Het Paleo dieet ontleent zijn kernprincipes aan onze jager-verzamelaar voorouders en combineert deze kennis met modern wetenschappelijk onderzoek naar voeding en een gezonde levensstijl. In dit artikel bespreek ik de basisprincipes en waarom je het zou willen proberen.

Het paleo-dieet heeft de afgelopen 10 jaar een enorme aanhang gekregen, maar het wordt nog steeds vaak kritisch bekeken, verkeerd voorgesteld en vaak verkeerd begrepen. Het punt is dat het niet echt een nieuw dieet is. De levensstijl – ja, het is veel meer dan een dieet – bestaat al vele jaren.

De oorspronkelijke paleo beweging had een niche aanhang totdat een paar boeken – The Paleo Solution van biochemicus Robb Wolf en The Primal Blueprint van een voormalig atleet Mark Sisson – de bestsellerslijst haalde en de boodschap in de mainstream verspreidde.

Er was ook het oorspronkelijke boek The Paleo Diet van Dr.Loren Cordain, die de naam Paleo bedacht. Toen kwamen de toegewijde forums, blogs (waaronder mijn blog die voorheen Eat Drink Paleo heette) en Facebook pagina’s over de hele Verenigde Staten en over de hele wereld.

Paleo DIET BASICS

Als we kijken naar onze voorouders of zelfs maar 10.000 jaar geleden teruggaan, bestonden veel moderne ziekten en gezondheidsaandoeningen niet of waren ze zeer zeldzaam. De percentages zwaarlijvigen en diabetici zijn de afgelopen 50-100 jaar echt sterk gestegen en het lijkt erop dat we nu zieker zijn dan ooit tevoren.

Onze toenemende gezondheidsproblemen lijken samen te vallen met onze veranderingen in dieet en levensstijl en met name de introductie en commercialisering van geraffineerde, verpakte voedingsmiddelen en suiker, onjuiste voedingsrichtlijnen (bijv. demoniseren vet), moderne massale landbouw en landbouwpraktijken, chronische stress en een bureau-gebonden levensstijl.

Het volgen van het dieet en de levensstijl helpt bij het bereiken van een meer optimale gezondheid, omdat het ons die kernprincipes leert van onze voorouders die hele, onbewerkte voedingsmiddelen aten, meer bewogen, beter sliepen en minder gestrest waren (of op een andere manier).

Het gaat niet om het naspelen van het Paleolithische tijdperk. Sterker nog, de meeste mensen in de Paleo gemeenschap haten de term ‘holbewoner dieet’. In plaats daarvan gaat het om het leren van het verleden en het toepassen van de nieuwste onderzoeken en inzichten om te begrijpen wat ons doet gedijen. Het houdt zich bezig met hoe verschillende voedingsmiddelen van invloed zijn op zaken als onze stofwisseling, spijsvertering, insulinegevoeligheid en systemische ontstekingen.

Als zodanig richt het paleo dieet zich op het eten van hele, onbewerkte voedingsmiddelen zoals grasgevoerd vlees, gevogelte van vrije uitloop, wilde vis, groenten (inclusief wortelgroenten,) fruit, bessen, noten en zaden. Het dieet vermijdt granen (vooral geraffineerde), peulvruchten, geraffineerde suikers en zuivel. Het helpt de insulinegevoeligheid te controleren, de gezondheid van de darmen te herstellen, de opname van voedingsstoffen te verhogen en de negatieve ontstekingseffecten die ze kunnen veroorzaken te verminderen. Lees hier meer over de voordelen van het paleo dieet.

Veel mensen beginnen met dit basiskader, maar na een periode van eliminatie, kunnen ze wat zuivel, rijst of peulvruchten weer in hun dieet opnemen, afhankelijk van hoe ze erop reageren.

Check out what you can and can’t have on a paleo diet here.

Paleo Diet Is Not Just Meat

Het is niet allemaal vlees, vlees en nog meer vlees. Je eet net zoveel groenten per dag als een vegetariër (zo niet meer) en je zult merken dat veel van de recepten op mijn site vegetariër-vriendelijk zijn. Bovendien is de kwaliteit van vlees belangrijker dan de kwantiteit. Ik schreef een gedetailleerde post over het onderwerp vlees en het paleo dieet hier.

