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• 糖尿病患者のための最高のスナックは、タンパク質、繊維、または健康な脂肪を多く含み、炭水化物は少なめである。
• 糖尿病の方は、血糖値を上げる原因となるでんぷん質や糖分の多いおやつを避けるようにしましょう。
• 糖尿病患者にとって最適なおやつと最悪のおやつについて、お読みください。
• この記事はSamantha Cassetty, MS, RD, New York City.
• This story is part of Insider’s guide to Diabetesによって医学的に見直されました。

血糖値を調節して健康を維持するために、糖尿病の人は正しい食品を、理想的には正しい時間に正しい量を食べることで、食事を慎重に管理する必要があります。

血糖値の異常は、混乱や意識喪失、ひどい場合には発作を引き起こす可能性があるため、間食はよくても厄介で、最悪の場合には危険なものとなり得ます。

ここでは、糖尿病の人にとって健康によいとされるおやつと、避けたほうがよいおやつについて、知る必要があることを説明します。

糖尿病患者のための健康的なおやつの重要性

糖尿病患者にとって、炭水化物を数えることは非常に重要です。 アメリカ糖尿病協会（ADA）によると、あなたが食べた炭水化物の量は、あなたの体内のインスリンの量と並んで、基本的にあなたの血糖値を決定するものである。

炭水化物を食べると、体はすぐにそれをブドウ糖に変えてしまいます。 これにより、血糖値が上昇します。 細胞がブドウ糖を吸収すると、その後、血糖値は下がります。

しかし、糖尿病の場合、細胞がブドウ糖を効率的に吸収できないため、血液中に残り、高血糖になります。

血糖を安定させるには、タンパク質、繊維、健康脂肪など、すぐにブドウ糖にならない、血糖値にそれほど影響しない他の栄養素で炭水化物のバランスを取ることが重要です。

ほとんどの食品には、炭水化物、タンパク質、食物繊維、脂肪が混ざっています。 糖尿病患者にとっては、炭水化物の含有量が少なく、タンパク質、食物繊維、健康的な脂肪を多く含むスナックが最適である。

高タンパク質のスナックを食べる

高タンパク質のスナックは、それらを食べた後に血糖値の急激な上昇を引き起こさない、つまり消化にそれほどインスリンを必要としない、糖尿病を専門とするライセンス栄養士、エイミスティーブス、MS、RDN、CDEは述べています。

それは、あなたの体が血糖値のスパイクを引き起こすであろうブドウ糖に変換するのではなく、組織の構築と修復のためにタンパク質を使用するためです。

実際、2016年にDiabetes Medicine Journalに掲載された研究では、集中的なインスリン療法を受けている1型糖尿病患者の場合、脂肪や炭水化物を含まない、12.5gから50gのタンパク質をおやつとして一度に食べても、血糖値が急上昇しないことがわかっています。

参考までに、大きなスクランブルエッグ2つに約12.5g、6オンスステーキに約50gのタンパク質を見つけることができるでしょう。 もちろん、おやつに高タンパク質が含まれていても、炭水化物や砂糖も含まれている場合（一部のプロテインバーのように）、血糖値の急激な上昇を経験する可能性があります。

ステファンは、糖尿病患者に以下のような健康的で高タンパクなおやつを勧めています。

• 低脂肪カッテージチーズ半カップ、アーモンドバター小さじ1（タンパク質12g）
• アーモンド一握り（タンパク質6g）
• ターキー胸肉数切れ（10gあたりタンパク質3g）
• 固ゆで卵2個（12.5gのタンパク質）
• アーモンドミルクで作ったプロテインシェイク（タンパク質の量は使用する粉末の種類によって異なり、例えばこのブランドの粉末には22.5gのタンパク質が含まれています。35gあたり9gのタンパク質）

ただし、体が必要とする以上のタンパク質を摂取すると、過剰なタンパク質が脂肪として蓄積されたり、特定のホルモンに反応して体が蓄積した糖を放出すると、高血糖につながる可能性があることを覚えておく必要があります。 例えば、上記の研究では、参加者が一度に75gから100gのタンパク質を食べた場合、血糖値が大きく上昇することもわかっています。

1日に必要なタンパク質の量は、年齢、体重、身長、性別、身体活動のレベルによって異なります。 ジョスリン糖尿病センターでは、糖尿病患者の場合、1日の摂取カロリーの20%から30%をタンパク質から摂取することを推奨しています。

あるいは、糖尿病患者には体重1kgあたり1gのタンパク質が推奨されていますが、正確な量は上記の要因によって異なるため、個々の食事計画に合わせる必要があることを覚えておいてください。

食物繊維の多いおやつを試してみる

食物繊維の多い食品は、消化がゆっくりです。 つまり、血流へのグルコースの吸収を遅らせ、血糖値の急激な上昇を防ぐことができるのです。

2016年にExperimental and Therapeutic Medicine Journalで発表された研究では、2型糖尿病患者が定期的に多くの食物繊維を摂取すると、血糖値とインスリン抵抗性が大幅に改善することがわかりました

「繊維は、誰かがより長く満腹感を保つのにも役立ちます」とスティーブンズ氏は述べています。 “これは、太り過ぎの2型患者にとって特に有用です。”

高繊維食品はまた、グリセミック指数（GI）として知られているもの、彼らは血糖値を上げるどのくらいで炭水化物が豊富な食品をランク付けするスケールで低くランクされています。 美味しくて食物繊維の多いおやつとして、スティーブンズは以下を推奨しています：

