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一歩踏み出し、自分に課題を課したあなたへ。 おめでとうございます。 このトレーニングプログラムでは、体力と持久力を養い、8週間で4kmを走れるようにします。

人はそれぞれ異なり、あなたの基礎体力レベルは異なるかもしれません。 このトレーニングガイドはあくまでガイドです。自分の体の声に耳を傾け、自分に合ったプランに自由に調整してください。 最初は遠すぎると感じる方は、無理のないペースで走り、どこまで行けるか試してみてください。

あまり早くからハードに走りすぎるのは、やる気をなくさせ、ケガのリスクもあります。 136>

トレーニング日の説明

休むこと。 休息日は、トレーニングの重要な部分です。 体を回復させ、筋肉を強くする機会を与えてくれる。 体を休ませることは、長い目で見れば良い結果につながります。

走る：簡単そうに聞こえますが、初めて走る場合は、それほど簡単ではないかもしれません。 どのくらいの速さで走ればいいのでしょうか。 長く走れば走るほどスピードが上がるのでしょうか？ コツは、スピードを気にしないことです。 一歩、また一歩と歩を進めば、あなたは走っているのです。 一般的には、会話ができる程度のスピードで走るようにしましょう。 距離を走りきれる（またはそれに近い）ペースを見つけること。 ランニングとウォーキングを組み合わせたもので、あまり難しくないセッションでランニングを続けたい合間の日に最適です。 疲労を感じ始めるまで走り、その後回復するまで歩きます。 ラン 歩く。 走って 歩いて を繰り返す。

クロストレーニング。 クロストレーニングの日は、自転車、水泳、ウォーキング、グループフィットネスクラスなど、異なる種類のトレーニングを試してみましょう。 様々な種類の運動は、あなたの全体的なコンディショニングを助け、ランニングから休憩を取りながら、アクティブな状態を維持することができます。 早歩きは見落とされがちです。 このガイドでは、一番長く走った翌日に、1時間のウォーキングをすることを提案しています。 歩く速さや距離は気にしないでください。 トレーニングは難しく考える必要はありません。 最初は60分のウォーキングがきついようであれば、30分くらいから始めて、60分になるまで毎週積み重ねましょう。