市場には、より長く、より強く、より速く走り、よりよく回復することを約束するスポーツドリンクが目まぐるしく並んでいます。 しかし、運動中に何を飲むべきでしょうか。

確かに、運動中に水分を補給することは重要です。 しかし、60分以内の平均的な運動であれば、通常、水以上のものは必要ないでしょう。 1時間以上の運動や、外が高温多湿の場合は、スポーツドリンクが提供する余分なカロリーと電解質が必要になるかもしれません。

体重、発汗量、どのくらいハードに働いているかによって、必要なものは一人ひとり異なります。 そのため、このような「忖度」は、「忖度」ではなく「忖度」なのです。 単純な水は行くための最良の方法です。 しかし、あなたがちょうどそれを我慢できない場合は、市場で多くのフレーバー、カロリーフリーの水のいずれかを試してみてください。 ただし、栄養表示ラベルをよく読み、余分なカロリーや糖分を摂らないようにしましょう。 オレンジ、レモン、ライム、グレープフルーツ、ミントの葉、キュウリなどを入れると、よりおいしくなります。

1日中、水分補給を続ける。 運動前の水分補給、移動中のドロドロ感や吐き気、ランニング中の不要なピットストップを避けるには、これが一番です。 そのため、1日を通して少量の水やカロリーオフの飲料を口にするようにしましょう。 目安としては、自分の体重の半分の量を毎日飲むことです。 つまり、体重が200ポンドの人は、1日に100オンスを目安に飲むようにしましょう。 体重が150ポンドなら、75ポンドを目安に。

DO THE BATHROOM CHECK. 十分な水分補給が行われていれば、尿の色は薄いレモネードかストローのような色になります。 透明であれば、飲みすぎです。 リンゴジュースのような色をしていたら、もっと飲みましょう。

DRINK WHEN YOU’RE THIRSTY. これは、国際マラソン医療ディレクター協会と、『Waterlogged』の著者であるティム・ノークス医学博士からのアドバイスです。 国際マラソン医務局長協会と『Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports』の著者であるティム・ノークス医学博士からのアドバイスです。 このように、体の渇きのメカニズムは、水分補給が必要なときに教えてくれるように絶妙に調整されているのです

DRINK MORE WHEN IT’S HOT AND HUMID. 水分補給が最も重要になるのは、暑さの中で激しい運動をするときです。 暑くて汗をかいているときは、脱水症状を起こしやすくなります。 わずかな脱水症状でも、運動がきつく感じられることがあります。 ですから、外が暑い&/湿度が高いときには、水と電解質を多めに摂りましょう。 水分補給には、ナトリウムやカリウムなどの電解質を含む低カロリーの飲料を摂るのがいちばんです。 スポーツドリンク（運動するときは低カロリーのものを）、ココナッツウォーター、フルーツスライスを添えた水などがよい選択です。 爽やかな風味で、もっと飲みたくなるかもしれません。 どのくらい飲めばいいの？ 喉の渇きに合わせて飲むようにしましょう。 外出前と帰宅後に体重を測るとよいでしょう。 体重が1ポンド減るごとに、少なくとも16オンスの水を飲むようにしましょう。 尿の色が薄黄色になったら、十分な量を飲んだと判断してください。

飲む前にラベルをチェックしましょう。 スポーツドリンクの多くは、見た目は魅力的ですが、カロリーや糖分が多く含まれており、せっかく消費したカロリーを簡単に摂取してしまいます。 特殊なコーヒー飲料、ハイオクのスポーツドリンク、果汁もカロリーが高いので避けましょう。 1時間以上の運動や大量の汗をかいたとき以外は、ライム1切れを添えた水など、シンプルなもので十分です。 電解質を補給したい場合は、カロリーオフのスポーツドリンクやココナッツウォーターを選ぶとよいでしょう。 水分補給をしながら体重を減らすのが目的なら、16オンス（約3.5リットル）で50キロカロリー以下のものを選びましょう。

ランニングの前に水分補給をする。 運動前にコーヒーやカフェイン入りのお茶を飲むのは問題ありません。 実際、カフェインがエネルギーと覚醒度を高めることは、研究によって明らかにされています。 ただ、コーヒーを飲んでから走るまでの間に、トイレに行く時間を十分にとってください。 また、「珈琲の熱で腸が動き出し、ランニング中に不要な休憩をする羽目になる」ということもありません。 1時間の運動でどれくらいの水分が失われるのか気になる方は、こちらで調べてみてください。 運動前に裸で体重を測定し、運動後にもう一度測定します。 運動中に1ポンド減ったなら、16オンス（1ポンド） の汗をかいたことになります。 次回、同じような状況でワークアウトをするときは、発汗によって失われたものを補うために、ワークアウト中に16オンスの水分を摂取することを目指しましょう。

REHYDRATE POSTWORKOUT. ワークアウトの後、肌や服に白い筋がありますか？ それは、あなたが塩分の多い汗をかいていることを意味します。 あなたは多くのナトリウムを失ったのです。 電解質タブレットを入れたスポーツドリンクか水を飲んでください。 無糖で低カロリーの電解質タブレットは種類が多く、水にさっと溶けて電解質の補給に役立ちます。 また、ナトリウムの供給源となる野菜ジュースを試してみるのもよいでしょう。 これらの材料を組み合わせるだけです：

• 砂糖小さじ8
• 蜂蜜小さじ2
• 塩小さじ1/3
• ライム汁小さじ1
• 水24オンス

で詳細をご覧いただけます。