1日に4分しか運動しないのに実際に健康になることは可能なのだろうか？ おそらく不可能でしょうが、タバタ式プロトコルは、時間が限られているときに楽しく運動する方法として使うことができます。

この記事では、タバタ式プロトコルが何であるか、それを効果的に使用する方法、そして…

目次をご覧いただき、ご自身の冒険を選択してください。

タバタ式プロトコルは、高強度インターバルトレーニング（HIIT）の一種で、20秒間の全力疾走と、10秒間の完全休息を交互に繰り返すものです。

タバタ式研究は、1996年に田畑泉博士とその研究チームによって、日本の国立健康・栄養研究所で実施されました。 田畑博士は、エリートアスリートの2つのグループを選び、週5日、6週間のトレーニングを行いました。

最初のグループは、作業能力（VO2 max）の約70%で1日60分走りました。 彼らは20秒間全力で走り（V02maxの170％）、10秒間休み、再び20秒間走り、その後また10秒間休むというものでした。 20秒間のスプリントと10秒間の休息を交互に行い、合計4分、8ラウンド行いました。

6週間の実験の終わりに、田畑博士と彼のチームは次のことを発見しました。タバタ式プロトコルを実行したグループは、最大有酸素能力を14％、無酸素能力を28％向上させました。

タバタプロトコルは進化した

地元のクロスフィットでタバタワークアウトを行った、あるいは自分で作ったという人は、タバタワークアウトを実際に行ったわけではない可能性が高いです。 確かに、20秒間一生懸命トレーニングして、10秒間の休憩をとりました。

田畑教授の研究では、オリンピックのスピードスケートの選手を使いました。 このスケーターたちは、機械的にブレーキをかけたサイクルエルゴメーターでタバタ式トレーニングを行ったのです。 被験者は20秒間、毎分85回転の安定したペースを保てない場合は失格となりました。 この強度は、VO2maxの170%を達成するために必要なレベルです。 私たちの多くは、週に何日も、このレベルの強度で何セットも行うことに苦労していることでしょう。

How to Perform Cardio For Better Resultsの記事で、有酸素運動とは何か、そして結果を最大化するために有酸素運動をどのように使用すればよいかを説明しました。 その中で、高強度インターバル トレーニング（HIIT）とそれをトレーニングに取り入れる方法について、あなたと私はたくさん話をしました。

HIITの利点について、簡単に再確認してください。

• 脂肪の減少を促進する
• 除脂肪筋肉組織を維持する
• よりスポーツに特化している（アスリートに最適）
• 作業能力を向上させ、長時間最大の努力で作業する能力を高める
• メンタルタフネスを構築する 1543>
• 関節に負担をかけない
• 筋肉内の脂肪と炭水化物を酸化させる体の能力を向上させる
• 有酸素および無酸素のエネルギー経路を使用する（「有酸素」と最大限の努力を改善する）
• より脂肪を放出する-。成長ホルモン(GH)などの燃焼系ホルモン。 テストステロン（女性は働かない）、アドレナリン。
• 従来の長い有酸素運動に比べて、必要な時間が短い
• 従来の有酸素運動に比べて、1分あたりの消費カロリーが高い
• 基本的に、高強度トレーニングは、わずかな時間ではるかに多くのメリットを提供します。
• ジムで60分過ごす代わりに、外で走ったり、自転車に乗ったりする代わりに、HIITを20分（多くの場合それ以下）実践しても、結果を得ることができます。 この記事の主なポイントは、最も健康的な自分になるために、毎日60分もトレーニングする必要はないことを示すことです（2）。 この記事は、あなたの語彙から時間の言い訳を取り除くことを目的としています。

  もし私が、今後30日間、週に5日、毎日60分間運動できる自信があるかどうかを1から10の尺度で尋ねたら、あなたは何と答えますか？

  さて、もし私が、今後30日間、週に5日、毎日20分間運動できる自信があるかを1から10の尺度で尋ねたら、あなたは何と答えますか？

  20分ですね？

  ここで、さらに良いニュースがあります！

  私は、あなたに20分間運動しろと言うつもりもありません。 4分間運動してくださいとお願いするつもりです。

  タバタプロトコルです。 4分間のワークアウトはどのようなものか

  4分間のタバタプロトコルはどのようなものか紹介します。

  20秒間の非常に高強度のワークと10秒間の休息です。 これを8セット繰り返すことになります。 合計で4分間です。

  

