— intro:マグネシウムは心臓、筋肉、免疫システムが適切に機能するのを助けますが、研究によると、アメリカ人の約半数はミネラルを十分に摂取していないとのことです。 しかし、サプリメントを飲み始める前に、不十分な摂取量と真の欠乏症は違うことを知っておく必要があります。 欠乏症の兆候としては、吐き気、嘔吐、疲労、食欲不振などがありますが、これは非常にまれなことです。 しかし、2型糖尿病、高血圧、クローン病やセリアック病などの消化器系疾患、胸焼けや骨粗しょう症の薬を服用している人は、マグネシウム不足のリスクが高くなります。 マグネシウムはどれくらい必要なのか、どこで摂取できるのか、詳しくご紹介します。

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マグネシウムはどれくらい必要？

マグネシウムの約60％は骨に、残りは体の組織にあり、血液には1％程度しか含まれないと言われています。 成人男性は400mg、女性は310mgを摂取する必要があり、30歳を過ぎるとそれぞれ420mg、320mgに増えます。 多くの人はマグネシウムを十分に摂取していませんが、過剰に摂取している可能性もあります。ですから、医師からサプリメントの摂取を勧められていない限り、以下に挙げる13の食品を食べることによって、食事から十分にミネラルを摂取することができます。

quicklist:1category: title:Almondsurl:text:Magnesium: 1/4カップで105mg

その他の体への効果。 アーモンドには、免疫力を高め、目の健康を維持する抗酸化物質であるビタミンEが豊富に含まれています。 また、お腹を満たしスリムにしてくれるタンパク質や、心臓によいオメガ3脂肪酸もたっぷりです。

おすすめの食べ方 このレシピを試してみてください。 マルコナ・アーモンドのハニーグレーズド

quicklist:2category: title:胡麻url:text:マグネシウム: ローストした1オンスに101mg

その他の身体への効果。 ゴマには、男性のテストステロンと精子の生成を助ける亜鉛がたくさん含まれています。 また、鉄分やビタミンB6も豊富に含まれています。 グラノーラに混ぜたり、炒め物に振りかけたり。

このレシピを試してみてください。 Sesame Chicken With Asian Slaw

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quicklist:3category: title:Sunflower seedsurl:text:Magnesium: 1/4カップで128mg

その他の体への効果。 ひまわりの種は、意外にも骨を作るカルシウムの宝庫です。 さらに、多価不飽和脂肪酸を多く含み、適度に食べると血中の悪玉コレステロール値を下げる効果があります。

ベストな食べ方。 しかし、市販のパッケージのほとんどは、ナトリウムがたっぷり含まれています。 その代わり、生のひまわりの種を買って、自分でトーストして食べましょう。 ボブズ・レッド・ミル・ナチュラル・ロー・サンフラワー・シード（$17; amazon.com）を試してみてください。また、クルトンよりもヘルシーなクランチのためにサラダにひまわりの種を振りかけることができます。 カレー風味のヒマワリブリトル

quicklist:4category: title:バナナurl:text:マグネシウム: 中くらいのバナナ1本で33mg

その他の体の効果。 バナナがまだ少し青いうちは、お腹を満たし、代謝を活発にする健康的な炭水化物であるレジスタントスターチの最もよい供給源の1つです。 バナナはまた、電解質であるカリウムの量を提供し、自然に血圧を下げるのを助けることができます。 スムージーに混ぜたり、オートミールのボウルやピーナッツバタートーストの上にスライスしたり、単純に皮をむいて一口食べたり。

quicklist:5category:title:Cashewsurl:text:Magnesium: 89 mg in 1/4 cup

その他の体のメリットです。 カシューナッツ1個で、1日に必要な鉄分の10％近くを摂取できます。 また、葉酸とビタミンKの良い供給源でもあります。

ベストな食べ方。 カシューナッツをそのまま食べると、満足感のあるスナックになります（無塩のものを購入してください）。 また、炒め物に入れたり、サラダの上に乗せたりしてもよいでしょう。

quicklist:6category: title:Tofuurl:text:Magnesium: 1/2カップで37mg

その他の身体への効果。 このベジタリアン用大豆たんぱく源は、1/2カップで1日に必要なカルシウムの43%を摂取することができます。 また、赤血球が全身に酸素を運ぶのを助けるタンパク質であるヘモグロビンの生成に必要なミネラルである鉄分も摂取できます。

