長年にわたり、公衆衛生メッセージは食事と身体活動の重要性を強調してきました。 今、睡眠不足のアメリカ国民は、睡眠が健康的なライフスタイルの重要な3本目の柱であることを（苦労して）学んでいます。

成人期を通してどれだけよく眠れたか、が、黄金期をどれだけ健康に過ごせるかの大きな要因になることが、ますます科学者によって発見されています。 睡眠不足は、高血圧、糖尿病、肥満、脳卒中、うつ病などの疾患のリスクを高めます。 また、認知機能の低下やアルツハイマー病とも関連します。

「老化に伴う睡眠生理学の非常に大きな変化が見られます」マイケル・スカーリン博士、睡眠神経科学と認知を研究するベイラー大学心理学および神経科学の助教授は言います。 「このような変化は、一般的な健康状態、認知、精神的な健康状態において、年齢とともに見られる変化の一因かもしれません」

量と質

睡眠に関する多くの議論は、人が毎晩何時間時計を合わせるかを中心に行われています。 しかし、「7～8時間眠る人が最も長生きする」というデータは、50年前から得られています。 その関係は、年齢によってあまり変わらないようです」と、心理学者のマイケル・グランドナー博士（アリゾナ大学睡眠と健康研究プログラムディレクター）は言います。

しかし、睡眠の質は量と同じくらい、いやそれ以上に重要だと、睡眠の専門家は言っています。 「質の低い睡眠は、認知の問題だけでなく、物理的な問題のホストと関連している」と、代謝の健康、認知機能、神経変性疾患における睡眠の役割を研究するカリフォルニア大学サンフランシスコ校の精神医学教授、Thomas Neylan, MDは言う。

Mounting evidence suggests that poor sleep fuels inflammation, which can lead to a variety of diseases including obesity, diabetes, heart disease and some cancers. Martica Hall博士らは、高齢者を追跡調査し、定期的に1晩の睡眠時間が6時間未満または8時間以上であると報告した人は、血液中の炎症マーカーがより多かったことを発見しました。 その炎症の増加は、特に睡眠時間が短い人の死亡リスクの高さと関連していました（Sleep, Vol.38, No.2, 2015）

科学者は、なぜ寝過ぎが問題なのかをまだ整理しているところです。 睡眠時間が短すぎるのと同様に、睡眠時間が長すぎるのも、いくつかの病気のリスクを高めるようです。 しかし、多くの場合、過剰な眠りは、原因というよりも、他の医学的問題の副作用であると思われます。 たとえば、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害は、睡眠サイクルを乱し、一晩寝ても眠気が残ることがあります

残念ながら、質の高い睡眠をとることは、年齢とともに難しくなることがあります。 国立老化研究所のダニエル・J・フォーリー（Daniel J. Foley）らは、高齢者の50％以上が睡眠障害を訴えており、その睡眠障害はしばしば健康問題と関連していることを明らかにした（Sleep, Vol.18, No.6, 1995）

高齢者は睡眠を妨げる痛みや病気を持ちやすく、しばしばトイレに起きることに気づく。 薬によっては、興奮や落ち着きのない足、その他の副作用で夜眠れなくなることがあります。 このような困難は、体が組織を修復し、免疫機能を強化し、記憶を処理するときに、高齢者が深い眠りにつく時間を削る可能性があります。 有病率の推定値はさまざまですが、不眠症と閉塞性睡眠時無呼吸症候群の両方が、高齢になるほど一般的になるという証拠があります。

1つの顕著な変化は、徐波睡眠とも呼ばれる深い睡眠に関係しています。 深い眠りは、人が簡単に目覚めることができる最初の明るい眠りの段階のすぐ後にある。 徐波と睡眠紡錘はともに、海馬から前頭前野に記憶を移し、長期保存のために記憶を定着させる役割を果たすとされている。 カリフォルニア大学バークレー校の同僚と睡眠の神経科学を見直したカリフォルニア大学アーバイン校のブライス・マンダー助教授（博士）は、記憶に加えて、徐波が注意、心血管の健康、代謝調節と結びついていると言う（Neuron、94巻、1号、2017年）。 そして、睡眠紡錘は健康な認知にも重要であると考えられている、と彼は付け加えています