  これにはいろいろなやり方があるはずです。

  • ランニング
  • ローイング
  • 縄跳び
  • 自転車
  • 縄跳び
  • 戦斗
  • 体重運動（スクワット、腕立て、懸垂など・・）

  こんな酸素吸収運動もありでしょうね。

  • ケトルベルスイング
  • バーピー
  • ウォールボール
  • メディシンボールスラム

  試してみたいタバタ式トレーニング：

  • タバタ式ランニングプロトコルです。 タバタ式ランニングプロトコル：20秒間全力で走り、10秒間休んで、これを8回繰り返す。
  • タバタ式自転車プロトコル：固定式自転車を使い、20秒間全力で漕ぎ、10秒休み、8回繰り返す。
  • タバタ式縄跳びプロトコル。 1543>
  • バーピー・タバタ・プロトコル：20秒間でできるだけ多くのダブルアンダまたはシングルアンダを行い、10秒間休憩し、8回繰り返す。 20秒でできるだけ多くのburpeesを行い、10秒休んで、8回繰り返します。

  Tabataプロトコル。 しかし、非常に簡単なこともあります。

  より短時間でより多く動きたい初心者は、全力で取り組むことを心配する必要はありません。 自分のやりやすいペースで20秒、10秒休み、これを8セット繰り返す。

  しばらくコンスタントにトレーニングを続けていて、フォームもよく、ケガもない中級者から上級者の方。 ステップアップして、もう少し頑張ってください。

  このような高強度で作業している場合、ケガのリスクも高くなることを覚えておいてください。 このようなトレーニングでは、スピードのためにフォームが犠牲になることが多いので、すべてのエクササイズを正しく行うことに集中しましょう。

  初めてタバタ式ワークアウトを行う場合、次のようなことを期待できます。

  • 体温が非常に速く上昇する
  • 体の燃料やエネルギー源が非常に速く枯渇する
  • 血液のPHの変化が非常に速く起こる
  • 体液が非常に速く減少する
  • 体が必要とする場所に十分な酸素を速く送ることが難しく、ふらついたり気分が悪くなったりすることがある

  初めてのタバタプロトコルでは、どのようにアプローチすればよいのでしょうか？

  まずはゆっくりと。

  最初は全力でタバタを行わないようにしましょう。 効果を最大化するためには、いずれはそうする必要がありますが、ソファからタバタに移行する場合、これは難しいかもしれません。 たとえ定期的にトレーニングをしていたり、コンスタントにランニングをしていたとしても、このようなトレーニングは非常に難しいでしょう。 新しいエネルギーシステムを使い、体にとって非常に異質なことをさせることになります。

  • ラウンド数を少なくする。 8の代わりにちょうど6、4、あるいは2.1543>
  • 休憩を増やしてみてください。 10秒だけ休むのではなく、20、40、あるいは1分を試してみてください。
  • Don’t go all out.

  より簡単な方法を使う。

  ランニングは身体への負担が大きく、ケガのリスクも高い。 また、タバタを行うためにトレッドミルを使用している場合、それが動いている間、あなたはトレッドミルに飛び乗ったり降りたりすることに慣れる必要があります。

  トレッドミルも非常にごまかすことができます。 時速10マイルで走ると、1マイル6分くらいです。 しかし、トレッドミルでは、これを外のトラックで行う場合よりもはるかに簡単に感じるでしょう。

  トレッドミルでのランニングもハムストリングスを十分に活用できていないのです。

  代わりにリカンベントバイクやステーショナリーバイクを使うことをお勧めします。 自転車を使用する場合は、体格やコンディショニングのレベルに応じて抵抗を調整するようにしてください。

  誰でもタバタ式ワークアウトを行うことができます。 しかし、自分自身と自分のフィットネスレベルに正直になりましょう。 もしあなたが初心者なら、ゆっくり始めて、積み上げていきましょう。 もしあなたがすでに十分なコンディションをお持ちなら、おそらく少しづつステップアップしていけるでしょう。 また、「憧れ」の存在であることは間違いありません。 そのため、このような場合にも、「痒いところに手が届く」ような感覚でトレーニングが行えます。

  時間のない方でも、無理なく一貫した運動習慣を身につけることができます。 1日のうち4～16分を運動に充てるだけで、1時間の時間を作ろうとするよりもはるかに気軽なのです。

  タバタ式トレーニングに必要なものはたくさんあります。

  • タイマー：携帯電話、時計、ストップウォッチ、または以下のクールなアプリのいずれかを使用することができます。 Tabata timer, Tabata trainer app, Tabata stopwatch, Tabata pro
  • A list of exercises: このDIYチャートのように。 自重エクササイズや下のチートシートを使う
  • あなたの体。 タバタ式用の器具はおまけです。 1543>

  タバタプロトコルチートシート。 タバタ式トレーニングの例

  
  もしあなたが少しカエル気分で、別のタバタ式トレーニングに飛び込む準備ができているなら、私はあなたをカバーしています。

  The Tabata protocol

  方法：

  • 初心者 – 高強度の運動を20秒、休憩10秒で8セットを行います。 総作業時間はわずか4分
  • 中級者-20秒の高強度エクササイズを10秒の休息をはさんで、16セット。 総作業時間は8分
  • 上級-20秒の運動を10秒の休憩をはさんで16～32セット。 総作業時間は最大16分

