魔法のように役に立たない製品のコマーシャルをご存知でしょうか？ ただ座って、私たちのデバイスにあなたの代わりに働いてもらいましょう、と彼らは言います。 さて、面白いことに、動かなくても進歩することは実際に可能なのです。 そして何より、1円も使う必要がないのです！

時として、最高のエクササイズとは、最もシンプルなものであることがあります。 最もシンプルなエクササイズのひとつは、見た目はほとんどばかげたものに見えます。 一度実行してみると、私たちに謙虚さを教えてくれます。

ご紹介します。 プランクエクササイズ

プランクは、見た目は地味ですが、全身の安定性と強度を高めるのに非常に効果的な体幹エクササイズです。 いろいろなやり方がありますが、目的は同じです。

プランクは、全身の筋力を大幅にアップさせ、体に大きな自信を与えてくれる。

これは、自宅でくつろぎながら、費用をかけずにできることだともうおっしゃいましたか？

これらは、プランクがとても人気がある多くの理由のほんの一部にすぎません。 多くのアスリートが、プランクをお気に入りのエクササイズとして考えています。 自分なりの完璧なプランクのための正しいフォームを探る作業を始める前に、その利点についてもっと学んでください。

プランクとは、いったい何でしょうか？

プランクは、ボディウェイトエクササイズのカテゴリに属します。

• どこでもできる。
• 必要な器具は、サポート用の壁や椅子だけ。
• 高価なものを買う必要はない。 すべては自分の体重に依存するので、抵抗の量は、実質的に個々のワークアウトのニーズに合わせて自分自身を調整します。 体重が増えれば、より重い負荷のワークアウトに対処しなければなりません。 夜食に手を伸ばすたびに、このことを思い出してください！

  プランクは、体中のほとんどすべての筋肉を鍛えるので、あらゆる種類のトレーニングに魅力的なのです。 有酸素運動、筋力、持久力、何でもありで、プランクの姿勢を定期的に練習することで改善されます。 さらに、プランクは体型や年齢に関係なく、誰でも行うことができます。 チャレンジのレベルを決め、どれだけ長くその姿勢を保てるかを決めるのはあなた自身なのです。 7584>

  プランクポジションの始め方

  プランクのポーズをとるのは簡単です。 それをキープするのがコツです。 最初の数秒は軽く感じ、「この騒ぎは何だろう」と思い始める。 おいおい、俺はスーパーマンなんだぞ、こんなの無限に続けられるんだぞ！」と思い始める。 しかし、最初の1分が過ぎると、ただのプランクがいかに耐え難い持久力のテストになるかに気がつき始めるのです。 そして、この騒ぎの意味がわかるのです。

  では、どのように始めるのでしょうか。

  成功への鍵は、体全体で固定された硬い姿勢を形成することです。

  • 地面にうつ伏せになり、前腕を地面につけます。
  • 肩の真下に肘を立てます。
  • 手首を肘に合わせます。
  • つま先を地面につけます。
  • 臀部を絞ります。
  • 腹を締めます。
  • 首と脊椎をニュートラルに保ちます。
  • 顎は首に近い位置に保ちます。
  • 手のひらではなく前腕で腕立て伏せの姿勢をとります。
  • 頭からつま先まで、まっすぐで強いラインを作ります。
  • その姿勢をできる限り長く保ちます。

  おめでとう、あなたは今、最初のプランクにうまく耐えました！

• その姿勢をできるだけ長く保つには、次のことを実行します。
  

  正しいプランクフォームのために覚えておきたいこと

  プランクは素晴らしいエクササイズですが、よくある間違いを避け、最適な健康を維持し、ケガのリスクを最小限に抑えるためのルールがいくつか残っています。

  一度に数秒だけプランクを行うことから始め、このエクササイズが邪魔になるような怪我がないか自分でチェックしましょう。 しかし、腰を落としたプランクはプランクではありませんし、エクササイズの目的にも反します。 だから、もっと上手にごまかしたいなら、その手間を惜しまないことだ。

