Last Updated on October 2, 2019 by Michael Joseph

Czytaj cokolwiek o mięsie i szybko staje się mylące.

Popularna narracja sugeruje, że czerwone mięso zawiera pewne ważne składniki odżywcze, ale nie jest najlepszym pożywieniem dla naszego zdrowia.

Zamiast tego namawia się nas do zastąpienia mięs takich jak wołowina i jagnięcina drobiem i innym białym mięsem.

Ale czy wycinanie czerwonego mięsa to dobry pomysł? I czy białe mięso jest naprawdę zdrowsze?

Ten artykuł analizuje kluczowe różnice między czerwonym i białym mięsem i odpowiada na pytanie, które z nich jest zdrowsze.

Co to jest czerwone mięso?

Najprostsza definicja mówi, że mięso, które jest czerwone w stanie surowym to “czerwone mięso”.

Mioglobina jest rodzajem białka znajdującego się w mięsie, które ma głęboki czerwony kolor (1).

W rzeczywistości, czerwony płyn, który często można zobaczyć w opakowaniu mięsa nie jest krwią; jest to połączenie mioglobiny i wody.

W uproszczeniu; im więcej mioglobiny zawiera mięso, tym ciemniej czerwone będzie. Niektóre przykłady czerwonego mięsa to wołowina, bizony, jagnięcina, wieprzowina i dziczyzna.

Steak jest prawdopodobnie najbardziej znanym czerwonym mięsem ze wszystkich, a kiedy jest dobrze ugotowany, jest również jednym z najsmaczniejszych pokarmów.

Najzdrowsze czerwone mięsa, które możesz jeść, to te w nieprzetworzonej formie, najlepiej hodowane w naturalnym środowisku.

Jak czerwone mięso jest dla ciebie dobre?

Powszechnie przyjmuje się, że czerwone mięso zawiera wiele ważnych składników odżywczych; w szczególności białko, witaminę B12 oraz minerały: żelazo i cynk.

To tylko wybór korzystnych związków, które możemy znaleźć w czerwonym mięsie, a jest ich o wiele więcej.

W szczególności wskaźniki niedokrwistości z niedoboru żelaza rosły w ostatnich latach, skutecznie podwajając się między 2003 a 2012 rokiem w Stanach Zjednoczonych (2).

Jako najbardziej znaczące źródło żelaza w diecie, spadek spożycia czerwonego mięsa może odgrywać pewną rolę?

Zaniepokojenie spożyciem czerwonego mięsa

Istnieją również obawy, że czerwone mięso może mieć negatywny wpływ na nasze długoterminowe zdrowie.

W szczególności, obawy te odnoszą się do ustaleń epidemiologii żywieniowej, które sugerują, że wyższe spożycie czerwonego mięsa zwiększa śmiertelność (4).

Część z tych obaw odnosi się do gotowania czerwonego mięsa w wysokiej temperaturze, a inne dotyczą procesu peklowania.

Badamy dowody stojące za wszystkimi tymi twierdzeniami w dalszej części artykułu.

Co to jest białe mięso?

Białe mięso odnosi się do drobiu i jasnych mięs.

Niekiedy definicja ta może również obejmować ryby, ale ludzie generalnie nie uważają ryb za “mięso”, więc dla celów tego artykułu skupimy się na zwierzętach lądowych.

Mitem jest również to, że białe mięso nie zawiera mioglobiny. Drób zawiera to białko, ale w znacznie mniejszej ilości niż czerwone mięso.

Niektóre przykłady białego mięsa obejmują kurczaka, kaczkę, indyka i inne rodzaje drobiu.

Dalsze informacje na temat drobiu można znaleźć w poniższych przewodnikach;

A Full Guide To Duck Meat

What Are Turkey’s Benefits and Drawbacks?

Chicken Meat 101: Nutrition Facts and Health Benefits

How is White Meat Good For You?

For one thing, it does not have the health concerns that red meat does, and so we often hear it suggested as a replacement.

Dodatkowo, chudsze kawałki białego mięsa są jednym z najwyższych źródeł białka w diecie.

Drób zawiera również szereg niezbędnych mikroelementów.

Wątpliwości dotyczące spożywania białego mięsa

Niektórzy ludzie uważają, że białe mięso jest znacznie gorszym źródłem odżywiania niż mięso czerwone.

