Februari 27, 2020Gezondheidsnieuws dat u kunt gebruiken

Zwellen en pijn kunnen een echt probleem zijn tijdens workouts, vooral wanneer u een nieuw fitnessplan aan het uitvoeren bent. In een poging om zwellingspijn tijdens trainingen te voorkomen en mensen op het goede spoor van hun fitnessdoelen te houden, hebben we samen met onze fysiotherapeuten deze tips bedacht voor uw trainingsellende.

Het itis-seizoen – dat ongeveer vier tot zes weken na de start van het nieuwe jaar begint – is aangebroken. Die tijd waarin de ambitieuze en goedbedoelende eindigen met een gemeenschappelijke “itis” (peesontsteking, slijmbeursontsteking, fasciitis) die dreigt hun nieuwjaars fitnessdoelen buitenspel te zetten.

Volgens een recente peiling onder degenen die 2020 resoluties maakten, beloofde 50% meer te bewegen, vaak aanmelden voor nieuwe sportschool lidmaatschappen, klassen, of lokale wedstrijden.

Hier zijn de feiten

• Verwacht wordt dat ongeveer 80% van de Amerikanen hun nieuwjaarsvoornemens zal laten varen
• “Fall Off the Wagon Day” gebeurt elk jaar rond de tweede week van februari, volgens Foursquare
• Een CDC-studie wees uit dat er meer dan 8.Uit een studie van de CDC blijkt dat er elk jaar meer dan 8 miljoen sport- en recreatieblessures zijn

Lokale fysiotherapieklinieken zien een toestroom van patiënten die ongeveer vier tot zes weken aan een nieuw fitnessregime beginnen, of het nu mensen zijn die trainen voor hun eerste 5K (of marathon), te hard van stapel lopen in het bootcamp-circuit of gewoon de dagelijkse trainingsroutine opvoeren.

“We zien nu mensen die te hard en te snel zijn gegaan en zichzelf niet de juiste hersteltijd gunnen. Verkeerd gebruik of overmatig gebruik zijn veel voorkomende valkuilen die resulteren in ‘itis’ pijntjes en kwaaltjes. We willen niet dat deze mensen hun fitnessdoelen opgeven; we willen dat ze actief blijven, maar we willen dat ze het veilig doen, zodat ze zichzelf niet verder blesseren. Het is van vitaal belang om zwellende pijn van trainingen te stoppen zodra het begint, anders is de kans groot dat de aandoening na verloop van tijd erger wordt.”

Cassie Lackey, CEO & Fysiotherapeut bij SporTherapy

Top vijf “itis” pijnen

1. Achilles (hiel) peesontsteking – komt vaak voor bij degenen die te snel van “bank naar 5K” proberen te gaan
2. Patella (knie) peesontsteking – treft degenen die high-intensieve intervaltraining (HIIT) en hardlopers met IT-bandproblemen
3. Heupbursitis – veroorzaakt waarschijnlijk pijn bij “couch-to-5K-ers” en hardlopers met IT-bandproblemen
4. Rotator cuff/bicep tendonitis – komt het meest voor bij gewichtheffers (CrossFit, F45, bootcamp)
5. Pijn in de onderrug – hoewel pijn in de onderrug technisch gezien geen “itis” is, is het een van de meest voorkomende soorten pijn die Amerikanen ervaren, lifters en fietsers zijn het meest vatbaar voor deze aandoening