  息を止めないように注意すること。 十分な酸素がない状態で長時間プランクを続けると、脳が不健康になり、めまいの原因になります。

  視線は地面に集中し、場所を決めて、そこを離れないようにしましょう。 これは、中立的な首の位置を維持するために非常に便利です。

  あなたのバランスを乱し、プランクの正しいフォームに必要な安定性を実行することができますので、手を近づけすぎないようにします。

  あなたのへそを引き込み、それを維持しようとします。 おへそは腹横筋とつながっています。 腹横筋を柔軟にすることで、より負荷の高いトレーニングができ、より高い効果をもたらします。 シックスパックをより強く鍛えるには、同時にあごを足の方に引いてみましょう。

  ケーゲル筋を絞るのも、ヘソを曲げるのと同じようなものです。 ケーゲルは骨盤の筋肉を上に引き寄せ、これを行うことの効果はあなたの寝室のパフォーマンスに顕著になることができます。

  あなたのプランクの全体の時間の間、あなたの胸と腹部をしっかりと保持することを確認してください。 太ももを活性化させておく。 そのうちに、体の隅々まで感じられるようになり、体幹の筋肉がどのように連動しているのかがよくわかるようになります。 最後に、全体的なバランスが良くなる。

  ポーズを正しく保持できなくなったら、やめるべき時だ。

  初心者が初めてプランクを行う際の推奨時間間隔は30秒ですが、そんなに長く続けられなくとも全く問題ありません。 すぐにできるようになります。 正しいプランクフォームをできるだけ長く保つことが、良い練習となり、徐々に上達につながります。 また、前腕プランクに変えて、手のひらではなく前腕で体重を支えるようにしてもよいでしょう。

  基本のプランクに満足したら、そのまま続けてみましょう。 新しいバリエーションがどんどん出てくるのは事実ですが、プランクはプランクです。 つまり、たとえ他のバージョンに進まなかったとしても、体幹の安定性と強度を高めるには、この基本姿勢で十分なのです」

  休憩時間を十分に確保する。

  最良の結果を得るためには、少なくとも3回繰り返します。

  特に首や腰に痛みがある場合は、まだ耐えられるほど強くないというサインである可能性があります。 それは圧縮椎骨またはあなたのspine.

  にあまりにも多くの圧力をもたらすことができるので、位置を強制しないでくださいあなたが既存の背中の痛み、緊張した筋肉、またはあなたの椎骨の負傷ディスクを持っている場合、あなたはプランクよりもクランチが少しフィットルーチン見つけることができます。 クランチはまた、コアの強さを構築する能力で知られており、彼らは背骨を曲げない。

  Proper Plank Form Variations

  あなたは少し退屈またはやる気がない感じたら、いくつかの多様性とこれらのプランクフォームバージョンであなたの通常のトレーニングに余分な挑戦を入れてください。 簡単なものから始めて、上達していきましょう。

  Forearm/Straight Arm Plank。 これらの2つの最も簡単なプランクの形は、彼らの強さに動作する必要がある初心者のための優れたです。 あなたの体は直線line.7584>

  サイドプランクで保持するようにあなたの肩の下に手を入れておいてください。 サイドプランクを使用すると、通常のExercise.

  Bear Plankにいくつかのバランスの挑戦を追加することができます。 クマのように這うように、しかし動かずに挑戦してみましょう。 膝が床から浮いた状態で四つん這いになり、強度を高めます。

  リバースプランク。 これは、標準的なストレートアームプランクの逆バージョンであり、あなたの体の背面をターゲットに、このポジションをより困難にする.

  ローリングプランク。 これは、非常に短い前腕プランクを間に挟んで、左右のサイドプランクを切り替えることで、汗をかく。

  Floating Plank。 フローティングプランクは、あなたの体の前面と背面の両方に挑戦し、あなたのコアを360度ワークアウトを与える。 このような場合は、「ディアウォーター」を使用します。 まっすぐな姿勢を保ちましょう。 この厳しいバージョンは、あなたの足の下にスライダーやハンドタオルを入れて、まっすぐ腕プランクに取得し、あなたの足はあなたの後ろに滑るようにあなたの腕を前方に歩く必要があります。 呼吸プランクを試してみてください。 7584>

  Health Benefits From the Plank Exercise

  The plank is such a versatile exercise.ホールド中に呼吸ルーチンを追加すると、はるかに深いレベルであなたの筋肉に挑戦しています。

