Black Bean & Butternut Squash Casserole

Picture courtesy of Julia’s Album

このメキシコ風キャセロールは、平麺ではなくトルティーヤを使って、まるでラザーニアのように何層にも重ねていきます。 ボリュームたっぷりのパスタのように、たくさんの味をシンプルなソース（この場合はエンチラーダソース）でまとめています。

8人分

材料

角切りにしたバターナッツカボチャ5カップ

大さじ2 エクストラバージンオリーブオイル（分量外）

玉ねぎ（みじん切り）1/2個

グリーンベルペッパー（角切り）1個

レッドベルペッパー（角切り）1個

クミン小さじ1

ベーコンオイル小さじ1

Salt to taste

1 can (15 oz.) Corn, rinsed

1 can (15 oz.) Corn, rinsed

1 can (15 oz.) Corn, rinsed1 can (15 oz.)黒豆（洗って水気を切る）1缶

サルサ1カップ

12コーントルティーヤ（直径6インチ）

1 1/2 カップ 低脂肪サワークリーム

1カップ エンチラーダソース

1 3/4 カップ 細断モッツァレラチーズ

栄養成分（1人前）

カロリー． 555

タンパク質: 25グラム

炭水化物: 76グラム

脂肪: 20グラム

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Pumpkin Quinoa Breakfast Casserole

Picture courtesy of Cooking Quinoa

グラノーラやオートミールが好きなら、このキャセロールで朝食が一段上のものになりますね。

温かくて心地よいボウルであるだけでなく、キヌア、クルミ、クランベリー、チアシード、ココナッツオイルなど、栄養価の高いビーガン食材がたっぷり入っているのです。 脂肪分とカロリーを低くするために、シュトロイゼルは省きます。 また、非乳製品用ミルクを1カップ減らすと、よりドライな食感になるので、このレシピを調整することができます。

12人分

材料

パンプキンキャセロール：

オールドファッションロールオーツ1カップ

キヌア1カップ（水洗い）

トーストしたクルミ1/2カップ

ドライクランベリー3/4カップ

ティップスピ2（約200g、3g）。 チアシード

ベーキングパウダー小さじ1

グラウンドシナモン小さじ1

小さじ1/2 海塩

亜麻卵（または卵大）1個

ピュアメープルシロップ1/3カップ

無糖アーモンドミルク3カップ

パンプキンピューレ2/3カップ

溶かしたココナッツオイル大さじ3

ティップス2(大匙). ピュアバニラエキス

Streusel Topping:

2/3 cup toasted quinoa flour (or flour of choice)

1 cup old-fashioned rolled oats

1/3 cup chopped walnuts

3 Tbsp. ココナッツパームシュガー

アースバランス（またはバター）（柔らかくしたもの）大さじ4

栄養成分（1食分）

カロリー: 334

たんぱく質: 8グラム

炭水化物：38グラム

脂肪：17グラム

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健康卵ソーセージキャセロール

写真提供： Damn Delicious

あなたが1週間を通してあなたを得るためにリーン朝食を探しているなら、この卵鍋よりも見ていません。

タンパク質がたっぷり入っていて、ほとんど手間がかかりません。 朝早く、シャワーを浴びて身支度をする前にオーブンに入れてもいいですし、あらかじめ用意しておけば、数分で温められます。

8人分

材料

卵白4カップ（卵白約20個分）

卵大6個

刻みネギ1/2カップ

無糖アーモンドミルク1/2カップ

12オンス

卵白4カップ（卵白約1個分）

卵白4カップ（卵白約1個分）

卵白4カップ（卵白約1個分）

卵白4カップ（卵白約1個分 ライトポークソーセージ（調理済み）

無脂肪の細切りチェダーチーズ1カップ

Lawry’s 減塩シーズニング（または塩）小さじ1

黒コショウ小さじ1/2

パプリカ小さじ1

栄養成分（1人前）

Calorie: 193

タンパク質：28グラム

炭水化物：4グラム

脂肪：。 7グラム

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Baked Ziti with Spinach

Picture courtesy of Just a Pinch

溶けたチーズにかかった焼きパスタはイタリアのレストランと同じくらいアメリカの家庭で人気ですが、賢明な食事のプランに合わせるのは必ずしも簡単な料理ではありません。 ベイクド・ジーティは油分が多いので、表面や鍋底に油がたまっているのが見えることもあります。 リコッタとスキムモッツァレラを使って低脂肪のパスタキャセロールを作り、ほうれん草を加えればスーパーフードになります。

