アメリカ人は平均して毎日小さじ17杯の砂糖を消費し、年間約57ポンドもの砂糖を加えていると推定されています。 多くの人が、あまりにも多くの砂糖を食べたり飲んだりしているだけでなく、人工甘味料の使用も増加しています。 ありがたいことに、正しいものを選ぶ限り、実際に砂糖を減らすのに役立つ砂糖代替品があります。
アスパルテーム、スクラロース、ace-K、サッカリンなどの人工甘味料は、有害な影響を及ぼす可能性について長年にわたって議論されてきました。 食品医薬品局によれば、これらの甘味料はすべて技術的には「安全」で無糖ですが、監視の目が厳しくなっています。
これらの摂取に関連する副作用は、頭痛や消化不良から、欲求不満や気分障害にまで及ぶと考えられています。 クリーブランド・クリニックによると、「テーブルシュガーは炎症を起こしやすく、カロリーが高く、栄養面での利点はありません」
砂糖を過剰に摂取することによる副作用には、糖尿病、虫歯、肥満、心臓病、特定の種類の癌、さらには認知機能の低下などがあります
では、天然の優れた甘味料や砂糖に代わる最高のものは何でしょう。 幸いなことに、精製された砂糖、高果糖コーン シロップ、人工甘味料に代わる、健康的でおいしい砂糖の代用品がたくさんあります。
天然甘味料は実際に栄養素を提供できるため、健康を増進することができます。 例えば、Journal of the American Dietetic Associationに掲載されたある研究では、黒糖蜜、メープルシロップ、蜂蜜などの健康的な甘味料を代用すると、抗酸化物質の摂取量が増え、その他の利点があることが分かりました。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。
（注）1.1. 例えば、蜂蜜、メープルシロップ、糖蜜はすべて、酵素、ビタミン、ミネラル、炭水化物など、人体が処理する方法を知っている有益な成分を含んでいます。
特定の天然甘味料（バナナピューレやナツメヤシなど）は、米国農務省によると、その繊維含有により、健康な血圧を促す、コレステロール値や心臓病のリスクを低減するなど健康上の利点があるそうです。
砂糖代替食品のカロリーはどのくらい？ 最も人気のある天然甘味料のカロリー含有量をご紹介します。
- 生の蜂蜜（大さじ1 = 64カロリー）
- ステビア（0カロリー）
- デーツ（メジュールデーツ1個 = 66カロリー）
- ココナツシュガー（大さじ1 = 45カロリー）
- 生の蜂蜜（大さじ1 = 64カロリー）ステビア（0カロリー）
- メープルシロップ（大さじ1＝52カロリー）
- 黒糖蜜（大さじ1＝47カロリー）
- バルサミコ・グレーズ（大さじ1＝20～40キロカロリー。 濃さによる）
- バナナピューレ（1カップ＝200カロリー）
- 玄米シロップ（大さじ1＝55カロリー）
- 本物のフルーツジャム（フルーツによって異なる）
- モンクフルーツ（0カロリー）
1. 生はちみつ
生はちみつは真のスーパーフードであり、最高の天然甘味料の一つです。 それは、酵素、抗酸化物質、鉄、亜鉛、カリウム、カルシウム、リン、ビタミンB6、リボフラビン、ナイアシンが詰まっています。
一緒に、これらの必須栄養素は、消化管における健康な細菌の増殖を促進しながら、フリーラジカルを中和するのに役立ちます。 一度低温殺菌、蜂蜜は、その利点の多くを失うので、ファーマーズマーケットで、直接地元の養蜂家から生の（理想的にはローカル）蜂蜜を探してください。
暗い蜂蜜、豊かな風味と大きい栄養benefits.Howを使用するには：
生ハニーで調理したり焼かないでください。 朝食のシリアルにかけたり、発芽穀物トーストにかけたり、ヨーグルトにかけたり、サラダのドレッシングにしたり。
生はちみつは、あなたが好きではない場合や手元にない場合には、糖蜜の素晴らしい代替品でもあります。 そのため、このような「痒いところに手が届く」ような、痒いところに手が届くような、痒いところに手が届くような、痒いところに手が届くような、痒いところに手が届くような、痒いところに手が届くような、痒いところに手が届くような、痒いところに手が届くような、痒いところに手が届くような、痒いところに手が届くような、痒いところに手が届くような、痒いところに手が届くような、痒いところに手が届くような、そんな使い方をすると、痒いところに手が届くような使い方をすると、痒いところに手が届くような使い方ができます。 このような場合、「Stevioside」は、「Stevioside」よりも「Stevioside」よりも「Stevioside」よりも「Stevioside」であることが望ましいとされています。 それは過去にステビアであなたの経験されている場合は、ステビオシドの高いブランドを試してみてください。
