Bealth News You Can Use
Opuchlizna i ból mogą być prawdziwym problemem podczas treningu, zwłaszcza gdy podejmujesz się nowego planu fitness. W dążeniu do powstrzymania bólu obrzęku podczas treningu i utrzymania ludzi na torze ich celów fitness, pracowaliśmy z naszymi fizykoterapeutami, aby wymyślić te wskazówki dla twoich nieszczęść treningowych.
Sezon “Itis” – który uderza około czterech do sześciu tygodni w nowym roku – jest tutaj. Ten czas, kiedy ambicje i dobre intencje kończą się wspólnym “itis” (zapalenie ścięgna, zapalenie kaletki maziowej, zapalenie powięzi), które grozi zepchnięciem na boczny tor ich noworocznych celów fitness.
Według ostatniego sondażu przeprowadzonego wśród tych, którzy podjęli postanowienia na 2020 rok, 50% przyrzekło ćwiczyć więcej, często zapisując się na nowe członkostwo w siłowni, zajęcia lub lokalne wyścigi.
Here are the facts
- Approximately 80% of Americans are expected to abandon their New Year’s resolutions
- “Fall Off the Wagon Day” happens every year around the second week of February, according to Foursquare
- A CDC study found there are more than 8.5 milionów urazów sportowych i rekreacyjnych każdego roku
Lokalne kliniki fizykoterapii widzą napływ pacjentów około czterech do sześciu tygodni do nowego reżimu fitness, czy to folks szkolenia dla ich pierwszego 5K (lub maratonu), uderzając bootcamp obwodu zbyt mocno, lub po prostu wybieranie w górę codziennej rutyny exercise.
“Widzimy teraz ludzi, którzy poszli zbyt mocno, zbyt szybko, i nie dają sobie odpowiedniego czasu na odzyskanie. Niewłaściwe lub nadmierne użycie są wspólne pułapki, które powodują ‘itis’ bóle i bóle. Nie chcemy, aby ci ludzie po prostu zrezygnować z ich celów fitness; chcemy, aby pozostać aktywnym, ale chcemy, aby zrobić to bezpiecznie, więc nie zranić się dalej. Istotne jest, aby zatrzymać obrzęk ból z treningu tak szybko, jak to się zaczyna, w przeciwnym razie warunek jest prawdopodobne, aby pogorszyć się w czasie.”
Cassie Lackey, CEO & Fizykoterapeuta w SporTherapy
Pięć największych bólów “itis”
- Zapalenie ścięgna Achillesa (pięty) – powszechne dla tych, którzy próbują przejść z “kanapy do 5K” zbyt szybko
- Zapalenie ścięgna rzepki (kolana) – dotyka tych, którzy wykonują treningi interwałowe o wysokiejintensywny trening interwałowy (HIIT) i biegaczy z problemami z pasmem IT
- Zapalenie kaletki maziowej biodra – może powodować ból u osób uprawiających couch-to-5K i biegaczy z problemami z pasmem IT
- Zapalenie ścięgna mięśnia rotatorów/bicepsa – najczęściej spotykane u osób podnoszących ciężary (CrossFit, F45, bootcamp)
- Ból dolnej części pleców – podczas gdy ból dolnej części pleców nie jest technicznie “itis”, jest to jeden z najczęstszych rodzajów bólu doświadczanego przez Amerykanów, lifterzy i rowerzyści są najbardziej podatni na ten stan
Domowe sposoby leczenia powszechnych bólów “itis”
- Ból pięty – Lekkie rozciąganie łydek jest kluczem do leczenia bólu pięty. Użycie wałka piankowego na mięśniu łydki może przynieść natychmiastową ulgę w bólu lub bolesności, podczas gdy oblodzenie tego obszaru poprzez umieszczenie kontuzjowanej stopy w wiadrze z lodem może zmniejszyć przyszłe bóle.
- Ból kolana – Rozciąganie czworogłowych jest świetne do łagodzenia bólu kolana. Użycie wałka piankowego na paśmie biodrowym (zewnętrzny obszar uda) i mięśniu czworogłowym powinno przynieść ulgę w bólu w tym obszarze.
- Ból biodra – Zegnij kolano, które odczuwa ból, w kierunku przeciwnego barku, wykonując delikatny ruch rozciągający. Czynność ta, znana jako rozciąganie mięśnia gruszkowatego (patrz poniżej), zmniejszy napięcie w kolanie, które może być przyczyną bólu lub nadwyrężenia. Oblodzenie biodra może być również skuteczną metodą łagodzenia bólu.
