフターにとって非常に有用なエクササイズとなる。
左(図13)。 初期位置
右(図14): ファイナルポジション
ライイングTバーローイングは、希望の重量を選択し、パッド付き表面にうつ伏せになり、ハンドルを握ることで行うことができます。 マシンの種類や背中の鍛え方によって、図13～14のようにオーバーハンド・グリップ、アンダーハンド・グリップ、セミ・スーパイン・グリップ（手のひらを向かい合わせにする）で行うことができる。
最初のボトムポジションでは、図13に示すように、腕は完全に伸ばした状態です。 背中と腰の筋肉に意識を集中し、コントロールしながら重量を上方に引き上げます。 図14のように、肩甲骨を寄せるまで、重量を上に引き上げます。 次に、図13のように腕が完全に伸びるまで、コントロールしながら重量を下げます。
エクササイズ中にパッド面から体が浮き上がらないように注意してください。
Variations Of Rows: シーテッドケーブルロー
ローの非常に人気のあるバリエーションは、”シーテッドケーブルロー “である。 図15〜16は、ロー・プーリー・マシンでシーテッド・ケーブル・ローイングを行うことを説明するものである。
シーテッド・ケーブル・ロウを行うには、希望の重量を選択し、ベンチに腰掛ける。 足をフットサポートに乗せ、膝を少し曲げます。 背筋を伸ばしたまま、腰をマシン側に曲げ、図15に示すように、プーリー・ハンドルを半杓子状に握ります。
左(図15): 初期位置
右(図16): 最終位置
背筋を伸ばしたまま、図16に示すように、胴体が床と垂直になるまで腰を傾けると同時に、プーリーハンドルをお腹の方に引き寄せます。 上半身が直立姿勢になるのと同時に、プーリーハンドルがお腹に届くように努力します。
肩甲骨をぎゅっと縮めて、上げきったところで最大限の収縮をさせる。 次に、ゆっくりと腰を前傾させ、図15に示す初期位置に達するまで腕を伸ばします。
また、大腰筋を強調するために、腰を傾けるのを省略することもできる。 このバリエーションでは、図16に示すように、背中を直立の状態に保ち、運動中腕だけを動かすだけである。 このとき、肩甲骨を寄せることを忘れないでください。
ロウをトレーニングに取り入れる
ロウは一般に背中、肩後部および腕の筋肉を鍛えるので、ロウと反対に働く筋肉、肩後部および二頭筋を鍛えるプッシング・エクササイズを組み合わせるとよいでしょう。
たとえば、ローイングは一般に胸、上腕三頭筋、前肩を鍛えるので、ディップスと組み合わせるのも一つの選択です。 また、胸、上腕三頭筋、肩の前面を鍛えるベンチプレスと組み合わせるのも一案である。
以下は、ベントオーバー・バーベル・ローイングとディップスを組み合わせた全身運動の一例である。
- バーベルスクワット
- レッグカール
- インクラインドベンチプレス
- ワイドグリッププルアップ
- ディップス
- ベント-オーバーオーバーバーベルロー
- インクラインドハンマーカール
- ライイングトライセプスエクステンション
- シュラッグ
- アブドミナルクランチ
なお、背中に注目です。 ワイドグリップ懸垂は、後肩、上腕二頭筋も鍛えられます。 そのため、ディップスはワイドグリッププルアップの後に行います。 このようにエクササイズをアレンジすることで、背中、上腕二頭筋、肩の後ろを休ませてから、ベントオーバー・バーベル・ローイングで再び鍛えることができるのです。
特定の体の部位に2種類以上のエクササイズを使いたいが、それでも全身のワークアウトを行いたい場合は、エクササイズを交互に行うことを検討するとよいでしょう。 この方法では、2つの異なるエクササイズを1日おきに切り替えて行います。 例えば、全身運動を行う場合、次のような交互運動を選択するとよいでしょう。
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このルーチンでは、。 あるトレーニングの日にAのエクササイズを行い、次のトレーニングの日にBのエクササイズを行う、というように。 ご覧のように、あごはシーテッドケーブルローイングと交互に行い、インクラインドベンチプレスはディップスと交互に行います。
さらに、もうひとつのよく知られたアイデアは、トレーニングを分割して、異なるトレーニング日に異なる体の部位をトレーニングすることです。 トレーニングを分割することによって、より多くのエクササイズ、より多くのトレーニング量によって、特定の筋肉群をより徹底的に集中させることができ、また、それらの筋肉群に、他の方法では不可能なほどの回復時間を与えることができます。 以下は3分割の一例で、毎週3回のトレーニング日に異なる身体部位をトレーニングします。
