裂かれ、あなたの腹部を出すために旅行の最も堅い部分はちょうど最初のステップであるかもしれません。 そのため、このような「曖昧さ」を払拭するために、「曖昧さ」を解消するための「曖昧さ解消ガイド」を作成しました。 そこで、フィジークスポーツ界のトップクラスの人たちの考えを結集して、この包括的なシックスパックガイドを作りました。
コアの定義は、あなたのコアワークアウトのすべてだと思いますか？
体幹トレーニングがすべてだと思っていませんか？ この本では、「体幹」をテーマに、栄養、栄養タイミング、全身トレーニング、体幹ワーク、戦略的なサプリメント摂取など、体幹を鍛えるために必要なことをすべて紹介します。
ガイドを作成するために、私たちのBPIスポーツパネルが最高のアドバイス、ヒント、あなたがこれまでになく細断され、あなたの腹部を披露するためにトリックをプールしています。 その中には、以下のようなパネルがあります。
- Steven Cao, NPC physique competitor
- Courtney King, Ms. Olympia Bikini
- Jose Raymond, eight-time Olympia 202 and Arnold Classic 202 champion
- Whitney Reid, national sales director of BPI Sports
- James Grage, co-founder of BPI Sports and creator of the Rewired training program
This is the one-stop plan you wanted for.これはあなたの求めていたものである.
ステップ1：カロリーとマクロを設定する
筋肉質な体型への道は、栄養を目標に一致させることからすべて始まるのです。 年齢、身長、体重、毎日の運動量、そして脂肪減少の目標を入力するだけです。
この計算機は、高タンパク質、中炭水化物、中脂肪の食事を作るためのマクロ量を分配します。 カロリーの40％はタンパク質から、40％は炭水化物から、20％は脂肪から来る。 また、体重と活動レベルに応じて、通常300～700キロカロリーのカロリー不足を毎日作り出します。
計算機がタンパク質を優先したのは、消化が遅く、筋肉量を増やして維持するのに役立ち、食欲を抑えるホルモンの分泌を誘発するためです。 このダイエットで十分なタンパク質がないと、空腹感を感じ、体はこのプログラムに従うために必要なエネルギーを得るために、苦労して稼いだ筋肉量を代謝する傾向があります。
計算機の結果は、毎週体重の0.5～1.0％を減らすことができ、12週間で驚くべき結果をもたらすことができる安全で持続可能な量となります。 たとえば、体重180キロの男性であれば、毎週0.9～1.8ポンド、1カ月で約4～8ポンド減量することが可能です。
多くの人と同じように、最初の週は、余分な水分が失われることもあり、数ポンド余分に落ちるかもしれません。 このような場合、「隗より始めよ」という言葉があります。 その場合は、1日のタンパク質、炭水化物、脂質の摂取量を調整し、1週間に体重が2～4％減少するような、より積極的な減量を目指してください。
ステップ2：カーボサイクリング計画を立てる
ジムで腹筋を鍛えても、それを覆う脂肪を取り除くまでは、自分以外の誰もその存在に気づくことはありません。 そのため、この記事では、「腹筋を鍛える方法」をご紹介します。 BPIスポーツパネルも同意見です。 体脂肪を落とし、質の高いトレーニングを継続するためには、炭水化物サイクルは必須です。
ステップ1の栄養素計算機で求めた炭水化物の数値は、中程度の炭水化物の日用です。 低炭水化物の日は、この数値を半分にして、1日のカロリー量を減らしましょう。 葉物野菜やブロッコリー、低糖質の果物など、繊維質が多く低カロリーの炭水化物を多く摂るのが最も簡単な方法です。 また、パン、パスタ、米、麺類、シリアル、クスクス、オーツ、大麦、トルティーヤなどの穀物を使った食品は控えるようにしましょう。
