Se você está procurando perder muito ou pouco peso, o exercício é um componente importante de qualquer plano de perda de peso. Mas nem todos os treinos são criados iguais quando o objectivo é perder peso. Antes, os treinadores classificam seus treinos favoritos para perda de peso.

Mas antes de mergulharmos, existem alguns fatos importantes a serem observados.

• Perda de peso e perda de gordura são diferentes: Muitas pessoas dizem que querem perder peso, mas na maioria das vezes, o que elas realmente querem dizer é que querem perder gordura. Esta é uma distinção importante, porque alguns treinos que ajudam na perda de gordura – como o treino de força – podem causar ganho de peso sob a forma de músculo. Isso pode parecer que derrota o propósito de tentar perder peso, mas o oposto é realmente verdade. Adicionar massa muscular ao seu quadro aumenta o metabolismo, o que pode ajudar a perder gordura e mantê-la fora a longo prazo.
• O exercício não é o único factor na perda de gordura: O exercício é importante para a sua saúde, e pode ajudar na perda de gordura. Mas, em última análise, a perda de gordura é determinada pelo facto de se estar ou não com um défice calórico. Por outras palavras, as suas “calorias dentro” precisam de ser menos do que as suas “calorias fora”. Isto significa que se estiver a fazer exercício mas não prestar atenção ao que come, o exercício sozinho pode não ser suficiente para alcançar resultados.
• Consistência é a chave: Enquanto algumas formas de exercício queimam mais calorias do que outras e algumas podem oferecer queimaduras calóricas pós-treino, o melhor treino para perda de peso para cada pessoa depende do que ela é capaz de fazer consistentemente. “Você pode ter o melhor treino do mundo, mas se você fizer apenas uma vez a cada duas semanas, você não terá os resultados que está procurando”, diz Grady Bridges, um treinador pessoal certificado. No mínimo, ele recomenda treinar três vezes por semana se o seu objetivo for a perda de gordura. É a chave para encontrar algo que você realmente gosta de fazer: “É melhor fazer algo que goste regularmente – mesmo que não seja o ideal para o seu objectivo”

Exercícios de peso corporal podem ser usados para fazer tanto o treino cardiovascular como o de força. “Se o seu corpo permitir, sugiro exercícios de pesos corporais como burpees, joelhos altos, valetes de salto, pontapés de bumbum, alternando socos de boxe em um agachamento baixo, valetes de agachamento, valetes de prancha e saltos de agachamento”, diz Heidi Schmidt, uma treinadora pessoal certificada na West Kept Secret.

Embora você pense que precisa de equipamento para treinar força, há várias maneiras de tornar os exercícios de peso corporal mais desafiadores, o que cria um efeito semelhante ao de ficar mais forte usando pesos mais pesados ao longo do tempo.

Se você já fez uma aula de boxe de saco pesado ou boxe sombra, você sabe que o boxe é um dos exercícios mais suados e intensos. Um estudo analisou adultos com níveis mais elevados de gordura na barriga e descobriu que um regime de boxe de alta intensidade quatro dias por semana era mais eficaz para ajudar a reduzir a gordura na barriga do que uma rotina de exercício físico rápido.

“O meu treino de topo para perda de peso e saúde cardiovascular é um treino de circuito de alta intensidade e de estado estável”, diz Andrea Levine, uma instrutora de fitness de grupo certificada. Isto é ligeiramente diferente do HIIT, uma vez que há um mínimo de descanso envolvido. O método de ir para o Levine: Realizar 6-10 exercícios durante 1 minuto cada um sem descanso. “Eu recomendo fazer este circuito três vezes, depois descansar cerca de 1 minuto entre os conjuntos.” De acordo com um artigo publicado no American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal, este tipo de treino pode proporcionar o máximo de benefícios com um pequeno compromisso de tempo, especialmente quando se alterna entre exercícios de corpo superior e inferior dentro do circuito.

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Se estiver numa bicicleta giratória, de estrada ou de cruzeiro, o ciclismo também pode ser um excelente treino para a perda de peso. A pesquisa tem demonstrado consistentemente que andar de bicicleta está associado a melhorias na saúde. Um estudo recente até encontrou que o deslocamento de bicicleta pode ser tão eficaz para a perda de gordura como o treino no seu tempo livre.

HIIT é um dos mais conhecidos treinos para perda de peso, e é uma óptima forma de perder gordura corporal, diz Alex Tauberg, um quiroprático e treinador de força e condicionamento certificado. “O exercício HIIT demonstrou ser mais eficaz do que o exercício em estado estável para a perda de gordura.” Embora não esteja claro porquê, HIIT parece funcionar melhor que outras formas de cardio para algumas pessoas.

