今までに、有酸素運動は定期的に行うべきものであることをご存知でしょう。 ちなみに、アメリカ心臓協会は、中程度の有酸素運動を週に少なくとも150分（またはより激しい有酸素運動を75分）行うことを推奨しています。 しかし、もしあなたが疑問を感じたら。 有酸素運動って何？ また、どのような運動をすれば、自分の目標達成に必要な血流を促進できるのか、など。
これが簡単な答えです。 有酸素運動とは、心肺トレーニングの略で、心拍数を上げ、血液をより速く循環させるようなエネルギー需要を生み出すあらゆる運動のことを指します。 「有酸素運動は、あなたの体、特にあなたの心臓は、あなたの筋肉に多くの酸素を提供することができるようになります “とオースティン-マーティン、運動生理学者は言う。 酸素を消費するあなたの体の容量は、そのVO2マックスと呼ばれ、有酸素運動トレーニングは、この数字とあなたの全体的なカーディオフィットネスレベルを向上させることができます。
公認トレーナーのダニエル・ケイタ・タグチ氏は、安静時の心拍数を成人の安静時平均心拍数（1分間に60～100回）と比較して、自分のカーディオ・フィットネスの基準値を知るのが良いという。
安静時心拍数の求め方。
安静時心拍数が低いほど、あなたのカーディオ・フィットネス・レベルが高いということです。参考までに、アスリートは安静時心拍数が40bpmになることもあります。 安静時の心拍数は、年齢、病歴、身体活動レベルなど、多くの要因に左右されます。 「12時間勤務で病院内を走り回る看護師は、デスクワークの人よりもはるかに多くのエネルギーを消費しています」と田口慶太さんは説明する。 「彼女は、ほとんど座っている人よりも、毎週の有酸素運動が少なくて済みそうです」
何が有酸素運動として認められ、それがどのようにあなたの体の健康維持に役立つかについてもっと知るには、以下をお読みください。
有酸素運動の利点は何ですか。
長期的なメリットとして、マーティンは、有酸素運動は、死亡や病気のリスクを全体的に減らすと言います。 “効果的に若くなる “と彼は言います。 「生涯運動を続けてきた人の多くは、生理的年齢が実年齢よりずっと低くなるのです。 実際、Journal of the American College of Cardiologyに掲載されたある研究では、定期的に走る必要があるマラソントレーニングは、4年分の血圧と動脈の硬さを減らすことができることがわかりました。
減量中の人には特に効果的です。 “体脂肪を減らすための筋力トレーニングを補うのに最適です “と、慶田田口さんは言います。 有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせると、運動が終わった後も、体が筋肉を回復・修復しようとするため、カロリーが消費され、消費率が上がる機会が生まれます。 このフィットネス現象は、正式にはEPOCとして知られています。
有酸素運動は身体的な効果だけでなく、精神的な健康にも影響を及ぼします。 特に有酸素運動によるトレーニングと、うつ病のリスク低下とを関連付ける研究があります。 アメリカン・カレッジ・オブ・スポーツ・メディスンの「ヘルス・アンド・フィットネス・ジャーナル」に掲載された研究では、適度なレベルの運動でも、うつ病の人の症状の改善に貢献することがわかりました。
心の健康を改善する以外にも、有酸素運動は脳への全体的な血流を増やすので、認知機能にも良い影響を与えると、慶田田口氏は言います。 コロンビア大学アービング・メディカル・センターの研究によると、有酸素運動は、脳の推論、計画、問題解決の能力を向上させるそうです。
有酸素運動の種類は何が良いのでしょうか？
有酸素運動というとランニングを思い浮かべるかもしれませんが、田口慶太さんによると、心拍数の上昇を促す運動なら何でも有酸素運動とみなされるそうです。
適度な有酸素運動をしたいのであれば、10が自分の最大負荷だとすると、10のうち6か7くらいの負荷に感じられる運動にこだわります。 8点以上と感じられるものは、激しい運動とみなされる。 関節にあまり負担をかけたくない人に最適です。 「水泳は負荷が少なく、心肺機能を高めることができるため、とても優れています。 膝に問題がある人や、ジャンプが苦手な人には、水泳がおすすめです」（慶田田口さん）
ハイキング。 ハイキングは身体活動を促進するだけでなく、自然の中で時間を過ごすことは、精神的・感情的な健康にも回復をもたらします。 PNASで発表された研究によると、考えすぎに関連する脳の部分を実際に静めるのだそうです。 定常的なジョギングは、間違いなく、有酸素運動になるとほとんどの人が考える運動の形態です。 ランナーになるための方法を探しているなら、ここから始めるとよいでしょう。
体幹のHIITエクササイズ。 爆発的な高強度のエクササイズを約30～45秒バーストで取り組むと、チャレンジングで汗をかくエクササイズが簡単にできると、慶田田口さんは話します。 ここでは、早く健康を手に入れたい女性のための5つのHIITワークアウトを紹介します。
キックボクシング。 キックボクシングなら、1時間に582～864キロカロリーを消費するだけでもいいかもしれません。 一度に90秒間スパーリングし、30秒間休むと、本格的な燃焼になります。
Stairs: マーティンは、階段の昇降は脚力もつく厳しい運動であると言う。 これは、定常的なワークアウトにすることもできますし、インターバル形式で、1分間の低強度と中～高強度の上昇を交互に行い、インターバルと休憩の長さで遊びながら行うこともできます。
ローイングマシン。 低負荷の運動でありながら、ローイングワークアウトは実に高強度である。 さらに、足、腕、背中、体幹の主要な筋肉をすべて活性化します。
ケトルベル・サーキット。 サーキットトレーニングにケトルベルを加えると、ワークアウト終了後、最大36時間カロリーを燃焼し続けることができると、Noam Tamir, CSCSは言っています。 わずか1時間で554～822キロカロリーを消費することができます。
自転車。 “屋内自転車では、ハードで30秒を試してみて、驚くべき燃焼のために30秒簡単に続くことができます。” 彼はまた、それはスプリントを達成したいが、必ずしも実行するための最高の物理的な条件ではない人々のための素晴らしいオプションだと言います。
縄跳び。 ハル・ベリーのお気に入りの有酸素運動であるだけでなく、縄跳びは主要なカロリーを燃焼するのに非常に効果的です。
肝心な点。 このような場合、「痒いところに手が届く」ような感覚を味わうことができます。 また、ダイエットにも効果的です。身体的な健康や強さを維持するだけでなく、認知機能や精神的な健康も向上します。 縄跳び、水泳、サイクリングなど、さまざまな運動がカーディオトレーニングとして認められます。
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