2020年2月27日使える健康ニュース
運動中、特に新しいフィットネス計画に挑戦しているとき、むくみと痛みが本当に問題になることがあります。 ワークアウトによる腫れの痛みを止め、フィットネスの目標を達成するために、私たちは理学療法士と協力して、ワークアウトの悩みを解決するヒントを得ました。
新年からおよそ4～6週間にわたる「イティス」の季節がやってきました。 そのため、このような「腱鞘炎」「滑液包炎」「筋膜炎」などの病気は、新年のフィットネス目標を達成する妨げとなります。
以下は事実です
- アメリカ人の約80%が新年の抱負を断念すると予想される
- Foursquare によると、毎年2月の第2週に「馬車から降りる日」があります
- A CDC の調査では、8人以上いることが分かっています。その中には、初めての5キロマラソンに向けてトレーニングしている人、ブートキャンプでハードな練習をしている人、毎日のエクササイズに励んでいる人など、さまざまです。 その結果、「痛くなる」「痛くなりすぎる」という共通の落とし穴があるのです。 私たちは、そのような人たちがフィットネスの目標をあきらめるのではなく、アクティブでいてほしいと思っています。 トレーニングによる腫れの痛みが出たらすぐに止めることが肝心で、そうしないと時間が経つにつれて症状が悪化する可能性が高いのです。”
キャッシー・ラッキー CEO & Physical Therapist at SporTherapy
Top 5 “itis” aches and pains
- Achilles (heel) tendonitis – common for those who try to go “couch to 5K” too quickly
- Patella (knee) tendonitis – affects those who do high-Therapy to 5K in Japan
- Patella (kn) tendonitis – affects those who do high強度の高いインターバル トレーニング (HIIT) や IT バンドに問題のあるランナー
- 股関節滑液包炎 – カウチから 5 キロ走をする人や IT バンドに問題のあるランナーに痛みを生じさせやすい
- 回旋腱板/上腕二頭筋腱炎 – リフター (CrossFit.B) で最もよく見られる。
- 腰痛 – 腰痛は厳密には「itis」ではないが、アメリカ人が経験する最も一般的な痛みの種類の1つで、リフターやサイクリストが最もかかりやすい
よくある「itis」痛みに対する自宅治療のオプション
- かかと痛 – 軽いカーフのストレッチはかかとの痛みの治療のカギである。 また、氷の入ったバケツに足を入れてアイシングをすると、今後の痛みが軽減されることもあります。 このような場合、「痒い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」。 梨状筋ストレッチ（下記参照）として知られているこの方法は、痛みや緊張を引き起こしているかもしれない膝の緊張を和らげます。 9489>
- Rotator cuff pain – 肩に氷を当て、手を伸ばしたり、登ったりするような頭上の活動を止めます。 アッパートラップやドアフレームストレッチ（下の写真）は、腱板の痛みを緩和することができます。
- 腰痛 – 腰痛は、股関節屈筋、ハムストリング、梨状筋のストレッチを行うことで緩和されます。
身体の損傷による深刻さがすぐに増すことから医師が提案する時間帯、2日間で緩和できない場合、評価のためフィジカルセラピストに診てもらうと良いでしょう。 理学療法士は、運動による腫れの痛みを止め、日常生活に戻すための方法について訓練を受けた専門家です。
「理学療法士は、痛みの原因を見つけるだけでなく、なぜ痛むのかを伝え、特定の部位にターゲットを絞って治し、活動を修正してできるだけ早く日常生活に戻せるよう手助けしてくれます」。「
Cassie Lackey, CEO & Physical Therapist at SporTherapy
7 tips to avoid “itis” aches and pain
- Invest in proper footwear, especially if you are primarily participating in cardio-related activities. よくフィットした靴のような単純なものが、健康なアスリートと怪我や事故の違いになることがあります。
- 軽いウォームアップで組織の弾力性を向上させ、怪我を予防する。 ウォーミングアップを怠ると、運動を始めるときに筋肉が「冷えて」しまい、負担や怪我をしやすくなります。
