Let’s face, is hectic life’s telling it. 前もって計画を立てることで、食事のストレスを解消することができるかもしれません。 以下の3つのステップに従って、あなたの好みやライフスタイルに合った、栄養価が高くおいしい食事を計画し、準備しましょう！
Step 1: Make a Menu
まず、食事計画へのあなたのアプローチについて考えてみましょう：
- 週間または月間計画を立てたい？
- 前もって食事を準備したい、食事の直前またはその両方を組み合わせて行う？
- 1週間または1カ月分の食事を作る日を決めて、冷凍庫に保存できるようにしたいですか?
- ご自身やご家族に特別な栄養ニーズがあれば、考慮する必要がありますか？
次に、紙、携帯電話、コンピュータのいずれかに、メニューを作成します。
- 少し時間をとって、健康的な食事を組み立てる方法について読み、各食品グループの適量を得ているかどうかを確認します。
- 料理本やオンラインのサイトをめくり、良さそうなレシピを探します。 そのレシピを作るために必要な調理技術のレベルを評価する。 あなたにはそのスキルがありますか？ そうでない場合、あなたはチャレンジすることができますか？ また、そのレシピに必要な特別な調理器具やフライパンがあるかどうかも確認しましょう。
- 家族のスケジュールと食事の好みについて確認しましょう。
- 天候のことも考えて、献立を考えましょう。 ボリュームたっぷりのスープやシチューは、寒い冬の夜に最適です。 暑い夏の日には、低脂肪のタンパク質を含むサラダが完璧な前菜になります。 お弁当を作るなら、生ものは冷蔵庫か保冷バッグに入れ、氷を入れて保存できるようにしましょう。
- すでに手元にある食材を確認しましょう。 食材は長期間保存するよりも、継続的にローテーションするのがベストです。 そこで、手持ちのものを使い切るようにしましょう。 節約にもなりますよ！
- 近所のスーパーマーケットのセールをチェックしてみましょう。 割引価格で、自分や家族に特別な食事をごちそうできることもあります。 旬の食材は安くなる傾向があることも覚えておきましょう。
- 食事はバラエティに富んでいることを目指しますが、毎日違うものを食べなければならないとは考えないでください。 朝食にオートミールや低脂肪ヨーグルトにベリーを添えたものを週に数回食べてもかまいません。 昼食も同様で、いくつかの選択肢を選び、1週間のうちにローテーションさせます。 朝食、昼食、夕食の献立をメモしておきましょう。
- 残ったものをどう扱うか考えてみましょう。 その週にもう一度出すのか、それとも冷凍して別の週に出すのか。 冷蔵の残り物は、3～4日以内に使い切るか、冷凍保存して後で使うようにしましょう。 美味しそうですか？
- 1週間の間に、献立がうまくいったかどうか、メモをとっておきましょう。
Step 2: 食料庫と冷凍庫に5つの食品群をそろえる
食事計画を始めるには、基本的なものをそろえる時間をとりましょう。 これには、あなたが好んで食べたり調理したりする健康的な食品も含まれます。 以下のリストは、5つの食品群の中から、食料庫や冷凍庫にストックしておくとよいものを紹介しています。 パントリーや冷凍庫にストックしておきたいものに丸を付けてください。 さらに、個人の健康ニーズや食の好みに応じて、他の品目も追加してください。
Five Food Groups Pantry List
野菜類。 様々な種類のトマト缶（ダイス、クラッシュ、ホール、煮込み）をストックしておきましょう。 スープ、シチュー、ソース、キャセロールなどに使ってください。 また、お気に入りのスパゲティソースを1本買っておくとよいでしょう。 乾燥マッシュルームも、食事に味の深みを与えてくれるので、おすすめのパントリーです。
果物。 レーズン、ドライクランベリー、ドライアプリコットなどのドライフルーツには、食物繊維がたっぷり含まれています。 朝の朝食や昼のサラダ、夕食の穀物類にパンチのある味わいをプラスしてくれます。
