編集者注：これを言うのは心苦しいのですが、ピーナッツバターは高品質のタンパク質源ではありません。
アーモンドバターやカシューバター、その他のナットバターについて反論する前に、これらはすべて、他の多くの人気のある「タンパク質スナック」と同じカテゴリに入ります。
ピーナッツバターファンクラブ非公式会長として、私はピーナッツバターを信用しないようにしたいと思っています。 しかし、私のピーナッツバターへの愛（食事に取り入れるのは全く問題ありません）を知ることで、なぜ高品質のタンパク質について知ることが重要なのかを理解していただけるでしょう。
それは、良いタンパク質として販売されているものが、正確であることはほとんどないからです。
さらに良いことに、不完全なタンパク質を完全なタンパク質に変える簡単な方法があります（お気に入りのナッツバターをアップグレードするようなものだと考えてみてください）。
最高のニュース：食事に高品質のタンパク質を追加すると、脂肪の減少や筋肉の増加から、髪、肌、爪の改善まで、望む効果が現れ始めます。 しかし、ナッツ（または他の不完全なソース）から毎日のタンパク質の多くを取得することに重点を置いてきた場合、あなたが見逃してきたすべての方法を実現しようとしている。 -AB
Why Is Protein Important?
品質について説明する前に、はっきりさせておきたいことがあります。
タンパク質は筋肉の構成要素ですが、それ以上のものでもあるのです。
タンパク質は、強力な免疫システム、骨、腱を維持するためにも不可欠で、多くの代謝反応に関与しています。 また、タンパク質と体重減少の間には明確な関係があります。
ここで問題なのは、すべてのタンパク質が同じように作られているわけではないことです。
品質が重要なのです。 しかし、プロテインと “質の高いプロテイン “は何が違うのでしょうか？ それは、それぞれの種類のタンパク質のアミノ酸に閉じ込められているのです。
タンパク質は栄養表示上ではすべて同じに見えますが、そうではありません。
迷っている方もご安心ください。 前述のように、高品質のタンパク質とそうでないタンパク質を見分けるのは、思っているより簡単です。 そして、その違いを見分けることができるようになれば、それほどストレスなく食事の仕方を調整することができるようになります。
アミノ酸が重要な理由
すべてのタンパク源は、それぞれ異なるアミノ酸プロファイルを持っています。 このアミノ酸は、タンパク質が消化されると構成要素になりますが、そのタンパク質が高品質であるかどうかの大きな決め手となります。
多くのアミノ酸は体内で生成することができます。 しかし、作れないものもあります。 それは
- ヒスチジン
- イソロイシン
- ロイシン
- リジン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- スレオニン
- トリプトファン
- バリン
これらは「必須アミノ酸」と呼ばれるものです。”食事から摂取する必要があります。
9種類の必須アミノ酸をすべて含む食品は、「完全たんぱく質」として知られています。
高品質のたんぱく質は、必須アミノ酸（アミノ酸はたんぱく質の構成単位です）をすべて含んでいます。
逆に、必須アミノ酸がないと、たとえタンパク質を食べていても、体が他のすべてのアミノ酸をうまく使うことができない可能性があります。
何がタンパク質を高品質にするのか？
高品質のタンパク質は、実際には次の3つの機能です：
- タンパク質の消化率（「体内で分解できるか？「
- アミノ酸含有量（「タンパク質の中身は何か」）
- 代謝機能をサポートするアミノ酸利用率（「体が望むようにアミノ酸を使用できるか」）
- の3つの要素です。）
どんな食べ物も、咀嚼するところから消化のプロセスが始まります。 しかし、タンパク質は、体内での消化が本当に胃から始まり、小腸へと続くという点で、三大栄養素の中でもユニークな存在です。
専門的に言うと、酵素は食べたタンパク質をより小さなアミノ酸の鎖に完全に分解するために働きます。 これは非常に重要なことです。というのも、前述したように、あなたの体が働かせるのは、実はすべてのアミノ酸だからです。 (例えば、ロイシンは筋肉を作る上で重要な役割を果たすアミノ酸です。 しかし、これからわかるように、アミノ酸は単独で働くわけではありません。）
鎖が血流に吸収される前に、個々のアミノ酸に短縮される必要があるのです。
また、アミノ酸プールと呼ばれるものに他のアミノ酸と短い時間のために保持されることがあります。 このプールに目を向けると、体は1つの機能または別のために必要なより大きなタンパク質分子を作成するために必要な正確なアミノ酸を取り、それが現時点では必要ないものを残すことができます。 アミノ酸 pool.
プロセスは単純明快に見えるかもしれませんが、そう簡単ではありません。 まず、アミノ酸をプールから取り出そうと思ったら、必須アミノ酸がすべて揃っている必要があります。
ですから、アミノ酸がすべて揃っていない不完全なタンパク質は、タンパク質の効果を実感するための障害になることは容易に理解できます。
また、すべてのタンパク質が100％消化されるわけではありません。 そして、すべて消化・分解されないということは、血流に存在するアミノ酸の量も少ないということです。
科学者は、窒素の吸収と排泄を監視することによって、実験室でタンパク質の消化性を測定することができます。 (タンパク質は窒素を含む唯一の多量栄養素であり、これが機能する理由である)。 この試験の結果は、通常、消化率スコアとして表されます。
消化率の高いタンパク質は100%に近いスコア(消化可能)を受け取ります。 低いスコアは消化性が低いです。 消化率スコアが90％のタンパク質を摂取したとすると、10g摂取するごとに9gを吸収し、1gを排泄します。
タンパク質の消化率スコアに役立つものは何でしょうか？
一般に、乳製品、卵、肉などの動物性タンパク質は、高いスコアを持っています。
What Are High-Quality Protein Sources?