あなたが糖尿病患者のための天然甘味料を探している場合、米国糖尿病協会は、推奨砂糖代替品のそのリストにステビアを含んでいます。 ステビアとエリスリトールは、一般的にケトジェニックダイエットに従う人々のためのトップ砂糖の代用品推奨です。
いくつかのステビア製品は、一部の人々の消化不良を誘発するかもしれないエリスリトールと同様にステビアを含んでいるので、あなたが取得しているものを知るために慎重にラベルをお読みください。 ステビアを焼き菓子に使う場合、失われたかさを補うために、次の増量剤のいずれかを⅓～½ カップ使用します：新鮮なフルーツピューレ、ヨーグルト、焼いた冬瓜、泡立てた卵白2個、ココナッツ粉大さじ 1 ～ 2 杯です。
3. デーツ
デーツは、カリウム、銅、鉄、マンガン、マグネシウム、ビタミンB6を供給します。 ナツメヤシの木から採れるので消化が良く、タンパク質、脂肪、炭水化物の代謝を助けます。
デーツは、血中のLDLコレステロールを減らし、脳卒中のリスクを軽減する可能性があるという証拠があります。
デーツの使い方：まず、ペースト状にすることです。 デーツペーストはステビアと違い、ほとんどのレシピに1対1で使用でき、お菓子作りにはかさ増しになります。
メジュールデーツを柔らかくなるまでお湯に浸します。 お湯が室温になり、デーツが十分に柔らかくならない場合は、もう一度お湯に浸します。
浸した液は、良いペーストを作るために不可欠なので、取っておいてください。 フードプロセッサーに浸したデーツと浸し汁大さじ1杯を加え、なめらかになるまで撹拌します。 必要に応じて水を追加し、濃厚でリッチなペーストに仕上げます。 お好みのクッキーやケーキのレシピに使用すると、精製された砂糖をカットし、栄養素を高めることができます。
また、お好みのマフィンやパイを甘くするためにデーツペーストを使用することができます。 フルーツパイの場合は、1～1½カップのピューレと4カップのフルーツを混ぜ、通常通り焼きます。
フルーツの水分量によっては、タピオカなどの増粘剤を加える必要があります。
ほとんどの人は、ココナッツウォーター、ココナッツミルク、ココナッツ粉、それにもちろん新鮮なココナッツの利点について聞いたことがあるでしょう。 ポリフェノール、鉄、亜鉛、カルシウム、カリウム、抗酸化物質、リン、その他の植物性栄養素を含むココナッツシュガーは万能で、今では簡単に手に入ります。
ココナッツシュガーの使い方：
ココナッツシュガーは、従来の砂糖と同じように計量できるので、お気に入りのレシピに使用できます。 精製された砂糖よりも少し粗いですが、それは問題ありません。
レシピで呼ばれる砂糖の量をフードプロセッサーに加え、希望の質感になるまで回します。
ココナッツシュガーで製菓用砂糖の代わりもすぐに作ることができます。 ココナッツシュガー1カップに対して、アロートパウダーを大さじ1杯加え、清潔なコーヒーグラインダーか高性能フードプロセッサーで滑らかになるまで混ぜ合わせます。 メイプルシロップ
北米原産のメイプルシロップには、AグレードとBグレードがあります。時間がかかるものの、メイプルシロップの加工には、木に穴を開ける、樹液を受けるバケツを掛ける、水分を蒸発させるために煮る、沈殿物をろ過する、というたった4ステップしか必要ありません。 抗酸化物質が豊富なこの天然甘味料は、フリーラジカルを中和し、酸化ダメージを軽減します。
色の濃い、グレードBのメープルシロップを選ぶと、軽いシロップよりも有益な抗酸化物質を多く含んでいます。
メープルシロップの使い方：
メープルシロップは熱安定性があるので、ほぼすべての用途で使用することができます。 マリネやグレーズ、ソースに加えたり、お菓子作りに使ったり。
自家製グラノーラや朝のコーヒーや紅茶の甘みづけに。
クッキーやケーキのグレーズに、沸騰直前まで加熱して、上からココナッツ粉糖を加えます。 滑らかになるまでかき混ぜ、室温まで冷ましてから霧吹きでかけます。
