Dieta Paleo czerpie swoje podstawowe zasady od naszych łowiecko-zbierackich przodków i łączy tę wiedzę z nowoczesnymi badaniami naukowymi nad odżywianiem i zdrowym stylem życia. W tym poście przechodzę do podstaw i dlaczego możesz chcieć spróbować.
Dieta paleo zyskała ogromną popularność w ciągu ostatnich 10 lat, jednak nadal jest często analizowana, przeinaczana i często niezrozumiana. Rzecz w tym, że tak naprawdę nie jest to nowa dieta. Styl życia – tak, to znacznie więcej niż dieta – istnieje od wielu lat.
Oryginalny ruch paleo miał niszowe następstwa, aż kilka książek – The Paleo Solution biochemika Robba Wolfa i The Primal Blueprint byłego sportowca Marka Sissona – trafiło na listę bestsellerów i rozprzestrzeniło wiadomość do głównego nurtu.
Była też oryginalna książka The Paleo Diet autorstwa dr Loren Cordain, która ukuła nazwę Paleo. Następnie przyszedł dedykowane fora, blogi (w tym mój blog, który został wcześniej nazwany Eat Drink Paleo) i strony na Facebooku w całych Stanach Zjednoczonych i na całym świecie.
Paleo DIET BASICS
Gdy patrzymy na naszych przodków lub nawet cofnąć się tylko 10.000 lat temu, wiele nowoczesnych chorób i warunków zdrowotnych nie istniały lub były bardzo rzadkie. Stopy otyłości i cukrzycy naprawdę wzrosły w ciągu ostatnich 50-100 lat i wydaje się, że jesteśmy bardziej chorzy niż kiedykolwiek wcześniej.
Nasze rosnące problemy zdrowotne wydają się zbiegać z naszą dietą i zmianami stylu życia, a zwłaszcza wprowadzeniem i komercjalizacją rafinowanej, pakowanej żywności i cukru, fałszywych wytycznych dietetycznych (np. demonizowanie tłuszczu), nowoczesnymi praktykami rolnictwa i hodowli na masową skalę, chronicznym stresem i stylem życia związanym z pracą za biurkiem.
Postępowanie zgodnie z dietą i stylem życia pomaga osiągnąć bardziej optymalne zdrowie, ponieważ uczy nas tych podstawowych zasad od naszych przodków, którzy jedli całe, nieprzetworzone pokarmy, więcej się ruszali, lepiej spali i mniej się stresowali (lub w inny sposób).
Nie chodzi o ponowne odtworzenie ery paleolitu. W rzeczywistości, większość ludzi w społeczności Paleo nienawidzi terminu “dieta jaskiniowca”. Zamiast tego, chodzi o uczenie się z przeszłości i stosowanie najnowszych badań i spostrzeżeń, aby zrozumieć, co sprawia, że dobrze się rozwijamy. Dotyczy ona tego, jak różne pokarmy wpływają na takie rzeczy jak nasz metabolizm, trawienie, wrażliwość na insulinę i ogólnoustrojowe stany zapalne.
Jako taka, dieta paleo skupia się na jedzeniu całych, nieprzetworzonych pokarmów, takich jak mięso karmione trawą, drób z wolnego wybiegu, dzikie ryby, warzywa (w tym warzywa korzeniowe,) owoce, jagody, orzechy i nasiona. Dieta unika zbóż (zwłaszcza rafinowanych), roślin strączkowych, cukrów rafinowanych i nabiału. Pomaga kontrolować wrażliwość na insulinę, naprawić zdrowie jelit, zwiększyć wchłanianie składników odżywczych i zmniejszyć negatywne skutki zapalne, które mogą powodować. Przeczytaj więcej o korzyściach diety paleo tutaj.
Wielu ludzi zaczyna od tych podstawowych ram, ale po okresie eliminacji, mogą włączyć trochę nabiału, ryżu lub roślin strączkowych z powrotem do swojej diety, w zależności od tego, jak na nie reagują.
Sprawdź, co możesz, a czego nie możesz mieć na diecie paleo tutaj.
Dieta paleo to nie tylko mięso
To nie wszystko mięso, mięso i więcej mięsa. Będziesz spożywać tyle samo warzyw w ciągu dnia co wegetarianin (jeśli nie więcej) i przekonasz się, że wiele przepisów na mojej stronie jest przyjaznych wegetarianom. Ponadto, jakość mięsa jest ważniejsza niż jego ilość. Napisałam szczegółowy post na temat mięsa i diety paleo tutaj.