Veel mensen consumeren ook gezonde zuivel zoals volvette natuurlijke yoghurt, bepaalde kazen en boter. Bovendien hebben gefermenteerde zuivelproducten veel gezondheidsvoordelen.

Paleo is niet altijd koolhydraatarm

Ondanks dat dit dieet minder koolhydraten bevat dan een regulier dieet (door het uitsluiten van granen en geraffineerde suikers), is het elimineren van koolhydraten niet het uiteindelijke doel. Het probleem met het moderne dieet is de overmatige hoeveelheid koolhydraten, vooral suiker. Dit leidt tot een heleboel gezondheidsproblemen met betrekking tot insulineresistentie, spijsverteringsproblemen en ontstekingen.

Terwijl ik paleo eet, consumeer ik nog steeds voldoende koolhydraten uit groenten, fruit, noten en zuivel. Ik zou zeggen dat de gemiddelde dagelijkse consumptie van koolhydraten bij het paleo dieet ergens tussen de 80-100 gram per dag ligt. De versie met minder koolhydraten of keto is minder dan 50 gram per dag (dat zijn netto koolhydraten zonder de vezels) en de versie met meer koolhydraten die favoriet is bij actieve, magere individuen of zwangere vrouwen is tussen 100-150 gram.

Koolhydraatinname is een individueel ding en je moet sleutelen aan de verhoudingen totdat je de perfecte getallen voor je behoeften vindt. Als je snel wilt afvallen of de mentale helderheid van superhelden wilt krijgen, is de keto versie misschien wat je nodig hebt. Vrouwen hebben de neiging om het beter te doen met een paar koolhydraten meer voor hun hormonale balans.

Paleo gaat over gezonde vetten

Vet is het meest oneerlijk gedemoniseerde slachtoffer van de moderne voedingswetenschap. Zo lang als we ons kunnen herinneren, is ons verteld om het uit ons dieet te bannen. “Van vet eten word je dik!” is de logica. Ik herinner me dat ik begin twintig een enorme vetarme periode doormaakte. Ik at alleen magere kaas die niet smelt, magere yoghurt met veel toegevoegde suiker, en magere melk die naar water smaakt. Achteraf gezien waren dat geen gezonde voedingsmiddelen! De waarheid is, wel, anders. Heel anders. Sinds het begin van de vetarme rage in de jaren 80 zijn de obesitascijfers gestaag gestegen – omdat suiker, junkfood en een zittende levensstijl de echte boosdoeners zijn.

Vetten zijn een fundamenteel macronutriënt in ons dieet en moeten zeker niet worden veroordeeld. Sommige vetten bieden ons meer gezondheidsvoordelen dan andere. Vet in de voeding speelt echter een grote rol in onze algehele gezondheid, waaronder het stillen van onze eetlust – wat in feite kan helpen bij gewichtsbehoud.

Het Paleo dieet bevat veel gezonde vetten zoals olijfolie, macadamia-olie, kokosolie, kokosmelk, avocado’s, boter, ghee (geklaarde boter), vette vis, grasgevoerd vlees, noten en zaden.

Het dieet bevordert de consumptie van ontstekingsremmende omega-3 vetzuren die te vinden zijn in vette vis, zeevruchten, visolie, lijnzaad, eieren van weidehoenders, vlees van weidehoenders. Het helpt ook om onze inname van de meer ontstekingsbevorderende 0mega-6 vetzuren te verminderen die we vinden in geraffineerde, van zaden afgeleide en door de mens gemaakte oliën, vlees van graangewassen, sommige noten en zaden wanneer deze in overmaat worden geconsumeerd. Een gezondere balans van deze essentiële vetzuren helpt om systemische ontstekingen te verminderen, waarvan wordt aangenomen dat ze de boosdoener zijn van veel gezondheidsproblemen.

