Bok choy, kale, tat soi, mustard greens, cabbage, collard greens… you name about what it ! 栄養価の高い葉物野菜を自由に組み合わせることができるので、私たちはこのレシピを「スーパーグリーン」ザワークラウトと名づけました。 信じられないほどフレキシブルなのです。 また、新鮮な大根やニンジンもよく使います。 庭といえば…これは自家栽培の野菜を保存するためのお気に入りの方法のひとつです。 私たちは何年もこのグリーンクラウトを作っています。

以下のステップバイステップの説明に従って、自分だけのスーパーグリーン・ザワークラウトを作る方法を学んでみてください。 ターメリック、ガーリック、ジンジャーを加えることで、仕上がりは驚くほどフレッシュでピリッとしたおいしい味になります。 発酵は初めてという方もご安心ください。 正しい道具さえあれば、やり方は簡単です。

自家製ザワークラウトは簡単に作れるだけでなく、体にも腸にもとてもよいのです。 他の発酵食品と同様、緑のザワークラウトには、プロバイオティクス、有益な酵素、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。 発酵食品の健康上の利点についてもっと知りたい方は、それについてのこの記事をご覧ください。

さて、刻んだりマッサージしたりする準備はできましたか？

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GREEN KRAUT INGREDIENTS

発酵とザワークラウトのレシピには、有機農産物を使うことが必須です! 無機食品は、細菌を殺す化学物質で処理されている可能性があり、安全でおいしい発酵プロセスを通過するのを阻害します。 発酵食品では、善玉菌は私たちの友達なのです。

必要な材料の量は、使用する発酵容器の大きさによって異なります。 正確に塩漬けするためには、準備した野菜の総重量を知る必要があります。

以下は、ハーフガロンのメイソンジャーを満たすレシピですが、これは約4ポンドの刻んだまたは千切りにした野菜を満タンにする必要があります（両方のグリーンとオプションの大根やニンジンを含む）。 ただし、これはかなり多めの野菜量なので、必要に応じて量を減らしてください。 例えば、4分の1瓶の場合、約2ポンドの野菜と調味料の半分を使います。

• Organic Super Greens – このレシピの野菜を選ぶとき、ほうれん草やレタスなどの特に柔らかい野菜は使わないでください。 このレシピでは、ほうれん草やレタスなど、特に柔らかい野菜を使うのは避けましょう。 代わりに、次のようなもう少し食感のある野菜を選んでください。 白菜、ケール、青梗菜、からし菜、タロイモ、コラード菜、大根菜、青キャベツなどです。 2～3種類の青菜（歯ごたえのある太い部分を含む）を組み合わせると、食感のバリエーションが増えるのでおすすめです。 ここでは白菜の茎や白菜が人気です！
• オプションで。 大根おろしやにんじん。 一回につき1～2本で、だいたい美味しくいただけます。
• コーシャー塩、ピクリング塩、または海塩 – 大さじ2
• 生姜 – 大さじ2 – おろし
• 生ターメリック – 大さじ2 おろし（ターメリックパウダー大さじ1/2で代用）
• にんにく – 約2～3片または大さじ1 – みじん切り
• ブラックペッパー – 数滴、いつもの野菜の味付けか少し濃いめに味付ける程度。 普段はあまり黒こしょうが得意でない方も、少しくらいは使うことをお勧めします。 黒胡椒は、ターメリックに含まれるスーパーヒーリング活性成分（クルクミン）の効力を高め、体内でより生物学的に利用しやすくします。
• オプション：ホットチリペッパー（ハラペーニョなど、お好みでもっと辛いのも！）、レッドチリフレーク、またはフレッシュディル。

塩についての注意点

使用する塩の種類は重要です。 ヨウ素添加の食卓塩は、発酵のプロセスを阻害し、塩辛くなりすぎて風味が悪くなるので、発酵にはお勧めできません。 私たちは、このケルティック・シーソルトを好んで使っています。 お酢を漬けるのと同じようなものです。 野菜を塩漬けにすることで、有害な菌の繁殖を抑え、善玉菌である乳酸菌の繁殖を促すことができるのです。 乳酸菌は食材のpHを変化させ、乳酸と全体的な酸性環境を作り出し、グリーンクラウトにピリッとした風味を与えるだけでなく、安全に保存することができます。 塩分が少なすぎると、カビが発生する可能性があります。