6.ブラックストラップモラセス
有機ブラックストラップモラセスは栄養価が高く、銅、カルシウム、鉄、カリウム、マンガン、セレン、ビタミンB6が豊富に含まれています。 サトウキビとビートの糖蜜は、精製糖、ビート糖、ナタネ蜂蜜、コーンシロップ、デーツと比較して、フェノール含有量と抗酸化活性が最も高いことが示されています。
糖蜜には、どのレベルの処理を経たかによって、いくつかの種類があります。 黒糖蜜は、3回目の煮沸によって栄養分が凝縮され、深いコクのある味わいになります。 トーストやおかきのトッピングなど、濃厚な用途に使うには抵抗がある方もいらっしゃるかもしれません。 しかし、マリネやお菓子作りには最適な甘味料です。
レシピにある1/2カップのココナッツシュガーに対して大さじ2杯の糖蜜を加えれば、黒糖の代わりを作ることも可能です。 また、このような場合、”li “は “li “であっても、”li “でない場合は、”li “であっても、”li “でない場合は、”li “であってもよい。
バルサミコ・グレーズの使い方：
バルサミコ・グレーズは自然健康食品やグルメショップで購入できますが、ご自宅ですぐに作ることも可能です。 バルサミコ酢2カップを中弱火で、よくかき混ぜながら、1/2カップになるまで煮るだけです。
この作業は、15分から30分ほどかかります。 冷やすとさらにとろみが増します。
グリルしたワイルドキャッチサーモン、ローチーズ、あるいは新鮮なベリーにこのグレーズをかけると、自然な甘みと少しの酸味をもたらします。
8. バナナピューレ
バナナは食物繊維とカリウムが豊富で、ビタミンB6とCがよく含まれています。 また、自然な甘さとほのかな風味があり、天然の甘味料として最適です。
バナナピューレの使い方：
まず、レシピで精製砂糖の代わりに使うなら、熟しすぎたバナナが一番です。 より甘く、よくピューレになります。
レシピで求められている砂糖1カップに対して、バナナピューレ1カップを使います。
ピューレを作るには、フードプロセッサーにバナナと水大さじ1を加え、混ぜ合わせます。 必要に応じて水を足し、とろみのあるアップルソースのような固さにします。
バナナは空気に触れると茶色くなるので、レシピにはできるだけ早く使用します。 バナナピューレを生の調理に使う場合は、フードプロセッサーに新鮮なレモン汁を小さじ1杯加えると、酸化を遅らせることができます
9. 玄米シロップ
玄米を酵素で発酵させ、でんぷんを分解するところから始まります。 その液体をシロップの硬さになるまで加熱します。 コーンシロップや他の不健康な甘味料を使用するレシピに最適な、濃厚で琥珀色の甘いシロップです。
発酵プロセスは、糖分を消化しやすいものに分解するのに役立ちます。 玄米シロップの中には、大麦の酵素で発酵させたものがありますが、これはグルテンを含んでいるということです。 1対1の割合で使ってください。
通常加工された白砂糖の代わりに使う場合は、1カップの砂糖に対して1カップ使い、レシピの液体を1/4カップ減らします。
玄米シロップを使って、健康なグラノーラバーやグラノーラ、ナッツクラスター、ナッツやフルーツパイの甘味付けをしましょう。
10. 本物のフルーツジャム
ここで重要なのは本物のフルーツジャムです。 ベリー類、石果、りんご、洋ナシ、ぶどうは、レシピの砂糖の代わりとして最適です。
市販のフルーツジャムを使うこともできますが、砂糖やペクチンが添加されていないことを確認しましょう。 簡単で経済的です。
本物のフルーツジャムの使い方：
レシピの砂糖を1対1の割合で置き換え、レシピの液体を1/4カップ減らしてください。 また、液体を加えないレシピでは、お好みで大さじ1杯のココナッツ粉を加えてとろみをつけることもできます。
自分でフレッシュジャムを作るには、鍋に好きな果物またはベリー類4カップと水1/2カップを入れます。 8361>
果物が分解され、とろみがつくまで煮込みます。 フードプロセッサーでピューレ状にし、すぐに使用します。
おいしいアップルパイを作るには、皮をむいた角切りリンゴ1/2カップと青ブドウ1カップを柔らかくなるまで煮込みます。 フードプロセッサーで滑らかになるまでピューレ状にします。