  エクササイズ。

  • ランニング
  • 自転車
  • バトルロープ
  • 縄跳び
  • スクワット
  • ボックスジャンプ（または幅跳び）
  • バーピー
  • ケトルベル旋回
  • プッシュ・ジャンプ
  • プルアップ
  • リングローイング
  • インバーテッドローイング
  • シット…1543>
  • ジャンピングスクワット
  • ジャンピングランジ
  • ジャンピングジャック
  • ウォールボール
  • ボールスラム
  • マウンテンクライマー

  Tabataトレーニングでエクササイズを組み合わせるには、低体部と上体部のエクササイズを交代で行う方法が効果的です。

  • スクワット
  • リングロウ
  • マウンテンクライマー
  • ボールスラム

  タバタワークアウト例

  初級編です。

  • 月曜日・・・固定式自転車スプリント、20秒オン、10秒レスト×8セット
  • 水曜日・・・スクワット、20秒オン、10秒レスト×8セット
  • 金曜日・・・トータッチジャンプ、20秒オン、10秒レスト×8セット

  Intermediate：

  • 月曜日・・・縄跳び、20秒オン、10秒レスト×8セット。 縄跳び8セット目終了後すぐに10秒休み、すぐに腕立て伏せ（傾斜、膝、壁）20秒オン、10秒休み×8セット
  • 水曜日-トレッドミル疾走（家の階段、外）、20秒オン、10秒休み×8セットです。 トレッドミルスプリントの8セット目直後に10秒休み、すぐに懸垂（またはインバーテッドロー）に入り、20秒オン、10秒レスト×8セット
  • 金曜日 – ボックスジャンプ（または幅跳び）、20秒オン、10秒レスト×8セット。 ボックスジャンプ8セット目終了後すぐに10秒休憩し、そのままスピードバーピーを20秒、10秒休憩×8セット。

  上級：

  • スクワット：20秒実施、10秒休憩×4～8セット
  • 懸垂（またはインバーテッドロー）：20秒実施、10秒休憩×4～8セット
  • 腕立て：20秒実施、10秒休憩×8セット。 20秒オン、10秒レスト×4～8セット
  • 星形腹筋。

  たまたま家にケトルベルがある場合は、懸垂の代わりにケトルベルスイングを行うと超強力なトレーニングになります。

  Tabataプロトコルに関するよくある質問

  Question:

  Yes, but two things.

  • Who the hell wants to work out every day?
  • And why do you want to do them every day?

  The original Tabata study, Tabata workouts were done 4 days per week over 6 weeks. 高強度でのワークアウトであれば、このようなワークアウトを週に1～4回行うのが効率的なはずです。 メインの筋力トレーニングのサイドディッシュとして最適です。

  Question: タバタ式トレーニングで体重を減らすことはできますか？ より多く動くことは、カロリーを消費するのに役立ちます。 しかし、体重を減らすための投資対効果は、食事によってカロリー不足を作り出した場合です。 もしあなたがタバタ式トレーニングをしていて、赤字の食事をしなければ、体重を減らすことは難しいでしょう。

  質問です。 タバタ式は初心者に良いのでしょうか？

  そうかもしれません。 もし時間が限られているのであれば、このような4分間のトレーニングは、より多く動くための素晴らしい方法です。 しかし、初心者は通常のウォーキングや有意義な運動、または初心者向けの自重ルーチンから始めることをお勧めします。

  Question: タバタ式は4分間で十分ですか？

  何のために十分ですか？

  そのような場合、「タバタ式」でなければなりません。 しかし、カロリーを消費する素晴らしい方法であることが示されており(1)、おそらく心血管系の健康も改善されるでしょう。 さらに重要なのは、体を動かすのに十分であり、それが最も重要であるということです。

  20秒以内でタバタプロトコル風にまとめる

  一貫した運動習慣をつけるのに苦労している人は、タバタプロトコルを試してみてください。 4分間の運動は、0分間の運動よりも優れています。

  • 月曜日。 フィットネスレベルに応じたタバタワークアウト
  • Tuesday: ウォーキング、プレイ、ヨガ、アクティブリカバリー
  • Wednesday: フィットネス・レベルに応じたタバタ・ワークアウト
  • 木曜日: ウォーキング、遊び、ヨガ、アクティブリカバリー
  • 金曜日: フィットネスレベルに応じたタバタ・ワークアウト
  • 土曜日。 ウォーキング、遊び、ヨガ、アクティブリカバリー
  • 日曜日: この体験があなたにとってどのようなものだったか、メールで教えてください🙂