ランナーの脚は注目されています。 大腿四頭筋、大臀筋、ふくらはぎ、ハムストリングスは、あなたを前進させるために大部分の仕事をしているように見えますが、ランニングパフォーマンスに関して言えば、あなたがおそらく軽視している主要な筋肉グループがあります。 それはあなたの広背筋、またはあなたの裏庭です、そしてあなたのトレーニングに裏庭の練習を組み込むことは、実際にPRにあなたの方法を助けることができます。
広背筋（肩甲骨の下から大臀筋の上まで伸びている）は上半身で最大の筋肉で、走っている間はよく働いているはずです。 「を作成するためにあなたの腹筋とコアと一緒に動作し、あなたの胴体を直立維持することです “実行中の裏筋の主な役割は、ベンローダーディクス、ニューヨークのFhitting RoomでNASM認定トレーナーについて説明します。 そのねじれ運動は、コイルがどのように締まってから緩むかのような、エネルギーの吸収と放出を助ける。 そのため、より効率的に走れるだけでなく、より多くのパワーを引き出し、より速く、より長く走ることができるのです。
「あなたの脂肪は、胸郭と胸郭の上に積み重ねられたあなたの頭の体幹を直立維持するのに役立ちます。 あなたのラットが弱すぎる、または係合しない場合は、”あなたの前方腕のスイングは、骨盤の前にあなたの頭を引っ張る、それはハムストリングスにあまりにも多くのストレスを置くことができ、あなたのためのより多くの仕事を作成し、損傷のリスクを増加させる前に足を上陸させる強制 “することができます。
ランニングはトータルボディのスポーツであるのはご存じでしょう。 そして、効率的なランナーであることは、自分の力をできるだけ最大限に発揮することにほかならない。 「上半身の強さと体幹のコントロールが不足していると、下半身がより強く働かなければならず、走るときに脚から生み出される力の一部が失われてしまいます」と、ラウダ-ディクス氏は言います。 そして、それはあなたがやっている他のすべてのトレーニングへのキックではありませんか？
Lauder-Dykesからこれらのターゲットエクササイズであなたのラットのギアを取得します
このリストの使用方法。 このリストは、あなたのクロストレーニングのスケジュールにこれらの演習の2〜3を組み込むと、示されたレップとセットの数を実行します。 ランナーズワールド+のコーチ、ジェス・モボルドがそれぞれの動きを実演していますので、完璧なフォームを身につけることができます。 ダンベルとケトルベル、そしてハンドル付きのレジスタンス・バンドが必要です。
Single-Arm Dumbbell Row
左足を戻し、左手にダンベルを持ってハイランジの姿勢でスタートします。 両膝を柔らかく曲げたまま腰を曲げ、右前腕を右足にはさんで支え、肩、胸、腰が床と平行になるようにする。 両膝を柔らかく曲げたまま、右前腕を右足にはさみ、肩、胸、腰が床と平行になるように支える。 2秒間保持し、ゆっくりと腰を落とす。 このとき、肘は常に体に密着していなければならない。 手とベルが胸に押し付けられるのを感じながら、肘を積極的に腰に引きつけ、肩を耳から離す。 腰を後ろに引くように意識し、肩を前に出すことで、後ろに傾かないようにする。 体幹を鍛え、足を床に押し付けるように意識します。 20 から 45 seconds.
Seated スプリンター腕の振動抵抗バンドと
Sit の足は胸の高さで各手の壁に固定されている抵抗バンドのハンドルを握ってあなたの前に、高い胸および肩まっすぐに伸びました。 10 秒の腕を交互にする疾走している間腕の振動の形態を模倣する腕を前後に振って下さい始めて下さい。 50秒のために残り、次に4から6セットのために合計繰り返す。
ラットプルダウン
あなたの頭の上のハンドルが付いている抵抗バンドを固定するか、またはlat-pulldown機械で着席しなさい。 アンダーハンド グリップ（動きの範囲を高め、ランニングの間に腕の振動行為をもっとよく模倣するため）、手の肩幅の間隔、腕まっすぐおよび胴のまっすぐのハンドルか棒をつかんで下さい。 肩を下げて耳から離し、肘を腰のほうに引き寄せます。 一時停止し、ゆっくりと元に戻す。 6～8回を2～4セット行います。
Renegade Row
両手でダンベルを持ち、手首を肩の下に入れ、体幹を鍛え、体が頭からかかとまで一直線になり、足は広いスタンスでハイプランクの姿勢からスタートする。 背中に力を入れ、右手とダンベルを胸郭までゆっくりと引き上げ、ゆっくりと床に戻す。 左側も同様に行う。 交互に続けます。 このような場合、このような方法で行うことができます。 体重を体の左側に移動させ、右手を体の下から横に伸ばしてダンベルをつかみ、右手のひらの下にくるまで引きずる。 右の手のひらを床に返し、左手でおもりをつかみ、左に引いて1レップ。 このトレーニングは、8～10回を3セット行います。
チンアップ
アンダーハンド（チンアップ）グリップでプルアップバーにぶら下がり、手は肩幅程度に広げます。 体幹を鍛えながら、肘と肩を曲げ、胸をバーに引きつける。 一時停止し、コントロールしながら下ろします。 (援助のために、棒のまわりで長い抵抗バンドを投げ、固定するためにもう一方の端を通した一端を引き、そして底輪に足を置いて下さい)。 8から10 repsを3セット行う。
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