スライスしたリンゴとシナモン少々を加えて混ぜ、指示通りに焼きます。 ブドウがほのかな甘みを加え、リンゴの天然ペクチンがパイにとろみをつけてくれます
11. モンクフルーツ
ローカーボ・ダイエッターに最も人気のある砂糖の代用品のひとつが、モンクフルーツです。 モンクフルーツには、抽出するとサトウキビの300～400倍の甘さをもたらす化合物が含まれていますが、モンクフルーツの砂糖はカロリーがなく、血糖値に影響を与えません。
モンクフルーツの使い方：
チーズケーキやクッキーからスムージーや健康的なモクテルまで、あらゆるレシピでモンクフルーツは使用可能です。
ダイエットでもっと摂取する方法
毎日の食事でもっと天然甘味料を摂取することは、精製されたテーブルシュガーの使用を完全に止め、代わりに健康的な砂糖代用品を使用すれば、難しいことではありません。 また、精製された砂糖ではなく、ステビアのような成分のおかげで甘い食品を探すこともできます。
最高の砂糖代替品を見つけるには、おそらくいくつかテストする必要があるでしょう。 また、このような場合にも、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」痒いところに手が届く」痒いところに手が届く、痒いところに手が届く。 アメリカ心臓協会（AHA）によると、あなたが消費する添加糖の量は、あなたの毎日の裁量カロリー allowance.
For most American women, this is no more than 100 calories per day and no more than 150 calories per day for men (or about six teaspoons for women and nine teaspoons per day for men).The の半分以下に抑える必要があります。 AHAは「加糖」を「加工中または調理中に食品や飲料に加えられる、あらゆる糖類またはカロリー甘味料」と定義しています。
つまり、加糖には精製糖だけでなく、蜂蜜などの天然甘味料も含まれます。
何か継続的に健康に関わる治療を受けている場合（特に糖尿病）、新しい甘味料や砂糖代替物を食事に取り入れる前に医師に確認してください。
関連記事：加糖の定義とは？ アリュロースは摂取しても安全か？
この甘味料の潜在的な利点&リスク
レシピの交換
精白糖を健康的な甘さに交換するいくつかの素晴らしいレシピを準備しましたか？ このレシピは、デーツと黒糖蜜で自然な甘さに仕上げたグルテンフリーのジンジャーブレッドクッキーや、美味しいサイドディッシュになるメープルグレーズド・ローズマリーキャロットをお試しください。
精製された砂糖や人工甘味料の代わりに天然甘味料を使用したおいしいレシピは他にもあります。
- キーライムパイのレシピ
- ココナッツミルクのコーヒークリーマーのレシピ
- ローストビーツのレシピ、バルサミコローズマリー風味
避けたい代用糖
証拠から、「ゼロ・カロリー」と思いこまないほうがよいことがわかりました。糖分0gの人工甘味料は健康に良い。 ヒトと動物の両方の研究から、ダイエットソーダや人工甘味料の頻繁な摂取は、より大きな体格指数（BMI）、肥満、メタボリックシンドロームと関連していることが、引き続き明らかにされています
最悪の砂糖代替品は何ですか？ その1つは、通常、遺伝子組み換えトウモロコシから生産される高果糖コーンシロップです。
果糖は、肝臓で急速に代謝され、「シュガーハイ」を引き起こす単純な糖です。 研究者は、この即効性のある砂糖が、肝臓での脂肪の蓄積を増やし、非アルコール性脂肪肝疾患、消化不良、アテローム性動脈硬化症を引き起こすと考えています。
もうひとつの人気商品はスクラロースで、砂糖の600倍の甘さで、過度に甘い食べ物や飲み物への中毒を引き起こす可能性があります。 Journal of Toxicology and Environmental Healthに掲載された研究では、スクラロースを使って高温で調理すると、危険なクロロプロパノール（有害な化合物の一種）が発生することがわかりました。
ヒトとネズミの研究では、スクラロースもグルコース、インスリン、グルカゴン様ペプチド1レベルを変える可能性があると実証されています。
現在、市場には以下のような多くの人工甘味料が出回っています。
- アスパルテーム
