Koolhydraten krijgen een slechte naam als het gaat om spieropbouw en vetverlies. Ze veroorzaken insulinepieken, wat ertoe kan leiden dat je lichaam meer energie opslaat als vet in plaats van vet te gebruiken voor energie. Maar het manipuleren van je koolhydraatinname is een van de beste manieren om sterker en slanker te worden.

‘In plaats van het eten van koolhydraten op een dagelijkse basis, fiets je inname met lage, gemiddelde en hoge dagen – bewijs heeft aangetoond dat dit veel betere resultaten oplevert bij het verliezen van vet en het opbouwen van spieren,’ zegt Nick Mitchell, oprichter van Ultimate Performance. ‘Op deze manier krijg je het spieropbouwende voordeel van koolhydraatrijke dagen met de vetverliesvoordelen van koolhydraatarme dagen, allemaal terwijl je je metabolisme goed op gang houdt met schommelende dagelijkse calorie-innames’. Hier is een voorbeeld van een zevendaagse maaltijdplanner met dagen met weinig, gemiddeld en veel koolhydraten.

Maandag

High carb

Ontbijt: 50 gram havermout met 200 ml magere melk. Serveer met frambozen en honing. Roer er ½ schepje wei-eiwit door aan het eind.

Hapje: Post-workout shake: meng 1 maatschep eiwitpoeder, 100ml kokosmelk, ½ banaan, 75ml halfvolle melk en 1 eetlepel haver.

Lunch: 100g quinoa gemengd met een gesnipperde ui, knoflook, groene chili en 8 walnoten. Serveer met een zalmfilet.

Hapje: Kleine pot hummus met selderij, wortel en komkommer sticks.

Diner: Gember kip roerbakschotel.

Nack: Griekse yoghurt met kaneel en pecannoten.

Dinsdag

Lage koolhydraten

Ontbijt:Hamomelet. Handvol amandelen.

Hapje: Wortelstokjes met paranotenboter.

Lunch: Gegrilde garnalen, gemengde salade, een halve avocado en pompoenpitten.

Tussendoortje: 2 gekookte eieren.

Diner: Biefstuk met geroosterde groenten.

Tussendoortje: Griekse yoghurt met kaneel en een handvol walnoten.

Woensdag

Medium carb

Ontbijt: Omelet met geitenkaas en spinazie. Handvol amandelen.

Hapje: Post-workout shake: meng 1 maatschep eiwitpoeder, ½ banaan, frambozen, 150 ml magere melk, 100 ml natuurlijke yoghurt, 1 eetlepel zonnebloempitten en 20 g gerolde haver.

Lunch: Lamsbiefstuk met 1 gebakken zoete aardappel, cherry tomaatjes en sla.

Tussendoortje: Klein potje hummus met selderij, wortel en komkommer sticks.

Diner: Kabeljauwfilet met gestoomde groenten en zilvervliesrijst.

Hapje: Griekse yoghurt met kaneel en pecannoten.

Donderdag

Lage koolhydraten

Ontbijt: Roerei en magere spekreepjes.

Hapje: Komkommer, paprika en wortel sticks.

Lunch: Gegrilde garnalen, gemengde salade, een halve avocado en pompoenpitten.

Tussendoortje: Ham salade.

Diner: Tonijnsteak met asperges, broccoli en bloemkool.

Nack: Griekse yoghurt met kaneel en een handvol walnoten.

Vrijdag

Lage koolhydraten

Ontbijt:Paddenstoelenomelet.Handvol amandelen.

Nack: Post-workout shake: mix 1 maatschep eiwitpoeder, 100ml kokosmelk, ½ banaan, 75ml halfvolle melk en 1 el haver.

Lunch: Tonijn en eiersalade.

Hapje: Klein potje hummus met selderij, wortel en komkommer sticks.

Diner: Varkenskarbonade met diverse groene groenten.

Hapje: Griekse yoghurt met kaneel en pecannoten.

Zaterdag

High-carb

Ontbijt: 50 gram havermout met 200 ml magere melk. Serveer met frambozen en honing. Roer er ½ maatschepje wei-eiwit door aan het eind.

Hapje: Komkommer-, paprika- en wortelbatons met hummus.

Lunch: 100g quinoa gemengd met 2 gekookte eieren, 1 kipfilet en broccoli.

Tussendoortje: Gebakken zoete aardappel met tonijn en suikermaïs.

Diner: Chili con carne met rijst (op de foto) en groene groenten.

Hapje: Klein kommetje pap met Griekse yoghurt en kaneel.

Zondag

Lage koolhydraten

Ontbijt: Gerookte schelvisfilet met 2 gepocheerde eieren en asperges.

Snack: Appel en een handvol paranoten.

Lunch: Lamsblokjes gegrild op spiesjes met groene en rode paprika, ui en cherrytomaatjes.

Tussendoortje: Ham salade met een ½ avocado.

Diner: Salade van rode biet, spinazie en geitenkaas.

Snack: Griekse yoghurt met kaneel en een handvol walnoten.