長期の低炭水化物ダイエットを続けると、エネルギーレベルに影響を与え、アプローチによっては貴重な筋肉量を燃焼させてしまう可能性があります。 この苦労して獲得した組織を維持するために、3/2の炭水化物分割に従います。 3日間低炭水化物で過ごし、その後2日間は炭水化物を控えめにします。 この5日間のサイクルを12週間のプログラムの間に合計約17回繰り返すことになります。 炭水化物は様々な食材から摂取するようにしましょう。
適度な炭水化物の日は、1日の炭水化物許容量のほとんどを運動前後の食事で摂取することで、少ないカロリーで最大の効果を発揮することができます。 この戦略は、あなたの運動を促進し、貯蔵された筋肉のグリコーゲンの供給を補充します。 覚えておいて、これは低炭水化物のアプローチではない、それは炭水化物循環のアプローチである、従って「より少しは常によい」考え方に屈服してはいけない！
Step 3: あなたの炭水化物にあなたの心臓を一致させて下さい
Six-Pack Absプログラムの次のステップは更にカロリーを燃やすために心臓を締め出すことである。 これらのルーチンは高輝度インターバルトレーニング（HIIT）と定常（SS）cardio.4640>
高強度インターバルトレーニング
HIIT はより短い時間で多くのカロリーを燃焼する有効な方法である。 SSトレーニングとは異なり、HIITでは高強度運動と低強度運動を交互に行い、心拍数を適切に上下させます。 脂肪燃焼を最適化するには、高強度のインターバルを長く続けられないペースで行うことです。 そのため、このような「HIIT」はSSよりも短時間で多くのカロリーを消費し、運動後24時間も高いレベルでカロリーを消費するよう、代謝を高めます。 この脂肪燃焼の高まりは、運動後の過剰な酸素消費（EPOC）によるもので、通常よりも多くの熱を体が放出するようになります。 このような有酸素運動をあまりしたことがない人は、軽いウォームアップから始めて、仕事と休息の比率を約1：3、つまり1分間のスプリントの後に3分間のスロージョギングをするようにします。 1分間のスプリントと3分間のスロージョギングです。 30秒のスプリントと90秒のジョギングです。 時間をかけて、カーディオ・フィットネスが向上するにつれて、仕事と休息の比率が1：1になることを目指します。
定常状態カーディオ
楕円形のマシンやトレッドミルで一定のペースと一定の心拍数を保つと、定常状態のカーディオ・トレーニングを行っていることになります。 このようなプログラムは通常、最大心拍数（MHR）の60～75パーセントの心拍数で30～45分間行われます。
この種の有酸素運動は最近評判が悪いですが、プログラムの中ではそれなりの位置づけにあります。 1つは、回復の点で要求が高くないことです。実際、筋肉痛を軽減するのに役立ちます。 また、非常に激しい運動ではないので、低炭水化物の日でも行うことができます。 そして、持久力を高めることができ、トレーニングと生活の両方からより多くのものを得ることができるのです。 だから、HIITと定常運動のどちらかを選ばなければならない、という嫌われ者は無視してください。 ほとんどの人にとって、両方のバランスがベストなのです。
自分の最大心拍数は、次の計算で推定することができます：
以下に示すのは、カーボ摂取と適切なレベルの有酸素運動を組み合わせた2週間のスケジュールです。 HIITセッションは、適度な炭水化物摂取とペアになっているので、これらの高強度のワークアウトを行うためにもう少しエネルギーを持つことができます。
ファンバイク、ローワー、その他のスプリントなど、よく使うHIITモダリティがある場合は、ぜひそれを使ってみてください。 HIITに慣れていない人や気分転換をしたい人は、この2つのルーチンを交互に行うとよいでしょう。
RPEとは?
