金曜日には珍しい朗報です：オーストラリアの科学者が、赤身の肉を食べるとうつ病のリスクが半減することを発見しました。 ビクトリア州のディーキン大学の研究者たちは、推奨量以下の赤身肉を摂取している人は、十分に摂取している人に比べて、うつ病や不安症と診断される可能性が2倍高いことを発見しました。
調査対象の1000人のオーストラリア人を対象に、健康全般、身体活動、喫煙などの要因は、赤身肉と精神的幸福との関連に影響しないことも明らかにされました。 このハイステークスゲームへの洗練されたアプローチについては、肉の健康的な食べ方へのガイドをお読みください。
あなたのステーキにいくつかの悪いニュースがあります：それはあなたにとってそれほど良いことではないかもしれません。 これは、アリゾナ州のメイヨークリニックによる150万人の研究によると、17年間赤身の肉を避けると、さらに4年寿命が延びるというものです。
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そして、これらの発見は一過性のものではありません。 ハーバード・メディカル・スクールが12万人を対象に28年間にわたって行った調査では、加工されていない赤身肉を毎日1塊（およそトランプ1枚分の大きさ）余分に食べると、「総死亡」のリスクが13％高くなることが判明しました。 加工された肉、例えばソーセージ1本やベーコン2枚を毎日追加で食べると、20％増加することが分かった。 赤身の肉は、健康のための肉屋で増えているようだ。
しかし、我々は常に赤身の肉を良いものとして提唱してきたのではないだろうか？ ステーキは、筋肉を増強する比類なき食品ではないか？ バランスのとれた食事に欠かせない鉄分、亜鉛、ビタミンB群についてはどうなのでしょうか？
MHは、健康と栄養の分野のトップエキスパートに、統計的な歯ごたえ、元祖男の食べ物についての真実、そして、あなたの夕食と同じくらい健康に良い赤身のごちそうを伝えることを依頼しました。
心臓発作にはなりません
赤肉ばかり食べていなければ（そして米国在住者でなければ）
ハーバードの研究は確かに赤肉食者の心臓病の発生率が高いことを示しています。 肉の切り方や食べ方に関係なく、飽和脂肪とコレステロールのレベルが高いため、定期的に摂取すると高血圧になりやすく、その結果、より深刻な心血管合併症になりやすいということです。 しかし、彼らの研究グループは、アメリカ人だった。
「研究者は、我々は一般的に英国で見ていない赤肉の消費のレベルを扱っていた」トレイシーパーカー、英国心臓財団のシニア心臓健康栄養士は言う。 「
米国農務省は、自国の1日の赤肉消費量を1人当たり85gとしているが、英国の平均摂取量は70gに近く、栄養に関する科学諮問委員会は安全だと判断している。 ですから、日曜日にベーコンサンドを食べてもあまり気にする必要はありません。
脂肪については、目に見えるものを取り除けば、あまり気にする必要はありません。 「飽和脂肪は主に、調理後に簡単に切り離せる塊や短冊に含まれています」と、パーカー氏は言います。 “牛肉の霜降りのような大きな肉のカット内に見られる脂肪は、ステアリン酸の形をしています。”
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ファイナルカット
1）1日の食事量を70gに抑える
2）調理後の飽和脂肪を探し出すことです。 (牛肉・・・一番外側の層を覆っている。 豚肉・・・皮の下の層。 ラム肉-関節全体を取り囲む）
思ったより食べられる
健康的にガッツリ食べるために、1日おきに無理のない範囲で食べる
ほとんどの研究やガイドラインは、1日の摂取量に基づいていますが、週単位で管理するほうがはるかに現実的です。 「世界がん研究基金は、1週間に500g以上食べてはいけないと述べています」と、栄養士のサラ・シェンカー博士は説明します。 つまり、8オンスのステーキ（227g）、4オンスのポークチョップ（113g）、ポークソーセージ2本（各50g）、牛ミンチ入りチリコンカーン（60g）などを食べればいいのです。
