私は5キロからマラソンまで、かなりの数のレースのトレーニングを行ってきましたが、トレーニングプランを始めるたびに、ほぼ毎回犯している間違いがあります。

その間違いとは、トレーニングプランを始める前に十分な距離を走らないことです。

実際にトレーニングしたいレースを見つけると、いつもサインアップして、レース当日から12～16週間を数えて、いつトレーニングプランを始めればいいのか確認することになります。 そして、そのトレーニングプランの開始が決まるまで、いつでも何でもいいから走っていたのです。

トレーニングがうまくいくこともあれば、うまくいかないこともありました。

信じられないかもしれませんが、トレーニング計画を始める前の数カ月、あるいは数年の間にランニング量を増やしておけば、トレーニングは、その走行距離を増やさない場合よりもずっとうまくいくのです。 マイレージは上がったり下がったりするものです。 しかし、私は週に20マイルの平均を実行していることが知られているし、35マイルの週で始まる計画に飛び込む。

あなたは週に35マイルで始まり、あなたが週に5〜6日実行している計画を持っている場合、あなたはその計画を開始する前に、そのボリュームを行って快適になる必要があります。 そして、そのプランがボリュームと強度を増したとき、あなたはワークアウトに適応する準備ができています。

私は、今年11月のフィラデルフィアマラソンに向けたトレーニングプランの真っ只中にいます。 年が明けたときに、それに向けてしっかりトレーニングしたいと思い、登録が近づくにつれて、7月末近くに始まるトレーニングプランの準備が必要だと思いました。

では、走行距離を増やして週6日走れるようになるために、私は何をしたのでしょうか。

まず、自分の走りを正直に見てみました。

今年の最初の数ヶ月は、あまり距離を走っていませんでした。 週平均で12～15マイル、週に3～4日しか走っていませんでした。

週に6日走りたいとは思っていました。 過去にやっていたことなので、またできると思っていました。 しかし、週6日走り始めて、同時に走行距離を膨大な数に増やすのは得策ではありません。

週平均15マイルだったとしても、週20マイルは6日走っても可能だと見積もりました。

そう頻繁に走るための一つの大きな鍵は、楽なペースです。 そのため、このような頻度で走るための大きな鍵は、簡単なペースです。 自分では遅いと思っても、もっと遅くしたほうがいい。 このようなベース期間のスタートは、スピードワークのない楽な走りばかりであるべきです。 しかし、このような練習をすることで、より効果的な練習ができます。 また、このベースピリオドを始めるにあたって、もう一つ重要なことは、最初の数週間を低走行距離でスタートさせることである。 しかし、その半分をさらに短くする秘訣があるのです。 どこかのオンライン・ランニング・フォーラムで見つけました。 おそらく Reddit でしょう。 目標週間マイルをとって10で割るだけです。 そして、その距離を週3日走ります。 その2倍の距離を週に2日走る。 9308>

だから、20マイルの週をスタートさせるために、私は走ります。 2-2-2-4-4-6

ただし、この順番ではありません。 混ぜて、このように走ります。 2-4-2-4-2-6

週に6本ではなく、5本走りたいですか？ その2マイルのうちの1つを取り、他の2マイルの日にそれを広げた。

そこで私は、1週間分の20マイルを計画し、必要なら、あるいはスケジュールが必要なら、マイルを移動して余分な休息日を設けることができることを知っていました。 4週続けて同じ20マイルのスケジュールで、80マイルはすべて超楽なペースで走りました。 EASY.

これらのベースマイルのポイントは、速く走ることではなく、ただ行くことです。 その最初の4週間が終わったとき、私は自分の体の状態を把握しました。 すべてがいい感じでした。 変な痛みもツッパリ感もありません。 そして、さらに4週間、走行距離を増やすことにしました。

ここで、その距離を走り続けることができるようになったのです。 必要だと思えば、あと数週間20マイルで続けることもできましたが、気分はよかったです。

そこで25マイルにしました。 2.5 – 5 – 2.5 – 5 – 2.5 – 7

また、必要に応じて走ったりマイルをずらしたりする余裕もありました。

30マイルの週は次のような感じでした。 3-6-3-6-3-9

このスケジュールを数週間実行した後も調子は良かったのですが、増量は必要ありませんでした。 私は週30-35マイルあたりからスケジュールを立てようと思っていたので、4週間ではなく7週間その30マイルの週で粘りました。

これが今回のトレーニングサイクルのやり方ですが、これはベース作りなので、多少の柔軟性はあると思います。 マイルを移動させるのは問題ありませんでした。 もし、3マイルではなく2マイルしか走れない日があったら、その分を別の日に追加すればいいだけです。 あるいは、走る距離を分けたりしました。 朝6マイル走る代わりに、朝3マイル、夜3マイル走ったかもしれません。

また、これらのランニングを距離ではなく、時間で行うこともできました。 20分～50分走なら1週間、90分ならロングランに最適です。 ベースランニングはとにかく楽に走れるものばかりなので、実はマイルよりも時間の方が良い測定要素になるかもしれません。 そして、30分の楽なランニングは、12分の楽なペースのランナーにも、8分の楽なペースのランナーにも同じ効果があります。

まとめ：

マラソントレーニングのベースを作るとき、私はすべて楽なマイルを走ります。

週に一度の簡単な距離から始めて、少なくとも4週間はそれを繰り返します。

望むなら、同じ距離をもっと長く繰り返すこともできます。

マラソン終了後、そしてマラソンからの回復後、私は週20マイルのスケジュールに戻り、トレーニングの空白を防ぐために数カ月間それを実行する予定です。

そして、もし私が将来のレースのために速くなりたいのであれば、そのようなギャップをなくす必要があります。