今までに、ほとんど誰もがベジタリアン食の健康効果を聞いたことがあると思います。 肉を食べる人でさえ、肉の消費を減らし、果物、野菜、ナッツ/種子、全粒穀物の摂取量を増やすように強く勧められています。

ベジタリアン食が、より高い植物性食品の摂取量や肉の排除のために、より良い健康成果を上げていると断定的に言うことはできません。

この記事では、不健康なベジタリアンになりかねない習慣を探ります。

しかし、すべてのベジタリアンは、健康で長生きする運命にあるのでしょうか？

そうとは限りません。 ベジタリアン・ダイエットには、間違ったやり方がたくさんあります。 ベジタリアン、ビーガン、フレキシタリアニズム、ミートレスマンデーの人気が高まるにつれ、ベジタリアン向けの商品も増えています。

その結果、ベジタリアンやビーガンでも、友人との外食や従来のスーパーでの買い物がますます簡単にできるようになっています。 しかし、ジャンクなものを食べるのもますます簡単になってきています。

ジャンクフードだらけのベジタリアンの食事は、ジャンクフードだらけの雑食の食事と同じくらい有害です。

Unhealthy Vegetarian Habit #1

Reliance on Meat Substitutes

肉の代替品はどんどん現実的になってきていますね。 ビヨンド・ミートやインポッシブル・バーガーに投資するお金があればいいのですが、今、爆発的に売れています。

我が家では、これらの模擬肉を活用していますが、主に雑食の人たちを満足させるために使っています。 個人的には、肉の味と食感をリアルに模倣すればするほど、欲しくなくなります。

感情はさておき、これらの製品の中には、高度に加工され、塩分が多く、ココナッツ由来の飽和脂肪酸が多く含まれているものがあります。 そのため、私たちがベジバーガーを選ぶときに思い描くような、心臓によいものではなくなってしまうのです。

What can I do Instead?

これらの製品は、定期的にローテーションに組み込むのではなく、贅沢品やピンチのときに使うアイテムとして扱いましょう。 週に一度のハンバーガーが好きなら、自分で作って冷凍保存しておくことを検討してみてください。

また、ナトリウム含有量の少ない製品や、原材料の少ない製品を探したり、他のオプションを選択したりすることもできます。 豆腐、テンペ、豆、ナッツ/種子、キヌアには、ビーガンに適したタンパク質が含まれています。

不健康なベジタリアン習慣その2

炭水化物の過剰摂取

これは新しいベジタリアンには超ありがちです。 肉食をやめるという感情的な決断をするものの、何を食べたらいいのかわからない。 菜食主義者のスナック食品を加えると、突然、体重減少ではなく、体重増加に悩まされることになります。

これが長期間続くと、糖尿病、心臓病、脂肪肝などの慢性的な問題が出てきます。

代わりに何をしたらよいのでしょうか。

何事もほどほどにすることを忘れないでください。 食事の計画を立てるときは、まずタンパク源から始めましょう。 それから野菜を積み重ねます。 余裕があれば、そしてタンパク質がでんぷん質（豆やレンズ豆など）でない場合は、ご飯やパンを追加しましょう。 ナッツやシード、オリーブオイル、アボカドなどのヘルシーな脂肪も忘れずに。

間食するときは、やはりタンパク源に手を伸ばし、フルーツも一緒に食べましょう。 ピーナッツバターとリンゴ、アーモンドとブドウなど。

Unhealthy Vegetarian Habit #3

Eating Vegan/Vegetarian Junk Foods

ポテトチップスとオレオはビーガンです。 あなたが欲しているであろうほとんどのジャンクフードのビーガン版を見つけることができます。 しかし、それは健康的ではありません。 健康食品として販売されているジャンクフードに気をつけましょう。 野菜ストローやグミのような果物のスナックがすぐに思い浮かびます。 グラノーラや一部のヨーグルト、プロテインバーも、カロリーや糖分、脂肪の爆弾になり得ます。

代わりに何をすればよいのでしょうか？

甘いものが好きな人は、全食品と健康的な代替品を選びましょう。 私は、チョコレートチップを常備することが多いのですが、大さじ1杯ほどで、チョコレートが食べたくなったときに満足できます。 フルーツに軽くチョコレートやキャラメルをかけてみるのもいいかもしれません。

歯ごたえのあるものを食べたいときは、キュウリ、ニンジン、セロリ、パプリカなどの生野菜や、ポップコーンを食べるとよいでしょう。

そして、本当に食べたいものが出てきたら、それを食べましょう。 つまり、お気に入りのパン屋さんのお気に入りのブラウニーです。 一番早く手に入るところにあるダサい代用品じゃなくてね。

