あなたは歩けるようになったときから、スクワットをしてきました。

Why You Need to Squat

スクワットは、下半身の強さを構築し、タイトな大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋を彫刻するための最良のエクササイズの1つです。

腰を完全に伸縮させて、痛みのない運動性と柔軟性を改善するのに役立ちます。

そして、重要なのは、あなたが日常的に行うほとんどすべての動きのための基礎的な強さを構築することです。

これまでにスクワットをしたことがある人は知っていますが、それはまたかなり強烈です。 その強度が、成長ホルモンとテストステロンの分泌を促すため、脂肪燃焼に優れた運動となるのです(1)。

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またスクワットによって、速く走る、高く飛ぶ、持ち上げたり曲げたりを伴うあらゆる動作をする能力を高めることが可能です。 これは、あなたの体の最大の筋肉のいくつかを開発し、また、あなたがupright.Itを維持するのに役立ちます安定性の筋肉を強化することによって、バランスを改善するのに役立ちますので、2264>

これらの要因のすべては、私はあなたの理想的な体格を構築するために臀部と脚の異なる領域をターゲットにしながら、以下に示すスクワットの異なる種類のすべてを考慮し始めたときに特にそうです,

。

スクワットの38種類（自重のみ）

一つは確かにある：これらの自重スクワットのバリエーションのすべてで、あなたはオプションに不足していないとあなたは間違いなくこのlist.

チェックアウト後にスクワットに飽きることはありません私たちが始める前に、あなたは常にスクワットしながら正しい形を維持したいことを心に留めておくことです。 各動作を通じて、胸を持ち上げ、背骨をニュートラルに保ち（前方に丸めない）、体重をかかとにかけ、大臀筋を押し戻すようにしてください。

スクワット中に前傾しやすい人は、柔軟性が向上するまでかかとの下にウエイトプレートを使用するとよいでしょう。 あなたが不安定な感じやスクワットの任意のタイプの中に前方に落ちる見つける場合は、ここで実証されているこの技術を試してみてください。

これらの演習では、あなたのワークアウトスケジュールとあなたがavailable.

1を持ってどのくらいの時間に応じて、それぞれの8から20 repsと2から3セットからどこでも得ることを目指して、あなたのために。 レギュラー・スクワット

難易度のレベル。 初級

スタンダードスクワットは、ここで紹介するすべてのスクワットバリエーションの基礎となるものです。 このチュートリアルでは、正しいスクワットのフォームを示し、その動きに慣れるようにします。 初級

ウォールスクワットは、通常のスクワットに壁に対するアイソメトリックホールドを組み合わせたもので、膝に負担をかけずに脚力を鍛えることができる優れたオプションです。 ナロースクワット

難易度：3.Narrow Squat。 初級

ナロースクワットは、しゃがむときに大腿四頭筋により重点を置くためにスタンスを短くする。 通常のスクワットに加えて、脚の別の部位を鍛えるのに最適なバリエーションです。 パルス・スクワット

難易度 初級～上級

Pulse Squatsは、次のレベルに通常のスクワットを取るための素晴らしい方法です。

彼らは通常のスクワットほど難しくないかもしれませんが、小さなパルスはあなたの全体の下半身のためのキラー燃焼に追加されます。 これは、スクワットでパルスを維持するとき、下半身の筋肉を休みなく一定の緊張状態に保つからです。 エキセントリック・スクワット

難易度 初級

Eccentric Squatsは、スクワットの下降、または負の部分の間にゆっくりと制御することに焦点を当てています。

このタイプのトレーニングは、大臀部だけでなく、あなたの下半身全体の様々な靭帯や腱の強さと安定性を高める。 これは、より良いバランスと他のトレーニングの間に増加したパワーに等しい。

6.Squat Walk

難易度のレベル。 初級

スクワットウォークは、新しいレベルに壁スクワットホールドの燃焼を取ります。 スクワットの低い姿勢のまま左右にシャッフルすることで、下半身全体を強化し、引き締めながら、大臀筋の深い燃焼を得ることができる。 Lateral Squats

Level of difficulty: 初中級

Lateral Squatsは、同時にあなたの内転筋とコアを強化しながら、あなたの鼠径部の筋肉を介して柔軟性を高めるのに役立ちます。 これは、無駄のない脚を彫刻しながら、日常の動きであなたのモビリティを向上させるのに役立ちます。

このビデオはまた、2つのオプションがあります：横スクワットの遅い、より初心者バージョンとあなたの心拍数を取得し、脂肪を燃焼するより激しいバージョン。

8.Sumo Squats

難易度のレベルです。 初級

相撲スクワットは、特に女性の場合、余分なfat.

