ポーションコントロールは非常に主観的なもので、もしあなたの目が胃よりも大きければ、次に体重計に乗ったときに、交渉した以上の結果を得る可能性があります。 食器棚を見てみましょう。 通常の12インチのお皿ですか？それとももっと小さいものを使っていますか？ もっと重要なのは、お皿をいっぱいにして体に詰め込んでいるか、それとも少し余裕を残しているかです。

少し考えて、自分自身に正直に答えてみてください。

腹部の大きさではなく、胃袋の大きさを考えてみてください。 あなたの胃は通常、こぶしの大きさで、あなたが消費する食物の量に対応するために伸びる。 見てください。 今度はこぶしを2つ作って、夕食の皿の上に置いてみてください。 皿の上にどれだけの空きスペースが見えますか？ 想像上の3つ目のこぶしを加えても、お皿の上にはまだスペースがあります。 夕食を食べるときは、皿の上の呼吸スペースを意識してください（言い換えれば、空いたスペースがあることを確認してください）。

ポーションコントロールを実行するには、さまざまな方法があります。 こぶしの大きさとお皿の大きさが一番覚えやすいですね。 計ったり、重さを量ったり、計算したりする必要はありません。 ただ、こぶしの大きさを見て、肉、魚、または鶏肉の部分がそれ以上でないことを確認し、同じことが、食事のでんぷんや主食の成分についても、こぶし1つ分以上でないことを確認するだけです。

野菜は特別です。 毎回の食事で、できるだけ多くの色の野菜を摂ることをお勧めします。 野菜に含まれる栄養素は体に吸収されやすく、低カロリーで食物繊維が豊富なため、こぶし1つ分以上食べても健康的な食事計画を台無しにしたとは感じないでしょう。

もし、食事量の調節に問題があり、皿に空いたスペースがあることで食事ができないと感じているなら、夕食用の皿を1つ下のサイズに調節してみてはいかがでしょう。 あなたはまだ2つの拳のポーションコントロールを実行し、お皿の残りを蒸し野菜の虹で満たします。 小さいお皿にはたくさんの料理が乗っているように見えますが、結局は目を満足させ、胃に少し余裕を持たせることができます。

The Twenty Minute Rule

20分ルールというのをご存知ですか？ 脳が「お腹がいっぱい」というメッセージを受け取るまでの時間です。

あなたはどのくらいのペースで食べていますか？ テレビを見ながら、あるいは忙しくコンピュータをタイプしながら、大きな食器を使い、食べ物をかき集めていませんか？ これは災いのもとです。

気が散りながら食べると、早く食べ、一度に多くの量を口に入れ、食べ物を十分に噛まない傾向があります。

食べ物を十分に噛むことは、いくつかの理由で重要です。 噛むことで食べ物が細かく分解され、唾液が行き渡る表面積が増えます。 唾液には、食べ物を分解するのに役立つ酵素が含まれています。

食べ物が十分に噛まれないと、大きな破片は腸で完全に消化されず、大腸の日和見菌の餌になり、消化不良、大量の鼓腸、細菌の過剰繁殖につながる可能性があります。

早食いは、20分の間に、より多くの食べ物を胃に入れることができます。

このサイクルを断ち切りたいなら、テレビやコンピュータを止め、皿、小さな食器、ナプキンを持って食卓に座ってみてください。 脳波を遅くし、体をリラックスさせるために、バックグラウンドでリラックスできる音楽をかけましょう。 これは、食べ物を十分に噛んでから飲み込むことを容易にします。

いつの間にか、テーブルに着いて20分もすると、脳はお腹がいっぱいだという信号を受け取っており、「詰められた」と感じなくなります。

最後のヒント：計画なき構想は幻覚であり、実現には至らない。 適切なポーションコントロールで成功するよう計画しましょう。

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