Unhealthy Vegetarian Habit #4

朝食はオートミールとフルーツ、昼食はほうれん草サラダ、夕食はキヌアのローストブロッコリー添えです。 おやつにはアーモンドとギリシャヨーグルト。

健康に良さそうでしょう？

今度は毎日同じものを食べましょう。 これは明らかに極端な例ですが（タンパク質が少なすぎます）、多くの人が毎日同じものを食べています。

問題は、食事に十分なバリエーションがないと、栄養不足になる危険性があることです。

代わりに何をすればよいのでしょうか？

地元のファーマーズ・マーケットを訪れてください。 農産物はより良いもの、より安い可能性があり、訪れるのが楽しいです。

Dallas Farmer’s Market に行くたびに、今まで試したことのないものを手にします。 地元のファーマーズマーケットは種類が少ないのですが、それでも何か買って帰ります！

新しいレシピを探すのに少し時間を費やします。 好きな野菜のオリジナルレシピでもいいし、新しい料理（私はいまだにインド料理が作れません）でもいいし、同僚が話しているのを聞いて、今まで聞いたことのない料理を検索してみるのもいいでしょう。 エキゾチックな野菜」でググってからレシピを探したり。

Eat the rainbow! ある日はイチゴ、ほうれん草、ブルーベリー、サツマイモ、カリフラワー。 来週は大根、ブロッコリー、赤キャベツ、カンタロープ、ジカマ。 色を変えることで、ファイトケミカルの摂取量を増やし、健康効果を享受しましょう。

Unhealthy Vegetarian Habit #5

Not Eating Enough Vegetables(!)

For real.

これについては以前も触れましたね。 種類を増やしましょう。 野菜を十分に食べると、長期的な健康状態が改善されます。 炭水化物の食べ過ぎは健康に良くない。

でも、マジでベジタリアンって言葉は野菜を食べるって意味だから、さっさとやれよ！

代わりに何をすればいいんだ？

もっと野菜を食べろ。 マジで。

なんで十分食べないんだ？ 嫌いなのか？ 調理の仕方がわからない？

簡単なことから始めましょう。 現在の推奨量は1日2.5カップです。 タンパク質と果物を十分に摂り、炭水化物と脂質を適切に摂取していれば、もっと食べても害はないと思います。

野菜が嫌いですか？ さまざまな方法で試してみてください。 例えば、私は生のブロッコリーには耐えられません。 でも、蒸したり、焼いたり、ソテーしたりしたブロッコリーは大好きな食べ物の一つです。 嫌いな野菜は、地元のタイ料理店や、街のおしゃれな場所にあるハワイアンレストランで調理してもらうといいでしょう。 子供と同じように、何度も暴露することが必要な場合もあります。 つまり、赤ワインやバーボンを初めて飲んだとき、誰が本当に気に入ったのか、ということです。 この時代、この言い訳は、私の息子が寝る時間を遅らせる方法よりも薄い。 ググれよ。 Pinterestをスクロールしてください。 このブログの他の記事にも目を通してみてください。 Thug KitchenやCooking Comicallyは、新しいレシピを学ぶのに面白い方法です。 時間をかけて、野菜の調理法を学ぶ。 すべての食事がグルメである必要はありません。 食べられるものであればいいのです。

あるいは生で食べる。

Getting Your Health/Diet Advice from Unreliable Sources

The some red flags for unreliable information.というのがあるんです。

ある食品がニキビを治し、うつ病を治し、糖尿病を逆転させ、脂肪を溶かすと主張していませんか？ それはおそらく事実ではないでしょう。

「効果を発揮する」ために、何か購入しなければならないのでしょうか？

何かをデトックスすると言っているのでしょうか？

これらはすべて、信頼性の低い健康情報の特徴です。 センセーショナルな見出しは、クリックさせるように仕向けます。 危険な警告に脅かされ、その製品を買ってしまう。

その結果、食事は偏り、結果が出ないことに苛立ち、財布は減る。

インターネット上のどこにいるのかに注意を払う。 特別な利益団体に資金提供されているサイトは、おそらく自分たちに有利になるように情報を傾斜させています。

米国心臓協会、米国糖尿病協会、米国栄養・食事療法学会などの権威あるサイトを探せば、信頼できる情報を得られる可能性が高くなります。 特に、ハーバード大学のNutrition Sourceがおすすめです。

最後に、自分で調べたい場合は、Google ScholarやNational Institutes of Healthの図書館を利用すると、科学雑誌の記事全文を見つけることができます。

基本的には、さまざまな栄養不足のリスクがあります。 栄養不足の最も一般的な症状は、疲労とぼんやりした思考です。 明らかな症状がなくても、カルシウムやビタミンDの不足で骨折のリスクが高まるなど、長期的な身体的影響を及ぼす欠乏症もあります。 以下は、ベジタリアンやビーガンの食事によって引き起こされる可能性のある栄養不足、それらの栄養不足の症状、ベジタリアンやビーガンの栄養源です。