Huisbehandelingsopties voor veel voorkomende “itis”-pijnen

• Pijn in de hiel – Lichte kuitstrekkingen zijn de sleutel tot de behandeling van pijn in de hiel. Het gebruik van een foamroller op de kuitspier kan onmiddellijk verlichting bieden bij pijn of pijn, terwijl het ijsvrij maken van het gebied door de geblesseerde voet in een emmer ijs te plaatsen toekomstige pijn kan verminderen.
• Kniepijn – Quadstrekkingen zijn geweldig voor het verlichten van kniepijn. Het gebruik van een foamroller op uw IT-band (buitenste gebied van de dij) en quadriceps moet enige verlichting bieden voor pijn in dit gebied.
• Pijn in de heup – Buig de knie die pijn ervaart in de richting van de tegenoverliggende schouder in een zachte strekkende beweging. Dit staat bekend als de piriformis-stretch (zie hieronder) en verlicht de spanning in uw knie die pijn of verrekkingen kan veroorzaken. Uw heup ijsvrij maken kan ook een effectieve methode zijn om de pijn te verlichten.
• Pijn aan de rotator cuff – Leg ijs op de schouder en stop activiteiten boven het hoofd, zoals reiken of klimmen. Rekken van de bovenste trap en deurpost (zie afbeelding hieronder) kan verlichting bieden bij rotator cuff-pijn.
• Lage rugpijn – Lage rugpijn kan worden verlicht door het uitvoeren van heupflexor-, hamstring- en piriformis-stretches.

Als u binnen twee dagen geen verlichting vindt, een tijdsbestek dat door artsen wordt voorgesteld vanwege de snelle toename in ernst veroorzaakt door lichamelijk letsel, moet u naar een fysiotherapeut gaan voor een evaluatie. Fysiotherapeuten zijn experts die zijn opgeleid in methoden om zwellende pijn van trainingen te stoppen en u terug te krijgen in uw routine.

“Fysiotherapeuten zullen niet alleen de bron van uw pijn vinden, maar u vertellen waarom het pijn doet, vervolgens richten op specifieke gebieden voor genezing en u helpen manieren te vinden om activiteiten aan te passen en u zo snel mogelijk terug te brengen in uw routine.”

Cassie Lackey, CEO & Fysiotherapeut bij SporTherapy

7 tips om “itis”-pijn te voorkomen

1. Investeer in goed schoeisel, vooral als u voornamelijk cardio-gerelateerde activiteiten gaat doen. Iets simpels als een goed passende schoen kan het verschil betekenen tussen een gezonde atleet en een blessure of ongeluk.
2. Versterk de weefselelasticiteit en voorkom blessures met een lichte warming-up. Niet opwarmen betekent dat uw spieren “koud” beginnen wanneer u met uw oefening begint, waardoor u vatbaarder bent voor overbelasting of blessures.
3. Start langzaam wanneer u een nieuw fitnessplan begint – te snel proberen te beginnen kan ontmoedigend zijn en ervoor zorgen dat u het plan opgeeft, of zelfs blessures veroorzaken omdat uw lichaam niet gewend is aan de bewegingen en de belasting die de oefeningen (s) veroorzaken. In het ideale geval begint u met twee tot drie keer per week en verhoogt u de frequentie van de oefeningen op maandelijkse basis.
4. Geef tijd om te herstellen na de trainingen – dit betekent dat u vrije dagen moet nemen zodat uw lichaam kan herstellen! Verstandig gebruik van vrije tijd voorkomt zwellende pijn van trainingen en laat uw spieren terugkomen van zware dagen in de sportschool.
5. IJs en een foamroller zijn enkele van de beste hulpmiddelen in uw arsenaal voor pijnverlichting – zorg ervoor dat u ze vaak gebruikt voor herstel na de training.
6. Cross-train met verschillende activiteiten; te veel focus op één gebied kan andere delen van het lichaam zwak maken of zelfs blessures veroorzaken.
7. Zorg ervoor dat uw dieet overeenkomt met uw training! Als je zwaar aan het trainen bent, heb je calorieën nodig om te herstellen. Diëten kan een positieve verandering van levensstijl zijn, maar drastische veranderingen of te weinig eten kan uw trainingsinspanningen ernstig schaden.

Let’s get physical!

Nu u pijn kunt voorkomen, laten we werken aan het omgaan met de pijn die er al is. De onderstaande stretchoefeningen komen overeen met verschillende van de eerder beschreven ‘itis’-pijnen en zijn geweldige manieren om thuis, in de sportschool of zelfs op kantoor te werken aan het verlichten van uw pijn.

Seated Upper Trapezius Stretch

Begin rechtop zittend met één hand als steun en plaats uw andere hand boven op uw hoofd, de vingertoppen tegen uw andere oor aan. Kantel uw hoofd langzaam in de richting van uw schouder, weg van uw verankerende arm, draai uw kin omhoog naar het plafond, en houd vast. Oefen druk uit met uw hand om de rekking te voelen, indien nodig.