- Ból mankietu rotatorów – Przyłóż lód do barku i zaprzestań wykonywania czynności na wysokości głowy, takich jak sięganie lub wspinanie się. Rozciąganie górnej pułapki i framugi drzwi (zdjęcie poniżej) może przynieść ulgę w bólu mankietu rotatorów.
- Ból dolnej części pleców – Ból dolnej części pleców może być złagodzony przez wykonywanie ćwiczeń rozciągających zginacze biodra, ścięgna i mięśnie gruszkowate.
Jeśli nie jesteś w stanie znaleźć ulgi w ciągu dwóch dni, ram czasowych sugerowanych przez lekarzy ze względu na szybki wzrost ciężkości spowodowany urazem fizycznym, powinieneś udać się do fizykoterapeuty w celu dokonania oceny. Fizykoterapeuci są ekspertami, którzy są przeszkoleni w metodach, aby zatrzymać obrzęk bólu z treningów i dostać cię z powrotem do swojej rutyny.
“Fizykoterapeuci nie tylko znajdą źródło twojego bólu, ale powiedzą ci, dlaczego to boli, a następnie skierują konkretne obszary do uzdrowienia i pomogą ci znaleźć sposoby na modyfikację działań i powrót do swojej rutyny tak szybko, jak to możliwe.”
Cassie Lackey, CEO & Fizykoterapeuta w SporTherapy
7 wskazówek, aby uniknąć “itis” bóle i bóle
- Inwestuj w odpowiednie obuwie, zwłaszcza jeśli będziesz głównie uczestniczyć w działaniach związanych z cardio. Coś tak prostego jak dobrze dopasowane buty może stanowić różnicę między zdrowym sportowcem a kontuzją lub wypadkiem.
- Popraw elastyczność tkanek i zapobiegaj urazom dzięki lekkiej rozgrzewce. Failing do rozgrzewki oznacza, że mięśnie zaczynają “zimno”, gdy zaczynasz ćwiczenia, co czyni cię bardziej podatne na szczepu lub injury.
- Start powoli, gdy bierzesz na nowy plan fitness – próbuje wskoczyć zbyt szybko może być zniechęcające i spowodować, aby porzucić plan, a nawet spowodować obrażenia, jak twoje ciało nie jest przyzwyczajony do ruchów i obciążenia spowodowane przez ćwiczenia (s). Idealnie, powinieneś zacząć od dwóch do trzech razy w tygodniu i zwiększać częstotliwość ćwiczeń co miesiąc.
- Zapewnij sobie czas na regenerację po treningu – oznacza to wzięcie dni wolnych, aby twoje ciało mogło się zregenerować! Rozsądne korzystanie z czasu wolnego powstrzymuje obrzęk bólu spowodowanego treningiem i pozwala mięśniom odbić się od ciężkich dni na siłowni.
- Lód i wałek piankowy to jedne z najlepszych narzędzi w twoim arsenale do uśmierzania bólu – upewnij się, że korzystasz z nich często w celu regeneracji potreningowej.
- Trenuj przekrojowo, wykonując różne czynności; zbytnie skupienie się na jednym obszarze może osłabić inne części ciała, a nawet spowodować kontuzję.
- Upewnij się, że twoja dieta pasuje do twojego treningu! Jeśli intensywnie ćwiczysz, potrzebujesz kalorii, aby się zregenerować. Dieta może być pozytywną zmianą stylu życia, ale drastyczne zmiany lub niedojadanie mogą poważnie zaszkodzić twoim wysiłkom związanym z ćwiczeniami.
Zajmij się fizyką!
Teraz, gdy możesz zapobiec bólowi, popracujmy nad radzeniem sobie z bólem, który już istnieje. Poniższe ćwiczenia odpowiadają kilku bólom “itis” opisanym wcześniej i są świetnymi sposobami na pracę nad złagodzeniem bólu w zaciszu własnego domu, na siłowni, a nawet w biurze.
Seated Upper Trapezius Stretch
Zacznij w pozycji siedzącej wyprostowanej z jedną ręką zakotwiczoną i połóż drugą rękę na czubku głowy, opuszkami palców dotykając przeciwległego ucha. Powoli przechyl głowę w kierunku ramienia, z dala od ręki kotwiczącej, obróć podbródek w kierunku sufitu i przytrzymaj. Naciskaj dłonią, aby poczuć rozciąganie, w razie potrzeby.
