Q: 以前のNaturally Hugeの回で取り上げられたかどうかわかりませんが、ボディビルダーはどのようにして二頭筋、ふくらはぎ、胸などの現実的な目標を設定するのでしょうか？ 私は、170cmの中肉中背で、12年間の休養の後、1年間トレーニングを続けています。 目標は上腕二頭筋、ふくらはぎ、首の17インチに設定しました。 今のところ15インチにしました。 太ももも24インチに挑戦中です。 腕を17インチにしたのは、ジムの「Big Guns」ボードに自分の名前を載せるために必要な最低ラインだからです。 私のような体格の男が、ステロイドの力を借りずに19インチや20インチの腕を持つことが可能なのかどうか、よくわからないのです。
A: あなたが自分自身のために高い目標を設定したことは素晴らしいことだと思います。 それはあなたの体格で進歩するための本当に最初のステップです。 多くの人は、計画を持たずにただジムでの動作をこなしています。 そのような場合、私は、ジムでのトレーニングの進捗を記録する方法として、測定することに大きな信念を持っています。 一部のボディビルダーは、審査員があなたの体重や腕の大きさを気にしないので、測定は重要ではないと主張し、唯一のあなたがどのように見えるかを測定します。 それは本当かもしれないが、18インチの腕はまだ17インチの腕よりも印象的です（限り、その余分なインチは筋肉であり、脂肪ではないとして）
私はサイズを得るために訓練しているときに定期的に測定します。 胸、腰、腕、太もも、ふくらはぎ、前腕、首は3週間ごとに測っています。 しかし、3～4週間ごとに測ると、次にメジャーを使うときに自分の利益（またはその欠如）が明らかになることがわかっているので、すべてのワークアウトで激しくトレーニングする動機になります。 あなたは17インチまでしかあなたの腕を構築することができますと信じて、自分自身のための制限を設定しないでください。 17インチという目標を念頭に置いて、より大きな腕を作るためのトレーニングに励んでください。ただし、自分の成長に限界を作らないでください。 アーノルドは、自分の腕を、最終的に作った22インチの銃よりもはるかに大きな山のようにイメージしていたそうです。
手首の周囲から腕の大きさを推定できると、どこかで読みました。 しかし、私はその説をあまり信用していません。 上腕二頭筋と上腕三頭筋の筋腹の長さ、筋細胞の数、そしてもちろん腕のトレーニング方法によって、最終的な腕の太さが決まると思います。 12年の休養から復帰されたとのことですが、どのようなトレーニングをされたのですか？ 休職前の腕のサイズは書いてありませんでしたが、休職前と同じ大きさの腕を作ることができる可能性は大いにありますね。 筋肉の記憶、つまり休職後に筋肉がすぐに以前のサイズに戻る能力について聞いたことがあると思います。 もしあなたの腕が休職前に17インチだったなら、もともとそれほど大きくなかった場合よりも早く、そのサイズに戻すことができるはずです。
ほとんどの人は、自重との関連性を理解していません。 あなたの体に多くの筋肉を置くとあなたの腕のサイズを増加させるために、あなたはまた、同時に体重を増加させる必要があります。 それはあなたの体のすべての重量を増やすことなく、新しい筋肉の大きさを追加することはほとんど不可能です。 例外は、休養後に筋肉を再構築する場合や、ステロイドを使用する場合です。 ステロイドを使えば、低カロリーの食事をしながらでも筋肉を増やすことができます。
だから、腕や脚に何インチもの筋肉をつけたいなら、ジムでの激しいトレーニングに見合うだけのカロリーを摂取していることを確認することだ。 タンパク質（体重1ポンドにつき1～1.5グラム）と複合炭水化物（オートミール、ポテト、米、パン、果物、野菜）をたくさん摂りましょう。 1日6食、2時間半から3時間おきに食べるようにしましょう。
