De meeste hardlopers vergroten hun loopafstand bij elk nieuw trainingsseizoen. Of je je nu voorbereidt op je eerste 5 km of een marathon, leren hoe je verder kunt lopen is een vaardigheid die je waarschijnlijk herhaaldelijk zult gebruiken voor elk nieuw doel.

Helaas maken zowel ervaren als beginnende hardlopers de fout om te snel meer kilometers te gaan lopen, wat meestal resulteert in blessures of een burn-out. Door dit te doen wordt het lichaam geschokt met een plotselinge toename van de activiteit – een die het niet de tijd heeft gehad om zich voldoende voor te bereiden om te tolereren.

Hoe de hardloopafstand veilig vergroten?

Leren hoe je de hardloopafstand veilig kunt vergroten is de sleutel tot succes op de lange termijn.

Veel hardlopers vallen in de val van hun opwinding en motivatie het beste van hen te laten worden. Ongeacht hoe je je voelt, de veiligste manier om het hardlopen afstand te vergroten is om dit geleidelijk te doen. Het toevoegen van een paar mijl per keer mijl aan uw lange run of het langzaam verhogen van de totale afstand stelt uw lichaam in staat om sterker te worden en aan te passen in de tijd.

Related: How to Run Long Distance | 10 Tips voor langeafstandslopen

Maar toch, het vergroten van je hardloopafstand hoeft geen lang proces te zijn. Het is mogelijk om het aantal hardloopkilometers in korte tijd te verhogen en dit toch veilig te doen.

Verder hardlopen vereist meer tijd, inspanning en energie. De extra kilometers kosten meer tijd en kracht om elke week te voltooien; maar het opent ook het venster naar meer en meer mogelijkheden om je dromen te bereiken..

Dus hoe loop je verder?

Het is eenvoudig: maak een plan, focus op de lange termijn, en integreer herstel.

Het opvoeren van het aantal kilometers klinkt misschien als een flinke uitdaging, maar als je het goed doet, zul je waarschijnlijk niet eens doorhebben dat je verder loopt dan voorheen.

Elke week zul je nieuwe doelen bereiken, oude records breken en jezelf verrassen met wat je lichaam kan bereiken.

En het beste deel: elke loper kan het doen. Of je nu een gloednieuwe loper bent of een doorgewinterde prof die terugkomt van een pauze, tijd besteden aan het vergroten van de loopafstand is een natuurlijk onderdeel van elk trainingsseizoen.

Hier zijn een paar eenvoudige strategieën om dit veilig te doen, terwijl je jezelf voorbereidt op een leven lang gezond afstandlopen.

4 manieren om de afstand te vergroten

Als je aan het begin van een trainingsseizoen staat, klinkt je einddoel misschien een beetje intimiderend. Vergelijken waar je nu bent met je einddoel voelt waarschijnlijk een beetje overweldigend – maar met een beetje planning en voorbereiding, zal de training op zijn plaats vallen. Hier zijn 4 manieren om het aantal hardloopkilometers te verhogen en in een mum van tijd te beginnen met verder te lopen.

Verhoog de afstand voor lange duurlopen met 1-2 mijl per week.

De meeste hardlopers hebben gehoord van de “10%-regel” – maar het laatste wat iemand wil doen als hij op weg gaat voor een run is percentages berekenen. Het optellen van kilometers en het vinden van 10% op een lange duurloop is gewoon te veel wiskunde. Denken in mijlen, in plaats van procenten, is meestal veel gemakkelijker te berekenen.

De veiligste manier om de hardloopafstand te vergroten is om de meerderheid van de extra mijlen te consolideren tot één run per week. Wijs elke week een dag aan voor een “lange duurloop”, en houd je daar gedurende de training aan. Deze loop zal uiteindelijk aanzienlijk langer zijn dan uw andere mid-week runs.

De afstand van uw lange run moet elke week met niet meer dan 2 mijl toenemen – vooral als je begint. Als je vanaf nul begint, probeer dan je langeafstandsmijl elke week met 0,25 tot 0,5 mijl te verhogen totdat je je comfortabel voelt.

Als je terugkomt van een laag seizoen of een hardlooppauze, verhoog dan je langeafstandsmijl met 1-2 mijl elke week totdat je je doel hebt bereikt. Deze geleidelijke toename van het aantal kilometers helpt je om je uithoudingsvermogen in de loop van de tijd op te bouwen, zodat het lopen van nieuwe afstanden niet onnatuurlijk zwaar aanvoelt. Plus, het zal ook helpen om overbelastingsblessures en burn-out te voorkomen.

