これを読んでいるあなたは、おそらく現在、慢性腰痛に悩んでいるか、過去に悩んだことがあるか、身近に経験した人を知っているでしょう。
実際、人口の80％までもが、生涯でいつかは腰痛になると言われています（ルビン, 2007）。 腰痛持ちの人は、医者に診てもらっても、構造的な損傷がないことがわかり、体幹を鍛え、もっとストレッチをするようにとアドバイスされるだけかもしれません。 しかし、そのようなことをしても症状が改善されない、あるいはさらに悪化してしまうことがあります。
もしかしたら、問題は腰ではなく、お尻にあるのかもしれません。
人間の体は驚くほど複雑な機械のようで、無意識でも意識でも、どんな犠牲を払ってでも常にタスクをこなしています。 ある部位に要求される能力を発揮できない場合、体はそれを補い、負荷を別の場所に移動させます。 多くの人は、腰が硬く、かつ弱い。そのため、体は1日に何百回、何千回と、腰に余分な仕事をさせることで代償を払っている。
腰を助けるためには、まず腰の可動性に取り組み、次に腰の安定性と適切な機能に取り組まなければなりません。 股関節は、ボールとソケットの関節で構成されています。 このタイプの関節は、それを固定するためにその四方に筋肉を必要とするため、多くの硬直と機能不全の可能性を開いています。 この問題に対処するために選択する多くのオプションがありますが、私は私のクライアントのための最大の違いを作る見てきたいくつかのストレッチやエクササイズ、そのほとんどが唯一の体重を必要とする、強調するつもりです。
Hip Flexor Stretch – The Kneeling Lunge
最初に股関節屈筋のストレッチです。 脚を上げたり、腰を曲げたりする動作に関わっています。 多くの人は1日の大半を座った状態で過ごしています。 その結果、股関節屈筋は最も短い位置にあり、時間の経過とともに硬くなっていきます。
- まずは地面に膝をついてランジポジションをとり、尾骨を体の下に倒しながらストレッチを開始する。 このとき、体幹と大臀筋が鍛えられ、股関節の前面に伸びを感じるはずだ。
- より強い伸びを感じるには、1～2インチ前進してもよい。
- このストレッチ中に腰が反り過ぎないように注意する。
私が定期的に行う人々を見る共通の間違いは、尾骨を倒さず、代わりに大きく前進して、股関節屈筋の伸びを感じるために、誇張して前進することである。 これは2つの理由で欠陥があります。 まず、周りの筋肉が鍛えられず、あるべき正しいフォームを体に覚えさせることができません。 4599>
Piriformis Stretch – Pigeon Pose
私が腰の問題を引き起こすと感じたもうひとつの腰の筋肉は、Piriformis（梨状筋）である。 梨状筋は、お尻の上の部分、ベルトラインのすぐ下にある筋肉です。 こちらもまた、一日中座りっぱなしでいると悪化しがちです。 梨状筋が硬いと腰だけでなく、足の坐骨神経痛の原因にもなります。
梨状筋のストレッチは、テーブルを使って立つもの、座るもの、床に寝かせるものなどいろいろありますが、ここでは、梨状筋のストレッチを紹介します。 今回は、ヨガの鳩のポーズと呼ばれる床のストレッチを取り上げることにしました。 床に伏せることができない、このストレッチを行うことができないという方は、「梨状筋ストレッチ プログレッション」でググって、その指示に従って行うことをお勧めします。
- 鳩ストレッチを行うには、地面に伏せた状態でスタートします。
- まず、片方の膝を同じ側の肘に向かって前に出し、次に足首を反対側の手首に向かって体の下に入れ、脛が胴体の下に来るようにする。 梨状筋の伸びを感じ始めるはずである。
- 腰を地面に下ろせば下ろすほど、より多くの伸びを感じるはずである。
- また、胸を地面に向かって下げることで、より伸びを高めることができる。
- 地面に向かって体をひねらないように注意する。 このストレッチを30秒以上行った後、前膝を8〜10秒間、地面に押し付けるように動作する。 体は動かないが、臀部の筋肉に力が入るのを感じるはずである。 4599>
Hip Rotators – The 90/90 Position
This is my favorite lesser known exercise/stretch to address the hips.左右を入れ替え、反対側も行う。 可動性と安定性の素晴らしいミックスです。 90/90ポジションは、臀部の内旋と外旋に対応し、これらの動作の両方がスクワットの改善に役立ちます。