• ローストしたひよこ豆1カップ（12.5g食物繊維）
• 枝豆1カップ（8g食物繊維）
• ピーナッツバター入り多穀クラッカー1食（5g食物繊維）
• 全粒粉パン1枚にピーナッツバター大匙2杯（4g食物繊維）

Joslin糖尿病センターによると、。 糖尿病の人は、毎日最低でも20～35g、理想的には50gの食物繊維を摂ることが必要です。

健康的な脂肪のスナックも良い選択肢です

健康的な脂肪を含む食品、つまりナッツや種子、アボカドに含まれる不飽和脂肪は消化を遅くすることもできるので、食後の血糖値の上昇はより緩やかで遅れるとスティーブンズは述べています。

「高脂肪の食事は2～3時間後に血糖値を上昇させますが、高炭水化物の食事は食後1時間以内に血糖値を急上昇させます」とスティーブンズは言います。

タンパク質と同様に、あなたの体は脂肪をエネルギーとしてブドウ糖に変換しません。 その代わりに、脂肪分子は変換されずに分解されて直接エネルギーとして使用されるか、または、より長い時間をかけて脂肪をブドウ糖に変換する糖新生と呼ばれるプロセスを経ます。

さらに、消化プロセスが遅い分、満腹感が長く続く可能性があるため、健康的な脂肪は体重をコントロールするのにも役立つのです。 スティーブンス氏は、以下のような健康的な脂肪のおやつを勧めています。

• 卵入りアボカド1個（脂肪分34g）
• ひまわりの種1カップ（脂肪分24g）
• ピーナッツバター大さじ2のセロリ（脂肪分16g）
• 1個（卵入り）
• 卵入りアボカド1個（脂肪分34g）

ひまわりの種1カップ（脂肪分24g） 1． オリーブ1カップ（脂肪分14g）

• アーモンド一握り（脂肪分14g）
• シナモン入り全乳プレーンヨーグルト1食分（脂肪分8g）

糖尿病の方へ。 ジョスリン糖尿病センターでは、1日の摂取カロリーの30～35％を健康的な脂肪から摂取するよう推奨しています。 全体として、トランス脂肪酸や飽和脂肪酸の代わりに健康的な不飽和脂肪酸を摂るという、脂肪の質は量よりも重要です。

でんぷん質や糖分の多いおやつは避ける

でんぷんや糖分を多く含む食品は、食べた後すぐに体がグルコースに変換するため、血糖値が急激に上昇することがあります。 これはまた、後で血糖値の大きな低下をもたらす可能性があるとStephensは言います。

理想的には、血糖値はできるだけ安定させたいものです-健康上の問題を引き起こす可能性があるのは、急激な変動なのです。 しかし、でんぷん質の炭水化物や糖分の多い炭水化物は、まさにこれを可能にするのです。

でんぷん質の炭水化物には、白いパン、白いご飯、パスタ、ジャガイモなどがあります。 甘い炭水化物には、フルーツジュース、お菓子、チョコレート、デザートなどがあります。 全体として、Stephens氏は以下のものを避けることを勧めています。

• フルーツジュース（オレンジジュース1杯で26g）
• ドライフルーツ（21g入りで17g）
• ペストリー（中サイズのクロワッサンで26g）
• ケーキ（中サイズ1個で36g）
• ケーキ（中サイズ1個で25g）
• ペストリー（中サイズ1個で25g）
• ペストリー（中サイズ1個で25g）
• ペストリー（中サイズ1個で25gスポンジケーキ）
• マフィン（Mサイズのブルーベリーマフィンで61g）
• 白パン（1枚で12g）

糖尿病の人のために。 ジョスリン糖尿病センターでは、1日の摂取カロリーの40％を炭水化物から摂取することを推奨しています。

ステファンは、糖尿病の人は、運動量や体重を維持するか減らすか、その他の健康上の要因に応じて、1回のおやつに約15～30グラム、1日に約120～150グラムの炭水化物を摂取することを目指すべきであると推奨しています。

糖尿病の方が1日に食べるべき炭水化物の量について、詳しくはこちらをご覧ください。

糖尿病患者は果物を食べてもよいのでしょうか？

フルーツジュースやドライフルーツは糖分が多いのでお勧めできませんが、新鮮なフルーツは糖尿病の人にとって健康的な食事の一部となります。 しかし、血糖値の上昇を抑えるためには、量を少なくし、おやつとしてだけでなく、食事と一緒に摂るのがベストだとスティーブンズは言います。

「私は通常、1日に2～3皿の果物をお勧めします」とスティーブンス氏は言います。「1皿とは、ミックスフルーツやベリー類のカップ4分の3、チェリー10個、中サイズのリンゴやオレンジ1個です」

詳しくは、糖尿病患者に最適な果物についての記事を読んでみてください。

持ち物

糖尿病の方は、炭水化物が多く、タンパク質や繊維が少ないソーダやケーキなどのおやつを避けるようにするとよいでしょう。

その代わりに、炭水化物や糖分が少なく、食物繊維やタンパク質、健康的な脂肪を多く含むおやつ、たとえば全粒粉のクラッカーにピーナツバターなどを食べることに重点を置いてみてください。 このようなおやつは、血糖値をよりよく調整し、健康を維持するのに役立ちます。

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