Want tight, firmer glutes?

Heck, even I do, but (no pun intended) mostly for performance purposes like jumping higher and having greater overall strength and power.

In My opinion, there’s nothing sexier than rock solid glutes that sit well in any pair of pants (not just Yoga pants…私の考えでは、（ちょうどヨーガのズボン).があるように、ロックソリッド臀部よりもセクシーです。 また、大臀筋は腰を支える重要な役割を担っています。

これらの19の臀部運動をあなたのトレーニングに追加することを選択した場合、あなたの下半身はより良い形とより多くのパワー（これは全体的なパフォーマンスのために良い）を生成することができるようになる。

これらのトレーニングに飛び込む前に、大臀筋が実際にどのように機能するかを理解してもらうことが私の義務だと感じています。

「臀部」の筋肉は、実際には3つの異なる筋肉で、それぞれが異なる役割を果たし、体位、使用する運動、およびその可動域に基づいて異なる程度に活性化されています。

ビッグ3「臀部」筋肉

Gluteus Maximus

あなたの大臀筋は、人体で最大の筋肉であることを知っていましたか？

その名のとおり、3つの大臀筋の中で最も大きく、最も表面に近い筋肉です。

大臀筋の機能は、主に上肢（太もも）を伸ばすことで、上肢を後方に動かすなど、しゃがんだ状態から立ち上がることを想像してください。 また、前屈みになった体幹を直立させるという考え方もあります。

股関節の伸展は、デッドリフト、スプリント（およびスケート）のプッシュオフ、あらゆるレッグスイングタイプのアクティビティで大腿部を後方に伸ばすときにも顕著です（たとえば、次のような場合です）。

この筋肉はまた、あなたの足を外側に回転させる-「アヒル歩き」の位置に移動する足を考える。

Gluteus Medius

この筋肉は大臀筋の真下に位置し、特に片足で立つとき、主にあなたの骨盤（腰）を安定させるために機能します。 したがって、歩いたり走ったり（これは周期的な1脚の活動である）、階段を上るとき、中臀筋は骨盤が反対側に下がるのを防ぐために発火するのである。

小殿筋

3つの臀筋の中で最も小さく、中殿筋のすぐ下に位置しています。 主に股関節を安定させる働きがあります。 それ以外は、中臀筋と一緒に動作します。

その簡単な解剖学のレッスンは、あなたがつや消しを持っていないことを願っています。 しかし、良いニュースは、エクササイズを優れた臀部エクササイズにするものを理解するために知っておく必要があるすべてです。

The 19 Best Glute Exercises of All Time

これらの19のエクササイズを行うだけで、あなたの大臀筋は素晴らしい状態になるでしょう。 大臀筋を鍛えるために、くだらないエクササイズマシンを使う必要はありません。

大腰筋のためのエクササイズ：

The American Council on Exercise (ACE) did a study out of the University of Wisconsin to discover which exercises were most effective at activating the glutes.ACE は、大腰筋の活性化に最も有効なエクササイズについて研究しました。 そして、大殿筋の活性化でトップになったのはどれだと思いますか？

あなたはそれを推測しました…四脚ヒップエクステンションです。

このグラフは、他の注目すべき大殿筋エクササイズ（こちらのリストですでに紹介済み）と共に結果を示しています。 (1)

やり方：

手と膝を立て、背中をニュートラルに保ち、腹筋を固定します。 右足を上げ、膝の角度を90度に保ち、足が天井を向くようにし、股関節、太もも、膝がすべて床と平行になるようにする。 このとき、足が天井を向き、股関節、大腿部、膝がすべて床と平行になるようにする。

• それはあなたの背中をアーチを避けるために不可欠である。 また、首を背骨と一直線に保つことを忘れないでください。
• この運動を難しくするには、足首の重りを追加したり、膝の後ろに軽いダンベルを保持したり、ジムにあれば四脚ヒップエクステンションを使用したりします。

ケトルベルスイング

有名な脊椎機械学者、Dr. そのため、この記事では、「ケトルベルスウィング」と「ケトルベルスウィング」の違いについて説明します。 (2)

もし私が無人島に取り残され、1つのエクササイズしかできないとしたら、間違いなくケトルベルスウィングをするでしょうね。

やり方：

背中を平らにして体幹を鍛え、前傾して両手をケトルベルに乗せます。 あなたの足は、腰の距離よりも少し広くする必要があります。 膝を少し曲げた状態を維持し、腰を後ろに追い込みます。 その後、流れるような動きで、大臀筋と体幹に力を入れたまま、ケトルベルを振りながら、腰を爆発的に前に追い出す。