Je kunt meer leren over de soorten vetten en hun rol in voeding in mijn gratis programma’s

Beginselen van de paleo levensstijl

Als ik nadenk over wat de paleo levensstijl definieert, of een gezonde levensstijl in het algemeen, zie ik de volgende kernfactoren die nauw met elkaar verbonden zijn:

1. Stressbeheersing
2. Goede slaap
3. Reguliere beweging
4. Vermijden van gifstoffen

Eén doel van het leven van de paleo levensstijl gaat over het minimaliseren van stress. Hoewel een kleine hoeveelheid stress goed voor ons is, leidt de meer langdurige, chronische mentale en fysieke stress tot verhoogde cortisolniveaus en veroorzaakt het een ravage in ons lichaam. Het kan invloed hebben op onze hormonen, gewicht, immuniteit, bloeddruk, geheugen, stemming, vruchtbaarheid en geslachtsdrift.

Een manier waarop we ons cortisolniveau en de effecten die het heeft op insuline, eetlust en productiviteit kunnen beheersen, is door voldoende slaap van goede kwaliteit te krijgen. Volgens de 2012 Sealy Sleep Census, 96% van 13.089 ondervraagde respondenten uit heel Australië zeiden dat ze elke ochtend moe wakker worden, met slechts vier procent die zegt dat ze zich fris voelen. 38% heeft gemeld in slaap te vallen op het werk of tijdens vergaderingen.

Paleo levensstijl schrijft 8 uur slaap voor in een volledig donkere kamer en het minimaliseren van stimulerende en afleidende middelen voor het slapen gaan en tijdens de slaap. Deze omvatten lichtbronnen, lawaai, blauw licht en schermen voor het slapen gaan). Dit is natuurlijk niet altijd haalbaar, maar het maakt een groot verschil voor je gezondheid en welzijn. Naar mijn mening moet prioriteit geven aan slaap net zo belangrijk zijn als gezond eten en bewegen. Lees mijn top tips voor een goede nachtrust.

Het schrijft ook regelmatige beweging voor (bij voorkeur buiten) zoals wandelen, wandelen, gewichtheffen en hoge intensiteit, interval training. Dagelijkse blootstelling aan de zon (vitamine D), persoonlijk socialiseren en nieuwe dingen leren om onze hersenen te stimuleren worden ook bevorderd. Hier zijn mijn favoriete manieren om actief te blijven.

De laatste pijler is het vermijden van toxines, zoals milieuverontreinigende stoffen en chemicaliën in onze huidverzorging en schoonmaakmiddelen, als voorbeeld. Veel van deze toxines zijn gekoppeld aan escalerende gezondheidsproblemen en hormonale onevenwichtigheden, dat is de reden waarom de levensstijl natuurlijke (vaak zelfgemaakte) schoonheids- en reinigingsproducten, luchtzuiveraars, essentiële oliën enzovoort bevordert. Mijn tips voor natuurlijke huidverzorging hier.

VOLLE PALEO RESOURCES & ARTIKELEN

• Paleo dieet voedingsmiddelen lijst
• Voordelen van het paleo dieet
• De meest gestelde paleo vragen
• Paleo dieet regels die je niet bang hoeft te zijn om te breken
• Mijn gratis paleo plan (4-Week Reset + 4-Weekse Herintroducties)

In Samenvatting

Een laatste en het belangrijkste punt dat ik wil maken is dat er geen one-size-fits-all Paleo dieet is. Paleo is slechts een label dat aan een dieetkader wordt gegeven, dat kan en moet worden afgestemd op uw individuele behoeften, doelen, lichaamstype en gevoeligheden.

Het gaat erom hoe u zich voelt wanneer u bepaalde voedingsmiddelen wel of niet opneemt en niet om de hele tijd streng of dogmatisch te zijn. Ik heb hier geschreven over mijn menselijke benadering van paleo. Er zijn veel variaties van het paleo dieet, zoals het auto-immuun protocol, Whole30, primal, low-carb en keto, pegan, toegevoegde zuivel, 80/20, enzovoort.

Ik raad altijd aan dat mensen zo veel mogelijk leren over het waarom en hoe van paleo voeding en levensstijl (ik ga diep in op deze onderwerpen in mijn programma) voordat ze het proberen. Probeer het 30 dagen (het is een uitstekend reset dieet!) en luister dan naar je lichaam om te zien welke voedingsmiddelen je weer kunt toevoegen. Neem altijd contact op met je arts en doe een aantal bloedtesten voor en na om je gezondheids markers te meten.

Maak het paleo dieet werk voor jou!