Spójrzmy.

Profil żywieniowy: Red Meat vs. White Meat

W tym rozdziale przyjrzymy się podobieństwom i różnicom między czerwonym i białym mięsem.

Aby było sprawiedliwie, użyjemy profili żywieniowych dwóch czerwonych i dwóch białych mięs;

• Zielona wołowina – 80% chudości (6)
• Zielona jagnięcina (7)
• Uda z kurczaka (8)
• Zielony indyk (9)

Sprawdźmy teraz jak te cztery mięsa kontrastują pod względem zawartości tłuszczu, węglowodanów, białka, witamin, minerałów i innych związków bioaktywnych na 100g.

Wszystkie dane żywieniowe pochodzą z USDA.

Węglowodany

Żadne mięso nie zawiera węglowodanów.

Tłuszcz

(Tłuszcz nasycony: SFA | Tłuszcz jednonienasycony: MUFA | Tłuszcz wielonienasycony: PUFA)

Jak pokazano w tabeli, wołowina i jagnięcina – czerwone mięsa – mają wyższą zawartość tłuszczów nasyconych i niższą zawartość tłuszczów wielonienasyconych.

Wszystkie mięsa mają w przybliżeniu 10:1 stosunek omega 6 do 3 z wyjątkiem jagnięciny, prawdopodobnie dlatego, że większość jagniąt jest hodowana na pastwiskach z dietą opartą na trawie.

Opting for grass-fed beef or pasture-raised poultry would lower these ratios in beef and poultry respectively.

Białko

Zarówno czerwone, jak i białe mięso jest dobrym źródłem białka.

Profil witaminowy

Oto zawartość witamin we wszystkich czterech rodzajach mięsa w oparciu o zalecane dzienne spożycie (RDA).

Jak widać z tych danych, wszystkie mięsa dostarczają przyzwoitej gamy witamin.

Jednakże, główna różnica wynika z zawartości witaminy B12; czerwone mięso jest znacznie większym źródłem B12.

Witamina B12 jest niezbędną witaminą, która, oprócz innych funkcji, jest odpowiedzialna za tworzenie komórek krwi, zdrowie neurologiczne i syntezę DNA (10).

Osoby cierpiące na niedobór B12 (takie jak wegetarianie i osoby starsze) są bardziej narażone na ryzyko wystąpienia różnych problemów zdrowotnych (11).

Minerały

Ponownie, widzimy, że czerwone mięso dostarcza bardziej znaczący zakres minerałów niż mięso białe.

Jednakże, wszystkie cztery z tych mięs są stosunkowo bogate w składniki odżywcze i stanowią dobre źródło minerałów.

Związki bioaktywne w mięsie

Oprócz profili składników odżywczych, mięso zawiera również szereg związków bioaktywnych, które wnoszą korzyści zdrowotne.

Należą do nich;

• Karnozyna: Aminokwas, który może mieć właściwości przeciwglikacyjne, przeciwzapalne i regulujące układ odpornościowy (12, 13).

• Cholina: Niezbędny składnik odżywczy, który odgrywa kluczową rolę w naszym centralnym układzie nerwowym, pamięci i innych funkcjach poznawczych (14).

• Koenzym Q10: Związek ten działa w organizmie w sposób podobny do witaminy. Pomaga generować energię do wzrostu, naprawy i utrzymania naszych komórek (15).

• Sprzężony kwas linolowy (CLA): Jest to naturalny (nie martw się) tłuszcz trans, który badania sugerują, że może zapewnić wiele korzyści zdrowotnych. Niektóre z nich obejmują lepszą wrażliwość na insulinę i, potencjalnie, lepszą utratę tłuszczu (16, 17).

• Kreatyna: Kreatyna jest silnym wzmacniaczem wydajności, który pomaga poprawić wytrzymałość, wzrost mięśni i ogólną wydajność (18).

• Glutation: Powszechnie określany jako główny antyoksydant organizmu, glutation pomaga zwalczać stres oksydacyjny i stany zapalne (19).

• L-karnityna: Karnityna odgrywa ważną rolę w metabolizmie tłuszczów. Badania pokazują również, że ma ona korzystny wpływ na różne markery zdrowotne, takie jak poziom glukozy na czczo i nadciśnienie (20, 21).