体が立位に戻ったら、腕でも大腿四頭筋でもなく、腰を使った動作を行う（これはスクワットではない）。

Deep Squats

Journal of Strength & Conditioning Researchでの研究では、パーシャルおよびパラレルデプススクワットと比較して、ディープスクワットは特に押すフェーズ（コンセントリック）で大臀筋をはるかに活性化できることが示されている。 (3)

これは理にかなっています…(骨盤が傾いていない良いフォームを仮定して)深くすればするほど、大臀筋はより伸展し、その結果、活性化するのですから。 そのため、このような「胴上げ」は、「臀部」ではなく「大腿四頭筋」の筋肉に依存する傾向があります。

やり方：

バーベルを肩の後ろ（つまり、あなたのトラップ）の上にサポートされている状態で開始されます。 この時、”踵 “に体重を乗せ、”平行 “以下になるようにする。

かかとを地面に押し付けながら立ち上がり、大臀筋に力を入れながら立ち上がる。

Deadlifts

デッドリフトは単に良いグルート運動ではなく、下半身の強さと力をより開発するためにできる最高の総合運動の1つである。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」と呼ぶことにします。 足は腰幅くらいに開きます。

腰を落として膝を曲げ、胸を張り、背中を平らにして、体重を上に移動させるために踵からドライブし始める。

腰を曲げ、床にそれを導くことによって、バーを下げ、それはあなたのlow back.Theに任意の余分な負荷を減らすためにあなたの体の近くに滞在することを確認します

Romanian Deadlifts

これらの人はリフトを通してあなたの足を多かれ少なかれ固定しているという点で従来のデッドリフトと異なっている。 そのため、この種目はよりハムストリングスにフォーカスされていると思われるが、より強く、よりシェイプアップされた人間になるためには、ハムストリングスも強くなければならない。 肩は後ろに、背中はまっすぐ、体幹を鍛え、膝は少し曲げます。

お尻をできるだけ後ろに下げて、バーを下ろします。 バーを体に密着させ、頭は前を向き、肩は後ろへ。 ハムストリングの柔軟性が最大になる位置まで下げ、通常はひざのすぐ下を下げる。

Knee Tuck Hip Bridge

これは基本のヒップブリッジの進化版で、股関節を開きながら、より強く臀部を鍛えるので私はこの方が気に入っています。 左足を地面から上げ、胸に引き寄せます。 これがスタートポジションです。
右の食べ物のかかとからドライブして、股関節を上に伸ばし、お尻を地面から浮かせる動きを実行します。 これは、右の臀部に焦点を当てます。 可能な限り拡張し、一時停止し、その後、開始位置に戻ってください。 右側のすべてのレップを完了したら、脚を切り替えて脚で繰り返します。

Step Ups

ステップアップは1脚スクワットを行うようなものです。 そのため、このような運動が、背中に負担をかけることなく、片足の筋力を向上させるためにいかに有益であるかがわかります。 ここでは後者について説明します。

両手にダンベルを持ち、まっすぐ立ちます。 肩は後ろに下げて、腕はウエイトを持つようにしっかりとしてください。 このような場合、「己の信念を貫く」ということが大切です。 右足のかかとに力を入れ、ボックスやベンチの上に立った状態で体を駆動することによって、ステップアップします。

ヒップスラスト

ヒップスラストは間違いなく大臀筋のための最高の運動です。 これは、バーベルスクワットやデッドリフトよりもはるかに多くの大殿筋の筋活動を誘発し、それは主にこのエクササイズの4つのユニークな特徴によるものです：

1. The hip thrust is primarily a hip extension movement
2. The hip thrustの最も難しい部分はトップで、これは完全に股関節を伸ばしているとき（すなわち、より活発化。
3. ヒップスラストは、膝を曲げたまま行うため、ハムストリングスが動作に関与しない
4. このエクササイズでは、膝を少ししか動かさない

また、バーベルスクワットに比べると、背中ではなくお尻の前部にバーベルが置かれるので、脊椎への負荷は少なくなる。 そのため、ヒップスラスターは怪我のリハビリをする人にも非常に有効です。

やり方：

地面に座り、真後ろにベンチがある状態から始める。 負荷のかかったバーベルを腰の位置で脚の上に持っていきます。 腰骨を守るために、バーにはパッドを使用することをお勧めします。 次に、肩甲骨がベンチの上部に近づくようにベンチにもたれる。