研究によると、中年期から、人はその回復力のある深い眠りを犠牲にして、明るい眠りで過ごす時間が長くなることが分かっています。 徐波の振幅と密度の両方が減少しています。 「

多くの高齢者は、自然な睡眠リズムのシフトも経験していると、オックスフォード大学の睡眠医学の教授であるColin Espie, PhDは述べています。 “概日時計の老化がある “と。 高齢者は、夜早く眠くなり、朝早く目が覚める傾向があります-10代の若者が夜遅くまで起きている概日リズムの反対です。

概日リズムの変化は、高齢者が日中に眠気を感じ、早朝に警戒することにも貢献できるとエスピーは言います。

まどろみと脳

睡眠は、短期的には認知機能にとって重要である。 しかし、中年期に定期的に睡眠不足になると、累積的な影響を及ぼす可能性があります。 発表された研究を分析した後、エモリー大学のScullinとDonald Bliwise博士は、若い成人期と中年期に睡眠の質を良好に保つことは、晩年の加齢による衰えを防ぐ可能性が高いと結論づけました（Perspectives in Psychological Science, Vol.10, No.1, 2015）

他の研究は、アルツハイマー病や関連する形態の認知障害から脳を保護するにあたって睡眠が果たす役割に焦点を当てています。 睡眠障害は、この障害を持つ人々の間でよく知られています。 日中に居眠りをし、夜中に何度も目を覚ます傾向がある、とNeylanは言う。 「睡眠障害は、アルツハイマー病患者の間で非常に一般的であるため、研究者は現在、睡眠パターンの乱れが病気の早期指標となり得るかどうかを調査しています」

睡眠とアルツハイマーのリンクが両方向に作用するという証拠も増えてきています。 言い換えれば、アルツハイマー病が健康な睡眠の構造を損なうというだけではありません。 寿命が尽きるまで睡眠不足が続くと、認知機能の低下やアルツハイマー病のリスクが高まる可能性もあるのです。 ニューヨーク大学医学部のRicardo S. Osorio医学博士らは、無呼吸などの睡眠呼吸障害が認知障害発症の平均年齢を早めることと関連することを示しました（Neurology, Vol.84, No.19, 2015）。 また、Omonigho Bubu, MDらは、20数件の研究のシステマティックレビューで、睡眠問題は人口のアルツハイマー病患者の約15％を占める可能性があることを明らかにした（Sleep, Vol.40, No.1, 2017）-この病気は約500万のアメリカ人がかかっていることを考えると、注目すべき数字だ

その関連のメカニズムは完全に明らかではないが、睡眠不足に伴う慢性炎症は確かに神経細胞にダメージを与える可能性があると、ネイランは述べている。 また、睡眠には、アルツハイマー病の人々の脳内で凝集するベータ アミロイド タンパク質を除去する役割があることを示唆する新たな証拠もあります。 その証拠の多くは、慢性的な睡眠不足に陥ったマウスの脳では、ベータアミロイド斑がより速く蓄積することを発見した、ワシントン大学セントルイス校のデビッド・ホルツマン医学博士と同僚たちによるものです (Science, Vol. 326, No. 5955, 2009)。

より最近では、ホルツマン氏のチームが、一夜の睡眠不足が人のベータアミロイド レベルに影響することを示しました。 彼らは実験室で一晩過ごす参加者を募り、徐波睡眠に沈むたびに大きなビープ音を連続して鳴らし、参加者の半数の睡眠を妨害しました。 翌日、研究チームは、睡眠が乱れた人たちは、脳と脊髄の周囲の液体中のベータアミロイドタンパクのレベルが10％高いことを発見しました（Brain, Vol.140, No.8, 2017）

ロチェスター大学のMaiken Nedergaard, MDらの研究は、その関連性について考えられるメカニズムの1つを示唆するものです。 彼らは、深い眠りが脳のグリア細胞を縮小させることを発見しました。 その結果、ベータアミロイドなどの老廃物を洗い流す体液交換の経路が開かれるのである（Science, Vol.342, No.6156, 2013）。 「睡眠は脳の配管システムの一部です」と、ネイラン氏は指摘します。