必要な材料

• 発酵容器 – ガラスのメイソンジャーなど。 少量の場合は、パイントやクウォートの瓶でもかまいません。 私たちは通常、これらのハーフガロンのメイソンジャーを使用し、時には1つの大規模なバッチに2つ使用することもあります！
• Fermenting lid or air lock device -発酵プロセスのために作られた蓋の使用は、作業がはるかに容易になり、かなり馬鹿にできませんが、通常の瓶の蓋はいくつかの微調整で使用できます理想的なものです。 発酵用の蓋の例としては、クラウトソースの蓋のような一体型の装置（これは私たちが気に入って使っているものです）、またはガラスやセラミックの重りと別のタイプのエアロック蓋のようなアイテムを組み合わせて使用する方法などがあります。
• 混ぜるための大きなボウル
• キッチンスケール – このタイプのマッサージ発酵法では、一度下ごしらえした野菜（と大根／人参）の重さを量る必要があります。 私たちはこの信頼できる小さなデジタルスケールを発酵とサワードウのために使っています。
• 濾過水
• オプション。 Sauerkraut pounder

INSTRUCTIONS

1) 供給物をきれいにする

すべての供給物がきれいであることを確認したいと思います。 漂白剤や石鹸は絶対に使用しないでください。 漂白剤や石鹸は絶対に使わないでください！石鹸が残っていると、発酵に支障をきたす可能性があります。 私たちは、白酢をスプレーし、お湯でよくすすぎます。

2）大きめのボウルの重さや風袋を量る

野菜を刻むときに、大きなボウルに放り込みたくなりますよね。 しかし、ボウルの重さを最終的な野菜の重さに含めたくありません! そこで、野菜を入れる前に、最後にボウルの重さを差し引けるように計量するか、空のボウルをはかりに載せて、すでにゼロになっているように風袋を張っておきましょう。

ヒント：風袋引きをする場合でも、途中ではかりの電源が切れたときのために、空のボウルの重さをどこかに書き留めておくことをお勧めします。 緑のクラウトを混ぜたり、マッサージしたりするのに多少の余裕が必要なので、これはむしろ良い働きです。 もし大量に（半ガロン以上）作るのであれば、2つのボウルに分けて使う必要があるかもしれません。

3) 野菜の下ごしらえ

青菜を洗い、余分な水分を拭き取り、細かく刻みます。 正確な大きさはお好みで。 ケールの葉の茎など、硬いもの（筋や木質系）は先に取り除いておくとよいでしょう。 大根やにんじんを加える場合は、千切りにするか、チーズおろしで簡単に千切りにします。

刻んだり千切りにした野菜をミキサーボールに入れます。 重さを確認しながら行ってください。

4）野菜に塩をする

野菜を刻んで重さを量り、ボウルに入れたら、ボウルの野菜2ポンドにつき大さじ1の海塩を振りかけます。 したがって、ここでは4ポンドの野菜と大根おろしに大さじ2杯の塩を使用しました。 この塩と野菜の比率は、マッサージスタイルのクラウトレシピの標準的な塩の比率です。 重さに応じて適宜増減してください。 計量値の中間であれば、塩分は軽めにしてください。

ヒント：青菜に均一に塩を塗るには、最初に半分だけ塩を加え、トングを使って全体を少し混ぜてから、残りを加えると効果的だと思います。 もう一度混ぜます。

5）マッサージ

塩には、野菜の保存に加えて、水分を引き出す効果もあります。 特にマッサージをすると効果的! 水と塩を混ぜて刻んだ野菜にかける発酵大根のレシピとは異なり、このスタイルの発酵調理では、液体を追加する必要がありません。 その代わり、野菜を塩漬けにしてよく揉むことで、野菜が本来持っている汁や水分を放出し、塩水が作られ、その中で生きていくのです。