かかとからドライブして、バーを介して腰を上に伸ばして動作を開始する。 体重は、肩甲骨と足のかかとで支えるようにする。 また、このような場合にも、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」……………………………………………. このような場合、「餃子の王将」は、「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」など、様々な種類の「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」があります。 約2フィートの距離からウェイトスタックに向かい、フレームを掴んで支えます。 膝と腰を少し曲げ、腹筋を締めたまま、右の大臀筋を収縮させて脚をキックバックさせます。 ケーブルの引きに抵抗しながら、ゆっくりと足を前に出し、スタートポジションに戻ります。 このような場合、”glute “は “glute “の略であり、”glute “は “glute “の略であることが多く、”glute “は “glute “の略であることが多い。 この運動の鍵は、あなたの足を横に出していることです。 これは、あなたの体のバランスをシフトし、作業大臀筋に多くの仕事を課す。

やり方：

右足で体重を支えてボックスやベンチの上に立ち、左足を少し横に出してボックスやベンチから浮かせ、右足でスクワットに腰を下ろします。 かかとを突き出し、後頭部に力を入れ、立位に戻る。

Bulgarian Lunges/Split Squats

最も挑戦的でやりがいのある脚の運動の1つは、あなたの大腿部だけではなく、上肢すべての筋肉を開発することです。 あなたの足の上部（あなたの靴ひも）vs.あなたの足の上部（あなたの靴ひも）を配置することで周りに遊ぶ。 は、後ろのベンチにつま先を乗せてください。 971>

やり方：

このエクササイズは、バーベルを肩の上に乗せるか、ダンベルを脇に抱えて行うことができます。

ベンチの前にランジ長で立ち、膝がつま先から伸びないように注意する。 両手にダンベルを持ち、左足の甲を後ろのベンチに乗せます。 後ろの膝が床につきそうになり、前の太ももが床と平行になるくらいまで体を下げます。 その後、後ろ足をベンチにつけたまま、前足のかかとから押して、立ち上がる。

中臀部（と小臀部）のエクササイズ

中臀部と小臀部の筋繊維は、大臀部とは挿入・付着点が異なり、走る角度も異なるので、当然ながら異なる機能を果たすことになる。

Hip Hikes

このエクササイズは「Glute medes」（私はそう呼んでいます）を目覚めさせ、片脚でいるときの骨盤をより安定させるトレーニングとして素晴らしいプレハビリ運動となります。

やり方：

立った状態で、片足を少し高い場所（階段など）にしっかりと乗せます。 反対側の腰と骨盤を空に向かってヒョイと上げる。 3～5秒キープします。 ゆっくりと腰と骨盤を床に下ろします。 このエクササイズを疲れを感じるまで何度も繰り返し、1～2分後に左右を入れ替えます。 971>

Side Lying Clams

あなたはITバンドが固くなっていませんか？ ほとんどの人がそうです。 その理由のひとつは、その起点となる筋肉、「大腿筋膜張筋（TFL）」が、足の上部と側面、腰骨からわずか数センチ下に存在するためです。

しかし、良いニュースです。Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapyの研究によると、4脚の股関節伸展とブリッジと並んで、「クラム」は、TFLの関与を最小限に抑えながら中臀筋を最大に活性化させる、最高の臀部のエクササイズの1つであることが判明しました。 Booya! (4)

さて、あなたがこれを行うとき、他の人がいくつかの変な顔をするかもしれませんが、気にしない… 彼らは、この運動があなたの大臀筋と小臀筋を強化するためにどれだけ有益であるかを知らない。 左腕に頭を乗せます。 腰を約45度に曲げ、膝を90度に曲げます。 片方の腰がもう片方の腰より上に寝ているようにすると、膝がぴったりと重なり、足が背中と一直線になります。 今度は、足同士を接触させたまま、上の足を上に浮かせて、戻ります。 また、”崖っぷち “と呼ばれることもあり、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “でなくても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、崖っぷちであっても、崖っぷちであっても、崖っぷちであっても、崖っぷちであっても、崖っぷちであっても、「崖っぷちであっても、崖っぷちであっても、崖っぷちであっても、崖っぷちであっても、崖っぷちであっても」とすることができる。 このような場合、「隗より始めよ」ということで、「隗より始めよ」というのは、「隗より始めよ」ということで、「隗より始めよ」というのは、「隗より始めよ」ということで、「隗より始めよ」というのは、「隗より始めよ」ということで、「隗より始めよ」というのは、「隗より始めよ」ということで、「隗より始めよ」というのは、「隗より始めよ」ということで、「隗より始めよ」というのは、「隗より始めよ」ということである。 それをする従来の重くされた squats.