上腕の筋肉をつけるための基本的なエクササイズを集中的に行いましょう。 上腕三頭筋は、ライイング・トライセップス・エクステンション、ディップス、クローズグリップ・ベンチプレスなどに重点を置く。 繰り返しは6～10回にとどめましょう。 上腕二頭筋の運動と上腕三頭筋の運動を交互に行う、腕のトレーニングのsupersettingを試してみてください。 この方法は、筋肉内の血液量を増加させ、筋肉にショックを与え、より成長させることができます。
筋肉量を増やすためのもうひとつのコツは、1回のトレーニングで行うセット数を制限することです。 サイズアップのために、私は3日間かけて体を鍛えます（1日目は胸と腕、2日目は脚、3日目は三角筋、トラップ、背中）。 各トレーニングのセット数は最大で20から25セットです。 セット数が多すぎると、回復力が低下し、最大限の成長が望めません。 あなたの幸運を祈る、そしてあなたが “ビッグガン “ボードにあなたの名前を取得するまで、ハードにトレーニングを続ける。
Q：私は32歳で、私の目標は、いつか約185から190ポンドで自然ボディービルのコンテストに出場することです。 2002年6月、私は肥満であることに疲れたと判断し、ちょうどカットバックすることによって私の食習慣を少し変えました。 体重は312キロから255キロまで落ちましたが、行き詰ってしまい、どうしたら良い食事ができるのか知りたいのです。 低炭水化物・高タンパク、低脂肪・低糖質、何をもって低炭水化物・低糖質とするのか、迷っています。 また、減量にはどのようなサプリメントが良いのか、タンパク質を維持した場合、有酸素運動はどの程度が良いのか、などです。
A：まず、大幅な減量、おめでとうございます。 53キロの減量は素晴らしい成果です。肥満と戦い、体格を完全に変えるための大きな第一歩を踏み出したことを誇りに思うべきです。
栄養に関する情報ですが、まず基本的なことから始めましょう。 タンパク質、炭水化物、脂肪はすべて体にとって潜在的なエネルギー源です。 タンパク質と炭水化物は、それぞれ1グラムあたり4キロカロリーです。 脂質はその2倍以上の1gあたり9キロカロリーです。 これは、栄養プログラムを設計する際に知っておくべき重要なことです。
タンパク質はボディビルダーにとって重要です。なぜなら、タンパク質は傷ついた筋肉組織を修復し、筋肉の大きさと強さを作るために重要な栄養素だからです。 あなたが重いトレーニングと筋肉を構築しようとしている場合は、あなたの体の除脂肪組織の各ポンドのためのタンパク質の1グラムより少しを必要とする（1.25グラムは私がお勧めします）
炭水化物はあなたの体の好ましいエネルギー源である。 あなたの筋肉は、ウェイトトレーニングなどの無酸素運動時のエネルギーのためにグリコーゲン（筋肉細胞に格納されている炭水化物）に依存しています。 脂肪も潜在的なエネルギー源ですが、炭水化物は運動中に筋肉が使用する栄養素です。
低炭水化物ダイエットの人気は、ほとんどのアメリカ人が精製された炭水化物、別名、単純糖を食べ過ぎているという事実によるものです。 食事から炭水化物を除去すると、インスリン反応が鈍くなり、脂肪の蓄積が最小限に抑えられます。
肥満の人が単純糖を過剰に食べると、痩せた人よりもそのカロリーを脂肪として蓄積しやすくなります。 肥満の人は、痩せた人よりも炭水化物を受け入れやすい脂肪細胞を持っているのです。 アスリートやウェイトトレーニングをした痩せ型の人は、同じ糖質を脂肪細胞ではなく筋肉細胞に引き寄せます。 炭水化物の同化に関しては、すべてが同じではありません。
明らかに、引き締まった体になろうとするならば、単純糖質の摂取をなくすか、大幅に減らす必要があります。 単純糖質は急速に消化され、膵臓を刺激してインスリンを過剰に分泌させます。 インスリンのレベルを抑え、血糖値を安定させることに常に注力する必要があります。
