以前は、あらゆる種類の食事脂肪が悪者扱いされました。 今、脂肪の利点を宣伝するニュースは数え切れないほどあります。 では、食事性脂肪について何が真実なのでしょうか？ さまざまな脂肪が健康に及ぼす影響はさまざまです。 そして、いくつかの脂肪は健康に良い影響を与えることが分かっています。 飽和脂肪酸を多く含む食品を不飽和脂肪酸を多く含む食品に置き換える。 
栄養価の高い食事計画とは、すべての脂肪をカットすることではなく、より健康的な種類に焦点を当てるということです。 どのように始めたらいいのかわからない？ まずは小さな変化から始めてみましょう。 一般的な目標は、1日の総カロリーの20～35％を多価不飽和脂肪や一価不飽和脂肪などの健康的な脂肪から摂取し、飽和脂肪は1日のカロリーの10％未満にすることです。
オメガ
オメガ3脂肪は多価不飽和脂肪酸の一種で、以下のような健康上の利点があると考えられています。
- 脳や神経系の正常な機能を促進
- コレステロール値を下げ、心臓の健康をサポート
- ドライアイから保護
- 体内の炎症を抑制
オメガ3脂肪酸には様々な種類が存在します。 人間の健康に関して、多くの研究が3つのオメガ3に焦点を当てています。 これらの科学的名称は舌を噛みそうですが、化学構造に関連しています。
- ALA: アルファリノレン酸
- DHA: ドコサヘキサエン酸
- EPA: エイコサペンタエン酸
オメガ3脂肪酸は体内で作ることができないので、食事で摂取しなければなりません。 また、食品や飲料の中には、オメガ3が強化されているものがあります。 例えば、卵、牛乳、大豆飲料には、オメガ3が強化されている場合があります。 食物から摂取したALAは、体内でDHAとEPAに変換されます。 しかし、作られる量は非常に限られています。 従って、食事からオメガを摂取することも重要です。 人によってはサプリメントが有効な場合もありますが、まずは医療従事者に相談するようにしてください。
What to Eat
- Fatty Fish: オメガ3脂肪を多く含む魚を少なくとも週に2回は摂りましょう。 例えば、サーモン、ニシン、イワシ、レイク・トラウト、大西洋または太平洋のサバなどです。
- くるみ。 クルミは、植物性のオメガ3脂肪酸の供給源です。 シリアルやサラダ、マフィンにクルミを加えてみましょう。 サラダドレッシングや炒め物にくるみ油を試してみてください。
- フラックスシード。 オメガ3脂肪酸を含むオイルにアクセスするために、体内で全粒の亜麻仁を分解することはできないので、健康上の利点を得るには、挽いた亜麻仁を選びましょう。 朝食のシリアル、ヨーグルト、パンやマフィンなどの焼き菓子、ミックス料理やキャセロールに加えましょう。 また、キヌアに亜麻仁油を垂らしたり、サラダのドレッシングに使ったりするのもおすすめです。 この小さな種には栄養が詰まっています。 オメガ3系に加え、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルを含んでいます。 シリアルやサラダ、焼き菓子などに混ぜて。 この種にもオメガ3系とタンパク質が含まれています。 生でも、煮ても、焼いても食べられます。
- 卵：一部の鶏は、オメガ3が多く含まれた飼料を与えられているので、卵にも多く含まれています。 卵を買うときは、パッケージのラベルを確認しましょう。
一価不飽和脂肪
これらの健康な脂肪は、体内の「良い」コレステロールであるHDLを増やすのに役立ちます。 植物油などの一価不飽和脂肪や多価不飽和脂肪を、バターやラードなどの飽和脂肪に置き換えると、体内のコレステロールを減らすのに役立つことがあります。 コレステロールはワックス状の物質で、蓄積して血管を詰まらせることがあります。 血管が狭くなったり詰まったりすると、心臓発作や脳卒中のリスクが高まります。
食べるべきもの
- ナッツ：心臓によい脂肪に加え、ナッツはタンパク質、食物繊維、さまざまなビタミンやミネラルのよい摂取源となります。 ただ、分量の調節に留意し、無塩のものを選びましょう。 ナッツ類は1オンス（約1.5g）で約160～180キロカロリーです。 ポテトチップスや揚げ物のスナック菓子の代わりに、ひとつかみ程度のナッツを楽しんでください。 固形脂肪（バターなど）の代わりに、オリーブやキャノーラなどのオイルを使いましょう。 サラダドレッシングや、野菜、魚介類、鶏肉、肉、豆腐、テンペを炒めるときに油を使う。 アボカドは一価不飽和脂肪を含むだけでなく、食物繊維、カリウム、ビタミン（葉酸、ビタミンB6、C、E）がたっぷり含まれています。 サラダ、ピザ、スープ、サルサ、卵料理、サンドイッチにアボカドを加えてみてください。 朝食のトーストにアボカドを塗って楽しむ
- ピーナツバター。 ピーナッツバターに含まれる脂肪の半分近くは一価不飽和脂肪です。 ナチュラルピーナッツバターから分離した心臓に良いオイルを注ぎたい衝動を抑え、混ぜましょう。
Recipes Featuring Healthy Fats
The Academy of Nutrition and Dieteticsのウェブサイトでは、朝食、ランチ、ディナーなど様々な健康レシピを掲載しています。 また、おやつのオプションや甘いものが好きな人のためのお菓子もたくさんあります。
オメガ3系の食材を使ったレシピをチェックしてみてください。
- クランベリー・アーモンド朝食シリアル
- サラダ、亜麻仁油ドレッシング
- 玄米と亜麻仁のピザクラスト
- ナパバレー・グレージングサーモン
- プランテンチップ付きシトラシーツナ・サラダ
健康に良い脂肪を使ったレシピもお楽しみに。
- チョコレートバナナピーナッツバタースムージー
- アボカドとグレープフルーツのサラダ、シトラスビネグレット
- ケールサラダ、フレッシュイチゴとトーストアーモンドのレシピ
- 野菜炒め
- ベジタブルサラダ
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- ピーナッツバターチョコチップデーツクッキーレシピ
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