ビタミン B12

B12 (コバラミン) はベジタリアン、特にビーガンにとって入手しにくい栄養素です。

B12不足のよくある症状として貧血、疲労、虚弱、便秘、食欲不振、体重減少があります。

天然のB12は動物性食品にしか含まれていないため、ベジタリアンや菜食主義者は一般人と比べて欠乏症のリスクが高くなる。 菜食主義者は、栄養強化されたシリアルや栄養酵母を利用することができます。

タンパク質

パスタとサラダだけで生活しているベジタリアンは、タンパク質不足のリスクがあるかもしれません。 体重140キロの女性は、1日に約51～64グラムのタンパク質が必要です（明らかに特定の健康状態、妊娠、または大幅な筋力トレーニングによって、タンパク質の必要量が変化する可能性があります）。

欠乏症は、米国ではかなりまれです。

牛肉と鶏肉1人前には、約22グラムのタンパク質が含まれています。 サーモンには約17グラムが含まれています。 これに対して、豆腐1丁は10グラムです。 テンペは15グラムと、より良い結果を出しています（おまけに発酵食品です！）。 その他、乳製品、卵、豆類、キヌア、ナッツ類、種子類などが含まれます。

カルシウム

カルシウムの欠乏を判断するのは難しいです。 血中濃度はカルシウムの摂取量によってあまり変化しませんが、これは体が血中のカルシウムを必要とする場合、骨のためにカルシウムを溶出させるからです。 また、目立った症状がないため、カルシウム不足の食生活を送っている人は、何かが間違っていることに気づかないでしょう。 しかし、長期的には、カルシウム不足は骨の弱体化につながる可能性があります。

乳製品は良いカルシウム源です。菜食主義者には、ブロッコリー、キャベツ、強化豆乳、豆腐などがあります。

鉄

鉄分を十分に含まない食事は、特に女性で、貧血につながります。

肉類に含まれる鉄分は、植物性のものよりも吸収されやすくなっています。 しかし、鉄分は卵や葉物野菜、鉄分強化食品に含まれています。

亜鉛

亜鉛の不足というのはあまり聞いたことがないかもしれませんが、これは重要なミネラルなのです。 亜鉛は新陳代謝に一役買っています。 また、タンパク質の合成、傷の治癒、免疫系の機能、子供の成長と発達にも重要で、興味深いことに、味覚や嗅覚にも必要です。

亜鉛不足の症状には、食欲不振と免疫機能の低下があります。

多くの植物性食品は亜鉛の吸収率を低下させるため、ベジタリアンは肉食の人よりも50％多く亜鉛を摂取する必要があるようです。 さらに、亜鉛は体に蓄えることができないので、毎日十分な量を摂取する必要があります。

再びナッツと種子が救世主に

またもやナッツ類と種子類が救世主！その他にも、全粒粉、チーズ、ヨーグルト、豆類、エンドウ豆などがあります。 注目すべきは、EPAとDHAの2つの油です。 あなたの体は、別の脂肪（ALA-ナッツ／種子に含まれる）をDHAとEPAに変換することができますが、そのプロセスは非常に非効率的です。

DHA/EPAは、抗炎症特性により重要で、心臓と脳にとって非常に健康であることが知られています。 実際、新たな研究により、オメガ3の欠乏がうつ病の症状の悪化につながることが分かっています。 この説は、雑食家よりもベジタリアンのほうがうつ病の割合が高いという研究によって強化されています。

魚油と呼ばれていますが、実は魚はDHAやEPAを自分では作り出しません。 代わりに、彼らは食物、すなわち藻類からこれらの脂肪を受け取る。 このため、私はほとんどのベジタリアンに藻類ベースのEPA/DHAサプリメントをお勧めします。

So I Should not be a Vegetarian?

この投稿では、肉を食べない場合にすべての栄養素を摂取することの難しさに焦点を当てているため、健康になるために肉を食事に戻す必要があると考えがちです。

これは単に真実ではなく、自分が食べているものに注意を払う必要があるだけなのです。

上記のような恐ろしい症状があるにもかかわらず、菜食主義は健康成果を向上させると広く信じられていますが、それは計画的に行われた場合に限られます。 野菜を食べなさい！

それで、あなたは不健康なベジタリアンなのでしょうか？

気分はどうですか？ いつも元気ですか、それとも疲れていますか？ 不意に体重が増えたり減ったりしていませんか？ 髪が抜けたり、変な発疹が出たりしていませんか？

もしそうなら、お医者さんを訪ねてみてください。 また、ベジタリアンの食生活に詳しい栄養士に予約を入れることも検討してください。 テキサス州北ダラス近辺にお住まいの方は、私の個人事務所「GO YOU！」を覗いてみてください。 Nutrition Counseling.