• Tauryna: Tauryna jest obfitym aminokwasem zaangażowanym w wiele funkcji. W szczególności może odgrywać kluczową rolę w zapobieganiu chorobom układu krążenia (22).

Jak związki te różnią się w czerwonym i białym mięsie?

W przeliczeniu na 100g, związki te są obecne w ilościach przedstawionych w poniższej tabeli.

W odniesieniu do CLA, istnieje duży kontrast pomiędzy różnymi rodzajami mięsa (np. wołowina vs. wieprzowina i kurczak vs. indyk). Z tego powodu wymieniono najwyższe źródło tego związku w diecie.

Is Red Meat Bad For You?

Teraz ustaliliśmy, że czerwone mięso ma większą ilość korzystnych składników odżywczych i związków, a co z wadami?

Niektórzy uważają, że powinniśmy ograniczyć jego spożycie ze względu na powiązania między czerwonym mięsem a ryzykiem chorób.

Przeanalizujmy te kwestie;

Nutritional Epidemiology: Red Meat Causes Cancer

Badania epidemiologiczne pokazują, że istnieje wyraźny związek między czerwonym mięsem a zachorowalnością na raka, szczególnie w odniesieniu do wskaźników raka jelita grubego (31).

Należy jednak pamiętać, że są to badania obserwacyjne. W rzeczywistości, ten sam artykuł, o którym mowa powyżej wyjaśnia, że;

“Definicja czerwonego mięsa różni się w zależności od badań. Ogólnie rzecz biorąc, definiuje się je jako świeżą, mieloną i mrożoną wołowinę, cielęcinę, wieprzowinę i jagnięcinę oraz mięso przetworzone, konserwowane przez dodanie środków konserwujących lub przez marynowanie, wędzenie, solenie, suszenie powietrzem, ogrzewanie lub metody inne niż mrożenie, które obejmują szynkę, bekon, kiełbasy, pasztety i konserwy.”

Innymi słowy, większość badań nad czerwonym mięsem nie rozróżnia między domowym stekiem a puszką spamu.

Co więcej, nie uwzględniają one żadnych różnic między następującymi dwoma posiłkami;

Posiłek 1: Stek, świeże warzywa i szklanka wody.

Posiłek 2: posiłek McDonald’s składający się z Big Maca z frytkami i colą.

Gdyby cała populacja spożywała posiłki podobne do posiłku 1, wówczas istniałoby silne poparcie dla tych zagrożeń epidemiologicznych identyfikowanych ze spożyciem czerwonego mięsa.

Jednakże większość osób spożywających czerwone mięso spożywa je w posiłkach, które zawierają również rafinowane węglowodany i oleje roślinne.

Nie istnieją randomizowane badania kontrolowane ani badania kliniczne o jakimkolwiek charakterze, które wykazują powiązania między czerwonym mięsem a rakiem.

Red Meat and Cancer: What Do Systematic Reviews Say?

Różne przeglądy systematyczne zbadały wpływ czerwonego mięsa w odniesieniu do ryzyka zachorowania na raka.

Tutaj podsumowanie;

Systematic Reviews

• Czerwone mięso, mięso przetworzone lub mięso ogółem nie jestsześciokrotnie związane z rakiem wątrobowokomórkowym (32).

• Nie ma wystarczających dowodów na potwierdzenie związku między spożyciem czerwonego mięsa jako części zdrowego wzorca żywieniowego a rakiem jelita grubego (33).

• Spożycie czerwonego mięsa i mięsa przetworzonego było związane z ogólnym ryzykiem raka jelita grubego (34).

• Nie ma obecnie dowodów na istnienie mechanistycznego związku między rakiem jelita grubego a spożyciem czerwonego mięsa jako części zdrowego wzorca żywieniowego (35)

Jak widzimy, przeglądy systematyczne potwierdzają, że istnieje związek między czerwonym mięsem a rakiem jelita grubego.

Wykazują one jednak również, że nie ma dowodów na to, że czerwone mięso powoduje raka jelita grubego.

Personalnie, myślę, że to, co ludzie jedzą z czerwonym mięsem, jest najważniejszym rozważaniem.

Rozważając, że prawie 60% żywności, którą ludzie jedzą, to ultra przetworzona żywność, prawdopodobnie większość konsumpcji czerwonego mięsa jest częścią niezdrowego wzorca żywieniowego.