8人分

材料

1 lb. 繊維の多いジーティ

トマト缶（28オンス）1個

エキストラバージンオリーブオイル小さじ1

にんにく3片（みじん切り）

10 oz. ほうれん草（冷凍の場合は解凍しておく）

オレガノ 小さじ1

バジル 大さじ2

塩、黒コショウ 適量

8 oz. 無脂肪リコッタ

すりおろしたパルメザン1/4カップ

細切りスキムモッツァレラ2カップ（8オンス）

栄養成分（1食分）

カロリー: 344

タンパク質：21グラム

炭水化物：48グラム

脂肪：1.5グラム

。 7グラム

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Buffalo Chicken Tater Tot Casserole

Picture courtesy of Crockpot Gourmet

This indulgent casserole will help you feel though you just to follow the healthy diet.Have not abandon all your faivels. 低脂肪ではありませんが、マクロのバランスは良いので、チートミールではなく、きちんとした夕食になります。

8人分

材料

鶏ひき肉1ポンド

大さじ1杯

鶏ひき肉1ポンド

大さじ1杯 エキストラバージンオリーブオイル

小麦粉1/4カップ

チキンブロス1 1/2 カップ

低脂肪バターミルク（または牛乳）1/4カップ

ドライパセリ小さじ1

オニオンパウダー小さじ1

ガーリックパウダー小さじ1

小匙1

小匙1

。 乾燥ディル

乾燥チャイブ

塩小さじ1

黒コショウ小さじ1/4

32オンス 冷凍Tater Tots

大さじ2

塩小さじ1

塩小さじ1/2

乾燥チャイブ小さじ1

ドライフルーツ

乾燥パセリ

1/2 カップ バッファローウィングソース

1/2 カップ 千切りニンジン

1/4 カップ 刻みセロリ

1 1/2 カップ 千切りシャープチェダーチーズ

1/4 カップ ブルーチーズ（オプション）

栄養成分（1人前）

Calories: 496

タンパク質: 27グラム

炭水化物: 32グラム

脂肪: 28グラム

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Chicken, Rice & Mushroom Casserole

Picture courtesy of Yummy Healthy Easy

このキャセロールには、ジューシーなチキン、ソテーしたマッシュルーム、溶けたチーズなど家庭的で心地よい料理としての要素がいっぱい詰まっています。 少しのマヨを除けば、缶詰や作り置きのものは必要ありません。

定番のチキンキャセロールとマッシュルームリゾットが、30分ほどで出来上がります。

6人分

材料

オリーブオイル 大さじ1

グリーンオニオン 4個（さいの目切り）

マッシュルーム 14オンス（スライス）

皮なし鶏胸肉2カップ（角切りまたは細切れ）

3 Tbsp. 万能粉

1 1/2 カップ 牛乳

2 1/2 カップ 調理した玄米

1 コンテナ (5.3 oz.) 無脂肪ギリシャヨーグルト

1/4 カップ ライトマヨネーズ

1/4 小さじ 1. 塩

小さじ1/4 挽きたて黒コショウ

3/4 カップ 細切りチェダーチーズ

栄養成分（1食分）

カロリー: 357

タンパク質: 33グラム

炭水化物: 28グラム

脂質: 0.5グラム

。 12グラム

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Cheesy Twice Baked Potato & Broccoli Casserole

Picture courtesy of SkinnyMom

次回はチーズ二ート系ポテトが食べたいので、外食ではなく、このレシピで忘れずに作りましょう。 ブロッコリーも入っているのに、サワークリームと2種類のチーズ、そして添えられたネギで味をおさえたヘルシーなポテトキャセロールです。

バターを加えずに自然なバター感を楽しめるので、普通のラセットではなく、必ずゴールドポテトを使ってください。

8人分

材料

ゴールドポテト 中6個

ライトサワークリーム 1カップ

スキムミルク 1/2カップ

ブラックペッパー 小匙1/2

塩 小匙1/4

ガーリックパウダー 小匙1/4

1/4 T.S.(分量外)

Garling Powder(分量外)

1/4 T.S.S.(分量外)

Grand of L.A.(分量外) オニオンパウダー

1 カップ(4 oz.) シュレッドローファットチェダー

1 カップ(4 oz.)

