パレオダイエットは、狩猟採集民の祖先からその基本原則を学び、その知識と栄養や健康なライフスタイルに関する現代の科学的研究を組み合わせています。 この記事では、基本的なことと、なぜあなたがそれを試してみたいと思うかもしれません。
The paleo diet has gained a huge follow in last 10 years, however, it is still often scrutinised, misrepresented, and often misunderstood.パレオダイエットとは、この10年間、多くの人々の支持を得てきましたが、まだよく吟味され、誤解されているのが現状です。 それについては、それは本当に新しいダイエットではないということです。
最初のパレオ運動は、生化学者のロブ・ウルフによる『パレオ・ソリューション』と元アスリートのマーク・シッソンによる『プライマル・ブループリント』の2冊がベストセラーになり、メッセージが主流になるまでニッチな支持を得ていました。
Paleo DIET BASICS
私たちの祖先を見ると、あるいはほんの1万年前にさかのぼるだけでも、現代の多くの病気や健康状態は存在しないか、非常にまれなものでした。
私たちの健康問題の増大は、食生活やライフスタイルの変化、特に精製されたパッケージ食品や砂糖の導入と商業化、誤った食事ガイドライン（例えば、「食のガイドライン」）と一致しているように思われます。
食事とライフスタイルに従うことは、より最適な健康を達成するのに役立ちます。それは、丸ごと、未加工の食品を食べ、より動き、よく眠り、ストレスを少なくした（または別の方法で）先祖からそれらの中核となる原則を教えてくれるからです。 実際、パレオコミュニティーのほとんどの人は、「穴居人ダイエット」という言葉を嫌っています。 その代わり、過去から学び、最新の研究と洞察を適用して、何が私たちを成長させるのかを理解することです。 そのため、パレオダイエットは、草で育てた肉、放し飼いの鶏肉、野生の魚、野菜（根菜類を含む）、果物、ベリー類、ナッツ、種子など、加工されていない丸ごとの食品を食べることに重点を置いています。 穀物（特に精製されたもの）、豆類、精製された砂糖、乳製品を避けます。 インスリン感受性のコントロール、腸の健康状態の修復、栄養吸収の増加、それらが引き起こす負の炎症作用の軽減に役立ちます。 パレオダイエットの効果について詳しくはこちら
多くの人がこの基本的な枠組みから始めますが、除去の期間の後、それに対する反応に応じて、乳製品、米、豆類を再び食事に取り入れるかもしれません。
パレオダイエットで食べていいもの、いけないものはこちら
Paleo Diet Is Not Just Meat
肉、肉、もっと肉ばかりではないんですよ。 ベジタリアンと同じくらい（それ以上でないとしても）の野菜を一日に摂取しますし、私のサイトのレシピの多くがベジタリアン向けであることがおわかりいただけると思います。 さらに、肉は量より質が重要です。 肉とパレオダイエットについては、こちらに詳しい記事を書いています。
多くの人は、全脂ナチュラルヨーグルトや特定のチーズ、バターなどのヘルシーな乳製品も摂取しているようです。 さらに、発酵乳製品には多くの健康効果があります。
Paleo is not always low-carb
この食事は通常の食事よりも炭水化物が少ない（穀物や精製糖を除くことによって）とはいえ、炭水化物を排除することが最終目標ではありません。 現代の食生活の問題は、炭水化物、特に砂糖の過剰摂取にある。 インスリン抵抗性、消化器系の問題、炎症など、さまざまな健康問題につながります。
パレオ食でありながら、野菜、果物、ナッツ、乳製品からたくさんの炭水化物を摂取しています。 パレオダイエットでの炭水化物の一日の平均消費量は、80～100gの間くらいでしょうか。 炭水化物の摂取量には個人差があり、自分のニーズにぴったりの数値が見つかるまでは、その比率を調整する必要があります。 また、”ケト “は “ケイト “のことで、”ケト “は “ケト “のことで、”ケト “は “ケト “のことである。 また、女性はホルモンバランスのために炭水化物を少し多めに摂ると良い傾向があります。
Paleo is about healthy fats
Fat is the most unfairly demonized victim of modern nutritional science. 物心ついたときから、私たちは脂肪を食事から排除するように言われてきました。 「脂肪を食べると太る！」というのがその理屈です。 私は20代前半に低脂肪の時期があったのを覚えています。 溶けないチーズ、砂糖を大量に加えた低脂肪ヨーグルト、水のような味のスキムミルクばかり食べていました。 今思えば、それらは健康的な食べ物ではありませんでした！
真実は、まあ、違うのです。 とても違うのです。 80年代の低脂肪ブームが始まって以来、肥満率は着実に上昇している。砂糖、ジャンクフード、座りっぱなしのライフスタイルが本当の原因だからだ」
