Last Updated on December 1, 2020 by admin

この記事では、平泳ぎで使う主要筋の理解への導入としてアドバイス、ハック、コツをお伝えしていきます。

• ストロークのさまざまな段階で、これらの筋肉のそれぞれの機能を特定し、説明します。
• 平泳ぎで使用する主な筋肉を開発するための推奨ドライランドエクササイズも提供します。
• 無料でダウンロードできるチャート「平泳ぎに使う主な筋肉」 も提供します。

平泳ぎの概要

• 平泳ぎは、すべての競技ストロークの中で最も遅く、最も効率が悪い。
• 平泳ぎは腕のストロークと足のキックから有効な推進力を生み出せるが、腕と足の両方の回復によって大量の抵抗が生まれ、ストロークが劇的に遅くなる。
• そのため、水泳選手はストロークを効果的にするために非常に努力しなければならない。
• その結果、競技平泳ぎは、各ストロークに必要な速度を生み出すために高度なパワー、体力、耐久力、速度、および調整を必要とする。

ドライランド トレーニング

多くの競泳平泳ぎ選手は、定期的にドライランド/ランド トレーニングを行っている。

• これにより、水中でのトレーニングだけでは達成できない、さらなる効果を得ることができる。
• これには、パワー、体力、持久力、スピード、コーディネーションの向上が含まれる。
• ドライランド/ランド トレーニングは、スイマーの可動域を広げ、より柔軟にするのに役立つ。
• 柔軟性の向上と、より強くバランスのとれた筋肉群の組み合わせは、ケガのリスクを低下させる。

  

  以下は、平泳ぎで使われる主な筋肉です。

  可能な限り、各筋肉の一般用語を使用し、括弧内に専門用語/医学用語を記載しています。

  • 例えば、胸の筋肉（pectorals）

  Chest muscles (Pectorals ‘Pecs’)

  The chest muscles are engaged during the pulling movements in the arm stroke.

  Middle back muscles (latissimus dorsi ‘lats’)

  The middle back muscles are engaged during the pulling movements in the arm stroke.などです。

  Upper arm muscles (biceps and triceps)

  Upper arm muscles are also engaged during the pulling movements in the arm stroke.

  The shoulder muscles (deltoids)

  The shoulder muscles helps stabilize the swimmer’s upper body muscles and also help to maximise propulsion.The shoulder muscle is connected in the arm stroke.

  股関節外転筋

  股関節外転筋は、スイマーが体から足を離し、股関節で足を回転させるのを助ける。

  ハムストリングス

  ハムストリングスは、レッグキックでスイマーが足を回復し推進力を最大にできるよう助ける。

  大腿筋（大腿四頭筋）

  大腿筋もまた、スイマーの脚の回復を助け、レッグキック時の推進力を最大にする。

  お尻の筋肉（大臀筋）

  お尻の筋肉はスイマーの体の位置を安定させ、レッグキック時の推進力を最大にするために役立つ。

  ふくらはぎの筋肉（ヒラメ筋と腓腹筋）

  ふくらはぎの筋肉は、水泳選手が推進力を最大にし、脚と足を流線型に戻すのを助ける。

  コア（腹）筋

  コア筋は、スイマーの体を安定させるのに役立つ。

  • 水中で効果的な位置を維持し、推進力を最大化し、抵抗を最小化するのに役立つ。

  平泳ぎ中の主要な筋肉の機能

  

  以下は、平泳ぎの異なる局面での主要筋肉のそれぞれの機能を簡単に説明するものである。

  注意：この説明は、前のストロークが完了した後に始まります。

  • スイマーが水面で伏せた（顔を下げた）流線型の姿勢になったとき。

  上半身の筋肉

  • ストロークを開始し、スイマーの腕を流線型の位置にして、
  • 胸の筋肉（大胸筋）と背中の中央部の筋肉（広背筋）を使ってキャッチフェーズを開始する。
  • キャッチ段階は、上腕と肩の筋肉（上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋）に力を入れることで補助することができる。
  • 胸、上腕、肩の筋肉（大胸筋、上腕三頭筋、三角筋）は、スイマーの腕を伸ばし、流線型の位置に戻すのに役立つ。

