この楽しいHIITストレングスとコンディショニングワークが27分間作業2分と休息の1分の間で交互に、あなたが介して取り組んでいます3ステーションで構成されています。
HIIT Strength and Conditioning Workout
このワークアウトは、27分間、3つのステーションをサーキットとして移動し、2分間作業して1分間休憩するものである。 そのため、バーピー、ケトルベルスウィング、ボックスジャンプを1分間でできる限り多く行う必要があります。
ここで3つのステーションです：
- 20ジャンプスクワット+10腕立て伏せ+ AMRAP Burpees.
- 20リバースゴブレランジ+10 Supine Bodyweight Rows + AMRAP Kettlebell Swings。
- 20 Step-Ups + 10 DB Push Press + AMRAP Box Jumps.
以下はその方法です：
時計がスタートしたら、20ジャンプスクワットと10腕立て伏せを行って、時計が2時になるまでできるだけ多くのバーピーを行ってください。 3:00になったら、リバースゴブレットランジ20回と仰向け自重ロウ10回を行い、時計が5:00になるまでケトルベルスイングをできるだけ多く行う。
6:00に、20回のステップアップ（片足10回）と10回のダンベルプッシュプレスを行い、時計が8:00になるまでボックスジャンプをできる限り多く行う。 1分間休憩。
これを全部で3ラウンド、27分（9分×3ラウンド、各ステーション3分）繰り返す。
必要な器具
- リバースゴブレットランジとケトルベルスイングにケトルベル1個。
- ステップアップとボックスジャンプ用のボックス1個。
- 腰の高さあたりにセットしたバーベル、またはスミスマシン、TRX、仰向け自重ロウ用のリング1個。
- ダンベルプレス用のダンベルセット1個。 ダンベルが使えない場合はバーベルでもよい。
Suggested Weights
- リバースランジとケトルベルスウィングは20kgのケトルベルを使用した。 最後の数回のランジに違和感があっても、止まらずに速いペースで全20回をこなせる重量を選びましょう。 ケトルベルスイングについては、インターバルの間、ずっと自分を追い込んでみてください。 私はそれを置くことなく、1セットあたり約34レップを取得し、最後の5つまたは約スイングが燃え始める！
- 私はステップアップとボックスジャンプのために20インチのボックスを使用していました。 このテストの時は足がパンパンだったので、自重で踏み台昇降をしました。 このような場合、ダンベルを2つ持つ、ケトルベルでゴブレットステップアップをする、バーベルを背中に乗せる、高いボックスを使用する、などの工夫が必要です。 片足10回ずつ行ってから切り替えます。 また、このような場合、「稽古をする」ではなく「稽古をする」ようにしましょう。 これは可能ですが、間違いなく快適ではありません これは可能ですが、間違いなく快適ではありません！あなたがまともなペースで10レップを実行できるように、必要に応じて重量をスケーリングする。
My Score on this HIIT Workout
Here’s what I got when I tested this out:
56 Burpees
102 Kettlebell Swings
54 Box Jumps
Record your reps and let me know how you do ! スコアを投稿する場合は、Instagramで#RORFWorkoutsを使用することをお忘れなく。 これはあっという間に終わるから、みんな楽しんでね！
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