- アセスルファムカリウム
- 糖アルコール（マンニトール、ソルビトール、キシリトール、ラクチット、イソマルトのような。 2061>
- イコール
- グルシン
- カルテーム
- モグロシド
- ネオテーム
- ニュートラスイート
- ヌトリノーバ
- Nutrinova
- Phenlalanine
- Saccharin
- Splenda
- Sucralose
- Twinsweet
- Sweet ‘N Low
これらの化学物質はどこで見られるかという驚くべき例である。
- 歯磨き粉とマウスウォッシュ
- 子供用チュアブル・ビタミン
- 咳止めシロップと液体医薬品
- チューインガム
- 無害で安全な食品。カロリーウォーター・飲料
- アルコール飲料
- サラダドレッシング
- フローズンヨーグルトなどのフローズンデザート
- キャンディー
- 焼き菓子
- ヨーグルト
- 朝食用食品 シリアル
- スナック菓子
- 「ライト」またはダイエット用フルーツジュースおよび飲料
- 調理済み肉
- ニコチンガム
最も安全な人工甘味料は何でしょうか。 何を「人工」と考えるかによって異なります。
ステビアやモンクフルーツなど、抽出物の形をした甘味料は、ゼロカロリーのオプションをお探しの場合に良い選択です。
許容できる場合は、他の特定の人工甘味料よりも糖アルコールが良い選択となる場合があります。 また、「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」等、様々な餃子や餃子があり、餃子の王将は「餃子」「餃子の王将」「餃子の王将」など、様々な餃子があり、また、様々な餃子や餃子の王将は、様々な餃子や餃子があります。 これらは必ずしも体への吸収が良いとは限らず、人によっては膨満感、ガス、けいれん、下痢などの消化反応や胃腸の副作用を引き起こすことがあります。
キシリトールの下剤効果は実際顕著で、いくつかの市販の下剤の化学組成の一部になっているほどです。 これらの甘味料は何十年も前から市場に出回っていますが、妊娠中や授乳中の女性は、こうした状況での安全性が確認されていないため、代わりに他の天然甘味料を選択する必要があります。 糖アルコール系の人工甘味料は、犬にとって生命を脅かす毒物です。
Sugar Consumption Stats
以下は、アメリカの食事における砂糖に関する最近の統計で、かなり気になるものです：
- アメリカは、1人あたりの1日平均砂糖消費量が最も多く、次いでドイツとオランダとなっています。
- 1822年、平均的なアメリカ人は5日ごとに、今日の12オンスのソーダ1本に含まれる砂糖の量を食べていました。 2061>
- 米国国立薬物乱用研究所の科学者たちは、脳スキャン技術を使って、砂糖が、コカインやアルコールなどの薬物中毒者と同様の変化を人々の脳に引き起こすことを初めて明らかにしました。 2061>
- アメリカ人のための食事ガイドラインでは、添加糖と脂肪の両方を含む自由摂取カロリーの総量を、1日あたり5%から15%に制限することを推奨しています。 しかし、アメリカの子どもや青年は、総カロリー摂取量の約16%を加糖だけで得ています。
- 大量の臨床研究により、体重の変化が糖分の摂取量の増減と直接相関するという一貫したデータが出ています。 砂糖の摂取量を5％減らすだけで、個人の体重は平均1.8ポンド減り、砂糖の摂取量を5％増やすと、個人は平均1.7ポンド増えると見られています。
- 2018年には、肥満関連疾患の治療にかかる予測コストは、医療費全体の21％である3440億ドルでした。
結論
- 糖類の代わりに最も良いものは何ですか? それは間違いなく、健康状態だけでなく、味の好みの問題ですが、精製された砂糖の良い代替品は、人工甘味料ではなく、健康的な天然の砂糖の代替品です。
- 最高の天然の砂糖代替品の例としては、ステビア、モンクフルーツ、ピュアフルーツ、ココナッツ砂糖、蜂蜜、糖蜜が挙げられます。
- 天然甘味料は砂糖よりも優れていますか? 精製された砂糖とは異なり、デーツペーストやフルーツジャムなどの天然甘味料は、有益な栄養素や、時には食物繊維や酵素を提供します。 しかし、どのような種類の砂糖でも、適度に食べることが大切です。
- 健康に暮らすということは、甘いものを完全にあきらめることではありません。