とそれをすることを試みる前にあなたの体重だけとのこの練習を習得して下さい:

ちょうどあなたの膝の上のあなたの足のまわりで小さい抵抗バンド ループを、置いて下さい。 先に直面する胸自慢および頭部は立ち、バンド.

の張力を感じるように離れて肩幅よりあなたのフィートを少し広く保って下さいあなたの腹部を支え、あなたのかかとで重量を保つあなたのバットをそして沈めます（椅子に座る場合のように）下りますあなたのスクワットに。 膝が平行になるように、大臀筋を使ってバンドにテンションをかけ、膝を平行にしたまま立位まで押し上げ、大臀筋を意識して立位に戻ります。

Side Plank with Leg Lift

サイドプランクの上級バージョンで、コアと大殿筋の両方を鍛えることができる。 2009年の研究では、さまざまな臀部エクササイズの中で、このエクササイズのレッグリフトに似たサイドライイングアブダクションエクササイズが、中臀筋の活性化に最も有効であることが示された。 (5)

やり方：

左側に寝て、下の前腕が脇の下の真下に来るように構え、足は重ねてまっすぐにします。 体幹を鍛え、お尻を空中に持ち上げ、足首から肩まで一直線になるようにします。 次に、膝を曲げずに上の脚を数センチ宙に浮かせます。 3～5秒キープし、足を下ろして、繰り返します。 このような場合、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」は、「肘を曲げて」、「肘を曲げて」、「肘を曲げて」、「肘を曲げて」、「肘を曲げて」を意味する。 それはおかしく見えるが、あなたの臀部は秒seconds.

それを行う方法キャッチ感じる：

あなたの足首の周りに抵抗バンドをループします。 それはあなたのフィートがちょうど肩幅離れている間にもよい張力を提供することを確かめます。 あなたの足をまっすぐに保って、あなたの右に踏み出し（あなたの右のグルテットを活動化させる）、そしてあなたの左足をゆっくり持って来て下さい。 971>

Toe Touch to Knee Drive Hold

これは私がサッカー選手とよくやっていた運動です。 このエクササイズは、膝を胸に向かって突き上げながら、安定性に重点を置いた素晴らしいエクササイズなので、走る人なら誰でも、いや、人間なら誰でもおすすめです！

やり方：

左足で立った状態から、腰を前に出して、背中を平らに保ち、右足をその後ろにまっすぐに伸ばし、体幹を固める。 右手を左足の方に伸ばします。 次に、左足の大臀筋とハムストリングスを動かして立ち上がり、右膝を胸に向かって振り上げる。 できるだけ背筋を伸ばし、その姿勢を2～3秒キープしてから繰り返します。 このエクササイズは、最後にニー・ドライブ・ホールドを「くっつける」ことが重要ですので、焦らずに行いましょう。 そのため、この運動では、臀部（でんぶ）をどのようにトレーニングするのかが気になるところです。 しかし、心配しないで、いくつかの円を作成したり、（コントロールしながら）それらをスピードアップすると、彼らがここに含まれている理由を参照してください。 右足をまっすぐ伸ばし、床から少し離した状態で、前、横、後ろと小さな円を描くように（腰から）行います。 それぞれの角度で時計回り、反時計回りともに3～5周を目安にしましょう。 このとき、骨盤を安定させるために支持脚の大臀筋が発火するので、背筋を伸ばして力強く立つようにしましょう。

Stability Ball Lateral Crab Walks

あなたの体の後ろの両側を自然の「クロスパターン」活性化で統合する変わった運動です。 基本的に、一方の臀部が発火すると、反対側の腰の筋肉も発火します。 これは、歩いたり、走ったり、階段を上ったりするときに自然に起こることです。 この筋肉の発火パターンを利用し、大臀筋をハードに働かせるには最適なエクササイズです。 さらに、見た目もかっこいい。

やり方：

ボールは頭と肩の下に置いて枕のように感じ、腕は横に伸ばして完全に収縮させる。

すべてのスタビリティボールエクササイズと同様に、このエクササイズで重要なのは、お尻を上げ、体が膝から肩まで一直線になっていることを確認することです。

左側に数インチ横移動すると、すぐに右の大臀部が大きく収縮するのを感じるでしょう。

また、腰の左側も同様に発火するのに気づくでしょう。これは、大臀部と腰の間の複雑な対側（クロス）接続を思い出させます。

4バランスのとれた体への提言

あらゆるタイプのトレーニングと同様に、多様性がカギとなります。 したがって、上記のエクササイズのうちの1つだけを取り上げて、それを死ぬほど叩かないようにしましょう。 971>