- 新しいフィットネスプランに取り組むときは、ゆっくり始めること。あまり早く飛び込もうとすると、がっかりしてプランを放棄したり、エクササイズによる動きや負担に体が慣れていないために怪我をしてしまうこともあります。 理想は、週2～3回から始めて、月単位で運動回数を増やしていくことです。
- 運動後に回復する時間を確保する – これは、体が回復できるように休みを取ることを意味します！
- 運動後に回復する時間を確保する – これは、運動後に回復できるように休みを取ることを意味します。
- 運動後の回復時間を確保する – つまり、体を回復させるために休みを取ることです！休みを賢く使うことで、運動による腫れの痛みを止め、ジムでのハードな日々から筋肉を回復させます。
- 氷とフォームローラーは、痛みを軽減するための最高のツールです – 運動後の回復に頻繁に活用するようにしましょう。 激しく運動している場合は、回復のためにカロリーが必要です。 ダイエットはポジティブなライフスタイルの変化となり得ますが、急激な変化や過少な食事は、運動の努力を著しく損ないます。
体を動かそう！
痛みを防ぐことができたので、すでに存在する痛みに対処することに取り組みましょう。 以下のストレッチは、先に述べたいくつかの「痒い」痛みに対応しており、自宅やジム、あるいはオフィスで快適に痛みを緩和するために取り組む素晴らしい方法です。
Seated Upper Trapezius Stretch
片手を固定して正座し始め、もう片方を頭の上に置いて指先を反対の耳にあててください。 頭をゆっくりと肩の方に傾け、アンカーアームから離し、顎を天井の方に回して保持します。 必要に応じて、手で圧力をかけてストレッチを感じる。
保持：30秒
繰り返し：3回
頻度：1日1回
座位フィギュア4梨状筋ストレッチ
座位で開始する。 片足を反対側の膝に乗せるように交差させる。 前かがみになりながら、膝に軽く圧力をかけ、ストレッチの深さを増し、そのままキープする。
キープ：30秒
繰り返し：3回
回数：1日1回
手を使った梨状筋ストレッチ
仰向けに寝て片足を床に付け、もう片足を曲げて、逆の膝上に置くことからスタート。 上の膝を体の方に軽く引き寄せ、ストレッチを深める。
キープ：30秒
繰り返し：3回
回数：1日1回
椅子で股関節のストレッチ
椅子から約2～3フィート離れ、手を腰に当て立ち始める。 片足を前の椅子に乗せ、前の膝をつま先の真上にくるまでゆっくりと曲げ、後ろの足の前面に伸びを感じる。 必要な時間、そのままキープします。 このストレッチは、トレーニングによるむくみの痛み、特にお尻に痛みが集中している場合に、その痛みを止めるのに有効です。
保持時間：30秒
繰り返し：3回
回数：1日1回
ハーフニーリング股関節屈筋ストレッチ
ハーフニーリング姿勢で始め、前の膝は足先と同じ位置にします。 手はひざの上に置いたまま、ひざをつま先より上に保ちながら前にずらします。 スタートポジションに戻り、膝のトレーニングによるむくみの痛みを止めるために繰り返します。
キープ：30秒
繰り返し：2回
頻度：1日1回
ストラップで前屈ストレッチ
足首に近い部分の周りにストラップをかけてうつ伏せからスタートします。 膝を曲げながら、太ももの前面に伸びを感じるまでストラップを引っ張り、そのままキープする。 太ももが地面や寝ている面についたままであることを確認する。
キープ：30秒
繰り返し：3回
1日1回
スタンディング胃袋ストレッチ
両手を椅子の後ろに置いた状態でスプリットスタンスを始める。 ふくらはぎに緩やかな伸びを感じるまで、後ろ足を後ろに動かし、そのままキープする。 これで、特に下腿と腰の運動による痛みを止めることができるはずだ。
キープ：30秒
繰り返し：3回
回数：1日1回
90/90ハムストリングストレッチ
片足をまっすぐ、反対の股関節と膝を曲げた状態で仰向けになり始める。 曲げた脚の裏側のひざ下を持ちます。
キープ：30秒
繰り返し：3回
頻度：1日1回
スタンディングハムストリングストレッチ
テーブル、ベッド、ソファなどの高い場所に足を乗せ、その上に立つ。 胸を膝に向けて前傾させる。 腰を後ろに引くと、腰とハムストリングの筋肉を通してこのストレッチを感じることができる。
キープ：30秒
リピート：3回
頻度：1日1回
外転90度のフォワードステップでドアウェイ臍ストレッチ
ドアウェイで、前腕をドアフレームに預け、肘と肩を90度の角度からスタートさせる。 腕をこの位置に保ったまま、胸の伸びを感じながら前に踏み出し、キープします。
キープ：30秒
繰り返し：1回
頻度：1日1回
これらのストレッチを行って1～2日たっても痛みや腫れの問題がある場合は、痛みを引き起こす大きな問題がある可能性があります。 私たちの専門家である理学療法士の予約を取り、あなたの痛みの原因を突き止めましょう。