ビタミンH、ビタミンB7、ビタミンB8とも呼ばれるビオチンは、1927年に発見されましたが、40年後にビタミンとして分類されることになりました。 いずれにせよ、糖質、脂質、タンパク質をエネルギーに変換するなどの極めて重要な代謝過程に関与しており、私たちの健康維持に欠かせない存在です。 また、アミノ酸や脂肪酸などの非糖質分子からグルコースを合成する糖新生など、多くの化学反応に関与している。
しかし、この水溶性ビタミンが私たちの健康に果たす役割については、現在も研究が続けられています。 育毛促進や爪の強化のために、栄養補助食品によく使われています。 米国国立衛生研究所によると、「これらの主張を裏付ける科学的根拠はほとんどない」という。 爪が薄く弱くなっている人がビオチンを大量に摂取したところ、爪が強くなったという研究結果がいくつかあります。 また、ビオチンの大量摂取により、小児のまれな毛髪障害や乳児の発疹が改善された例もあると医師から報告されています。 ビオチンのサプリメントをこれらの症状のいずれかに推奨できるようにするには、より多くの研究が必要です」
グルコネシン、またはアミノ酸や脂肪酸などの分子からグルコースの合成に関与している
また、ビオチンが多発性硬化症に対して何ができるかの研究が続けられています。 オレゴン大学のウェブサイトによると、「ミエリン形成に必要な中間体代謝と脂肪酸合成においてビオチンが果たす役割を考えると、ビオチンは多発性硬化症に伴う機能変化を抑制または逆転させる有益な効果を発揮するのではないかと推測される」そうです。
ビオチン欠乏症の指標
米国国立衛生研究所によると、ビオチン欠乏症は、特に多様でバランスのとれた食事が維持されていれば、私たちの社会では一般的なものではありません。 しかし、欠乏すると「薄毛や体毛の減少、目・鼻・口・肛門周辺の発疹、疥癬、血中・尿中の高酸濃度、痙攣、皮膚感染、もろい爪、神経系障害などを引き起こす」ことがあります。 ビオチン不足の乳児の症状には、筋力の低下、ぐったりした状態、成長不良などがあります」
ビオチンが不足しやすいのは、アルコール依存症、喫煙者、妊娠中または授乳中の女性、ビオチニダーゼ欠損症として知られる遺伝性疾患、肝臓疾患を持つ人などです。
ビオチンの供給源
前述のように、この水溶性ビタミンが健康にどんな働きをするか、また各食品にどのくらい含まれているかは、公式の推奨一日摂取量はなくガイドラインのみですので、さらに研究が必要です。 オレゴン大学によると、ビオチンの健康的なレベルを維持するためには、1日に40～60マイクログラムを摂取するのが理想的です。
マルチビタミンのサプリメントでも摂取できますが、毎日の食事から摂取するのが最も効果的とされています。 幸いなことに、この物質はさまざまな食品に含まれており、遊離の状態か、あるいは体内への生物学的利用能が低い他の食物タンパク質と結合した状態で存在しています。 しかし、すべての種類の食品から同じ量が得られるわけではありません。 最も豊富なのはどれでしょう？
- 肉類です。 豚肉は興味深い量ですが、実は、レバー、特に牛レバー、腎臓などの内臓が、ビタミン量の増加に最も貢献する肉の部位です
- ナッツ類です。 クルミ、アーモンド、ピーナッツ、ピスタチオは最も多く、フリータイプ、つまり体内で最も利用しやすいタイプです。
- 魚。 海底に生息する魚の中で、ビオチンを最も多く摂取できるのはサケとニシンです。
- 卵。 ただし、注意点として、黄身のみ。 卵白には、このビタミンの腸での正しい吸収を妨げる抗栄養素であるアビジンが含まれていることが判明したからだ。 したがって、生の卵白を2個以上、長期間食べ続けると、この栄養素が不足する可能性があります。 オレゴン大学が指摘するように、「卵白を調理するとアビジンが変性し、消化されやすくなるため、食事のビオチンの吸収を防ぐことができない」
- Vegetables.Photoはこちら。 特に葉物野菜は、食物繊維、ミネラル、ビタミンを豊富に含んでいます。 ほうれん草、ブロッコリー、カリフラワーは最もビオチンが豊富で、できるだけ火を通さずに食べましょう
- 野菜。 大豆、エンドウ豆、サツマイモ、レンズ豆、ソラマメ、ニンジン、トマトなどが目立つ。
- 乳製品。 ビオチンの興味深い供給源は、チェダーチーズや牛乳に含まれています。
- 果物。 バナナ、アボカド、ラズベリー、イチゴがトップで、ガイドラインの推奨量を消費するのに役立ちます。
- ビール酵母、パン、シリアル、米ぬか、ひまわりの種も貢献しています。