しかし、あなたの健康に重要なのは、肉類をどのように消費するかということです。 お酒と同じように、制限を超えないように、そして毎日飲み干す習慣をつけないようにすれば、大丈夫です。 「土曜の夜に大きなステーキを食べたからと言って、その週は赤身の肉を食べてはいけないということにはなりません」とSchenkerは言う。 「しかし、毎日赤身の肉を食べることはお勧めしません。 責任を持って楽しんでください。しかし、何よりも楽しんでください。
Final cut
1) 500gは調理済みの重さです。 生で購入する場合は、600g/650gに近くなることがあり、1週間で1皿余分に食べることができます。
2)赤身の肉を3食に等分し、間に1日休みを入れると、最も安全に割り当てられた量を最大限に摂取することができます。
Bodybuilders have it wrong
Red meat is not the secret of bulking up fast
This is not convenient to carry a beef in your gym bag to scoff within 30-minute post workout window is given by a constant. しかし、赤身の肉は消化に時間がかかるため、他の食材に比べてタンパク質の生物学的利用能が低くなります。 「赤身の肉は、筋肉を修復し成長させるためにアミノ酸を摂取する最も効率的な方法ではありません」と、ラフバラ大学のスポーツ科学教授であるクライド・ウィリアムズは言います。 「しかし、赤身肉は、筋肉を作る栄養素であるクレアチン（筋肉の細胞内に貯蔵され、高強度の収縮を引き起こすために使用される窒素系有機酸）の最も豊富な天然供給源である。 クレアチンを多く摂取することは、筋繊維への酸素供給を増やし、運動中のパワーを高めることを意味します。 その結果？
ただ、ボディービルのフォーラムで宣伝されているブロウサイエンスに耳を貸してはいけないと、ウィリアムズは警告している。 赤身の肉は、クレアチン摂取の基礎にはなりえず、ハーバード大学の科学者が概説した高リスクのレベルを超えて摂取することになります。 クレアチンレベルを維持するためには、牛肉と同様に脂ののった魚で栄養補給をすること。
ファイナルカット
1）完璧な運動後の食事は、9：7：3（炭水化物：タンパク質：脂肪）の比率である-2切れのホールミールパンの間にクレアチン豊富な鹿肉の薄切りを挟む。
飽和脂肪酸が多い
20分と鋭いナイフがあれば、より赤身の肉にすることができるが
チキン、ターキー、魚に比べて、赤身はスーパーの棚に並ぶ最も赤身のタンパク質とは言えない。 例えば、平均的なリブアイステーキは、37gの総脂肪を含み、そのうち15gは、ハーバード・スタディで、研究対象者の心臓病の有病率の原因として強調された飽和脂肪です。 「ヒレステーキは、どこで買おうが、どう料理しようが、ほとんど脂肪がついていません」と、受賞歴のあるヨークシャーの肉屋、Lishman’s of Ilkleyの肉屋長、David Lishman氏は言います。 「この肉は、ほとんど働かない部位から取れるので、最も柔らかくて赤身の多い部位のひとつです」。 サーロインも飽和脂肪が2gと少なく、残った霜降りの脂肪は調理中にはがれ落ちる傾向があります」
「あまり知られていない選択肢として、『オングレット』またはスカートステーキがあります」とLishman氏は言う。 「これは、牛の横隔膜から取られ、ちょうどピンク色になるまでグリルの下で調理するのが最善であり、できるだけ多くの脂肪を排出することができます。 肉屋のマスタークラスは必要なく、肉を冷凍庫で20分ほど冷やすだけです。 これは、脂肪組織をわずかに固め、肉から素早くきれいに切り離すことをはるかに容易にします。
ファイナルカット
1) バイソンは皮なしチキンよりも脂肪とカロリーが少なく、laverstokepark.co.jpなどのオンラインのエキゾチックな肉の専門家から直接入手できます
