私は遅いですが、これでいいと思っています。 私はいつも集団の後方にいるようなランナーです。
ゆっくり走ることについての注意点です。
ゆっくり走ることについての注意：1マイルを12分で走ろうが、14分で走ろうが、私はまだ走っているのです。 そのため、ジョギングや、ウォーキングとジョギングが合体したようなひどい響きの言葉（私の意見では決して使ってはいけない言葉）「WOGGING」ではなく、ランニングになるんです。 うぎゃあああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああ なんて醜い言葉なんだ! また、もしあなたが走れば、あなたはランナーです。 自分を褒めてあげてください。 でも、今年はNYCマラソンに出場することになったので、もっと速く走れるように頑張ろうと思っています。 4時間を切るような速さではなく、6時間を切るような速さです。 私はコーチとして（USATFのレベル1コーチの資格を持っています）、若いクロスカントリーランナーに速くなるよう指導するのは簡単なことです。 しかし、これからは自分自身をコーチし、トレーニングや経験を活かして、自分が速く走れるようにする必要があるのです。 これは、控えめに言っても面白いことになりそうです。
私の26.2kmのPRは、2012年のスチームタウンマラソンで6分14秒ですが、これは最初の8マイルが下り坂だったためです。 それ以外では、私のロードマラソンは6分23秒から6分40秒の範囲にあることが多く、もっと上を目指したいと思っています。
今年の目標は5分30秒です。 高望み？ そうですね。 不可能？
さて、これで実際にトレーニングすることになりました…実際にスピードワークをするのです。 まあ、やろうと思えばできるんですけどね。 でも、もしニューヨークを走れるようになったら、地元でPRしようという考えは常に持っています。 5分30秒を達成することが、私の5つの行政区を走る目標でした。 また、この特定の視聴者と共有したかったのは、オンラインでスピードワークアウトを調べた場合、その大部分が非現実的で、15分マイルや12分マイルにさえ慣れているランナーには不可能に思えるからです。 例えば……ウォームアップのために9分のペースでスタートしても、10分のマイルを走れないから無理だ。
スピードトレーニングは週に1回、初夏には本格的なマラソントレーニングに入るので、週に2回に増やそうと思っています。 まだトレーニングプランは決めていませんが、初夏になったらもっと本格的に取り組めるようにしたいですね。
今年の私の典型的なオフシーズンの一週間はこんな感じです。 今週はたまたまトレイルマラソン（The Naked Bavarian、裸で走るわけではありません…身体的負担が大きいので）に出るので、ロングランは26.5キロになります。そのため、ロングランは26.2kmになります。
M: 休息と回復日/PiYo/Weightlifting
T: 2-4 miles easy (12-14 min pace, dependent the time of day and the kind of day)
W: 2-4 miles easy (12-14 min pace, depending on the day and the kind of day): 朝はウェイトリフティング、夜は2-4マイル
Th: 朝、ミルで1-2マイル、スピードワークで3-6マイル（トレーニングの状況による）
F: 朝、ウェイトリフティング
Sa: 4-6 miles easy
Su: 4-6 miles easy。 8-20マイルのロングラン…どんなペースでも…
(Stravaストーカーの皆さん、トレッドミルランはまだアップロードしていません。
スピードワークというのは相対的なものです。 私にとっては、長時間維持できないような、より速く、より快適でない走りを意味します。
私がスピードワークをすると言った場合、簡単なペースで1マイルのウォームアップ（私の場合は12:30-13:30マイル）の後、何をするかの例をいくつか挙げてみましょう。 私はいつも1マイルをします。 そうすることで、自分が本当にウォームアップできていることがわかるからです。 人によっては、半マイル走った後に始められるかもしれませんね。
Fartleks: at 5.0-6.5 (Fartlekはスウェーデン語でスピードプレイを意味する言葉で、要するにスピードで遊んでいるわけです。 準備ができたらスピードアップし、疲れたらスローダウンする。 このように、1マイルでも数マイルでも、必要なだけ歩いたりゆっくり走ったりして休憩を取ります。
リピート：これは、一定期間速く走り、心拍数をほぼ完全に下げるタイプのスピードワークです。 これは、あなたの高速連鎖筋が動作するように訓練する – 実際に従事するような。 私は、時速5.5～7.0マイルのスピードで、0.10～0.25マイルを繰り返すのが好きです。 その上限の速度では、私はそれらの2つだけを行うでしょう、なぜなら本当に？ 真面目に言うと、時速7.0マイルで1/4マイルを繰り返し走れるようになることを目指しているんだ。 夢みたいでしょ？
インターバル: リピートに似ていますが、心拍数を完全に回復させないようにします。 前回のインターバルからまだ気合いが入っていて、疲れ切っている状態で、再び走り出します。 これは、相対的な速度を維持するためにあなたの体（より具体的には、あなたの速筋）を訓練します。 だからこれは、各インターバルの間に30秒の休息を持つ、まさに上記のように見えるかもしれません。
テンポラン：私は必要ないときに長時間高速で実行するよりも嫌いなものはありませんが、テンポランはちょうどあなたが長い間慣れているよりも速い速度で実行できるようにするために本当に有用である。 ここでもまた、速筋を呼び出したときに発火するようにトレーニングしているのです。 私の場合、テンポ走は約3.1マイル続きます（現時点では、近い将来もっと増えるかもしれません）。 自分の5kmのPR（35分39秒、11分28秒/miペース）を使い、そのペースに30秒足して、トレッドミルで5kmを12分/miペースで走ります。 本当はもっと速いペースで走れるはずなんだけど、それは今の僕のストーリーで、それを貫いているんだ！」。 (年内に5kmを33分で走るという目標があるので、それについても更新します)
インターバルトレーニングに加えて、週に3回、ストレングストレーニングとクロストレーニングのプログラムを始めました。 そして、もしかしたら、ビデオも撮るかもしれませんね。