ベストな食べ方。 豆腐はどんな料理にもよく合います。 炒め物には、鶏肉や牛肉の代わりに入れてみてください。

quicklist:7category:title:かぼちゃの種url:text:マグネシウム: 1オンスで74mg

その他の身体への効果。 ジャック・オ・ランタンの種は、1オンスあたり5グラムの食物繊維のよい供給源です。 かぼちゃの種には心臓に良い一価不飽和脂肪も多く、1食あたり5gのタンパク質も含まれています。

ベストな食べ方。 食物繊維とタンパク質で、かぼちゃの種はスリムなおやつになります。 スキレットできつね色になり、弾け始めるまで約4分トーストし、天板に移します。 時々かき混ぜながら、完全に冷まします。 また、かぼちゃの種は香ばしいサラダのトッパーにもなります。

quicklist:8category: title:Flaxseedurl:text:Magnesium: 大さじ1杯のホールで40mg

その他の身体への効果。 大さじ1杯のオメガ3脂肪酸は、1日の推奨摂取量の半分以上を含んでいます。 亜麻仁はまた、食物繊維と抗酸化物質リグナンの摂取にもつながります。 亜麻仁はナッツのような風味があり、ヨーグルトやシリアルに振りかけたり、スムージーに混ぜて飲むと効果的です。 ただ、最初に必ず粉砕してください（または粉砕済みのものを購入してください） – そうしないと、種が消化されずに体内を通過してしまい、健康上のメリットを享受できません。

quicklist:9category: title:牛乳（スキム） url:text:Magnesium: 27.8 mg in 1 cup

他の身体へのメリット。 牛乳の健康効果については、子供の頃から頭に叩き込まれていると思いますが、ここで簡単におさらいしておきましょう。牛乳1杯で1日の推奨摂取量の約3分の1のカルシウムが摂取でき、健康な骨を作り、年をとっても丈夫な骨を保つために必要な栄養素なのです。 牛乳はまた、カリウム、ビタミンD、タンパク質、ビタミンB12のよい供給源でもあります。

最高の食べ方です。 低脂肪または無脂肪の牛乳をシリアルにかけたり、フルーツやナッツバターとブレンドしてスムージーにしたり、あるいは単にグラスに注いで飲み干したり。

quicklist:10category: title:Oatmealurl:text:Magnesium: 調理済み1カップ中に57.6mg

その他の身体への効果。 この健康的な全粒粉は、葉酸、繊維、およびカリウムであなたを満たします。 さらに、コレステロールを下げる効果があり、オーツにはオメガ3脂肪酸も豊富に含まれています。 朝食に、お好みのトッピングをしてお召し上がりください。 甘味料は控えめに。

quicklist:11category: title:ブロッコリーurl:text:マグネシウム: 調理済み1/2カップで51mg

その他の身体への効果。 アブラナ科のスーパーフードには、1食分にオレンジ1個分以上のビタミンCが含まれています。 さらに、ブロッコリーをたくさん食べる人は、結腸がんや膀胱がんなど、ある種のがんのリスクが低いかもしれないという研究結果があります。

quicklist:12category: title:スイートコーンurl:text:マグネシウム: 1穂で33mg

その他の身体への効果。 炭水化物を多く含むトウモロコシはダイエットには向かないという人もいます。 しかし、この健康的な全粒穀物は、食物繊維、ビタミンB群、ビタミンC、植物性タンパク質の素晴らしい供給源でもあります。 バターと塩で味付けされたコブはもうやめましょう。

quicklist:12category:title:エンドウsurl:text:マグネシウム: 1カップで48mg

その他の身体への効果。 エンドウ豆1カップでほぼ1日分のビタミンCを摂取できます。また、タンパク質、カリウム、ビタミンAも摂取できます。

最高の食べ方。 炒め物やサラダの上に豆を混ぜる、腹を温めるスプリット・ピース・スープを作る、パスタに混ぜる、あるいは生で食べる。

This article originally appeared on Health.com.

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