牛乳・乳製品。 ドライミルクは、ストックしておくと便利な裏技アイテム。 コーヒーや紅茶に入れてもOKです。 箱入りの牛乳は1回分ずつパックされているものもあり、お弁当にも最適なアイテムです。 エバポレーテッドミルクは、製パン用通路で缶詰として販売されており、ほとんどのレシピで液体ミルクの代わりに使うことができます。 缶詰や乾燥したレンズ豆、黒豆、ピント豆、カネリーニ豆、ガルバンゾ豆、キドニービーンズを買い置きしておくとよいでしょう。 これらの豆類は、タンパク質の優れた供給源です。 調理した豆をサラダやスープ、シチューなどの料理に混ぜてみましょう。 ツナ缶、アンチョビ、イワシの缶詰は、食料品庫の必需品です。
穀類。 オートミールやそば粉など、全粒粉のシリアルを常備しておくとよいでしょう。 ナッツや新鮮なベリーを加えると、さらに効果的です。 大麦、ファッロ、キヌアなどの穀物は、ヘルシーな食事の主食になります。 また、長粒米、短粒米、バスマティ米、玄米など、さまざまな種類の米を常備しておくとよいでしょう。 スパゲティ、ジティ、ペンネなどのパスタは、簡単で手早く、お腹いっぱいになれるので、家族での食事に最適です。 全粒粉のパスタを買ったり、豆類を使ったパスタを試したりして、栄養価をさらに高めましょう。 ケチャップ、マスタード、レリッシュは、開封するまでパントリーで保管できます。 開封したら冷蔵庫で保管しましょう。
Five Foods Groups Freezer List
食品を新鮮さを超えて保存しないようにするために、冷凍庫に入れる前にパッケージに日付を記入しましょう。 そして、一番古いものから使うようにしましょう。
Vegetables: お気に入りの冷凍野菜をいくつかピックアップしておきましょう。 急速冷凍することで栄養が閉じ込められるので、ビタミンやミネラルなどの栄養素を摂取することができます。 ナトリウムが含まれていないものを探しましょう。 また、野菜売り場では、新鮮なハーブも手に入れましょう。 帰宅後、アイスキューブ・トレーに刻んだハーブを詰め、熱湯をかけてから冷凍庫に注意深く入れてください。 このキューブ状のハーブを料理に加えると、鮮度のパンチが効きます。 冷凍庫には、冷凍ベリーなどのフルーツを入れておきましょう。 朝のスムージーに栄養をプラスするのにも最適です。
牛乳・乳製品。 パルメザンチーズなどのシュレッドチーズを冷凍しておき、スープやシチュー、パスタなどに混ぜて食べましょう。 低脂肪のフローズンヨーグルトは、特別な日の手軽なデザートになります。
タンパク質食品。 サーモンなどの脂肪分の多い魚を買い置きしておくと、健康的な脂肪をすぐに摂取することができます。 冷凍の赤身の肉や鶏肉も冷凍庫でよく保存できます。 調理の1日前に冷蔵庫に移し、解凍に十分な時間をかけましょう。 冷凍庫には様々な種類のナッツ類を入れておくとよいでしょう。 これは腐敗を防ぐのに役立ちます。 冷たいシリアルやサラダ、温かい穀物料理などに加えてください。 全粒粉のコーントルティーヤはよく凍り、手軽な朝食や昼食、夕食に利用することができます。 パンが焼きたてのうちに食べきれない？ パンの一部を冷凍し、必要なときに解凍する習慣をつけましょう。
ステップ3：食料品リストをつける
便利な場所にメモ帳とペンを置き、食料品を使い切ったら、リストに書き込んでおきます。 この方法で、あなたはスーパーマーケットに当たったときに何かを忘れる心配をする必要はありません。 または、そのためのアプリを使用します。
iOSとAndroidの両方のプラットフォームで利用可能な多くの食料品の買い物アプリがあります。 一部のアプリには、食品の価格を最もお得に購入できる場所に関する情報まで含まれています。 たとえば、リストを入力した後、アプリは、それらの項目のための最良の価格を持っている地元のスーパーマーケットを提案するかもしれません。 また、買い物しやすいように、リストをカテゴリー別に分類できるものもあります。
リストには、紙でもアプリでも、その週に作る予定の食事に必要な食材をまとめます。 また、あなたが買い物をすることができる、またはしたい頻度について考えてみてください。 さらに、食事の計画を考え、すでに持っている食材と必要なアイテムを確認しましょう。 キャビネット、パントリー、冷蔵庫、冷凍庫のチェックも忘れずに。 理想は、手持ちのものを継続的に使うことです。そうすれば、食事は新鮮な材料で作られ、食品廃棄物を減らすことにもつながります。