Wiele osób spożywa również zdrowy nabiał, taki jak pełnotłusty jogurt naturalny, niektóre sery i masło. Dodatkowo, fermentowane produkty mleczne mają wiele korzyści zdrowotnych.
Paleo nie zawsze jest low-carb
Mimo że dieta ta ma niższą zawartość węglowodanów niż zwykła dieta (poprzez wykluczenie zbóż i cukrów rafinowanych), wyeliminowanie węglowodanów nie jest ostatecznym celem. Problemem współczesnej diety jest nadmierna ilość węglowodanów, zwłaszcza cukru. Prowadzi to do całej masy problemów zdrowotnych związanych z insulinoopornością, problemami trawiennymi i stanami zapalnymi.
Jedząc paleo, nadal spożywam mnóstwo węglowodanów pochodzących z warzyw, owoców, orzechów i nabiału. Powiedziałbym, że średnie dzienne spożycie węglowodanów na diecie paleo mieści się gdzieś pomiędzy 80-100 gramami dziennie. Wersja low-carb lub keto wynosi poniżej 50 gramów dziennie (to węglowodany netto bez błonnika), a wersja higher-carb faworyzowana przez aktywne, szczupłe osoby lub kobiety w ciąży mieści się w przedziale 100-150 gramów.
Zużycie węglowodanów jest sprawą indywidualną i musisz majstrować przy proporcjach, aż znajdziesz idealne liczby dla swoich potrzeb. Jeśli chcesz szybko schudnąć lub zyskać jasność umysłu superbohaterów, być może wersja keto jest tym, czego potrzebujesz. Kobiety mają tendencję do robienia lepiej z kilkoma więcej węglowodanów dla ich równowagi hormonalnej.
Paleo jest o zdrowych tłuszczach
Tłuszcz jest najbardziej niesprawiedliwie demonizowaną ofiarą nowoczesnej nauki o żywieniu. Odkąd sięgamy pamięcią, kazano nam wyrzucić go z naszej diety. “Jedzenie tłuszczu sprawia, że jesteś gruby!” – głosi logika. Pamiętam, że przechodziłam przez etap masowej diety niskotłuszczowej w moich wczesnych latach dwudziestych. Jadłem tylko ser o obniżonej zawartości tłuszczu, który się nie topi, niskotłuszczowy jogurt z dużą ilością dodanego cukru i chude mleko, które smakuje jak woda. Patrząc wstecz, to nie były zdrowe pokarmy!
Prawda jest, cóż, inna. Bardzo różne. Wskaźniki otyłości stale rosną od początku szaleństwa niskotłuszczowego w latach 80-tych – ponieważ cukier, śmieciowe jedzenie i siedzący tryb życia są prawdziwymi winowajcami.
Tłuszcze są podstawowym makroskładnikiem w naszej diecie i zdecydowanie nie powinny być potępiane. Niektóre tłuszcze oferują nam więcej korzyści zdrowotnych niż inne. Jednak tłuszcz w diecie odgrywa dużą rolę w naszym ogólnym zdrowiu, w tym w zaspokajaniu apetytu – co w rzeczywistości może pomóc w utrzymaniu wagi.
Dieta paleo zawiera mnóstwo zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, olej makadamia, olej kokosowy, mleko kokosowe, awokado, masło, ghee (masło klarowane), tłuste ryby, mięso karmione trawą, orzechy i nasiona.
Dieta promuje spożycie przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3 znajdujących się w tłustych rybach, owocach morza, oleju rybnym, nasionach lnu, jajach kurcząt karmionych na pastwiskach, mięsie karmionym trawą. Pomaga również zmniejszyć spożycie bardziej prozapalnych kwasów tłuszczowych 0mega-6, które znajdują się w rafinowanych olejach pochodzących z nasion i olejach wytworzonych przez człowieka, mięsie karmionym ziarnem, niektórych orzechach i nasionach, jeśli są spożywane w nadmiarze. Zdrowsza równowaga tych niezbędnych kwasów tłuszczowych pomaga obniżyć ogólnoustrojowy stan zapalny, który jest uważany za winowajcę wielu problemów zdrowotnych.
