筋肉をつけ、脂肪を減らすために必要なことは「マクロを正しくとること」と聞いたことがあるのではないでしょうか？「
また、マクロが決まっていれば、基本的に何でも食べられると聞いたことがあるでしょう。
「きれいに食べる」ことにこだわる必要はなく、ただ食事を楽しむことに集中すればいいということです。
「自分のマクロに合っていれば」と彼らは言います。
さて、これらは真実です。
自分のマクロを正しく計算する方法を知っていれば、フィットネスゲームの食事面全体がシンプルで簡単になります。
毎日、適切な量のタンパク質、炭水化物、脂肪（大栄養素、または「マクロ」の総称）を食べ、賢明なワークアウトプログラムに従い、本当に望む体を作ることができるのです。
- カロリーを計算する。
- たんぱく質を計算する。
- 脂肪を計算する。
- 炭水化物を計算する。
- 体の反応を見て、すべてを調節する。
以上です。この記事の終わりには、これらの各ステップを簡単に行う方法を知っているつもりです。
では、実際に機能する食事計画を作る方法を学ぶ準備ができていますか？
素晴らしい、それをやってみましょう。 あなたのカロリーを計算します。
あなたはおそらく、素晴らしい体格を持ちたいなら避けなければならないと思っていたものを、健康な人が食べるのを見たことがあるでしょう。 ウソつき？
確かに、ある人は素晴らしい遺伝学を持っており、ある人は時折チートミールを共有しているだけで、ある人は間違いなく薬物である。
しかし、そのいずれも快楽主義者のように食べ、スリムで筋肉質のままでいる彼らの「能力」とは何の関係もない。
身体組成について話すとき、食べるものの種類は量よりもはるかに重要ではありません。
言い換えれば、食べたカロリーの総数、およびそれらのカロリーがタンパク質、炭水化物、脂肪にどう分解されるかが、個々の食品そのものではなく、体重と組成をコントロールするのです。
だからこそ、マーク・ハウブ教授は、プロテイン シェイクとドリトス、リトル デビー スナック、オレオ、トゥインキーを食べるだけのダイエットで、10週間で27ポンドも減量することができたのです。
彼らの話は、単純だが重要なポイントを示している：
消費カロリーよりも食べるカロリーが常に少なければ、たとえそのカロリーがジャンクフードから来るとしても、体重は減ります。
約1世紀にわたる代謝の研究により、確実に体重を減らす唯一の方法は、燃焼量よりも少ないエネルギー（カロリー）を食べることだと決定的に証明されています。
そしてさらに重要なのは、カロリー制限は、研究室でも現場でもうまくいくということです。 誰にとってもです。
そのため、ボディビルダーは何十年もの間、これらの単純な原則を使用して、一貫して、予想通りに体脂肪レベルを上げたり下げたりしてきたのです。
さて、誤解しないでください。
このすべては、体重を減らすか増やすためにカロリーやマクロを計算しなければならないとか、ダイエットの領域で本当に重要なのはそれらだけだという意味ではありません（栄養も非常に重要です）。
つまり、体重や体質を簡単に変化させ、コントロールする方法を知りたければ、これらの基本をしっかりと把握する必要があるということです。
では、これらをすべて踏まえた上で、本題に入りましょう：
あなたはどのくらいのカロリーを食べるべきですか？ この計算機を使ってください。
一応、これはKatch-McArdle方程式に基づいていて、一般的に使われている他の式よりも正確です。
ご覧のように、あなたの体重とおおよその体脂肪率、活動レベルを入力するだけで、どれくらいの除脂肪筋肉（LBM）、基礎代謝量（BMR）と1日の総消費エネルギー（TDEE）があるか推定してくれるんです。
さて、TDEEがわかったら、次のようにして、どれくらいのカロリーを食べるべきかを決定します。
- 減量したい場合は、TDEEの75～80％、つまり毎日燃焼しているエネルギーよりも20～25％少ないエネルギーを食べる必要があります。
- 体重を増やしたい場合は、TDEEの110～115%、または燃焼しているエネルギーよりも10～15%多く食べる必要があります。
- そして、体重を維持したい場合は、TDEEの100%、または毎日燃焼するエネルギーをほぼ正確に食べる必要があります。
(ご覧のように、上の計算機ではマクロの設定や調整もできます。記事の最後には、これらの仕組みが理解できるでしょう。)
あなたが食べるべきカロリーの計算方法について、もっと知りたいですか? こちらの記事をチェック！
2． タンパク質の摂取量を計算する
これは、三大栄養素（タンパク質、炭水化物、脂肪）のうち、最も重要であるため、ステップ番号2です。
タンパク質摂取を正しく行うことで、研究によると、…
- ワークアウトからの回復がより良くなります。
- 筋肉を増やし、脂肪を早く減らす。
- 減量のためにカロリーを制限しても、筋肉の減少が抑えられる。
要するに、高タンパク食は、ほぼすべての方法で低タンパク食に勝り、特に私たちfitness folk.