- 床に座った状態で、両足を90度または直角になるように組みます。 足首、膝、腰が90度になり、片足が前に、片足が横に、または後ろになるようにします。 これは90/90の位置である、チャンスはあなたさえこの位置で既に伸張を感じるかもしれない、そしてそうなら先に行き、30秒のためのこの位置でぶら下がる。
- 次に地面にあなたの両方の足の足首そして膝を押すことによって動きを始めなさい。 これは、前脚の外旋筋と後脚の内旋筋を鍛えることになります。 8～10秒間押し続けます。
- 次は、反対側へのローテーションに取り組みます。 90/90の位置から、両手を地面から離し、前足のかかとで押し、後ろ足のつま先で引くようにして、膝を立てて反対側へ回転させる動作を開始します。
- こちら側も前回と同じように、両膝と足首を地面に押し付けるように8～10秒かけて行い、その後、最初の側に回転して戻ります。
- 毎回8～10秒の動作で、左右に3回転ずつ行う。
臀部の強化 – クラムシェル
臀部は人体最大の筋肉群で、最も強力です – 少なくとも彼らはそうであると考えられています。 残念ながら、一日中座って過ごす人のほとんどは、すべての体重で大臀筋をつぶすと、それらを使用しないように、その結果、適切に機能しない休眠状態の大臀筋を過ごすことになります。 この練習のためにあなたは小さい抵抗バンドを必要とします。 あなたは自宅でこれらのいくつかを持っているかもしれませんが、そうでなければ、彼らはRACフィットネスデスクで入手できます。 バンドとのモンスター歩行か側面のステップがまた大殿を働かせる間、私はこれらの練習の大殿を目標とするために時々苦しむことを発見しました。 大臀筋は休止状態に慣れているので、周囲の横の腰の筋肉、さらには股関節屈曲筋は時々動きを実行するために意図せずに募集されます。
- Clamshell を実行するには、ちょうどあなたの膝上、あなたの足の周りにバンドで地面にあなたの側で横になってから開始します。
- 一緒にあなたのお尻を絞ることによって動きを始め、これは既にあなたの膝を少し離れて駆動し始めるべきです。
- かかとが触れる保つことは、空気にあなたの膝を上げ、地面にもう一方の残りの部分。 このとき、大臀筋の発火を感じるはずだ。
- この姿勢を5～6秒保ち、その後、コントロールしながら足を地面に下ろす。
ヒンジ運動-ブリッジ
私たちは、座ったり、しゃがんだり、何かを拾おうと体を曲げるとき、日常の動作でヒンジ運動を使っています。 多くの人は腰を曲げてこれらの動作をしており、腰に負担がかかっている。 正しいヒンジ動作は、お尻を後ろに突き出し、背骨をニュートラルに保ち、胴体を地面に向かって下げながら、お尻に荷重をかけることで開始されます。 しかし、これらの演習の複雑さのために私はあなたがそれらを試みる前に、パーソナルトレーナーに相談することをお勧めします。 自分で始めるには、ブリッジエクササイズがおすすめです。 多くの人が知っているこのエクササイズは、簡単だと思う人もいるかもしれませんが、股関節の強さを鍛えるのに最も適したトレーニングのひとつであり、ヒンジングの基礎となるエクササイズでもあります。 今日まで、私は定期的にブリッジをウォームアップのルーチンに入れている。
- 運動を始めるには、仰向けに寝て、膝を約90度に曲げて腰幅に開き、足を床につける。
- 腰を地面に押し付け、体幹と臀部を鍛える。
- ここからお尻に力を入れ、お尻を地面から浮かせ、膝を数センチ離す。
- 動作の最上部では、あなたのお尻で絞りを維持し続け、5〜6秒保持し、その後制御方法で下降。
- 次の繰り返しを開始する前にあなたの腰が地面に接触していることを再確認してください。
次回のジムでは、ウォームアップにこれらを追加してみてください。 さらに一歩進んで、できれば1日に何度も、日課に加え始めてもよいでしょう。 より頻繁に問題に対処すればするほど、より早く問題を解決することができます。 ご不明な点がございましたら、フィットネスフロアのスタッフまたはパーソナルトレーナーにお尋ねください。 これらのアイデアをワークアウトに応用し、腰と背中の健康に気を配ることのメリットを得るための手助けをしてくれるでしょう。