すべての筋肉は、異なる運動パターンで刺激される多数の筋線維を持っています。 を使用して、あなたはそれらのすべてを打つことを確認します。

With that、ここであなたのトレーニングのための臀部の演習を選択するときに4つの推奨事項は、次のとおりです。 定期的に、あなたを確保する：

1. ヒップスラスト運動の少なくとも1つのタイプ（すなわち、ヒップスラスト、ケトルベルスイング）
2. スクワットの様々を実行する（すなわち、深いスクワット、横ドロップスカッツ）
3. デッドリフト運動を行う（すなわち、。 デッドリフト、ルーマニアンデッドリフト）
4. 大殿筋/小殿筋を活発かつ健康に保つために、安定性に基づいた運動を行う

注目される臀部（と強い体）のための3つのお尻スカルピングワークアウト

行うべき最高の大殿筋エクササイズが分かったところで、それらをいくつかまとめて、大臀部を彫刻、成形、強化するワークアウトとして行う方法3つを紹介します。

各ワークアウトは、その主な目的に基づいてラベル付けされています。

注：
RM = “repetition max”、つまり、提案された反復回数のみを行うことができる重量を選択します

Glute Workout 1 – Athletic Development

このトレーニングで重視するのは強度とパワーの開発です。 したがって、各エクササイズをスピードアップすることはありません。 その代わり、より少ないレップと優れたフォームでより重いものを持ち上げるために自分自身に挑戦しています。

次のエクササイズに移る前に2セット行う。 セットとセットの間に1～3分の休息を取る。

• ケトルベルスイング – 10RM
• デッドリフト – 6RM
• ディープスクワット – 6RM
• クアドラピード ヒップ エクステンション – 10RM
• クアドラピード ヒップ エクステンション – 5RM
ケトルベルスイング – 5RM
• Hip Thrust – 6 RM

Glute Workout 2 – Shape and Tone

このワークアウトは、それらのために設計されています（と思う。 どんなジーンズにも美しくフィットする、引き締まった大臀筋を手に入れたい方におすすめです。

• ニー・タック・ヒップブリッジ：片足10回
• バンド：片足10回。レジスト・ラテラル・シャッフル – 片道10回
• Quadruped Hip Extensions – 片足10RM
• Step Up – 6RM
• Romanian Deadlifts – 10RM
• Cable Kickbacks – 片足10RM

Gluteワークアウト 3 – Prehab to Bulletproof Your Back

このトレーニングは、人間の最適な動きとパフォーマンスにとって、これらの基本的な安定化運動がいかに重要であるかという理由から、トレーニングプランのある時点で誰もが行うべきものであると言えます。

私はまた、あなたの背中を防弾するために有益であるとラベル付けしてきましたので、それはあなたの大臀筋（それらの3つすべて）を適切に発火させると何が起こるかです。

また、臀部は「背中の腹筋」ですから、一日中お尻に座っている人ほど、健康的であるべきです。

• ヒップハイカー – 片脚10回
• クラム – 片脚10回
• スタンディングレッグサークル – 片脚3ラウンド（各角度）
• トゥタッチ トゥ ニー ドライブ ホールド – 片脚10回
• バンド-
• Band-
• Heep hikers – 片脚10回
• Cams – 片脚10回
• ニータックヒップブリッジ-片足10レップ
• スタビリティボールラテラルクラブウォーク-左右5レップ

次は何をするか？

臀部トレーニングの決定的なガイドを楽しんでいただけたでしょうか。 素晴らしい大臀筋を手に入れるために必要なことは、すべて上記の段落に書かれています。

あなたは、「たるんだお尻」「平らなお尻」から、鏡に映る自分の姿に誇りを感じられるようになるのを助ける、友人たちのヒーローになれるかもしれません。 また、あなたが知っている多くの人を、潜在的な背中の問題から救うことができるかもしれません。



Yuri Elkaimは、世界で最も信頼されている健康とフィットネスの専門家の一人です。 このような状況下において、本書は、日本国内外を問わず、多くの方々に読んでいただけるものと確信しております。 サッカーからベッドまで、そして頭髪ゼロまで……」という、彼の感動的なストーリーがすべての始まりです。