Możesz dowiedzieć się więcej o rodzajach tłuszczów i ich roli w odżywianiu w moich darmowych programach
Zasady stylu życia paleo
Gdy myślę o tym, co definiuje styl życia paleo lub ogólnie zdrowy styl życia, widzę następujące podstawowe czynniki, które są ze sobą ściśle powiązane:
- Zarządzanie stresem
- Dobry sen
- Regularny ruch
- Unikanie toksyn
Jednym z celów życia w stylu paleo jest minimalizacja stresu. Podczas gdy niewielka ilość stresu jest dla nas dobra, bardziej długotrwały, przewlekły stres psychiczny i fizyczny prowadzi do zwiększenia poziomu kortyzolu i powoduje spustoszenie w naszym organizmie. Może wpływać na nasze hormony, wagę, odporność, ciśnienie krwi, pamięć, nastrój, płodność i popęd płciowy.
Jednym ze sposobów, w jaki możemy kontrolować nasz poziom kortyzolu i jego wpływ na insulinę, apetyt i produktywność, jest uzyskanie wystarczającej ilości wysokiej jakości snu. Według badań Sealy Sleep Census 2012, 96% z 13 089 ankietowanych z całej Australii stwierdziło, że budzi się zmęczonych każdego ranka, a zaledwie cztery procent twierdzi, że czuje się odświeżona. 38% zgłosiło zasypianie w pracy lub podczas spotkań.
Paleo styl życia nakazuje 8 godzin snu w całkowicie ciemnym pomieszczeniu i minimalizowanie czynników stymulujących i rozpraszających przed snem i podczas snu. Należą do nich źródła światła, hałas, niebieskie światło i ekrany przed snem). Oczywiście, nie zawsze jest to możliwe do osiągnięcia, ale stanowi ogromną różnicę dla Twojego zdrowia i samopoczucia. Moim zdaniem, priorytetowe traktowanie snu powinno być tak samo ważne jak zdrowe odżywianie i ćwiczenia. Learn my top tips for good night sleep.
It also prescribes regular movement (ideally outdoors) such as walking, hiking, weight lifting and high intensity, interval training. Promowana jest również codzienna ekspozycja na słońce (witamina D), osobiste spotkania towarzyskie i uczenie się nowych rzeczy w celu stymulowania naszych mózgów. Oto moje ulubione sposoby na pozostanie aktywnym.
Ostatni filar to unikanie toksyn, takich jak zanieczyszczenia środowiska i chemikalia znajdujące się w naszych produktach do pielęgnacji skóry i czyszczenia, jako przykład. Wiele z tych toksyn jest związanych z nasilającymi się problemami zdrowotnymi i zaburzeniami równowagi hormonalnej, dlatego styl życia promuje naturalne (często domowej roboty) produkty kosmetyczne i czyszczące, oczyszczacze powietrza, olejki eteryczne i tak dalej. Moje wskazówki dotyczące naturalnej pielęgnacji skóry znajdziesz tutaj.
UŻYTECZNE ZASOBY PALEO & ARTYKUŁY
- Lista pokarmów diety paleo
- Zalety diety paleo
- Najczęstsze pytania paleo, które dostaję cały czas
- Zasady diety paleo, których nie powinieneś bać się złamać
- Mój darmowy plan paleo (4-.Tydzień Resetu + 4 Tygodnie Reintrodukcji)
Podsumowanie
Jednym z końcowych i najważniejszych punktów, które chcę przedstawić jest to, że nie ma uniwersalnej diety Paleo. Paleo to tylko etykieta nadana ramom diety, która może i powinna być dostosowana do twoich indywidualnych potrzeb, celów, typu ciała i wrażliwości.
Chodzi o to, jak się czujesz, kiedy włączasz lub wyłączasz pewne pokarmy, a nie o bycie ścisłym przez cały czas lub dogmatycznym. O moim ludzkim podejściu do paleo pisałam tutaj. Istnieje wiele odmian diety paleo, takich jak protokół autoimmunologiczny, Whole30, primal, low-carb i keto, pegan, dodany nabiał, 80/20, i tak dalej.
Zawsze zalecam, aby ludzie uczyli się jak najwięcej o tym, dlaczego i jak odżywianie paleo i styl życia (zagłębiam się w te tematy w moim programie), zanim spróbują. Spróbuj przez 30 dni (to doskonała dieta resetująca!), a następnie wsłuchaj się w swoje ciało, aby zobaczyć, które produkty możesz dodać z powrotem. Zawsze skonsultuj się z lekarzem i wykonaj kilka badań krwi przed i po, aby zmierzyć swoje markery zdrowotne.
Spraw, aby dieta paleo pracowała dla Ciebie!