Integreer “cut back” herstelweken.

Het incorporeren van herstelweken om de 4-5 weken in een trainingsplan is een geweldige strategie om zowel mentale als fysieke burn-out te voorkomen. Als je traint voor een langeafstandsrace, plan dan herstelweken in waarin je langeafstandsloop slechts ongeveer 50% is van wat het normaal is.

Houd je midweekse hardloopafstand consistent tijdens deze herstelweken, maar verlaag de intensiteit van eventuele snelheidstrainingen.

Hoewel het contra-intuïtief kan aanvoelen, helpen deze incidentele “cut back” -weken je lichaam conditie op te bouwen, sterk te blijven en fris te blijven tijdens de rest van de training. En niet te vergeten, een herstelweek geeft je benen de broodnodige rust en hersteltijd.

Gerelateerd: A Guide to Long Run Recovery – What to Do Post Run

Begin met je huidige basiskilometrage.

Hoe graag je ook wilt beginnen, begin het proces van het vergroten van de hardloopafstand door een paar trainingsweken af te werken met je huidige basiskilometrage.

Als je aan een trainingsplan begint, maak dan een inventarisatie van je huidige kilometrage. Tijdens basistraining zijn lange runs meestal aanzienlijk korter (als ze al bestaan), en het doel van de training is gewoon om in vorm te blijven.

Programmeer de eerste week of twee van je training om te beginnen met je basiskilometrage. Als u momenteel comfortabel 1-3 mijl lopen, besteden een week lopen dit voor elke run. Als u regelmatig acht tot acht kilometer per keer loopt, begin dan met een duurloop van acht kilometer.

>>Vermijd het meteen opvoeren van het aantal kilometers.

Hoe verleidelijk het ook is om vanaf de eerste week van de training de afstand te vergroten, een week of twee de tijd nemen om uw hardloopbasis op te bouwen helpt uw lichaam zich aan te passen, voor te bereiden en zich aan te passen aan uw nieuwe hardloopschema.

Iedereen is anders, dus inzicht in uw huidige fitnessniveau is de sleutel om te weten waar u moet beginnen. Onthoud: er is geen juiste of verkeerde plaats om te beginnen. Of je nu begint met 1 mijl of 10, jezelf te snel pushen om steeds meer kilometers te lopen, zal alleen maar leiden tot burn-out of blessures.

Spendeer tijd aan het vergroten van de afstand voordat je snelheid toevoegt.

Veel trainingsplannen bevatten ten minste eenmaal per week snelheidswerk en hardloopworkouts. Hoewel deze soorten runs een geweldige aanwinst zijn bij het trainen voor een doel, wil je ze vermijden wanneer je voor het eerst begint met het vergroten van je hardloopkilometers.

Focus eerst op het vergroten van je hardloopafstand voordat je extra elementen toevoegt aan je trainingsplan. Het lopen van een paar extra kilometers per week is al belastend voor je lichaam, dus neem de tijd om je aan te passen aan deze verhoogde kilometers voordat je extra stress toevoegt.

Voltooi je lange runs in een comfortabel, gemakkelijk tempo, en maak je geen zorgen als dit tempo langzamer is dan je verwacht. Nadat je lichaam zich heeft aangepast aan deze toename in kilometers, zal je tempo waarschijnlijk volgen.

Als je een paar weken verder hebt gelopen, kun je beginnen met het opnemen van snelheidstrainingen als je dat wilt. Je weet wanneer je klaar bent om extra trainingen aan je training toe te voegen wanneer je lange runs gemakkelijker beginnen aan te voelen, je natuurlijke tempo tijdens lange afstanden toeneemt en je snel herstelt.

Het lopen van toenemende kilometers kost tijd.

Er is niets spannender voor een hardloper dan een vers nieuw trainingsplan. Aanmelden voor een wedstrijd brengt een boost van motivatie die hard nodig is na een off-seizoen of pauze van het hardlopen.

Als je slim bent in het handhaven van uw opwinding, zal verder lopen al snel natuurlijk voelen. Voor je het weet, loop je elke week verder dan je je ooit had voorgesteld. Geniet van het verleggen van jezelf naar nieuwe grenzen, en vergeet niet om je lichaam onderweg goed te behandelen.

Meer tips om de hardloopafstand te vergroten:

• Hoeveel mijl per week lopen? Finding Your Optimal Running Mileage
• How to Run Long Distance | 10 Tips voor het lopen van lange afstanden
• How to Build a Solid Running Base