に保持する傾向があるあなたの内側と外側の太ももをターゲットに優れていますそれはあなたが一カ所で脂肪を減らすことはできません事実ですが、これらのスクワットは間違いなくあなたの心拍数を取得し、あなたが彫刻しながら脂肪belied stems beneath.

9.SUMMOスクワットは、より強力であるようにするためのものです。 Curtsy Squats

難易度のレベル。 初級

Curtsy Squatsはあなたの内側と外側の太ももに焦点を移すと同時に、あなたのお尻はcoveted lift.

このビデオでは、正しくcurtsyスクワットを行う方法、さらにはあなたの心拍数を得るためにサイドランジとそれを結合する方法を見てみるいくつかの追加のburn.

10. スクワット・ウィズ・レッグレイズ

難易度。 初級

このスクワットのバリエーションは、あなたの大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋を持ち上げ、トーン、あなたの外側の太ももを彫刻し、あなたの心拍数を上げる頑固なfat.

11を燃焼するために役立つトリプル脅威である。 プリズナースクワット

難易度のレベル。 初中級

プリズナースクワットは、下半身全体を鍛えるだけでなく、背骨を伸ばし、core.

この運動の位置はまた、それが偉大な二つの利点イン1の運動を作って、あなたの大臀部を彫刻とトーンとしてあなたの安定性に取り組むのに役立ちますという点では、ユニークです。 ただ、あなたの背骨safe.

12を保つように運動を通して一緒にあなたの肘バックと肩甲骨を保つことに焦点を当てていることを確認してください。 プリー・スクワット

難易度のレベル。 初級～中級

Plie Squatsはバレリーナのためだけのものではありません。 このスクワットは、その広いスタンスによる強烈な内腿の燃焼を与え、また徹底的にあなたのglutes.

の関与と持ち上げながら、これらの中にあなたの膝のアライメントに注意するようにしてください完全benefit.

13を得るために。 Plie Squat Pulse

難易度のレベル。 初中級

Plie Squatsの燃焼をノッチアップする準備はできましたか？ プリーパルスを追加してみましょう。 見た目はそれほど難しくありませんが、太ももや臀部全体に強烈な燃焼効果があります。 さらに、彼らはあなたの脂肪burn.

14を増加させるあなたの心臓のポンプを取得します。 ボックススクワット

難易度: 初級～中級

ボックススクワットは、体の後部（裏側）、特に腰、大臀筋、ハムストリングスに重点が置かれます。 その結果、背中が引き締まり、バランスがよくなり、スクワットのフォームもよくなる。 ヒンズースクワット

難易度のレベル。 初級～中級

ヒンズースクワットは、他のスクワットのバリエーションとは少し違うように見えますね。 脚の前側の筋肉と体幹を鍛えながら、バランス感覚に挑戦します。 また、特定の呼吸パターンと組み合わせることで、比較的速い動きは、いくつかの余分な脂肪の燃焼を与えるだろう。 フロッグスクワット

難易度のレベル。 初級～中級

広く低いスタンスのフロッグスクワットは、大臀筋の奥までしっかり鍛えられ、内腿やハムストリングスにも効くので、リフトアップに最適です。 柔軟性の向上にも最適です。

17． スケータースクワット

難易度 初中級

スケータースクワットは、ダウンglutes.

この運動中に交互の脚ではなく、片足に滞在することによって、あなたの太ももとお尻で最大の婚約と燃焼を得ることになるでしょう、それは下半身の洗練さとリフトアップに等しい

18. ミニバンドスクワット

難易度のレベル。 初中級

あなたの臀部のゲームを取得するために探しているなら、ミニバンドスクワットよりもさらに見ていない。

スクワット中にあなたの太ももにミニバンドを追加すると、トーンと持ち上げるためだけでなく、腰や膝の痛みを防ぐために重要である彼らの最高にアクティブに臀部を強制します。 これは、大臀筋は背骨を支えるのに役立ち、残念ながら過度の座位から時間の経過とともに弱くなることがあるからである。 ベアクロールスクワット

