Forks Over Knivesに刺激を受けて、健康の基礎として全食品、植物ベースの食事を採用した今、おそらくあなたは有意義なフィットネス目標を追求する準備ができていますが、どこから始めればよいのかわかりません。 あるいは、長い間トレーニングに励んできたけれど、新しい食事がパフォーマンスに影響するのではないかと心配している人もいるかもしれません。 私は20年間植物ベースのアスリートとして、ビーガンのアスリートに特有の問題をすべて整理し、何千人もの人がビーガンのライフスタイルのルーチンに身体活動をうまく取り入れることができるように導いてきた。 以下は、私のトップヒントの一部です：

Unlearn the Most Common Nutrition Myth

植物ベースの食事を初めてする多くの人々の間で出てくる共通の質問は、「何を食べればいいのか」というものです。 植物性で何を避けるべきか、それは非常に明確です：すべての動物性食品。 植物性食品を健康的なものにしたいのであれば、油や精製された炭水化物などの加工食品も排除する必要があります。 しかし、食べてはいけないものだけを知っても、十分な栄養、特にタンパク質をどのように摂取すればよいのか、多くの人が疑問に思っています。

人間のタンパク質必要量は非常に少なく（総カロリー量の5～10%）体重維持に必要なカロリーさえ摂取すれば、タンパク質不足はほぼあり得ないと言われています。 さらに、さまざまな天然植物だけを食べていれば、どの食品を選んでも、すべての必須アミノ酸を十分に摂取することができます（完全タンパク質神話は長い間否定されてきました）。 タンパク質が不足する前に、カロリーが不足することになりますが、第一世界の社会では、どちらもほとんど存在しません。 このため、葉野菜やその他の非でんぷん質の野菜（それぞれ1ポンドあたり平均約100キロカロリーおよび150キロカロリー）から、運動活動を行うのに十分なエネルギーを得られると思い込んで、自分を欺かないようにしましょう。） ビーガンのアスリートもそうでない人も、長時間エネルギーを維持するためには、ジャガイモ、豆、レンズ豆、カボチャ、玄米、オート麦、キヌアなどのでんぷん質の野菜、豆類、穀物など、複合炭水化物を豊富に含む、よりカロリーの高い植物性食品を中心に食事をする必要があります（カロリー範囲は1ポンド当たり約350〜600キロカロリー）。 果物（1ポンドあたり平均約250キロカロリー）も優れた燃料源です。 消化が早く、有酸素運動中に胃の中で重くならないため、運動直前には特におすすめです。 加工されていない丸ごとの植物性食品を豊富に摂取すれば、燃料だけでなく、大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物、水分、繊維）と微量栄養素（ビタミン、ミネラル、酵素、抗酸化物質、その他の重要な植物化学物質）もすべて摂取することができるのです。

ほとんどの植物性食品全体は1ポンドあたり600キロカロリー以下なので（ナッツや種子は例外で、平均して1ポンドあたり2500～3000キロカロリー）、多くの味や食感を体験しながらたくさん食べることができ、カロリーを過剰摂取する前にボリュームで満腹になることができるのです。 食べ過ぎは、精製・加工された食品を摂取しているときに起こりやすいものです。 栄養価が高く、カロリー密度の低い食品を摂取することで、精製された食品を消化する際にエネルギーを消費することを避けながら、余分な脂肪を増やさずにエネルギー生産と筋肉の回復をサポートすることができるのです。

（関連記事：植物ベースの食事で筋肉をつける方法）

1日に何度も小食をする

何を食べるかについては、果物、野菜、豆類、穀物、ナッツ、種など、豊富な種類で選択肢が無限にあることを知っておいてください。 植物性の食品はカロリー密度が低いので（2参照）、以前より量を多く食べる必要があるかもしれません。 好きな食材を選んで、1日に5〜6回、満腹になるまで食べましょう。 そうすれば、食べ過ぎや食べ過ぎを防ぐことができます。 1日3食のように、お腹が空きすぎたり、満腹になりすぎたり、疲れて運動ができなくなるのではなく、いつでも運動できるように十分な燃料を確保することができるのです。 定期的な運動を妨げる最大の要因は、時間とエネルギーが不足していることです。 エネルギーに関する問題を解決し、定期的な運動を日課にするために時間管理に取り組むことができます。

体重が思うように減らない、あるいは増えていない場合は、1日にどれくらいのカロリーが必要なのか、一般的な感覚をつかむとよいでしょう。 自分の必要なカロリーを知るには、オンラインのハリス・ベネディクト計算機を使って、5つの簡単なデータを入力するだけです。 そうすると、2つの数値が表示されます。 (1) 推定BMR（基礎代謝量）、つまり1日中寝ていた場合に消費する平均カロリー数、(2) 活動レベルを考慮した1日の必要カロリー数。 これは明らかにフィットネスに当てはまります。 現在の運動習慣が楽しくなければ、意識的または無意識的に運動を避け、仕事で時間を費やしたり、娯楽や趣味で気を紛らわせるなど、他の方法で時間をつぶすことになるでしょう。 このような方法では、フィットネスを成功に導くことはできません。 どのような活動であっても、心から楽しいと思えることが必要なのです。 運動とは、ただスパンデックスを履いて、ウェイトリフティングをしながらうなり声を上げることではありません。 ハイキング、水泳、ジョギング、チームスポーツなど、心拍数を上げ、体を激しく動かし、筋肉に負荷をかけるような運動が運動なのです。 自分が楽しいと思う運動を見つけ、定期的に行いましょう。 1日30～90分、週に3～5日、少なくとも2～3日は回復のために休みを取ることをお勧めします。

そろそろ始めませんか? Forks Meal Plannerは、植物由来の健康的な食生活を送るための、FOKの簡単な週間食事プランニングツールです。 植物由来の食事についてもっと知りたい方は、植物由来の食事入門をご覧ください。