Enter sandman: Improving sleep

ただし、このような劇的な変化は、数晩寝返りを打つだけでは起こりそうにありません。 多くの睡眠研究者は、健康的な加齢に関しては、若年期から中年期にかけての長期的な睡眠パターンが最も重要であると考えています。 「70歳になる頃には、高血圧やアルツハイマー病になるかどうかは、直近の2週間の睡眠時間によって決まるものではありません。 また、80代になってから食事や運動を始めても、一生分の悪い習慣を打ち消せるとは思えないように、睡眠衛生はどの年代でも優先されるべきです。 それには、深夜のカフェインを避ける、午後の昼寝を制限する、深夜のスクリーンタイムを省く、自然光のパターンに触れるなど、健康的な睡眠習慣を確立することです。

しかしながら、本当に乱れた睡眠には、これらの基本的な習慣を超える介入が必要だと、Grander氏は言います。 「睡眠衛生は誰もが行うべきものですが、覚えておく必要があります：衛生は治療ではありません “と、彼は言います。 睡眠時無呼吸症候群などの一部の疾患は、気道を開くための装置や手術で容易に治療可能です。 不眠症も治療可能ですが、即効性はありません。

処方薬や市販の睡眠導入剤は、一晩中寝返りを打つ人にとっては魅力的ですが、自然の睡眠に取って代わるものではありません。

これが、米国内科学会が、睡眠薬ではなく、CBT-Iとして知られる不眠症の認知行動療法を第一選択治療として推奨している理由の一つです、とエスピー氏は述べています。 不眠症は多くの場合、短期的な睡眠障害から発症します。 「そして、人は行き詰まってしまうのです。 不眠症が悪化すればするほど、彼らはそれを心配するようになります」と彼は言います。 「これこそが、CBT-Iが不眠症の解決に効果的な理由なのです。

ほとんどの心理学者は、このようなCBTの訓練を特に受けているわけではありません。 しかし、認知・行動技法の訓練を受けた臨床医がCBT-Iのスピードアップを図るのは、さほど無理なことではないと言います。

「心理的介入全体では、方法論の面で多くの共通基盤があります」とEspie氏は述べます。 「技法は見慣れないものかもしれませんが、それらはすべて認知・行動原則に基づいています。 一度使い方を覚えれば、とても理にかなっているのです」。 (CBT-Iのトレーニング機会のリストは、www.apa.org/monitor/2016/10/insomnia.aspx。)

健康な睡眠行動

心理学者は、不十分あるいは問題のある睡眠が彼らにどのように影響しているかも認識するようクライアントに奨励するなど、他の方法でも健康な睡眠を促進する手助けをすることができます。 「

注目すべき例として、ワシントン州立大学のハンス・ヴァン・ドンゲン博士らは、1日わずか6時間の睡眠を2週間強制された後、参加者の認知機能が低下することを示しましたが、彼らは一般に、短い睡眠に適応したと信じており、それが自分のパフォーマンスをどれほど変えたかを認識していませんでした (Sleep, Vol. 26, No. 2, 2003)。 「臨床心理士が、睡眠不足だが調子はいいという人に出会ったら、少し疑ってみることをお勧めします」とScullin氏は付け加えます。

行動医学の専門家は、人々が健康的な夜の行動を取るよう促すより良い方法を研究することもできるとGrandner氏は言います。 「生物学的な睡眠の必要性を満たすには、選択、信念、態度、機会など、健康心理学者が何年も前から話してきたことが必要なのです。

それでも、睡眠が万能であると宣言するのは早すぎると、Mander氏は強調する。 特定の睡眠介入によって、アルツハイマー病や老化に伴う他の病気の症例が減少するかどうかを判断するには、より多くの縦断的研究が必要である。 「しかし、まだ十分に分かっていないのです」と、彼は言います。 「睡眠不足によって有害な影響を受けない体の器官系は一つもありません」と、Manderは言います。 「睡眠が妨げられると、あらゆる機能が妨げられるのです。 しかし、もし睡眠を改善することができれば、すべてを改善するチャンスがあるかもしれません」

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