難易度のレベル。 このビデオでは、棒を使ってスクワット中にコントロールを維持するために自分自身に挑戦します。 スクワットジャック

難易度: 初中級

スクワットジャックは、脂肪を燃焼しながらあなたの全体の下半身を彫刻するための偉大な高強度の有酸素運動にスクワットを変換します。 また、ジャンプスクワットの代わりに、強烈な燃焼を感じることができる初心者にも最適です。 シングルレッグスクワット

難易度のレベル。 初中級

シングルレッグスクワットは、あなたの内側と外側の太ももと一緒に大腿四頭筋を彫刻するのに役立ちます、またあなたのバランスと安定性を向上させます。

片足運動は、あなたがジム内外で行うすべての動きで正しい形を維持できるように筋力の向上と筋肉の不均衡を緩和するのに最適です

ここで演習を参照してください。 Bodybuilding.com

22. コサックスクワット

難易度のレベル。 初級～中級

コサックスクワットは、股関節の可動性を高めると同時に、片足の筋力を高め、大臀筋を彫刻するのに役立ちます。

股関節がより可動的になると、あらゆる動きが容易になり、スクワットのフォームも良くなるので、身体的にも良い結果につながる。

23. イーグル・スクワット

難易度 中級

ヨガの鷲のポーズにヒントを得たイーグル・スクワットは、本格的なバランス感覚とシングルレッグバーナーです。 また、この種目では、股関節と臀部のストレッチも行い、可動性を向上させる。 Sissy Squats

難易度のレベル。 初中級

Sissy Squatsは大腿四頭筋の彫刻に焦点を当てるために優れています。

They はまた、このexercise.

25中に後ろに傾くと、両方の必要なので、あなたのバランスとコア強度を向上させることができる。 椅子スクワットつま先で

難易度のレベル。 中級

チェアスクワットは、あなたの大腿四頭筋と内側と外側の太ももを引き締めることに焦点を当て、あなたのつま先で自分自身を保持すると、バランスとモビリティを向上させる強力な安定性の筋肉を構築している間。 この1で必要なコントロールは間違いなくあなたがburn.

26を感じていることでしょう。 ブルガリアンスプリットスクワット

Level of difficulty: 中級

ブルガリアンスプリットスクワットは、低く深くしゃがむことができるので、脚全体を彫刻し、お尻に深刻なリフトを提供するのに役立ちます。 片足を上げることで体幹の強さもアップします。

27. シングルレッグベンチスクワット

Level of difficulty: 中級

この運動は、あなたの大腿四頭筋、ハムストリングス、および大臀部全体の強度を構築するために優れています。 また、直立を維持するためにあなたのコアを係合することにより、テストにあなたのバランスを置きます。

このいずれかで、ウェイトを破棄し、ちょうどあなたのbodyweight.

28に頼ること自由に感じなさい。 フロッグスクワットからプランク

難易度のレベル。 中級-上級

あなたのブーツとコアを彫刻しながら、いくつかの脂肪を焦がすために準備ができている？ あなたの心がpumping.

29を取得するようにプランクは無駄のない腹部の筋肉を彫りながらカエルスクワットはあなたの背中を持ち上げるに焦点を当てています。 サポートされたピストルスクワット

難易度のレベル。 中級-上級

サポートピストルスクワットは、完全なピストルスクワットを習得するために必要な強度とモビリティを得るのを助けるために偉大なバリエーションです。 この動画では、様々なプログレッションとともに、その方法を正確に紹介しています。

30. ピストル・スクワット

難易度のレベル。 中級-上級

ピストルスクワットはあなたに彫刻、アスレチック脚を与えるために起こっているだけでなく、彼らはまた、大幅にあなたの柔軟性と股関節の可動性を向上させるでしょうされています。 正しく行うには、同様にバランスのトンを必要とするので、あなたのcore.

31も従事するように準備される。 ローリングスクワット

難易度のレベル。 中級-上級

これらはかなり簡単に見えるかもしれませんが – とさえ楽しい – 一見、あなたはすぐにそれがこのmovement.

ローリングスクワットの底からスクワットにパワーアップするためにかかるグルートと足の強さに気づくでしょうあなたのブーツは、いくつかの余分な脂肪燃焼のためにあなたの心拍数を取得彫刻されます。 もちろん、あなたの腹筋はすべてのrolling.