運動強度を測る最も簡単な方法の1つが、1～10で構成されるRPE（Rating of Perceived Exertion）です。 RPEは、初心者から上級者まで、誰でも自分のワークアウトの努力を最も簡単なもの（1）から最も難しいもの（10）、そしてその間のすべてに評価することができます。
そうです、RPEは主観的なものなのです。 しかし、それはあなたがランニング、自転車、または水泳をしているかどうか、あなたにとって理にかなっている方法であなたの難しさをスケーリングすることができます。
Step 4: Hit the Weights to Spur Your Metabolism
さて、それはあなたがカロリー制限食に従っているときでも筋肉量を構築および維持するために、自重トレーニングを追加する時間です。
ウェイトトレーニングは、1/2/1/3の割合で行うことを基本としています。 毎週、5日間のウェイトトレーニングを行い、そのうち2日間は腹筋も揺らします。 このプランでは、まず休息日（サンプルプランでは日曜日）があり、その後2日間連続でウェイトトレーニング（月曜日、火曜日）、また休息日（水曜日）、そして3日間のトレーニング（木曜日、金曜日、土曜日）となっています。 このスケジュールは、ワークアウト間の回復が最適になるように設計されています。
ここで、これらのワークアウトそれぞれのセットとレップを分割します。
- 1～4週目：8～10レップを3セット、45～60秒休みます。 最初の2セットは失敗の1〜2レップの内側に停止し、最後のセットは失敗するまで取る。 毎週、レップ数または重量を増やすようにしてください。
- 5-8週目: 12-15レップ×3セット、45-60秒のレスト。 最初の2セットは故障の1、2レップ手前で止め、最後のセットは故障するまで行う。 毎週、repsまたは重量を追加してみてください。 8～10レップ×3セット、45～60秒休息。 これらの4週間は、可能な限りワークアウトの動きの異なるバリエーションを実行します。 例 バックスクワットの代わりに、フロントスクワットを行う。 バーベルベンチプレスの代わりに、ダンベルベンチプレスを行う。 最初の2セットは故障の1〜2レップ手前で止め、最終セットは故障するまで行う。 このような場合は、「ディアボロス」と呼ばれます。 あなたの有酸素運動は、あなたが余分なカロリーを燃やしています。 あなたは、このような、より良い、より良い、より良い、より良い、より良い、より良い、より良い、より良い、より良い、より良い、より良い、より良い、より良い。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。
私たちのシックスパックアブスのプログラムは、ワークアウトごとに4-5エクササイズを含み、中程度のレップから始まり、上部腹筋だけでなく、下部腹筋、腹斜筋、しばしば見落とされる二つの領域を働かせる動きを含む。
どちらのルーチンも最も難しいエクササイズから始まり最も易しいものに進んでいきます。 しかし、最も簡単なものは簡単ではありません。なぜなら、各ルーティンの最後に、自重エクササイズを15～20レップ×3セット行うからです。 このトレーニングは、燃えますが、素晴らしいシックスパックの基礎となるものです。 すべてのセットの間にちょうど30〜45秒休む。
- 1〜4週目：12レップの3セット、30〜45秒の休憩。 最後の動作は、15～20レップ×3セットを目安にしてください。 すべてのエクササイズで、最初の2セットは故障の1～2レップ手前で止め、最終セットは故障するまで行う。 毎週、レップ数または重量を追加するようにしてください。
- 5-8週目：15-17レップ×3セット、30-45秒の休息。 最終動作は25レップ×3セットを目標にします。 すべてのエクササイズで最初の2セットは故障の1～2レップ手前で止め、最後のセットは故障するまで行う。 毎週、レップ数または重量を追加するようにしてください。
- 9週目から12週目。 12レップ×3セット、30～45秒の休息をとり、すべてのセットを失敗するまで行う。 最終動作は、15〜20レップ×3セットを目安にしてください。 これらの週は、新しい目標レップレンジで失敗するように、重量を追加するか、自重の動きをより難しくしてください。 例えば、リバースクランチは平らな地面ではなく傾斜のある板で、ハンギングレッグレイズは膝を曲げるのではなく、まっすぐな脚で行います。 また、足首に重りをつけるなどして、各セット12レップあたりで失敗するようにします。
ステップ6：脂肪の損失とパフォーマンスを最大化するためのサプリメント
サプリメントだけでは、あなたが望む6パックを与えるつもりはありません。 しかし、このリストの最初の5つの項目を釘付けにした後、いくつかの戦略的な選択は、あなたの脂肪の損失の努力を最大化し、筋肉量を保持し、より質の高いworkouts.4640>
あなたがこの時期に集中するサプリメントのカップルだけを選ぶつもりなら、ここで私たちの推薦は、
- プレワークアウトです。 カフェインやその他の疲労撃退成分は、カロリーが比較的low.7195>
- 分岐鎖アミノ酸： BCAAはあなたがlean.7195>
- Proteinを取得しながら、筋肉量を維持することができますハードトレーニングすることができます。 また、「萌え萌え」とも呼ばれ、「萌え萌え」「萌え萌え」「萌え萌え」「萌え萌え」「萌え萌え」「萌え萌え」「萌え萌え」「萌え萌え」とも呼ばれます。 しかし、見ての通り、それは床でクランチをしている時々30分よりも、もっともっと必要なものなのです。 計画が必要なのです! そして今、あなたは計画を手に入れました。
できるだけ忠実にそれに従って、今年こそはあなたの目標が水の泡になる年にしてください！
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