脂肪は私たちの食生活における基礎となる主要栄養素で、絶対に非難されてはならない。 また、「禅の修行」とも呼ばれています。 しかし、一般的な食事脂肪は、食欲を満たすなど、私たちの健康全般に大きな役割を果たします。
パレオダイエットには、オリーブオイル、マカダミアオイル、ココナッツオイル、ココナッツミルク、アボカド、バター、ギィ（澄ましバター）、脂身魚、グラスフェッド肉、ナット、種などの健康脂肪を多く含んでいます。
食事は、脂の乗った魚、魚介類、魚油、亜麻仁、放牧鶏の卵、牧草飼育の肉に含まれる抗炎症性のオメガ3脂肪酸の摂取を促進するものである。 また、精製された種子由来の人工油、穀物で飼育された肉、一部のナッツや種子に含まれる、過剰に摂取すると炎症を引き起こすオメガ6脂肪酸の摂取を減らすのに役立ちます。 これらの必須脂肪酸の健康的なバランスは、多くの健康問題の原因であると考えられている全身性炎症を低下させるのに役立ちます。
脂肪の種類と栄養におけるその役割については、私の無料プログラム
Principles of the paleo lifestyle
パレオライフスタイル、あるいは一般的に健康なライフスタイルを定義するものは何かと考えてみると、以下の中核となる要素がしっかりと結びついていることがわかります。
- ストレスマネジメント
- 良質な睡眠
- 定期的な運動
- 毒素の回避
Paleoライフスタイルの一つの目的はストレスを最小限にすることです。 少量のストレスは私たちにとって良いことですが、長期にわたる慢性的な精神的・肉体的ストレスは、コルチゾールのレベルを上げ、私たちの体に大混乱を引き起こします。 ホルモン、体重、免疫、血圧、記憶、気分、生殖能力、性欲に影響を与えます。
コルチゾールレベルとインスリン、食欲、生産性に与える影響をコントロールする方法のひとつは、質の高い睡眠を十分にとることです。 2012年のSealy Sleep Censusによると、オーストラリア全土の13,089人の回答者のうち96％が毎朝疲れていると答え、スッキリしていると答えた人はわずか4％でした。 38％が仕事や会議中に眠ってしまったと報告しています。
パレオライフスタイルでは、真っ暗な部屋で8時間眠ること、寝る前や睡眠中の刺激物や気が散るものを最小限に抑えることを推奨しています。 光源、騒音、ブルーライト、寝る前の画面などがこれにあたります）。 もちろん、これは常に達成できることではありませんが、健康やウェルビーイングに大きな違いをもたらします。 私の考えでは、睡眠を優先することは、健康的な食事や運動と同じくらい重要なことです。 また、ウォーキングやハイキング、ウェイトリフティング、高強度インターバルトレーニングなど、定期的な運動（理想的には屋外で）も推奨しています。 また、毎日太陽の光を浴びたり（ビタミンD）、人と交流したり、新しいことを学んで脳を刺激することも推奨されています。
最後の柱は、環境汚染物質や、スキンケアやクリーニング製品に含まれる化学物質などの毒素を避けることです。 このような有害物質の多くは、健康問題の悪化やホルモンバランスの乱れに関係しています。そのため、このライフスタイルでは、自然な（しばしば手作りの）美容・掃除用品、空気清浄機、エッセンシャルオイルなどを推奨しています。 私のナチュラルスキンケアの秘訣はこちらです。
USEFUL PALEO RESOURCES & ARTICLES
- Paleo diet food list
- Paleo diet benefits
- Most common paleo questions I asked all the time
- Paleo diet rules you should not be afraid to break
- My free palo plan (4->PalEO diats.4週間のリセット＋4週間の再導入）
まとめ
最後に、最も重要なポイントとして、「万能なパレオダイエットは存在しない」ということが挙げられます。 パレオとは、食事の枠組みにつけられたラベルにすぎず、個々のニーズ、目標、体型、感受性に合わせて調整することができます。
特定の食品を入れたり除いたりしたときにどう感じるかが重要で、常に厳格であることや独断的であることが大切なのではありません。 私の人間的なパレオへのアプローチについては、こちらに書いています。 自己免疫プロトコル、Whole30、プライマル、ローカーボ、ケト、ペガン、乳製品添加、80/20など、パレオダイエットには多くのバリエーションがあります。
私はいつも、パレオ栄養とライフスタイルの理由と方法（私のプログラムではこれらのテーマについて深く説明しています）について、できる限り学んでから試してもらうよう勧めています。 30日間続けてみて（これは素晴らしいリセットダイエット法です！）、自分の体の声を聞きながら、どの食品を元に戻すことができるかを考えてみてください。
Make the paleo diet work for you!
What is the paleo diet? パレオダイエットの基本を知り、始め方を知る。