By Chris Carmichael
CEO/Head Coach of CTS

私たちはある選手から素晴らしいロングライドに関する質問を受け取り、この答えならみんなのために良い記事になるだろうと思ったのです。

「1日に6時間乗って翌日休むのと、2日続けて3時間乗るのとどちらがいいのでしょうか？ 明らかに3時間の方が毎日ハードに走れますが、もし目的が持久力ゾーンの真ん中にいて、それを6時間維持できるなら、メリットに違いはあるでしょうか」

NOTE: この特定の質問は、3時間ライドと6時間ライドについてです。 「短い」と「長い」は、あなたのフィットネスと経験レベルに基づいて相対的ですが、簡単にするために、3時間と6時間の例にこだわるつもりです。 また、これらは中程度の体力のアマチュアアスリートを対象とした一般的な推奨事項であることを認識しておくことが重要です。 理想的には、すべてのトレーニングは、目標イベントの要求、現在のトレーニング負荷、経験レベル、フィットネスレベルに合わせて特別に設計されます。

この短いパラグラフだけでも、注目すべきトレーニング面がたくさんありますが、質問の核心は、2回の短いライドでは高い出力で走る方がよいか、1回の安定したライドでは低い出力で走る方がよいか、ということです。 簡単に言うと、どちらのシナリオもトレーニングに適していますが、その理由は異なります。

2回の「短距離」ライド

一般的に、6時間のライドと比較して、3時間のライドでは高い平均パワーで走ることができます。 持久力トレーニングゾーンにとどまることを目的とする場合でも、3時間の方が6時間よりもオーバーパワーが大きくなります。 しかし、それはあなたのトレーニングにとって何を意味するのでしょうか。

持久力が制限要因になることはほとんどない

長い持久力競技のトレーニングをしていても、有酸素性持久力が制限要因になることはほとんどない。 適度なトレーニングを積んだアスリートなら、ほとんどの持久系競技のゴール地点に到達することができます。 トレーニングの内容は、どれだけ早くゴールできるか、どれだけ楽しいイベントになるかに影響しますが、このブログを読んでいる観客にとっては、すでにゴールできる持久力を持っているのです。 一般的な持久力ではパフォーマンスを向上させることはできませんが、特定のエネルギーシステム（特に乳酸閾値におけるパワー）を鍛えれば向上します。 つまり、私はトレーニングの質を最大限に高めること（より高い出力、より長い強度での時間）に重点を置き、より速く、より快適にフィニッシュまで到達し、パフォーマンス目標を達成できるようにすることを好むのです。 全体的なキロジュール数は少なくなります。 水分補給と消費カロリーの補給がより簡単になり、その日の残りの時間をより機能的に過ごすことができます（週末にやるべきことがたくさんあるアマチュアアスリートにとって、これは有効な懸念事項です）。 もちろん、必ずしもそうとは限りません。 3時間走り続けても、6時間走ったときと同じような疲労感に襲われるかもしれません。 また、3時間のハードなセッションで熱ストレスや水分補給の問題に悩まされることもあります。 しかし、ほとんどの場合、短時間のセッションの方が回復しやすいのです。

短いサイクリングは、トレーニングのストレスを徐々に増やしていく

これは、トレーニングの頻度という考え方も持ち出しています。 ライドはトレーニングストレスを誘発し、休息は適応のための時間を確保します。 しかし、休めば体力も落ちるので、トレーニングセッションの間隔が重要になるわけです。 週に1回のロングライドと2回のショートライドのどちらかを選べるライダーにとっては、週に2回のライディングがより効果的であることが多いようです。 例えば、日曜日のロングライドで大きなトレーニング刺激を受けたとしても、6日間の休養による体力の減衰は、前回のトレーニング刺激と同等かそれ以上となります。 体力は停滞するか、プラトーになります。

短時間のライドはパワーとスピードの向上に効果的

目標大会で素晴らしいパフォーマンスをするため、あるいは個人的な目標のために準備するのであれば、必要なだけの作業を行うことです。 効果のない強度で余分な作業をすると、疲労が蓄積し、それを回復しなければ、再び効果的なトレーニングを行うことはできません。 有酸素運動、乳酸閾値、VO2MAXの各強度におけるパワー向上は、比較的短い距離のライドで、強度到達時間を蓄積するインターバルを含めて達成できることが、何度も証明されています。 特に高強度（乳酸閾値以上）の場合、アスリートがある努力レベルで効果的に走れる最大時間は限られており、その時間を最大にすれば、ワークアウトの目的は達成され、終了することができるのです。 乳酸閾値パワーを向上させることで、長距離の、それも超長距離の競技でのパフォーマンスが向上します。

ロングライド

長距離・長時間イベントで素晴らしいパフォーマンスを発揮するための体力は、短いライドで養えるということは、大規模なライドを避けるべきだということではありません。 終日ライドは、私たちがサイクリングを愛する理由の大きな部分を占めるだけでなく、大きなイベントのためのトレーニングに必要な要素でもあるのです。

栄養/水分補給戦略

6時間ライドの最大のメリットの1つは、栄養と水分補給の戦略をテストして磨く機会であることです。 3時間のライド（あるいは1時間のライド）では、かなり大きなミスを犯しても、そのまま逃げ切ることができます。 そのようなミスは、ロングライドではより顕著に、より不利になります。 もしあなたが本当に長いゴール（100マイルMTBレース、ロングコースのトライアスロン、グランフォンド、グラベルレースなど）を目指しているのなら、数時間後にどんな食べ物が自分に合っているかを学ぶことが非常に重要です。 それと同じくらい重要なのは、その後さらに3〜6時間バイクに乗り続けることになる最初の3時間に、どのように食べたり飲んだりするかを学ぶ必要があるということです。

バイクのフィット感とコンタクトポイント

栄養・水分補給の戦略がロングライドで試され磨かれる必要があるように、バイクのフィット感も重要です。 3時間ならパワフルで快適なライディングポジションも、6時間以上ではまったく耐えられないかもしれません。 首の痛みや手のしびれ、足のほてりなどは、短時間のライドでは気にならないかもしれませんが、長時間のイベントでは、ポジションや接触点（サドル、バー/グリップ、ペダル）が何時間たっても快適で効果的であることを確認することが必要です。 6時間後に集中力を維持できますか？ 12時間ですか？ ある年のDK200グラベルレースで、強い向かい風に向かって、ほとんどドラフトなしで70マイル走ったことを覚えています。 体力的には、それほどひどいものではありませんでした。 ただ、自分が維持できると思うパワーを維持して、スピードに身を任せただけなんだ。 でも、精神的にはひどかった。 40年以上、あらゆるレースやコンディションで自転車競技を経験してきた私でも、やめたいと思うことがあったのです。 精神力と覚悟を決めて、前に進むしかなかった。 長時間のトレーニング、特に一人で行うトレーニングは、耐久レースでつらい時期を乗り切るためのメンタルタフネスを養うために不可欠なのです。 例えば、ある週末は3時間ライドを繰り返し、フィットネス（パワーとスピード）の開発に集中することができます。 他の週末は、1回の大きなロングライドに専念し、ロングライドを成功させるためのスキル、テクニック、習慣に焦点を当てます。 目標は、ロングライドで疲れながらも、最後の1時間がデスマーチとならないようにすることです。 重要なのは、2回のショートライドと1回のロングライドを個別に比較するのではなく、この2つのシナリオが長期的にあなたのフィットネスとパフォーマンスにどのような影響を与えるかということです

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