If you just want a list of high-quality protein sources, we have you covered. 上位の供給源は次のとおりです：
- 乳製品。 牛乳、ホエイプロテインパウダー、カゼインプロテインパウダー、ハードチーズ、カッテージチーズを含む。 ヨーグルト
- 卵
- 魚介類
- 牛肉およびバイソン
- 狩猟肉（鹿肉、ヘラジカなど）
- 肉類（牛肉、豚肉など）
- 魚介類（魚介類）
- 魚類（魚類）
- 豚肉
- 豆プロテイン
- 大豆
- ビーガンタンパク質粉末（主にエンドウタンパクからなるもの。 高品質な選択肢の大半が動物由来のものであることにお気づきでしょうか。
だからといって、植物ベースの食事で高品質のタンパク質を摂取できないわけではありません。 たとえ動物を口に入れたくないとしても、必要なタンパク質で食事を満たすことは可能です。 しかし、完全なアミノ酸プロファイルを作成するために、ビーガンまたは植物由来のタンパク源を組み合わせることが必要です。
Why Animal-Based Protein is the “Easy Button”
動物性タンパク質源は、人間の組織のタンパク質組成を模倣しています。 そのため、肉には、9種類の必須アミノ酸をすべて含む、非常に有用なアミノ酸のブレンドが自然に含まれています（例外もありますが、これについては後ほど説明します）。
その結果、私たち人間は、動物由来のタンパク質を非常に効率的に利用することができるのです。
動物性タンパク質には、牛肉、豚肉、鶏肉、卵、魚といった一般的なものから、牛乳のような流動的なものまで、さまざまなものがあります。
ほぼすべての動物性タンパク質は、生物学的利用能が高い（体が簡単に使用できる）ものです。 ですから、おそらく、慢性的な運動をしている人を対象とした研究で、レジスタンス運動の後に牛乳ベースのタンパク質を摂取すると、筋タンパク質の合成が促進され、筋肉が増え、贅肉が減ることがわかったとしても、驚くことではありません。
コラーゲンと骨スープは、関節の健康や体内の他の組織の機能をサポートする可能性があるとして人気がありますが、コラーゲン蛋白質は3つのアミノ酸（グリシン、プロリン、ヒドロキシプロリン）だけが多く、他の必須アミノ酸はかなり少なくなっています。
ボーンブロスは健康上の利点をもたらすかもしれませんが、それだけでは筋肉の増強や脂肪の減少には役立ちません（または、体のアミノ酸の必要量を満たすことができますが、ブロスにチキンやビーフを加えれば、その場合はすべて完了です）。
高品質な植物性タンパク質はどうでしょうか？
Pea protein is the new wheyと言われています。 逆に、ほとんどの植物源（すべてではありませんが）は、人間のものとは大幅に異なるアミノ酸プロファイルを持っています。
多くの（すべてではありませんが）植物性タンパク質は、さまざまな必須アミノ酸、特にロイシンが少なくなっています。 ロイシンは、筋肉組織の構築と修復に重要な役割を果たす筋タンパク質合成（MPS）をオンにする上で重要な役割を果たすため、この点には注意が必要です。
大きな例外は、大豆、ポテトプロテイン、コーンプロテイン、エンドウ豆プロテインです。 実際、エンドウ豆のタンパク質は、乳清に代わる好ましいビーガン用タンパク質としてテストされています。 これらのベジタリアンソースは、あなたが必要とするすべての必須アミノ酸を含んでいます。
これらのソースの外では、ほとんどの植物ベースのタンパク質は完全ではありません。 このことは、植物性タンパク質を1つだけ摂取しても、体の成長と維持をサポートできないことを意味します。
しかし、簡単な解決策があります。 異なる植物性タンパク源を組み合わせれば、9種類の必須アミノ酸をすべて十分な量摂取することができるのです。
補完的なタンパク質の例としては、小豆と米などの豆類と穀物、または9種の野菜スープに見られるような野菜と豆類を組み合わせることが挙げられます。
補完タンパク質を食べると、その組み合わせが完全なタンパク源となります。
これを同じ食事で行う必要はない。 あなたの体は、入ってきたアミノ酸を4～6時間程度貯蔵し、後で体細胞や血液の供給から引き出して、必要なタンパク質を再合成します。
より少ない量の動物性タンパク質から得られるのと同量のアミノ酸を得るには、植物性タンパク質をより多く食べる必要がある場合が多いのです。
つまり、ここでの主なポイントは次のとおりです：
- 必要なタンパク質の正確な量は、食べるタンパク質の質によって決まります。
- 植物性タンパク質を多く摂取している場合、または植物性だけの場合は、タンパク質の質の低さを補うために、1日のタンパク質総摂取量をさらに増やす必要がある場合があります。
- ベジタリアンやビーガンの方は、多様な食品を組み合わせて食べ、食べた食品のアミノ酸プロファイルを調べるとよいでしょう。
最高のプロテインパウダーとは？
なぜ人々がプロテインを恐れるのかという不思議なケース
ノー カーブス ダイエット。
Pamela Nisevich Bede, MS, RD, CSSD, LDは21回のマラソン、鉄人トライアスロン選手、母親であり、Swim, Bike, Run, Eat！, LLCでアスリートや健康愛好家に最適パフォーマンスに向けてのカウンセリングを行っており、EAS Sports Nutritionで専属の耐久スポーツ栄養エキスパートである。 彼女は複数の書籍に寄稿しており、定期的に多くの出版物に洞察を提供するよう求められています。 PamBedeRD
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肉類（牛肉、豚肉など）鶏肉