Para começar, Matthew Brenner, fundador da High 5 Fitness & Nutrition, recomenda um treino de “cada minuto no minuto” (EMOM). “Estes treinos são uma óptima forma de fazer exercício quando se está numa crise de tempo”, diz ele.

Aqui está como funciona: Escolha um exercício ou um conjunto de exercícios que demorará menos de 30 segundos a completar. Cada minuto no minuto, complete o conjunto de exercícios, depois descanse até o minuto seguinte começar. Quanto mais rápido você completar os exercícios, maior a intensidade – e mais tempo você terá para descansar. “Certifique-se apenas de poupar algum tempo para aquecer e arrefecer”, acrescenta Brenner.

“Adoro saltar à corda porque é um queimador de calorias de corpo inteiro que pode fazer em qualquer lugar”, diz Meghan Kennihan, uma treinadora pessoal da NASM e treinadora de campo dos EUA &. “A corda de saltar pode queimar entre 600 e 800 calorias por hora. Obviamente, você não estará pulando por uma hora inteira, mas é uma ótima maneira de aumentar seu ritmo cardíaco e pode ser facilmente combinada com exercícios de força corporal para um circuito divertido”.

Outro grande exercício de baixo impacto, de corpo inteiro, o remo também é altamente eficaz para a perda de peso. Além disso, é acessível para pessoas com vários níveis de capacidade física. Pesquisas publicadas no Annals of Rehabilitation Medicine encontraram pessoas com visão deficiente (que muitas vezes têm níveis mais baixos de aptidão física) foram capazes de diminuir a sua massa gorda adicionando remo à sua rotina cinco dias por semana durante seis semanas.

A corrida pode ser extremamente eficaz para a perda de peso, desde que não esteja a compensar em excesso as calorias que queimou quando reabasteceu após a corrida. Uma maneira de aumentar a sua queima calórica com a corrida, segundo Kennihan, é adicionar sprints à mistura. “Eu recomendo começar com 5 minutos de corrida fácil com sprints de 30 segundos para 5 rounds.”

Emagrecer ajuda na perda de peso melhorando a sua taxa metabólica e ajudando-o a continuar a queimar calorias após o treino.

Embora qualquer tipo de levantamento de peso ou treino de força possa ser benéfico, os especialistas recomendam o levantamento de peso pesado em particular. “Envolver-se no levantamento de peso é fantástico para aumentar a densidade muscular e óssea, e tem sido provado que é uma das formas mais eficazes de queimar quantidades máximas de calorias durante e após a sessão”, explica Chris Edwards, proprietário da TriCore Wellness e treinador da Trainerize. “Par de levantamento pesado com déficit calórico e você tem uma receita de sucesso”

“A natação é um grande exercício de baixo impacto”, diz Javier Robles, um treinador e treinador de saúde. Por ser fácil nas articulações, é uma boa escolha para as pessoas que acham outras formas de cardio demasiado duras. De acordo com Robles, outras vantagens do treino de natação incluem o baixo risco de lesões e o fato de ser um treino de corpo inteiro. Um estudo publicado no Journal of Exercise Rehabilitation descobriu que nadar durante 60 minutos três vezes por semana era um método eficaz para melhorar a composição corporal em mulheres de meia-idade.

Acreditar ou não, aumentar a contagem de passos é uma estratégia sólida para a perda de gordura, de acordo com Edwards. Caminhar conta como termogênese de atividade não-exercício, ou NEAT, que é outra forma de dizer as calorias que você queima durante sua atividade diária fora do exercício, do sono e da alimentação. “O NEAT é responsável por cerca de 15% do seu gasto energético diário total, e aumentá-lo pode melhorar significativamente a pressão arterial, o açúcar no sangue e a digestão – e queimar calorias ao mesmo tempo”, explica Edwards. Uma maneira simples de começar: “Muitas vezes, recomendo uma caminhada de 10 minutos após as refeições para ajudar na digestão e reduzir o stress.”

“Recomendo a todos os meus clientes que freqüentem aulas regulares de ioga para ajudar a trabalhar a força e a flexibilidade, destruir e queimar calorias – até 200 em 30 minutos”, diz Bridges. Uma revisão em larga escala na Medicina Preventiva concluiu que o yoga é um método seguro e eficaz de controlar o peso corporal. Além da queima de calorias, o yoga também suporta vários outros factores que podem facilitar a perda de peso, como a diminuição do stress e a melhoria das ligações sociais.

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