HIIT me with it

HIIT é uma forma de exercício em que alguém se exercita por curtos períodos de tempo. Para que ele realmente conte como HIIT, é necessário que você obtenha sua freqüência cardíaca a pelo menos 80% da sua freqüência cardíaca máxima (MHR) durante os exercícios intensos.

Uma forma muito áspera e pronta de calcular a sua frequência cardíaca é 220 menos a sua idade em anos. Entretanto, uma maneira mais precisa de calcular sua freqüência cardíaca máxima é 208 menos (0,7 x sua idade em anos).

Treinos são compostos de fases de ‘trabalho’ e ‘recuperação’ e podem durar entre 10 e 60 minutos, dependendo do programa. Pode ser feito em qualquer lugar – no ginásio, em casa, no parque, etc. Um dos principais apelos do HIIT é que ele é tão acessível e não requer necessariamente uma inscrição ou equipamento de ginásio caro.

Exercícios HIIT podem variar, mas aqui está um exemplo de um treino típico:

HIIT Treino

Alguns dos benefícios dos exercícios HIIT incluem:

• Estamina aumentada
• Força aumentada
• Queimadura de gordura
• Incremento da taxa metabólica natural após o exercício, significando que você continua a queimar calorias após ter parado de se exercitar
• Alívio do stress
• Ajuda para regular a glicemia

Cada exercício HIIT é diferente, mas visa alcançar os mesmos resultados: perda de gordura rápida e eficaz.

“O HIIT existe há anos, mas tem tido um aumento de popularidade, pois as pessoas que têm menos tempo disponível mas querem os mesmos resultados têm procurado algo sem o compromisso de tempo e a dura tarefa de sair para uma longa corrida/mobilismo”, explica Nuffield Health fitness manager, Dave Mercer.

É importante saber em que é que se está a deixar entrar. Esses tipos de exercícios não são adequados para mulheres grávidas, para aquelas que sofrem de um problema cardíaco ou para aquelas que lutam para se recuperar rapidamente. Também não é uma boa ideia saltar directamente para uma rotina HIIT se não souber fazer os exercícios básicos em primeiro lugar.

Se os exercícios são novos para si, consultar um personal trainer ou fazer alguma pesquisa online vai ajudar. Há muitos vídeos no YouTube que lhe ensinarão de forma adequada ao realizar estes exercícios, a fim de ajudar a prevenir lesões. Basta procurar por ‘HIIT para iniciantes’ e você será recebido com uma grande variedade de recursos.

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Variedade é o tempero da vida

Todos aqueles números em torno de MHR e timings podem parecer assustadores, especialmente quando os exercícios podem ser diferentes a cada vez. Mas manter sua rotina de exercícios variada pode ser a solução para mantê-lo mais engajado com seus treinos.

“Exercícios variados mantêm o corpo adivinhando”, diz Mercer. “Queremos tentar adaptar os nossos treinos à medida que ficamos mais fortes e em forma, senão nunca atingiremos os nossos objectivos”, diz Mercer. Ao ajustar estes a cada 4-6 semanas, o seu treino irá mover-se na direcção certa. Se isto não for modificado então o seu corpo atingirá um patamar”

Treinamento com intervalo de baixa intensidade (LIIT) também é uma opção viável, particularmente para aqueles dias em que o seu corpo pode precisar levar um pouco mais fácil ou para aqueles que estão apenas começando. Os treinos LIIT consistem em períodos de exercício e períodos de descanso, mas o impacto durante os exercícios é significativamente reduzido. Em essência, é HIIT mas sem saltos ou corridas.

Na verdade, se feito correctamente, o LIIT pode ser tão eficaz como o HIIT para a perda de gordura.

Qualquer que seja a intensidade, não vale a pena carregar num monte de treinos diferentes que você nunca tentou antes, só para acabar desanimado ou machucado. Experimente algumas coisas diferentes e veja o que funciona melhor para você.

“O mais importante é ficar dentro dos seus limites. Se você não tem certeza até onde deve ir, procure um conselho profissional”, diz Mercer.

Cardi-yes ou cardi-no?

A instrutora de fitness da escola Jillian Michaels descreveu o cardio como a forma menos eficiente de exercício para a perda de peso “porque não é metabólico, o que significa que não faz com que o corpo continue a queimar calorias após o treino”. A pesquisa também sugere que o HIIT resultará em uma maior redução da gordura corporal, em comparação com o exercício tradicional.

Cardio é definido como um exercício em estado estável onde o seu ritmo cardíaco é elevado acima de 50% do seu MHR durante um longo período de tempo. Exemplos disso podem ser corrida, jogging, ciclismo ou corda de saltar.

Com a popularidade do HIIT em ascensão, o cardio em estado estacionário pode ter visto uma queda nos últimos anos.

Mas isso não significa que não seja importante para a nossa saúde. Está provado que a Cardio ajuda muito a reduzir as doenças cardiovasculares, ajudando a perder peso e a baixar a pressão sanguínea.

Alguns outros benefícios incluem:

• Saúde do coração melhorada.
• Aumento da aptidão física e ingestão máxima de oxigénio.
• Calorie burning.
• Um risco reduzido de doenças metabólicas.

Como com qualquer exercício, é importante encontrar algo que você goste. Matar-se numa bicicleta giratória todas as semanas pode queimar muitas calorias mas não lhe fará bem nenhum se odiar cada segundo dela. Por que não tentar algo que você nunca fez antes, como correr? Estabelecer uma meta realista, como fazer 10k em poucos meses, trará algum propósito aos seus treinos cardiovasculares. Aplicações como o Sofá de Saúde Pública da Inglaterra a 5k podem ajudar a atingir este objectivo.

O resultado final

Então parece que ambos os métodos de exercício têm os seus benefícios para melhorar a nossa saúde em geral. É principalmente baseado em quais são as suas preferências e quais os objectivos que pretende atingir. Procurando queimar muitas calorias de uma só vez e melhorar a sua resistência? Experimente o cardio. Tem pouco tempo e precisa de alguma variedade? Experimente o HIIT.

“Enquanto eu treino de ambas as maneiras, HIIT me dá maior oportunidade de fazer variações e de incluir alguns movimentos de força. Se eu tiver pouco tempo, eu sempre iria com um treino HIIT para obter o maior número possível de endorfinas pós-treino”, conclui Mercer.