Houd: 30 seconden

Herhaal: 3 keer

Frequentie: 1x per dag

Seated Figure 4 Piriformis Stretch

Start in een zittende positie. Kruis één been zodat het op de andere knie rust. Oefen lichte druk uit op de knie terwijl u naar voren leunt, waardoor de diepte van de stretch toeneemt, en houd vast.

Houd: 30 seconden

Herhaal: 3 keer

Frequentie: 1x per dag

Supine Piriformis Stretch met de handen

Begin liggend op de rug, één voet op de grond en de andere voet gebogen op de tegenovergestelde knie. Verdiep de stretch door uw bovenste knie zachtjes naar uw lichaam toe te trekken en vast te houden.

Houding: 30 seconden

Herhaal: 3 keer

Frequentie: 1x per dag

Heupflexor-stretch met stoel

Begin staand op ongeveer 2-3 meter afstand van de stoel, met uw handen op uw heupen. Plaats één voet op de stoel voor u en buig uw voorste knie langzaam tot deze zich direct boven uw tenen bevindt en u een rek voelt aan de voorkant van uw achterste been. Houd dit gedurende de vereiste tijd vast. Deze stretch is een geweldig hulpmiddel om zwellingspijn van trainingen te stoppen, vooral wanneer de pijn zich concentreert in uw heupen.

Hold: 30 seconden

Repeat: 3 keer

Frequentie: 1x per dag

Half-knielende heupflexor-stretch

Begin in een half-knielende positie, met uw voorste knie in lijn met uw tenen. Schuif naar voren, waarbij u uw knie boven uw tenen houdt, terwijl uw hand op uw knie blijft liggen. Keer terug naar uw uitgangspositie en herhaal de oefening om de zwellingspijn van trainingen in uw knieën te stoppen.

Hold: 30 seconden

Repeat: 2 keer

Frequentie: 1x per dag

Prone Quad Stretch with Strap

Begin op uw buik met een band om het deel van de voet dat zich bij uw enkel bevindt. Trek aan de riem, buig uw knie, totdat u een rek voelt aan de voorkant van uw dij, en houd vast. Zorg ervoor dat uw dijbeen op de grond of het oppervlak waarop u ligt blijft.

Houding: 30 seconden

Herhaal: 3 keer

1x per dag

Standhouding Gastroc Stretch

Begin in gespleten houding, waarbij u uw handen op de rugleuning van de stoel houdt. Beweeg uw achterste been naar achteren totdat u een lichte rek voelt in uw kuit, en houd vast. Dit zou de pijn van de training moeten tegengaan, vooral in uw onderbeen en onderrug.

Hold: 30 seconden

Repeat: 3 keer

Frequentie: 1x per dag

90/90 Hamstring Stretch

Begin op uw rug met één been recht en de tegenoverliggende heup en knie gebogen. Houd de achterkant van uw gebogen been onder de knie. Strek het been langzaam tot u een stretch voelt en houd vast.

Houd: 30 seconden

Herhaal: 3 keer

Frequentie: 1x per dag

Standstand Hamstring Stretch

Strek uw been op een verhoogd oppervlak zoals een tafel, bed of bank. Leun met uw borst naar voren in de richting van uw knie. Als u uw heupen naar achteren trekt, voelt u deze rek door uw heupen en de hamstring-spier.

Houd: 30 seconden

Herhaal: 3 keer

Frequentie: 1 keer per dag

Doorway Pec Stretch met voorwaartse stap in 90 graden abductie

Begin in een deuropening met uw elleboog en schouder in een hoek van 90 graden, zodat uw onderarm op de deurpost rust. Houd uw arm in deze positie, stap naar voren, voel een rek in uw borst, en houd vast.

Houding: 30 seconden

Herhaal: 1 keer

Frequentie: 1x per dag

Als u na een dag of twee na het volgen van deze oefeningen nog steeds last heeft van pijn of zwelling, kan er een groter probleem zijn dat de pijn veroorzaakt. Neem vandaag nog contact met ons op om een afspraak te maken met een van onze deskundige fysiotherapeuten en de oorzaak van uw pijn aan te pakken.