| 月曜日（胸／肩／三頭筋） | 水曜日（背中／二頭筋／腹筋） | 金曜日（脚／足／ふくらはぎ） |
| Inclined（インクラインド ベンチプレス ディップス ペックデッキ ミリタリープレス ラテラルレイズ リアデルトレイズ プッシュダウン（ロープ式） ライイングダンベルエクステンション |
ワイドエクササイズグリップアップ クローズグリップチン ベントオーバーバーベルロー ダンベルカール プリーチャーカール 腹筋クランチ |
バーベルスクワット レッグプレス スティフ…レッグデッドリフト レッグカール シュラッグ カーフレイズ |
ご覧の通りです。 胸、肩、上腕三頭筋は月曜日にトレーニングします。 背中、上腕二頭筋、腹筋のトレーニングは水曜日に行っています。 で、脚、トラップ、ふくらはぎは金曜日にトレーニングします。 水曜日は、背中のトレーニングにワイドグリッププルアップとベントオーバーバーベルローイング、上腕二頭筋のトレーニングにダンベルカールが使用されていることに注目してください。
さて、次に4ウェイ・スプリット・ルーティンを見てみよう。 次のスプリットは、基本的に上記の3ウェイ・スプリットと同じエクササイズを利用しますが、エクササイズを4つのトレーニング日にアレンジしています。
| 月曜日（脚） | 火曜日（胸/三頭筋） | 木曜日（背中/二頭筋） | 金曜日（肩/トラップ） |
| バーベルスクワット レッグプレス スティフ-スイング |
レッグプレスレッグカール |
インクラインドベンチプレス ディップス ペックデック プッシュダウンw/ロープ ライイングエクステンション |
プルアップ (ワイド。 Bent-Over Row Dumbbell Curls Preacher Curls Abdominal Crunches |
Military Press Lateral Raise Rear Delt Raise Shrugs |
この4分割で背筋と二頭筋はそれぞれのトレーニング日になりましたね。 このルーティンは、各筋群のトレーニング量を多くしたい場合に利用できます。 この流れで、さらに分割するのもよいでしょう。
たとえば、5分割ルーチンを使用して、トレーニングの回数を増やしながら、各トレーニングにかける時間を短くすることもできます。 一方、各筋群にもっとトレーニング量を増やしたいと思うかもしれません。
以下は、上記のルーチンと同じエクササイズを5つのトレーニング日に分けて行う5ウェイ・スプリット・ルーチンの一例です。
| 月曜日（大腿四頭筋/ハム） | 火曜日（胸/腹） | 水曜日（背中/足） | |
| バーベルスクワット 脚プレス スティフレッグデッズ 脚カール |
Inc. ベンチプレス ディップス ペックデック アブクランチ |
懸垂（広） 顎（狭） ベント- ベント- |
インカローズ（広） ディップス ペックデック アブクランチ（広オーバーロー シュラッグ |
| 木曜日（肩・ふくらはぎ） | 金曜日（上腕三頭筋） |
| ミリタリープレス ラテラル（横） リアデルトレイズ カーフレイズ |
プッシュダウン（ロープ） ライイングエクステンション ダンベルカール プリチャーカール |
この5連の中でウェイ・スプリット 上腕二頭筋と上腕三頭筋は、それぞれの勤務日にトレーニングします。 また、肩のエクササイズの後にふくらはぎをトレーニングし、ワイドグリッププルアップとベントオーバーバーベルローイングの後にシュラッグを実施しています。
Alternatives To Performing Barbell Rows
トレーニーによっては、バーベルまたはマシンローが不快に感じられることがある。 例えば、腰の病気があるトレーニーは、ローイングのバリエーションによっては痛みを感じるかもしれません。
通常の筋肉痛以上の痛みを感じるような運動は中止し、資格を持つ医療専門家に相談する必要があります。 バーベルローイングやマシンローイングのバリエーションができない、あるいは行いたくない場合は、以下のエクササイズを使用して、背中、上腕二頭筋、肩の後部を鍛えることができます。
| 背中のエクササイズ | 上腕二頭筋のエクササイズ | 肩の後ろのエクササイズ |
| プルアップ（ワイド, クローズ） アンダーハンドプルアップ プルダウン（各種グリップ） ダンベルワンアームロー |
バーベルカール プリーチャーカール ダンベルカール インクレディブルカール バーベルカール（各種グリップ） ダンベルカール（各種グリップ） プルダウン（各種グリップ） ダンベルワンアームロー（各種グリップ）コンセントレーション・カール |
プルアップ（ワイド、クローズ） アンダーハンド・プルアップ プルダウン（各種グリップ） ダンベル・ワンアームロー リアデルトイドレイズ |