血糖値を一定に保つためには、一日に何度も少量の食事をすることが重要です。 3時間おきに少量の食事かプロテインを飲んで、新陳代謝を活発にし、血糖値を安定させましょう。 食事に時間をかけすぎると、血糖値が下がり、次の食事のカロリーの多くを脂肪として蓄積する可能性が高くなります。
私がお勧めするのは、高タンパク質で、炭水化物は控えめ、脂肪は少なめの食事をすることです。 目標は、代謝を活性化し、インスリンレベルを安定させることです（高すぎず、低すぎず）。
炭水化物の摂取については、以下のルールに従います。
1) すべての単純糖質（精製食品、フルーツジュースなど）を控える。
2) 繊維をたくさん含む複合糖質（野菜、オートミール、玄米、オートブランなど）を食べる。 食物繊維は消化のプロセスを遅くし、インスリンの過剰反応を防ぐ。
3）炭水化物については、適度な摂取が重要です。
4）炭水化物は必ずタンパク質と一緒に摂る。 炭水化物を単独で食べると、たとえ複合炭水化物であっても、タンパク質と組み合わせたときよりも大きなインスリン反応を引き起こす。
5) 朝と運動の直後に炭水化物の大部分を食べる。 また、脂肪細胞は日中よりも夕方の方がインスリン感受性が高いので、日が経つにつれて徐々に減らしていくこと。 脂肪の少ない食事は、かえって体脂肪をため込むことになる。 鮭やサバなどの高脂肪の魚や、亜麻仁油などのサプリメントなど、必須脂肪酸（飽和脂肪酸ではなく一価不飽和脂肪酸）を多く含む食品に集中しましょう。 必須脂肪酸は、筋肉細胞がインスリンに敏感になるのを助け、まさに引き締まった体を手に入れるために必要な環境なのです。
食事例：
朝食：卵2個、卵白6個、オートミール1カップ
プロテインドリンク：プロフュージョン2食、亜麻仁油大さじ1
昼食：七面鳥5オンス、玄米半カップ、繊維質の野菜（ブロッコリー、アスパラ）
プロテインドリンク：プロフュージョン2食分
朝食：卵白1個、オートミール1カップ、卵白2個、卵白6個
プロフュージョン2食分、亜麻仁油大さじ2
昼食：七面鳥5オンス、玄米半カップ、繊維質（ブロッコリー、アスパラガス）ポストワークアウトドリンク：マッスル・ミールズを水で割ったもの、バナナ半分
ポストワークアウトドリンク。 RecoverXを水で割ったもの
夕食。 サーモン5オンス、野菜サラダ（オイル＆ビネガードレッシング）
この食事では、約2,293カロリー、248グラムのタンパク質、178グラムの炭水化物、63グラムの脂肪を摂取することができます。 タンパク質44％、炭水化物31％、脂質25％という計算になります。 タンパク質が豊富で、トレーニングの燃料となる複合炭水化物も十分にあり、健康的な代謝のための必須脂肪酸も適量含まれています。
体が変化し、筋肉量を増やしながら脂肪を減らすようになると、食事を修正する必要が出てくるかもしれません。 その時は、総カロリーだけでなく、複合炭水化物の摂取量も増やせるかもしれません。
毎日食べたものをすべて書き留めて、ダイエットの進捗を追跡することをお勧めします。 ダイエットを長く続けていると、体が動かなくなり、反応しなくなることがあります。 その場合、毎日同じカロリーを摂らないよう、カロリーを変化させるのもひとつの方法です。 ある日は2400キロカロリー、次の日は2000キロカロリー、3日目は2200キロカロリーと、同じサイクルで食事をするのです。 どのような方法をとるにせよ、あきらめないでください。 目標に到達するまで続けましょう。 あなたはすでに素晴らしいことを成し遂げています。 今、仕事を終えるときです。
編集者注：ジョン・ハンセン氏は、ナチュラル・ミスター・オリンピアで優勝し、ナチュラル・ミスター・ユニバースで2度優勝しています。 彼のウェブサイトは www .naturalolympia .com をご覧ください。 P.O. Box 3003, Darien, IL 60561に手紙を書くか、フリーダイヤル1-800-900-UNIV (8648)に電話をすることもできます。 IM
