あなたがかなり真剣なアスリートなら、トレーニングサイクルの中で、やりすぎてしまう時期があるに違いないでしょう。 エリートアスリートでさえ、コーチが文字通り彼らのほとんどすべてのステップを監視しているため、ハードなトレーニングに陥り、体を限界以上に追い込んでしまうことがあるのです。

必要な距離を走り、適切な回復を可能にする完璧なバランスを見つけることは聖杯ですが、現実には、多くの場合、最適なトレーニングというタイトロープを踏み外し、オーバートレーニングになりかけ、回復に絶望している自分に気づくのです。 トレーニングの前に、そしてさらに重要なことに、トレーニング後に体内に入れる食事の量と種類は、回復の過程を助けることができます。 ここでは、オベトトレーニングの穴から自分を掘り起こすためにできる、シンプルで効果的な3つの栄養の変化を紹介します。

カロリー摂取量を増やす。

アスリートが過度に疲れているとき（あるいはもっと悪いことに、オーバートレーニングのとき）、最初に注目しなければならないのは、日常的に摂取しているカロリーの量です。 現実には、多くのアスリートが日々の消費に見合うだけのカロリーを摂取していません。 このカロリー不足は、筋肉が最適に回復するために必要な栄養素や燃料を摂取できていないことを意味します。

通常、このカロリー不足は、アスリートが「レース体重」に達するために減量したい、あるいは単に一般的に健康になりたいと思っていることが原因となっています。 残念ながら、体重を減らそうとすることと、一生懸命トレーニングすることは、正反対の目標です。体重を減らすにはカロリーを制限する必要があり、一生懸命トレーニングするにはカロリーを消費する必要があります。

そのため、無気力感を感じたり、オーバートレーニングと最適なトレーニングの境界線上にいることに気づいたら、減量目標を数週間中断して、体の回復に必要な燃料を与えることが重要です。

カロリー摂取量を賢く増やす方法：
あなたが1日に燃焼させている合計カロリーを決定します。 この数字は、あなたがランニングで燃やしたカロリー数に加えて、あなたの基礎代謝率（あなたが運動せずに燃やすどのように多くのカロリー）が含まれています。 この数値を求める簡単な方法として、この便利なランナーズカロリー計算機を使うことができます。

次に、最適な回復を重視しているので、必要なすべてのカロリーと栄養素を摂取していることを保証するために、その日の総消費カロリーに300～500カロリーを追加してください。 短期的には減量目標をごまかしているように感じるかもしれませんが、カロリーサイクル（より多くのカロリーを食べる短い期間）は、実際に代謝をリセットすることによって減量停滞を打破するダイエットを助けることができます。 夕食時に余分に食べたり、仕事中にジャンクフードをつまんだりするだけでは、回復にはつながりません。 それよりも、運動の直前や直後に栄養豊富でタンパク質の多い食品を取り入れたり、朝や夜の習慣にプロテインサプリメントを取り入れたりすることに重点を置きましょう。

健康的な赤身のタンパク源を食べる。

タンパク質は、厳しいトレーニングのたびに筋肉に与えられる小さな傷を修復するために必要な、筋肉を形成する主な栄養素です。 したがって、オーバートレーニングの危険性があるアスリートは、赤身のタンパク質を十分に消費することが重要です。 この余分なタンパク質の消費は、筋肉の修復に必要な必須栄養素とアミノ酸を提供します。

食事に余分なタンパク質を取り入れる方法：
最も完全なタンパク質は、魚、鶏、および限られた量の赤肉などの動物源から得られます。 もし、あなたが少しオーバートレーニング気味、あるいはその微妙なラインに乗っていると思うのであれば、メニューにサーモン、マグロ、鶏肉を加えることを検討してみてください。 これらのタンパク源には、オメガ3脂肪酸や鉄分など、他の重要な栄養素も含まれています。

惣菜肉や加工肉などの人工的な動物性タンパク源は加えないようにしましょう。 昼食には、焼いた鶏の胸肉をサラダやサンドイッチに加え、夕食にはサーモンや赤身の肉を入れるだけです。

ベジタリアンの場合は、必須アミノ酸をすべて摂取するために、タンパク源を組み合わせる必要があります。 たとえば、穀類と豆類や乳製品、野菜と大豆や乳製品、豆類とナッツ類などを組み合わせるとよいでしょう。 どのような組み合わせであれ、オーバートレーニングの限界に達していると思われる場合は、余分なタンパク質を摂取するようにしましょう。

運動後の栄養。

Mix and match some of your favorite fruits and vegetables with this sample meal plan, be sure to consume an extra 300-500 calories per day, and eat yourself back on track to feeling fresh, recovered, and ready to train hard.

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