  下半身の筋肉

  • 平泳ぎ中の主な推進力は、脚のキックから得られる。
  • ストローク開始から、水泳選手の脚は流線型の位置で、足は尖った（足底屈曲）状態にある。
  • スイマーは、ハムストリングスと太もも（大腿四頭筋）の筋肉を使って膝を曲げ、かかとをお尻まで上げるのを助けることで回復期を開始する。
  • 次にスイマーは、足を外側に回転させて、大腿四頭筋（太もも）、股関節外転筋、大臀筋（お尻）を使って足と足を後方とやや下方にすばやく強力に伸ばし、ストロークで推進期を開始する。
  • レッグキックの終盤では、ふくらはぎの筋肉を使って、足と脚を流線型の位置に戻して泳ぐ。

  コア（腹筋）

  • 主要なコアマッスルは、腹筋と腹斜筋
  • これらはスイマーの体を安定させ、水中で有効な位置を保つのに役立つ
  • これにより、推進力は最大化し抵抗は最小化される。
  • スイマーの体幹は、ストローク全体、特に腕を引く段階と足を蹴る段階の両方で機能する必要があります。

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  ドライランドトレーニングエクササイズ

  以下に、スイマーがドライランド/ランドトレーニングプログラムに取り入れるのに適したドライランドトレーニングエクササイズの例をいくつか挙げています。

胸の筋肉（Pectorals「Pecs」）

• Dips – Bar, bench or chair
• Push-up – Standard, wide, narrow, slow, ダイヤモンド（メディシンボール）
• Bench press – Barbell or dumbbells

中背筋（広背筋 ‘lats’）

• バーベルまたはダンベルロー
• チンニング
• コブラポーズ
• 懸垂 – 標準。 ワイドグリップ
• ストレートアームリフト-ジムボール
• スーパーマン

上腕筋（二頭筋、三頭筋）

• バーベルまたはダンベルロー
• バイアップカール-バーベル、ダンベル、抵抗コードまたはバンド
• チンアップ
• Dips – bar, ベンチまたは椅子
• 腕立て伏せ – 標準、ワイド、ナロー、スロー、ダイヤモンド（メディシンボール）
• 三頭筋伸展 – 体重、ダンベル、抵抗コードまたはバンド

肩筋（三角筋）

• 懸垂 – 標準、広い握り
• 腕立て伏せ – 標準、ワイド、ナロー、スロー。 ダイヤモンド（メディスンボール）
• Rotation pulls (Internal & External) – Resistance cord or bands
• Stir the pot – Gym ball
• Straight arm lift – Gym ball

Hamstrings

• Hip thrusts
• Lunges – Bodyweight.を使用。 ダンベル、横方向
• スクワット – 体重、バーベル、ダンベル、ジャンプ、横方向、ストレートアーム&オーバーヘッド（メディスンボール）
• ステップアップ – 体重。 ダンベル、パワー
• Superman – スタンダード、交互

Thigh muscles (quadriceps ‘quads)

• Lunges – Bodyweight, dumbbell.Lungs.Lungs.Lungs.Lungs.Lungs.Lung（大腰筋、ダンベル）。 lateral
• Squats – Bodyweight, barbell, dumbbell, jumping, lateral, straight arm & overhead (medicine ball)
• Step up – Bodyweight, dumbbell, power

The buttocks muscles (glutes)

• Flutter kicks
• Hip thrusts
• Lunges – Bodyweight, dumbbell, lateral
• Pilates swim
• Squats – Bodyweight.Of.Pirates
• Squats – Bodyweight.Of.Pirates Lungs – Bodyweight.Of.Pirates
• Lungs – Lungs, dumbbell
• ステップアップ – 体重、ダンベル、パワー
• スーパーマン – 標準。 alternating

Calf muscles (soleus and gastrocnemius)

• Calve raises
• Lunges – Bodyweight, dumbbell, lateral
• Squats – Bodyweight, barbell, dumbbell, jumping, lateral, ストレートアーム&オーバーヘッド（メディスンボール）

コア（腹筋）

コブラのポーズ

クランチ

フラッターキック

ピラティスイム

プランク

ロシアンツイスト

Sit->

Silver.アップ

Stir the pot – ジムボール

Straight arm lift – ジムボール

Superman – スタンダード, alternating

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Swimmer safety and medical advice

水泳トレーニングエクササイズのどのような形式を行う場合でも、スイマーは以下を確認する必要があります：

• それぞれのエクササイズを安全に実行する十分なスペースがあること。
• すべての器具が目的に適っており、安全に使用できること。
• 事前に適切にウォームアップすること。
• いかなる形式の運動を始める前に、既存または潜在的な病状について懸念がある場合は、医療専門家に相談することをお勧めします。

関連書籍：『水泳トレーニング』（日本経済新聞出版社）。 BREASTSTROKE Competitive Swimming Drills

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