Utrzymanie: 30 sekund
Powtórzenie: 3 razy
Częstotliwość: 1 raz dziennie
Siedzenie Rysunek 4 Rozciąganie mięśnia prostego grzbietu
Start w pozycji siedzącej. Przekraczamy jedną nogę tak, aby spoczywała na przeciwległym kolanie. Wykonaj delikatny nacisk na kolano pochylając się do przodu, zwiększając głębokość rozciągnięcia i przytrzymaj.
Trzymaj: 30 sekund
Powtórz: 3 razy
Częstotliwość: 1x dziennie
Rozciąganie mięśnia gruszkowatego uda z rękami
Zacznij leżąc na plecach, jedna stopa na podłodze, druga stopa zgięta na przeciwległym kolanie. Pogłębiaj rozciąganie delikatnie przyciągając górne kolano w kierunku ciała i przytrzymaj.
Trzymaj: 30 sekund
Powtórz: 3 razy
Częstotliwość: 1x dziennie
Rozciąganie zginacza biodra z krzesłem
Zacznij stojąc w odległości około 2-3 stóp od krzesła, z rękami na biodrach. Umieść jedną stopę na krześle przed sobą, powoli zginając przednie kolano, aż znajdzie się ono bezpośrednio nad palcami i poczujesz rozciąganie w przedniej części tylnej nogi. Przytrzymaj przez wymaganą ilość czasu. To rozciąganie jest świetnym narzędziem do powstrzymania bólu obrzęku po treningu, zwłaszcza gdy ból koncentruje się w biodrach.
Utrzymanie: 30 sekund
Powtórzenie: 3 razy
Częstotliwość: 1x dziennie
Półklęczący Stretch zginaczy bioder
Zacznij w pozycji półklęczącej, z przednim kolanem w linii palców stóp. Przesuń się do przodu, utrzymując kolano nad palcami stóp, podczas gdy ręka pozostaje na kolanie. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz, aby zatrzymać ból obrzęku spowodowany treningiem w kolanach.
Utrzymanie: 30 sekund
Powtórzenie: 2 razy
Częstotliwość: 1x dziennie
Rozciąganie mięśni czworogłowych z paskiem
Pocznij na brzuchu z paskiem wokół części stopy, która znajduje się w pobliżu kostki. Pociągnij za pasek, zginając kolano, aż poczujesz rozciąganie w przedniej części uda i przytrzymaj. Upewnij się, że udo pozostaje na ziemi lub powierzchni, na której leżysz.
Utrzymaj: 30 sekund
Powtórz: 3 razy
1x dziennie
Standing Gastroc Stretch
Zacznij w rozkroku, trzymając ręce na oparciu krzesła. Przesuń tylną nogę do tyłu, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie w łydce i przytrzymaj. To powinno pomóc zatrzymać ból związany z treningiem, szczególnie w dolnej części nogi i dolnej części pleców.
Utrzymanie: 30 sekund
Powtórzenie: 3 razy
Częstotliwość: 1x dziennie
90/90 Hamstring Stretch
Pocznij na plecach z jedną nogą wyprostowaną i przeciwległym biodrem i kolanem zgiętym. Przytrzymaj tylną część zgiętej nogi poniżej kolana. Powoli prostuj nogę, aż poczujesz rozciąganie i przytrzymaj.
Utrzymanie: 30 sekund
Powtórzenie: 3 razy
Częstotliwość: 1x dziennie
Standing Hamstring Stretch
Podnieś nogę na podwyższoną powierzchnię, taką jak stół, łóżko lub kanapa. Pochyl klatkę piersiową do przodu w kierunku kolana. Gdy pociągniesz biodra do tyłu, poczujesz to rozciągnięcie przez biodra i mięsień dwugłowy uda.
Utrzymanie: 30 sekund
Powtórzenie: 3 razy
Częstotliwość: 1 raz dziennie
Rozciąganie odcinka lędźwiowego kręgosłupa z krokiem w przód przy 90-stopniowej abdukcji
Zacznij w drzwiach z łokciem i ramieniem zgiętym pod kątem 90 stopni, pozwalając przedramieniu oprzeć się o futrynę. Utrzymując ramię w tej pozycji, zrób krok do przodu, czując rozciąganie w klatce piersiowej i przytrzymaj.
Utrzymanie: 30 sekund
Powtórzenie: 1 raz
Częstotliwość: 1x dziennie
Jeśli nadal masz problemy z bólem lub obrzękiem po dniu lub dwóch od wykonania tych ćwiczeń, może to być większy problem powodujący Twój ból. Skontaktuj się z nami już dziś, aby umówić się na spotkanie z jednym z naszych ekspertów fizykoterapii i dotrzeć do źródła Twojego bólu.
.