Does Red Meat Increase the Risk of Cardiovascular Disease?

W podobny sposób istnieją badania epidemiologiczne, które sugerują, że wyższe spożycie czerwonego mięsa może zwiększać ryzyko sercowo-naczyniowe (36).

Po pierwsze, jest to narażone na taką samą krytykę, jak związek między czerwonym mięsem a rakiem.

Po drugie, niedawny przegląd systematyczny zbadał tę kwestię. Ta metaanaliza była dość dogłębna i obejmowała 24 randomizowane badania kontrolowane.

Podsumowując, badanie wykazało, że nie ma różnicy w ryzyku sercowo-naczyniowym, czy jedzenie więcej lub mniej niż 3,5 porcji tygodniowo. Niektórzy uczestnicy tych randomizowanych badań spożywali setki gramów czerwonego mięsa dziennie (37).

Innymi słowy, większe spożycie czerwonego mięsa nie miało wpływu na ciśnienie krwi, lipoproteiny lub inne czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego.

Podążając wyłącznie za kontrolowanymi dowodami, które posiadamy, czerwone mięso wydaje się mieć neutralny wpływ i z pewnością nie możemy założyć, że jest szkodliwe.

High Heat Cooking and Red Meat

Dowody sugerują również, że to, jak gotujemy mięso, określa, jak zdrowe (lub szkodliwe) jest.

W przeciwieństwie do badań epidemiologicznych, istnieje silniejszy przypadek, że jest to coś, na co powinniśmy uważać.

Kwestia ta obraca się wokół pewnych związków znanych jako aminy heterocykliczne (HCA) i wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (PAH).

W szczególności, związki te są podejrzewane o działanie rakotwórcze i tworzą się podczas gotowania czerwonego mięsa w wysokich temperaturach (38, 39).

Warto zauważyć, że związki te mogą tworzyć się również w białym mięsie.

Jak wysokie jest ryzyko?

Po pierwsze, nie potwierdzono, że spożywanie HCAs lub PAHs zwiększa ryzyko zachorowania na raka.

Jednakże metaanalizy i przeglądy systematyczne sugerują, że związki te mogą być powodem, dla którego osoby spożywające mięso mają wyższe (obserwacyjne) ryzyko zachorowania na raka (40, 41).

Zmniejszanie ryzyka

Jeśli uważamy, że HCA i PAH stanowią zagrożenie dla zdrowia, istnieją pewne kroki, które możemy podjąć w celu zmniejszenia ryzyka.

Obejmują one następujące środki;

• Podkreślanie niższej temperatury i łagodniejszych metod gotowania. Więcej HCA powstaje w temperaturze powyżej 220°C (428°F) lub podczas długiego czasu gotowania. W przypadku czerwonego mięsa rzadkie do średniego jest lepsze niż dobrze przyrządzone (42).

• Używanie marynat na bazie octu pomaga ograniczyć powstawanie HCA w mięsie. Szczególnie badania pokazują, że mogą one zmniejszyć zawartość HCA nawet o 88% (43).

• Gotowanie z dodatkiem czerwonego wina zmniejsza powstawanie HCA o 72,5% – więc kieliszek czerwonego do posiłku również może być korzystny. Używanie dodatkowych ziół i przypraw zmniejsza tę liczbę jeszcze bardziej (44).

Red Meat vs. White Meat: Which is Healthier?

Przede wszystkim, wszystkie mięsa są pożywne i pełne białka, składników odżywczych i innych korzystnych związków.

Badania pokazują, że czerwone mięso jest lepsze z tych dwóch pod względem wartości odżywczych, a jego główną zaletą jest wyższa zawartość witaminy B12.

To powiedziawszy, różnica między czerwonym i białym mięsem nie jest tak duża, jak niektórzy zakładają, a drób jest również bogaty w składniki odżywcze.

W sumie, zarówno czerwone jak i białe mięso oferuje wiele korzyści zdrowotnych.

Jednakże ani czerwone ani białe mięso nie są najbardziej odżywcze; ten zaszczyt należy się mięsu organicznemu.

Red Meat: How Much Is Too Much?

8 Types of Meat and Their Health Benefits

Is Pork Good or Bad For You?