2) ひき肉の脂肪含有率は、「赤身」種類でも最大35％まで変わる可能性があります。 標準的なパックを購入し、調理中に脂肪を拭き取ったり、注いだりしてください。
新鮮でないほうがおいしい
高価な牛肉の栄養効果を得るには、家庭で熟成させよう
どんな食べ物でも、その風味は非常に複雑な化学物質の組み合わせでできている。 赤身の肉も例外ではありません。 プリマス大学生物医学・生物科学部のビクター・クリ博士は、「牛肉の香りと味に貢献する、文字通り何百もの異なる化合物があります」と言います。 「全く新鮮な牛肉と全く新鮮な鶏肉を与えられたとしたら、味だけで両者の違いを見分けるのは驚くほど難しいでしょう」と、Kuriは言います。 そのため、高価な牛肉の多くには、数日から数ヶ月間、冷蔵庫で吊るした「ドライエイジド」と呼ばれる加工が施されています。 このプロセスにより結合組織がほぐれ、肉が柔らかくなって味がよくなり、消化プロセスが速くなって筋肉に栄養が行き渡ります。 牛肉の場合、最初の7〜10日間が最も柔らかくなる時期です。
ファイナルカット
1）安い牛肉を調理する前にレモン汁に30分ほど漬けておくことです。 このような場合、「餃子の王将」は、「餃子の王将」よりも「餃子の王将」よりも「餃子の王将」に軍配が上がります。 また、”beautiful “という言葉があるように、”beautiful “とは “健康的 “という意味です。 ディーンクローのクッキングスクールのエグゼクティブシェフ兼マネージャーのマシュー・ベンソン＝スミスは、「煙が出るほど熱い料理は、鍋に入れたときに発がん性物質が発生する危険があります」と説明します。 「
一価不飽和脂肪のレベルは、実際に鍋に入った後、グリドルを使用することによって、それ自身の脂肪や油で肉を休ませることを避けるために維持されます。 最もヘルシーなのは、飽和脂肪酸の濃度が最も低いエクストラバージン菜種油です。 「フライパンや肉全体に油を垂らすのではなく、焼く前に肉の両面に塗ればいいのです」と、ベンソン-スミス氏は言う。 泡が立ち、蒸発したら準備完了です。
2）エキストラバージンオリーブオイル、菜種油、キャノーラを同量ずつ塗ります。 キャノーラオイルは、より風味の良いオリーブと菜種の燻製温度を上げる。
豚肉は間違いなく赤肉です
「白い」特徴があるので体にはずっといいのですが
豚肉を巡る混乱の根は、赤肉に対する健康不安が出始めた70年代から80年代にかけてにあるのだそうです。
「牛肉よりも色が薄く見えるのは、筋肉に含まれる酸素貯蔵タンパク質であるミオグロビンの濃度によるものです」と、レディング大学食品栄養科学科のオーラ・ケネディ博士が言います。 「ミオグロビンは加熱すると黒くなる色素化合物で、立ったり歩いたりといった長時間の活動に使われる遅筋の筋肉に多く含まれています」。 牛は体が大きく、脚も筋肉質なので、ピンク色のものが多くなります。
（関連：豚肉を最大限に活用する方法）
豚肉は正式には赤肉ですが、その栄養的特質は、鳥と獣の間のどこかに位置することを意味します。 豚ヒレ肉は100gあたり32gで、鶏胸肉の33gと比較して非常に有利です。また、「赤み」があるので、豚ヒレ肉1つで鉄、亜鉛、そしてチアミン（運動後の回復を助けるビタミン）のRDAの50％を摂取することができます。 サラミやチョリソーなどの生ソーセージには、腸ガンにつながる硝酸塩や亜硝酸塩が多く含まれています。 だから、豚肉のスナックを週に一度、ローストしたご馳走と交換しましょう。
Final cut
1) 週の半ばには、テンダーロインを選びましょう。 オーブン（220℃）でたった8分焼くだけで、低カロリーのタンパク質を素早く摂取できます。
2）コールドカットを消費計算に入れる。 スーパーマーケットで売られている「最高級」のハムでさえ、がん当局によれば、加工肉に分類されます。 マット・トーマス
Photography: Fergus Alkis
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