  シンプルで地味なプランクは、体内のほぼすべての筋肉群をターゲットにしています。 ワークアウトに取り入れることで、頭からつま先まですべてに影響を与えます。 プランクは筋肉量だけでなく、はるかに多くのものを提供するので、この場合、そのステートメントは非常にリテラルです。 そのため、このような「曖昧さ」は、「曖昧さ」そのものであると言えます。 その確率は、それを達成するために行わなければならないプランクの量が馬鹿にならないので、印象的ではありません。 また、単調になりがちです。 しかし、多様で健康的なルーチンの一部としてプランクを含めることは、利点の印象的なセットを提供します。

  プランクは、有酸素運動と筋力トレーニングのセットに組み込まれたときに最もよく行きます。 そのうちに、個々の運動やトレーニングの種類にどのような影響を与えるかに気づくでしょう。

  Some Important Muscle Groups a Proper Plank Form Targets

  The transversus abdominis is a set of core muscles, directly responsible for your ability to develop your abs. 腹横筋を鍛えることで、腹直筋を鍛え、広げることができます。 シックスパックを形成する筋肉で、高くジャンプする能力が向上します。

  正しいプランクフォームは、横に曲げたり腰をひねったりする能力をつかさどる腹斜筋にも影響します。

  体幹を鍛えることは、背骨を整え、背中の残りの部分の強度を維持し、ひずみによるケガから安全に身を守るために非常に重要です。 残念ながら、すべてのトレーニングプランがそれを真剣に受け止めているわけではありません。 特定の筋肉群をターゲットにすることで、コアを軽視し、不均衡な強さを身につけ、後々さまざまな問題を引き起こすことがあります。

  プランクと姿勢

  私たちは、良い姿勢が不適切な体重配分による怪我を防ぐことができることを知っています。 良い姿勢とは、骨の位置関係が良好で、骨格骨折のリスクが低いことを意味します。 関節炎などの病気の発症を防ぐために、関節や骨にかかる負担を軽減し、より多くのものを持ち上げることができます。 また、姿勢を良くすることは、内臓にも良い影響を与え、消化器系やその他の機能的な問題を防ぐことができます。 体の関節に関連する変性疾患である変形性関節症の予防にも役立ちます。

  最後になりましたが、正しい姿勢は、あなたを高く、細く見せ、自信とかっこよさを示し、あなたの魅力と心理的幸福に大きく影響を与えます。 背骨、菱形筋、僧帽筋、腹筋を強化し、安定した強固な姿勢を身につけることができます。

  A Proper Plank Form vs Back Pains

  姿勢が良くなると、脊椎領域から不必要なストレスが取り除かれます。 これは、背中の靭帯が適切に配置されることも意味します。 それらに加えて、プランクは腹部に筋肉をつけ、体全体をさらにサポートすることで、腰痛を和らげることができるのです。 腹筋が強いと、自分の体重を体が感じにくくなり、これまた腰の負担がさらに軽減されます。

  

  Planks for Flexibility

  プランクがヨガのルーチンで必須のポーズである理由は、そこにあるのです。 ヨガは、体幹を鍛え、全体的な柔軟性を高めるためのエクササイズとして知られていますが、プランクは不可欠な要素と考えられています。

  プランクのさまざまなバリエーションは、より効果的な方法で異なる領域の柔軟性を向上させることができます。 例えば、多くの運動とは異なり、サイドプランクは、あなたの側面を伸ばすことができ、ヒップエリアから柔軟性を向上させる。

  代謝ブースターとしてのプランク

  プランクは野蛮な量のカロリーを消費する。 そのため、このような「萌え萌え」現象が起こるのです。

  カロリーを多く消費すると、空腹を感じる頻度が高くなります。 健康的なダイエットと組み合わせることで、そのいくつかの余分なkgs.

  We Could Say More…

  But we prefer to let you get planking right now.を細断するための素晴らしいツールを証明できる。 を開始すると、あなたはとにかく多くのことを発見するでしょう。 プランクは、素晴らしいシンプルなエクササイズで、あらゆるエクササイズのルーチンに欠かせないものとして、誰にでも適しています。

  プランクには、体全体に及ぶ多くのメリットがあります。 今すぐ始めれば、筋肉、骨格、そして内臓までもが、後で感謝することになるだろう」

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