栄養成分（1食分）

カロリー：240

タンパク質：14グラム

炭水化物：26グラム

脂肪：1グラム。 8グラム

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2004年>Healthy Tuna Noodle Casserole

Picture courtesy of Fannetastic Food

ツナキャセロールは通常卵麺、マヨネーズ、パン粉やクラッシュポテトチップスのようなトッピングで作られています。 この低脂肪版では、マヨネーズの代わりにギリシャヨーグルト、缶詰のマッシュルームスープの代わりにチキンスープ、そしてエンドウ豆やほうれん草などの野菜をたっぷり使っています。

6人分

材料

全粒粉リガトーニ1ポンド

さいの目に切った玉ねぎ1カップ

さいの目に切ったパプリカ1カップ

生のベビーほうれん草4カップ

2 1/2 カップ 冷凍豆

12 oz. ライトツナ（塊）

低ナトリウムチキンブロス1カップ

低脂肪ギリシャヨーグルト1/2カップ

全乳1/4カップ

エクストラシャープチェダーチーズ

大さじ2

挽きたてブラックペッパー小さじ1

ガーリックパウダー小さじ1/2

栄養成分（1食分）

カロリー。 410

タンパク質：29グラム

炭水化物：62グラム

脂肪：1.5グラム

。 5グラム

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Greek Turkey, Rice & Feta Casserole

Picture courtesy of Cookin Canuck

Italian pasta bakesが好きなら、地中海の旅でそれをミックスするのは好きだろうなぁと思います。 このギリシャ風キャセロールは2ステップで完成します。

まずコンロで玉ねぎと肉を焼き、調味料を混ぜ、つぶしたトマトを加えて煮込み、ソースを作ります。 残りの材料を混ぜ合わせ、泡が出るまで焼く。 夕食の出来上がりです。

6人分

材料

オリーブオイル（小さじ2）

玉ねぎ（みじん切り）1個

ターキー赤身肉1ポンド

ガーリック3かけ（ミンチ）

小さじ3/4.2.0.0.0.0.0.0.0.1

材料は以下のとおりです。 オレガノ（挽き割り）

レッドペッパーフレーク小さじ1/4

塩小さじ1/4

ブラックペッパー小さじ1/4

1缶（28オンス）(大)

1缶（28オンス）(大)砕いたトマト

炊いた玄米2カップ

砕いたフェタチーズ1/2カップ（分けておく）

刻んだ平葉パセリ1/4カップ

味見用の塩と黒コショウ

栄養成分（1食分）

カロリー： 270

タンパク質： 0.5mg

カロリー： 0.5mg

タンパク質： 0.5mg

タンパク質は1食分

炭水化物：28グラム

脂肪：10グラム

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キヌア&ケールタコキャセロール

写真提供：The Healthy Maven

タコスは好きだけどトルティーヤのような単純炭水化物はカットしようとしてるんでしょうか？ このキヌアキャセロールは、栄養面での目標を犠牲にすることなく、ひき肉のタコスの具の味を楽しむことができます。

そして、さいの目に切ったトマト、黒豆、トウモロコシ、ケールなど、新鮮な野菜がたくさん入っているので、サルサをかける必要はないでしょう。

6人分

材料

調理していないキヌア1カップ

チキンストック1カップ

1 Tbsp. エキストラバージンオリーブオイル

合いびき肉1ポンド

ダイストマト1缶（28オンス）

チリパウダー大さじ1

小さじ1 クミン

1/2 tsp. パプリカ

1/2 tsp. ガーリックパウダー

1/2 tsp. オレガノ

1 tsp. 海塩

1/2 tsp.

赤ピーマン（さいの目切り）1個

青ネギ（白と緑）3本（みじん切り）

冷凍コーン1カップ

黒豆（洗って水気を切る）1カップ

ケールのみじん切り（茎を除く）3カップ

おろしチェダー（または他のチーズ）1カップ

1/4 tsp. チリフレーク（お好みで）

栄養成分（1食分）

カロリー: 466

タンパク質: 41 グラム

炭水化物: 51 グラム

脂肪: 11 グラム

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