最終更新日：2020年3月24日
この記事は、Drew Robersonが執筆し、TexasTrack.comの2008年の記事から転載しています
400mダッシュを走りたいほど大食いなら、トレーニング方法を知らなければならないことになるでしょう。 大の大人がゴールで嘔吐する姿に興奮するのであれば、次の地域の400にエントリーすればよいが、苦痛を軽減するための対策はしておいてほしい。 4252>
Owen Anderson氏のRunning Research Newsに引用されているフィンランドの研究では、400を走るための2つの主要なエネルギー源が特定されています。 アンダーソン氏は、「ワークアウトを計画する際には、筋肉には 400 走行中にエネルギーを得るための 2 つの重要な方法があることを覚えておいてください：
- クレアチンリン酸自体がエネルギーを生成し、
- グルコースが分解されて乳酸を形成します」
またこの研究では、わずか 100 m でほぼ 50% に及ぶ クレアチンリン酸が消耗し、400 m ではゆっくりとほぼ完全に枯渇していることが示されています。 クレアチンリン酸レベルは、レース後8分間は正常なレベルに戻りません。 したがって、400m走の選手は、5～8分の回復を挟んで100mをほぼ全力疾走で繰り返すのが理にかなっていると言えます。 乳酸レベルが約300メートルで最も高くなることを発見して以来、アンダーソン氏は、300メートルは「筋肉のグルコース分解能力を最大限に高める素晴らしい仕事である」と結論付けています。 「しかし、200メートルのスプリントは400のトレーニングには効率が悪いことがわかりました。 4252>
残念なことに、わずか 3 分の休憩を挟む 400 インターバル (完全にマゾヒストだけが楽しめるトレーニング) は、酸性に対する筋肉の耐性を構築するための最良のトレーニングであることが判明しました。 400mを超えるインターバルは、クレアチンリン酸レベルが低すぎて実質的な効果が得られないため、効果がないことが示されたのです。 要するに、フィンの研究によってアンダーソンは、よい400のトレーニングプログラムには次のようなものが必要だと結論づけたのです。
- 100秒を全速力で走り、全回復する（5～8分）
- 300秒を全速力で走り、全回復する（8分以上）
- 400秒を全速力で走り、短い回復（3分）
これらのガイドラインは、クォーターマイラーにとって有効なワークアウトプログラムを設計する科学的ロードマップになるのです。 しかし、トレーニング中に100キロ、300キロ、400キロだけ走ればいいということは、どこにも書いていないのです。 私は大学時代にサンタモニカトラッククラブで短期間トレーニングを行いましたが、サンタモニカトラッククラブのヘッドコーチであったジョー・ダグラス氏やUCLAのヘッドコーチであったジョン・スミス氏から学んだトレーニングを今でも取り入れています。 彼らは、350秒台でタイムを出し、シーズン初期には7秒、シーズン後期には6秒を加えて、同等の400秒台を出すように教えてくれました。 このテクニックを使えば、400の最後の50メートルの苦しさが頭の片隅に迫ってこないので、トレーニングでよりリラックスして走ることができます」
この数年、私は元アメリカオリンピック監督のブルックス ジョンソンに相談しています。 ジョンソン氏のスプリント理論を一言で言うと、次のようなものです：
- スピードはランナーの最大の資産であり、初日からトレーニングする必要がある。 選手はレースペースより速いスピードでトレーニングする必要があり、レースペースが彼らの「快適領域」になるようにする。 400人のランナーには、週に2回のスピードトレーニングが推奨される。 例 (6X30m w/370 walk/jog rec.)
- 乳酸耐性とベースを高めるために週2回トレーニングする。 例：（6X300を2セット、100mジョグで素早くリカバリー。 セット間は完全に回復させる。）
- 酸素系は週に1回トレーニングすること。 例 (20分の簡単なジョグの後、20分の簡単なフォームのストライド)
- アスリートは、トレーニングから体を完全に回復させるために、週に2日休みを取るべきである。 フィンランドの研究の結論は、ここで引用した4人のコーチの実績あるトレーニング手法と合致するものです。 利用できるリソースがあれば、しっかりとしたトレーニングプログラムを構築することができるはずです。 9469>
400 mトレーニング
シーズン初期
- Mon 3-4 X 300 w/full rec.
- Tue 7-8 X 100 w/full rec.
- Wed 20 minutes easy jog w/20 minutes of easy Tempo strides* (*early season can walk back 100m, followed to jogging back to the line, finally, turnarounds for short recovery. 詳しくは「テンポ・ワークアウトとは」を参照）
- 木休
- 金 6 X 30 w/370 jog rec. & 3 X 100 w/300 jog rec.
- Sat 2 sets of 300-jog-100-300 or 3-4 X 350 w/3min. rec.
- Sun rest
シーズン中（スピード不足）
- Mon 2 sets of 300-100jog-300
- Tue 8-10 X 100 w/ 5 min. Rec.
- Wed 20 min. easy jog w/20min of easy Tempo strides
- Thu 6-12 X 30m w/370 jog or walk rec.
- 休み
- 土レース
- 日休み
中盤（スタミナ不足）
- 月 300-100 ジョグ-300 2セット
- 火 8-10 X 100 w/5 min.1
- 日 8-10 X 100 w/5 min. 9469>
- Wed 20 min. easy jog w/20 min.
- Thu 2-3 X 350 w/3 min. Rec.
- Fri rest
- Sat race
- Sun rest
日 3セット
Peaking Season
- Mon 2 sets of 300-100jog-300 or 3x 350 w/3 min. 9469>
- Tue 20 min. easy jog w/20 min. of strides
- Wed 3-4 X 150 w/full rec.
- Thr 6 X 30 w/370 walk rec.
- Fri rest
- Sat race
- Sun rest
- Bio
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Anderson, O…, Ph.D. (1992). 400メートルをステップ・バイ・ステップで。 プロセスを理解することで、トレーニングやレースに役立てることができます。 Running Research News, Volume 8, Number 6, 5-7.
Johnson, B. (1995) Coaches Notebook.
Jimson Lee
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