A única maneira de construir mais músculo é comer proteína adequada – a Sports Nutrition 101. No nível mais básico, você precisa de uma banheira com uma única e reta fonte de proteína – seja soro de leite, caseína, soja ou uma mistura de plantas. Mas, também há ingredientes comumente adicionados a pós como BCAAs e ômega-3s.
Então, o que é mais benéfico para ter em sua fórmula proteica pós-treino? Estes ingredientes.
Whey
O barómetro para o qual a proteína é melhor gira em torno da sua concentração de aminoácidos. Pesquisas mostram que proteínas com todos os nove aminoácidos essenciais – particularmente os três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) leucina, isoleucina e valina – maximizam a síntese protéica muscular (o processo de reparação do músculo danificado para construir de volta maior e mais forte) melhor, explica Nancy Rodriguez, Ph.D, RD, diretora do programa de Nutrição Esportiva da Universidade de Connecticut.
Todos os nossos três especialistas concordam, preferências dietéticas e restrições à parte, o soro de leite leva ouro. “O soro de leite tem uma alta concentração do aminoácido leucina, é rapidamente digerido e é uma fonte completa de proteína, tornando-o ideal”, diz Jacob Wilson, Ph.D, CSCS*D, CEO da instalação de pesquisa e desempenho, Applied Science and Performance Institute.
O lado negativo? Algumas pessoas não são capazes de digerir o soro de leite, pois é um tipo de proteína do leite, deixando-as a recorrer a proteínas de origem vegetal.
Casein
Tambem uma proteína do leite, a caseína ocupa o segundo lugar no concurso para o perfil ideal de aminoácidos essenciais. Mas enquanto a força do soro de leite vem de suas propriedades de liberação rápida, a caseína é uma proteína de liberação lenta, então ela fornece aminoácidos sustentados na corrente sanguínea ao longo do tempo para reconstruir músculos que foram micro-traumatizados durante o exercício, diz Lonnie Lowery, Ph.D, RD, professor de fisiologia do exercício e nutrição na Universidade de Mount Union em Ohio e co-apresentador do podcast Iron Radio. Uma vez que não entrega imediatamente os aminoácidos ao músculo, é melhor usado como uma mistura com soro de leite. Melhor ainda: uma mistura de caseína, soro de leite e proteína de soja, que um estudo de 2014 no Journal of Applied Physiology encontrou melhora a recuperação muscular e o crescimento mais do que apenas o soro de leite sozinho.
“A proteína do soro de leite aumenta rapidamente os pools de aminoácidos no sangue, que pode ser ótimo para o crescimento muscular”, diz Wilson. “No entanto, sabemos que as proteínas de caseína sustentam um aumento dos aminoácidos no sangue por mais tempo do que o soro de leite.” A soja está bem no meio com uma taxa média de absorção, então a mistura dos três prolonga o fornecimento de nutrientes após um treino.
Proteína de soja
Proteína de soja é a liberação rápida ideal como o soro de leite, mas é uma proteína baseada em plantas, por isso é vegetariana e intolerante à lactose. “Para o meu conhecimento, a proteína de soja é a única proteína à base de plantas que fornece todos os aminoácidos essenciais”, diz Rodriguez. Na verdade, pesquisadores canadenses descobriram que a soja por si só é comparável ao soro de leite e superior à caseína de liberação lenta quando se trata de otimizar a síntese protéica muscular pós-treinamento de força. E embora você provavelmente já tenha ouvido o rumor de que a soja pode fazer os homens crescerem mamas (não é verdade, a propósito), o maior problema é que a soja é muitas vezes geneticamente modificada, então opte por pós orgânicos.
Misturas baseadas em plantas
As proteínas baseadas em plantas podem se manter contra fontes animais se tornou um debate tão acalorado quanto a nossa próxima eleição. Há estudos que mostram que as proteínas de origem vegetal fornecem uma resposta de síntese de proteínas musculares inferior às proteínas de origem animal, mas outros mostram pouca diferença. A maioria dos especialistas estão de acordo que, porque a maioria das proteínas vegetais não tem um ou mais aminoácidos-chave e, portanto, estão “incompletas”, downing uma única fonte significa que você não está otimizando a síntese protéica muscular.
Mas há força em números. “Eu não dependeria apenas de proteínas vegetais, a menos que eu pudesse combinar um grão e uma proteína leguminosa – ou aumentar a proteína vegetal com o aminoácido (s) em falta – para torná-lo completo”, diz Lowery.
E, de fato, um estudo (feito em ratos adultos) em Nutrição & Metabolismo descobriu que se o aminoácido leucina é adicionado à proteína vegetal, as taxas de síntese de proteína muscular não são significativamente diferentes das proteínas de origem animal. (No entanto, isto só é verdade para doses mais altas – 30% das calorias diárias – comparadas a doses mais baixas a 10% das calorias diárias.)
“As proteínas à base de plantas misturadas são muito mais benéficas do que uma única fonte, porque a extração de diferentes tipos fará uma fonte de proteína mais completa e, portanto, maximizará melhor a síntese protéica muscular”, concorda Wilson.