32から偉大なトレーニングで取得されます。 オーバーヘッドスクワット

難易度のレベル。 中上級

オーバーヘッド・スクワットは、大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、体幹、裏筋、肩、そしてふくらはぎまで適切に動かす必要がある全身運動です。

非常に多くの筋肉を同時に動かす必要があるので、パーソナルトレーナーはしばしば動作確認として使用します。 その結果、彼らは全身のモビリティと柔軟性を向上させるために素晴らしいです。

言うまでもなく、定期的にオーバーヘッドスクワットを行うと、あなたのコアの強さを向上させ、あなたのlow back.

33を強化しながら、あなたの足をトーンします。 ローリングピストルスクワット

難易度のレベル。 中級-上級

Rolling pistol squatsは、通常のピストルスクワットの脚と臀部の調子のすべての利点を与えるが、有酸素運動のひねりを加えたものである。 片方の脚からもう片方の脚に素早く切り替えることで、脚、お尻、体幹全体を燃焼させながら、心拍数を上げて脂肪を燃焼させることができる。 ジャンプスクワット

難易度。 中級-上級

There’s no burn like the burn you experience doing jump squats.

These squats will tone your entire lower body in record time, while melting fat and build explosive strength.These squatsは、記録的な速さで下半身全体を鍛え、また、脂肪を溶かし、爆発的な強さを構築します。 これは、任意の運動中にあなたの力を向上させ、またrest.

35でも多くのカロリーを燃やすためにあなたの代謝率を増加させながら、。 ベンチジャンプスクワット

難易度のレベル。 中級～上級

ベンチジャンプスクワットは、文字通りベンチやボックスの上に着地させることで、通常のジャンプスクワットをレベルアップさせるものです。 大臀筋を鍛えながら下半身の筋力を大幅にアップさせ、さらに高強度の有酸素運動で脂肪を溶かします。 Chair Frog Squats

難易度。 中級～上級

このエクササイズは、カエルスクワットとチェアスクワットを組み合わせて、太ももの内側と外側、大腿四頭筋、体幹を鍛えます。

さらに、この2つをジャンプしながら行うと、下半身全体に力が入り、心拍数が上がってカロリーを消費できます。

ここでエクササイズを見てみてください。 メンズヘルス

37. フォワードスクワットジャンプ

難易度のレベル。 中級～上級

前方スクワットジャンプは、背中を発達させ、爆発的な強さとパワーを高め、バランスと敏捷性を向上させることができる。 ボーナスとして、彼らはまた、カロリーを消費し、あなたの足は、わずか数回跳躍した後に燃えている

38。 スクワット・タック・ジャンプ

難易度のレベル。 中級～上級

このエクササイズは、しっかりとしたコアを開発しながら、あなたの臀部を持ち上げ、あなたの太ももを彫刻、あなたの下半身全体を爆発させます。 スクワットからタックジャンプに移行するために必要なパワーは、脂肪を溶かすために大きなカロリーを消費することは言うまでもありません。

各サーキットを1～2回繰り返し、エクササイズとエクササイズの間は30秒以上休んで、強度（と脂肪燃焼）を維持します。

サーキット1。

• Squat jacks, 10 to 15 reps
• Bulgarian split squat, 10 to 12 reps each leg
• Pushups, 10回
• ヒンズースクワット 10～15回
• オーバーヘッドスクワット 10～15回
• 60秒休憩

サーキット2:

• Sumo Squat、10～15レップ
• Supported pistol squat、各脚10レップ
• Plank T-stabs、8～10レップ
• Plie Squatパルス、30秒
• High膝。 30秒
• 60秒休憩

Squat Finisher Workout

週2～3回、通常の下半身トレーニングの最後にこのトレーニングを追加すると、さらに燃焼効果が期待できます。

サーキットを2～3回行い、エクササイズ間の休憩は最小限に抑える。

• Box squats, 30 seconds
• Frog squats with plank, 30 seconds
• Jump squats, 30 seconds

Mix Up Your Squats

ご覧の通り、これだけ選択肢があればスクワットに飽きることはほぼないだろう。

繰り返しになりますが、トレーニング中にスクワットのバリエーションを切り替えることを恐れず、上達するにつれて、より高度なバージョンに挑戦し続けてください。

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