それでは、どのくらいのタンパク質を食べるべきですか？
非常に太っている場合（男性で25％以上、女性で30％以上の体脂肪）、これは1日あたり無脂肪質量1ポンドあたり約1グラムのタンパク質に減らすことができます
あなたが食べる必要があるタンパク質量と理由の詳細については、知りたいですか？
3.脂肪の摂取量を計算する。
それほど昔のことではありませんが、あらゆるところで健康の「達人」たちが、脂肪を食べると太ると吹聴していました。
さて、脂肪の摂取量を限りなくゼロに近づけることは体重を減らすのに役立ちますが（摂取カロリーを大幅に減らす素晴らしい方法です）、かなり不健康でもあります（そして不必要でもあるのです）。
食事脂肪は必須栄養素であり、ホルモン生成からインスリン感受性、細胞のターンオーバー、満腹感、筋肉の成長、栄養吸収まで、多くの生理的プロセスの一部です。
だからといって、脂肪を食べすぎることも、体に良いことではありません（特に飽和脂肪の場合）。
つまり、一般的な健康と幸福を支えるために十分な量の脂肪を摂りたいが、カロリーの制限内にとどまるためにタンパク質と炭水化物の摂取量を不必要に減らさなければならないほどには摂らないということである。
ほとんどの人にとって、これは1日あたり体重1ポンドあたり約0.3グラムの脂肪です。
もう少し多いほうがいい人もいれば少ないほうがいい人もいますが、ほとんどの人にとって、これは「スイートスポット」です。
4.脂肪の量とその理由については、この記事をご覧ください。 炭水化物の摂取量を計算する。
そして最後のステップ、炭水化物の計算です。
タンパク質と脂肪を十分に摂取することのメリットについてはほとんど議論されていませんが、炭水化物は別の話です。
最近では、痩せて健康になる唯一の方法は食事からすべての炭水化物をカットすることだと「誰もが知って」いますが、それは本当ではありません。
カロリー摂取量を適切に調節している限り、好きなだけ炭水化物を食べて痩せることができます。
さらに、もしあなたが正常な体脂肪範囲にあり、定期的に運動し（特にウェイトトレーニングをしている場合）、それ以外は健康であれば、食事中の炭水化物は少なくてもよく、多くしたほうがよいでしょう。
炭水化物は激しい運動のための主要な燃料源であり、筋肉と強さをより速く得るのを助けることができます。 また、脂肪減少の邪魔にならず、さまざまな微量栄養素や食物繊維の素晴らしい供給源となります。
さて、炭水化物を食べることについてあなたの心を和ませたので（できれば）、炭水化物摂取量の計算方法についてお話しましょう。
それはとても簡単です。残りのカロリーを彼らに割り当てるだけです。
意味がわからないと思いますが、説明しましょう。
今までに、あなたは毎日どれだけのカロリーを食べるべきかと、どれだけのタンパク質と脂質を食べるべきかを計算しましたね。
さて、1グラムのタンパク質と炭水化物はともに約4キロカロリーで、1グラムの脂肪は約9キロカロリーです。炭水化物を計算するためには…
- タンパク質の目標値に4をかけます。
- 脂肪の目標値に9をかけます。
- これを足して合計カロリーから引き、残った炭水化物のカロリーを出します。
- この残りの数字を4で割って、毎日食べるべき炭水化物のグラム数を得ます。
これがどう作用するかの例を見てみましょう。
私は約190ポンドで、私のTDEEは約2,700カロリー、これは私の体重と体組成を維持するために毎日食べるつもりであることです。
私は1日に190グラムのタンパク質と60グラムの脂肪を食べる必要があり、ここで私の炭水化物を計算する方法：
- 190 x 4 = 760
- 60 x 9 = 540
- 760 + 540 = 1,300, and 2,700 – 1,300 = 1,400 calories remain for carbs.
1,400 / 4 = 350 g of cars per day.The は、炭水化物が1.4グラムの場合、1.4グラムの炭水化物を食べます。
したがって、私のマクロは：
- タンパク質190グラム
- 脂肪60グラム
- 炭水化物350グラム
（1日あたり）
さて・・あなたの番！
あなたが食べるべき炭水化物と理由についてもっと知りたいですか？
5.この記事をチェックしてください。 あなたの体がどのように反応するかに基づいて、すべてを調整します。
あなたはちょうどあなたの最高の体を構築するための最大の「秘密」を学んだever.3380>
- カロリーは常にcount.
- 高タンパク質の食事は常に筋肉の成長と脂肪減少を支援します。
- Everyone needs to eat a healthy amount of fats, but no more.
- And most people into working out will benefit from more carbs rather than less.
それは、私はちょうど上記の与えた式がボックスから右あなたのために完全に動作しない場合がありますと言われています。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」…………………………………………………………..
電話をしながら歩いたり、トイレに飛び込んだり、本を読みながら指を鳴らしたり、考え事をするときに足をぶんぶん振ったりと、1日を通して気づかないうちにたくさんの自発的な活動をしている可能性があるのです。
仕事や趣味が、自分が思っている以上にエネルギーを消費し（実際のエネルギー消費を過小評価する原因になり）、運動中に平均よりも多くの（あるいは少ない）エネルギーを消費する可能性があります。
Here are the basic rules of thumb:
- If you’re trying to gain weight but not, you probably just need to eat more.
Most “hardgainers” just don’t eat enough.You can’t do you want to eat more…
How Does it’s not happy. 3380>
ジムで質の高い仕事をしているにもかかわらず、体重がどうしても増えない場合は、1日のカロリー摂取量を5%増やし、2週間ほど様子をみてください。
- 体重を減らそうとしているのに減らない場合、おそらく食べる量を減らすか、もっと動く必要があります。
体重が減らない場合、おそらく食べ過ぎです。
しかし、必ずしもすぐに食事の量を減らすことが解決策ではありません。
効果的に体重を増やす方法についてもっと知りたいですか？ この記事をチェックする。
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マクロの計算についてさらに詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
The Bottom Line on Calculating Your Macros
正しく適用すれば、多量栄養素ダイエットは、体組成をコントロールするための最も効果的な栄養ツールになります。
最初は計算や食事の計画など、面倒に思えるかもしれませんが、信じてください。
ですから、自分自身にしっかり取り組んでください。
この5つの簡単なステップに従って、1ヶ月間計画を守りましょう。