Procure uma fórmula que tenha pelo menos uma fonte do campo rico em metiona (cânhamo, chia, soja), e do campo rico em lisina e leucina (trigo, quinoa, aveia, arroz integral).
Proteína de arroz marrom
Um estudo em particular, publicado no Nutrition Journal, descobriu que os caras que consumiram 48 gramas de proteína de arroz após o treinamento de resistência viram exatamente os mesmos ganhos após oito semanas que aqueles que reduziram a mesma quantidade de proteína de soro de leite isolada. Um estudo não é suficiente para provar definitivamente a comparabilidade, e as pesquisas geralmente mostram que as proteínas de origem vegetal são apenas formidáveis concorrentes em grandes quantidades. Mas se você quiser usar proteína de arroz integral, a sua aposta mais segura é também consumir alimentos com os dois aminoácidos essenciais que faltam: lisina e leucina (portanto, nozes, sementes, ovos, feijões, lentilhas, carnes, mariscos e queijo).
Proteína de ervilha
Proteína de ervilha, que vem da ervilha amarela fendida, é uma das mais populares (e surpreendentes) fontes de proteína vegetariana. É hipoalergênica e tipicamente tem poucos aditivos ou ingredientes artificiais no pó. Além disso, é rica em arginina, lisina e fenilalanina, aminoácidos de construção muscular. No entanto, ainda é considerada uma proteína incompleta, por isso deve ser obtida através de uma mistura de proteínas ou combiná-la com alimentos contrastantes, como trigo, quinoa, aveia e outros grãos.
Proteína Hemp
Hemp é rica em ácidos gordos essenciais, tornando-a um super-alimento para a construção muscular. Além disso, é vegan e hipoalergénico, por isso a maioria das pessoas digere muito bem a pequena semente. No entanto, como a maioria das outras proteínas de base vegetal, o cânhamo é incompleto, carecendo de metiona em particular. Faça-o completo, diminuindo uma mistura à base de plantas com cânhamo, ou emparelhe-o com uma fonte de proteína rica nos aminoácidos essnciais em falta lisina e leucina, como nozes, sementes, ovos, feijões, ou lentilhas (para não mencionar carnes, mariscos, e queijo para não vegetarianos).
Creatine
Próxima às proteínas em si, a creatina é o corredor para suplementos de construção muscular. A creatina ajuda a produzir energia extra que o seu tecido muscular usa para trabalhar mais, por mais tempo. Embora não ajude todos os corpos, pesquisas mostram que se o seu sistema é um que reage bem à fórmula, a creatina pode aumentar significativamente a massa magra, aumentar a força e aumentar o tamanho muscular. “A creatina vai acelerar a recuperação, reabastecer as reservas de creatina perdida, hidratar as células musculares, e há até pesquisas que mostram que é benéfico para a saúde neurológica”, acrescenta Wilson. Uma coisa a ser observada: “Peptídeos adicionados como a creatina podem aumentar enganosamente a dose total de proteína no rótulo,” Lowery, concorda. aponta. Então, se você comprar uma fórmula com creatina, opte por uma contagem de proteína maior que a normal.
Branched-chain amino acids (BCAAs)
Seu sistema precisa de todos os nove aminoácidos essenciais para a síntese protéica muscular ideal, mas três em particular-leucina, isoleucina e valina são extra-importantes porque sua composição química tem uma estrutura ramificada única que lhes dá habilidades de construção muscular acima dos outros seis. A leucina, em particular, é crucial, pois atua como um gatilho metabólico para ativar a síntese protéica muscular, explica Rodriguez. De fato, um estudo no Journal of the International Society of Sports Nutrition descobriu que 3 a 4 gramas de leucina em particular é necessária para a síntese máxima de proteínas.
Proteínas completas, como soro de leite, caseína e soja, provavelmente não precisam de BCAAs adicionais, aponta Lowery. Mas a opção por uma fórmula com leucina ou BCAAs adicionados a uma proteína vegetal pode ajudar a compensar a sua falta inerente, acrescenta ele. Wilson sugere a procura de uma fórmula com 3g de leucina e 5 a 10g de BCAAs totais para uma recuperação máxima.
Omega-3 e 6 Ácidos Graxos
Por enquanto, a maioria de nós sabe que o óleo de peixe é muito bom para a saúde. Mas num estudo do Journal of Sports Science & Medicina, os pesquisadores descobriram que os suplementos de ômega-3 até ajudam a minimizar a dor pós-exercício. Porquê? As evidências sugerem que ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 podem ajudar a reduzir a inflamação, aponta Rodriguez.
HMB
“HMB (abreviação de β-Hydroxy β-Methylbutyrate) é o metabolito da leucina, ou seja, quando a leucina é quebrada, um de seus produtos é o HMB”, explica Wilson. “O HMB demonstrou aumentar a recuperação, diminuir a dor, melhorar a massa magra, diminuir a massa gorda e melhorar os marcadores sanguíneos de má recuperação”. Em outras palavras, enquanto a leucina é benéfica para aumentar a força, recuperação e tamanho muscular, HMB ajuda a prevenir a perda muscular em momentos de treinamento excessivo ou dieta, por isso pode ser uma adição benéfica a uma fórmula de proteína pós-treino.
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