言うまでもないことですが、手をよく洗ってから作業してください。 私は白酢で洗い、細菌が隠れていることが多いので指輪もはずします。 お好みで食品用の手袋を使ってもいいかもしれませんね。 この段階で木製のクラウトパウンダーを使用する人もいます。

野菜にまんべんなく塩がついたら、1～2分マッサージしてつぶす。 この段階ではすべてかなり固くなり、あまり水分を感じなくなります。 最初のマッサージの後、塩が効くように10分ほど野菜を休ませる。 その後、もう一度全体をよくマッサージしてください。 この時点で塩水がかなり出てくるはずです。 野菜も体積が減り、凝縮して柔らかくなっているのがわかるはずです。 7605>

6）グリーンクラウトの調味料を加える

ここで、にんにくのみじん切り、おろししょうが、ブラックペッパー、ターメリック（または粉末）、その他お好みの調味料を加える絶好の機会です。 なぜ塩と一緒に先に入れないのかって？ ニンニク臭のするオレンジ色の手が好きでなければ、マッサージが終わってから他の調味料を入れることをお勧めします。 よくかき混ぜて

材料

• 4ポンド 有機葉物野菜（みじん切り）. 白菜、グリーンキャベツ、ケール、白菜、マスタード、コラードなどの組み合わせで。 2～3種類の野菜（白菜やキャベツのように歯ごたえのある部分を少なくとも1つ含む）を組み合わせると、食感のバリエーションが広がりますので、ぜひおすすめです。 ほうれん草やレタスのような柔らかい野菜は避けてください。
• オプションで。 有機大根および/またはにんじんの千切り/すりおろし（青菜を含む重さに加え、合計4ポンドにする）
• 大さじ2 海塩、コーシャー塩、または漬物塩
• 大さじ2 新生姜(生姜)。 すりおろし
• 大さじ2 生ターメリック（すりおろし）（ターメリックパウダー大さじ1/2で代用）
• 大さじ1 生ニンニクのみじん切り（約2～3片）
• 黒コショウ（少々）
• オプションで。 唐辛子（ハラペーニョなど）、レッドチリフレーク、ディル（みじん切り）。

使い方

• すべての消耗品をお湯と、場合によっては普通の白い酢で洗いますが、石鹸の使用は避けてください。
• ボウルの重さを測ったり、風袋を張ったりしてください。 大根やにんじんはすりおろして千切りにする。
• 下ごしらえした野菜を好みの重さになるまでボウルに加える（ハーフガロンで4ポンド、クォートで2ポンド）
• 野菜2ポンドにつき海塩大さじ1杯を振り掛ける。 よく混ぜ合わせます。
• 清潔な手で、数分間野菜をマッサージします。 10分ほど待ってから、またマッサージをします。 かなり圧縮され、発酵のための自然な塩水である液体も出てくるはずです。
• 生姜、にんにく、ターメリック、ブラックペッパー、そしてオプションで唐辛子やディルなどの調味料を混ぜ合わせます。
• すべての野菜を発酵容器（瓶）に詰めます。 クラウトパウンダーなどの器具でしっかりと押し固め、余分な空気を抜く。 瓶の上から1〜2インチまで満杯になるまで、必要に応じて野菜を追加し、繰り返します。
• ボウルの中の余分な液体は捨てないでください! 青菜などの野菜は塩水で完全に浸かるようにします。 余った液は適宜足して、上から覆うようにします。
• オプションの「キャベツキャップ」の葉、発酵用の重り、エアロックのふたを加えます。
• 好みや気温にもよりますが、室温（70-75Fが理想）で7-10日間寝かせます。 気温が低いと発酵の活性が遅くなります。

• この間、発酵はわずかに泡立ち、色はにじみ、塩水は白濁します。
• 室温で7～14日後、「キャベツキャップ」とエアロックのふたを外し、普通のふたに取り替え、完成した緑のザワークラウトを冷蔵庫に移します。
• 賞味期限について。 ほとんどの発酵食品は、冷蔵庫で数ヶ月、長くても数ヶ月はおいしく食べられます。 私たちは、グリーンクラウトを作った後、1年近く楽しんでいます。 温水で缶詰にするのはやめましょう。 良いプロバイオティクスが全て死んでしまいます。