Leg dayはユニークな動物です。 あなたはジムから出るだけで車椅子を注文する必要がある場合は、それが正しいことを知っている、とあなたはおそらく最大にあなたの大腿四頭筋とハムストリングをプッシュした場合、数日間痛いでしょう
しかし、1週間の下半身拷問セッションは十分ではありませんか？ あなたの大腿四頭筋、ハムストリングス、さらには大臀部からさらに多くの成長を要求する場合はどうなりますか？ それなら、楽しみを2倍にして、脚のワークアウトを2つの異なるセッションに分ける時です!
Double the Gains
Taking a dual approach to leg day-working the quadads a little hard, the glutes and hams hard the next – may not actually more fun, but least you can focus on weak areas, add some variety into a routine that may go stale, and provide much needed relief from the mental monotony that accompany to doing the same routine for too long…この2つのアプローチは、大腿四頭筋をより強く、大腿骨とハムを次のトレーニングではより強く動かすという、実際にはさほど楽しくはないかもしれませんが、少なくとも、弱い部分に焦点を当て、陳腐になってしまったルーチンにいくつかの変化を加え、あまり長い間変わらないルーチンを行っているといった、単調さをはるかに緩和する効果が期待されるのです。
現在のスプリットに固執する場合は、定期的に予定されている脚の日に、これらのトレーニングを交互に行うことを検討してください。 または、本当にいくつかの尻尾をキックし、下半身の引き上げに焦点を当てたい場合は、あなたの週のトレーニング分割のコースで両方のワークアウトを行います。 その場合、十分な回復時間を確保するために、少なくとも2日おきにワークアウトを行う必要があります。
Legs for Days
このプログラムに沿って6～8週間、2つのトレーニングを交互に行うか、毎週両方のサイズを試してみてから、トレーニングに他の大きな変更を加える。
注意：これらのトレーニングにはウォームアップセットは含まれていないので、必要なだけ行うが、決して筋不全までウォームアップをしてはいけない。 ワーキングセットでは、良いフォームで目標レップに到達できる重量を選択する。
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Fine-Tuning Your Workouts
ほとんどすべての脚の運動は、膝と腰を使って行うため、多関節運動に分類されます。 スクワット、ハックスクワット、レッグプレス、ランジなどのエクササイズは、下半身の最大の筋肉群、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、そしてある程度はふくらはぎにも作用します。
しかし、すべてのエクササイズが同じように太ももや大臀部に作用するとは限らず、足や体の位置を調整すれば、下腿四頭筋の内側または外側など弱い部分に焦点を当てることも可能です。 716>
スタンス/足の位置
すべての多関節脚の運動には、腰と膝をある程度曲げる動作が含まれます。 これらの動作の大きな違いの1つは、膝をどの程度つま先の上に移動させるかである。 レッグプレスやハックスクワットでは、足を低い位置に置くと、足を高い位置に置いたときよりも膝がつま先を大きく越えることができます。 だから、レッグプレスやハックスクワットプラットフォームにあなたの足を低くすると、優先的にあなたの大腿筋とハムよりも大腿四頭筋を動作させます。 あなたの足はあなたの体の下に直接対front.716>
あなたのハムや大臀筋にもっと集中したい配置されているとき同じスミスマシンのスクワットのために行く？ レッグプレスとハックスクワットのプラットフォームに足を高く置く！
しかし、これらの鶏足詐欺師のように、部分的にしか行わないことは、大臀筋とハムストリングを構築しようとしている場合は特に非生産的です。 これらの筋肉群は、実際に、あなたが深く行けば行くほど、より懸命に働きます。 そのため、スクワットをするときに太ももが床と平行になるように持っていかないと、太ももがあまり活性化されないのです。
フルレンジの動きと合わせて、重い重量で部分的な可動域スクワットを選択的に行うことで、フルレンジや部分レップスだけを行うよりも、太もも前面を大きく、太くすることができる。 それは、重い部分とあなたのトレーニングは、あなたが特に強い、あなたが本当にweight.
これらのトレーニングの部分repハックスクワットでは、ちょうど6 repsのセットを実行するので、あなたが通常フルレンジreps.
運動の選択
特定の体の部分に焦点を当てたときにいくつかの動きは他のものより優れているだけでなく、限定するからである。 そのため、このような場合にも、「己の信念を貫く」ことが大切です。 また、レッグエクステンションやライイングレッグカールなど、単関節のエクササイズを取り入れることで、特定の筋群をよりよく分離させることができます。
Turning Your Foot/Leg
Leg Extensionのような単関節の動きでは、足を内側に向けると、外側四肢の筋繊維をより強く活性化し、外側四肢スイープを完全に分離するのではなく、より集中できるようになる。 同様に、ライイングレッグカールでは、足をわずかに内側に向けたり外側に向けたりして、ハムストリングスの内側または外側に筋力の重点を移すことができます。 それでも週に一度以上の脚の痛みを愛することを学ばなければなりませんが、合計6～8週間後に鏡を見たとき、その結果を気に入ることを保証します！
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